健身进行力量训练如何不损伤膝盖？

大家在锻炼前一定要有充分的热身，拉伸肌肉提高肌肉的韧性，从而预防运动损伤。如果在运动前不进行一个充分的拉伸的话，很多肌肉的协调性不够，动态的本体感觉没有达到一个最佳状态，运动的时候就容易出现动作的变形，甚至出现意外的损伤。要根据自身的锻炼情况确定合理的运动量，避免超负荷运动对肌肉造成损伤。对于关节运动的时候我们要以低冲击力负荷和高冲击力负荷相结合的方式，才能够避免一直采用一些高负荷状态运动对关节所产生的不良影响。

我想用郎平的这张照片来开始我的回答，如果大家热爱运动的话，应该都知道郎平这位为我们国家做出了巨大贡献的著名运动员。这是新闻网站对郎平的报道： 常年的训练和比赛让郎平的膝盖软骨出现了严重的磨损，当她25岁退役时膝盖的磨损达到了70岁老人的程度，而她仅左膝关节就经历了7次手术。 据我所知，郎平已经做了12次的手术，髋膝都已经做过手术了。

为什么我要用郎平的经历来作为这篇回答的开头呢， 其实我就是想说明过量的、长时间的运动，会对我们的身体造成损害，不仅是膝关节。 大家需要明确的是像郎平这样的国家级运动员，她不仅仅只是一个人在战斗，在她的身后还有大量的物理治疗师、按摩师、针灸等专业的运动医学团队在后方保证着她的战斗力。即使如此，也还是会出现这么重的运动损伤。

一个正常体重大概68公斤左右的人， 他在跑步的时候，在脚与地面接触时，下肢承受的压力达到体重的250%，跑步者每公里总共双下肢要吸收136吨的力，每条腿要吸收68吨的力（运动损伤学） 。

这是一个标准体重的人承受的力，试想有一些体重并不是特别标准的，尤其是像谢医生这样的胖子，在跑步的初期如果没有做好相关的热身与拉伸，很有可能会因为体重的原因导致关节的损害。而且现在 很多人认为跑步就是一项很简单的运动，跑就行了 。 这是大错特错的，在跑步当中有太多的学问，跑步的地形、跑步的落脚点、跑步的时间、跑步的量、跑步的鞋，有太多的因素会影响跑步的效果，很可能会因为其中的某一项因素没有做好而导致损伤 。

我想写到这儿的时候，肯定会有热爱跑步，热衷于跑步的人会站出来和我说：“ 我跑了那么多年都没有问题，我们跑团儿那么多老爷子跑一辈子了，也都啥事儿没有！ ”。您说的对！

第一、年轻即开始跑步。 很多热爱跑步的人，从年轻少年的时候就已经开始非常喜欢跑步了，那么在长年的运动过程当中关节的肌肉、韧带、软骨都得到了充分的锻炼，所以说这样的人的关节一定是非常坚强的，是不容易受到损伤的。为什么我在回答这篇问题之前设置了这篇题目解答的范围，就是说针对每个人的运动量来解释问题， 为什么有些跑步的人每天跑10、20公里关节也不会受到伤害呢？因为这个量对于他来讲不过量，不是我们题主所说的过量运动，超量运动 。而像郎平也是从年轻的时候开始运动，为什么她的关节就会出现问题？因为她的运动量是属于严重的过量和超量运动。 我想除了郎平自己，谁都不知道她为了喜爱的运动事业和祖国的荣誉付出了多少的努力，承受了多少的痛苦 。

第二，有些人有问题还没显现出来。 喜爱运动的人都是非常坚强的人，尤其是喜欢长跑的人。有时候在马拉松这样的运动当中，最大的问题并不是体力而是毅力。所以说有一些人有一些小的伤痛，在这些人群当中根本没有人在乎。就在前不久谢医生接触了一个非常喜欢跑步的朋友，当我们聊到运动损伤的时候，他非常自豪的跟我说我的关节没有任何问题。 我给他做了两个实验，一个是髌骨的研磨实验，另外一个是髌前脂肪垫炎症的实验，这两个实验结果都是阳性的 。这两个阳性的实验结果说明了他的髌骨软骨已经开始有了初步的磨损，而且由于长时间的跑步，他的髌前脂肪垫承受了大量的冲击已经开始出现了早期的无菌性炎症，而在这些问题的早期，很多人并不会有特殊的症状。

第三，体质因素。 这种先天的基因带来的因素是上帝的恩赐，有一些人就是适合运动。

第一、任何运动前的热身，运动后的拉伸都要予以重视 。运动前的热身可以让我们身体的各个关节和韧带热起来，这样可以避免肌肉的运动导致的关节韧带不适应诱发损伤。运动后的拉伸可以让我们在运动当中导致的关节韧带肌肉松弛下来，可以为我们第2天的运动做好准备，减轻疲劳。

第二、运动的防护很关键 。现在很多人呢，已经开始非常的重视运动当中的防护了，谢医生在一些 体育 馆也开始看见有一些喜欢运动的人群开始在肩关节和膝关节腰部等部位使用肌内效贴。这是非常好的一种对于运动防护意识的发展。 各种运动的防护可以帮助我们稳定运动当中使用的关节，避免运动损害的发生或减少运动运动意外的出现 。

第三，循序渐进，不要过量运动 。我们的身体对于运动都是有一个适应的过程的，比如跑步完全可以在一开始每天跑一公里，之后慢慢逐步加量，用1~5年的时间，慢慢跑到十公里甚至更远。这样我们的身体会有一个适应的过程，运动损害的几率就会明显的下降。还有一个例子就是打羽毛球， 我想所有喜欢羽毛球这类竞技运动的人群都有一个共同的特点，就是一定要打过瘾，一般要2~3个小时 。如此长时间的竞技运动，关节发生损害的风险是比较大的，而且长时间的这类竞技运动对于腰背都是一定的刺激。

第四，学会运用冷敷热敷帮助运动后的恢复 。很多喜欢运动的人都特别喜欢在运动之后洗一个热水澡，这是非常好的，这样可以帮助我们缓解运动后的肌肉疲劳，促进身体的血液循环，帮助带走运动以后产生的一些废物。但是请大家注意，如果您在运动以后，关节或者身体的某个部位出现了明显的疼痛，那么建议您在这个时候不要进行热敷或洗热水澡，这个时候反而是进行冷敷的时间。因为这个时候您的关节可能出现了运动的损害，那么 冷敷可以很好的帮助您减轻因为运动损伤而产生的无菌性炎症，减轻疼痛，减轻周边的水肿，很有可能及时的一次冷敷就会帮助您把运动损害的程度降到最低 。

健康 苦行僧，开讲啦！

运动是不会损害膝关节的，相反运动的意义在于让你拥有健硕的体魄，如果你的肌肉力量足够强大，那么你就可以尝试更高强度的运动强度，因为肌肉能够帮助你缓冲绝大部分的冲击力。

那么这里可能就会有很多朋友出现疑惑了：那么我为什么会出现膝关节的痛感呢？其实这里的原因很容易理解， 损害膝关节 健康 的是你自身执行运动的错误进程亦或者是长时间的疲劳运动，关节承受了这个阶段无法承受的重量。

简单来讲：过量的运动和错误的动作执行方式会损害膝关节的 健康 。

要知道人体的关节是由筋膜，韧带，滑囊这些较弱的组织支撑着，这类组织有一个通病，那就是它无法承受大重量和高强度的冲击，那些专业级别的运动员，往往都是依靠着强健的肌肉来作为依仗的。

并且不知道大家有没有了解过那些力量举的专业运动员的训练方式，他们往往会用带子将膝盖和手腕处包裹起来，即便是这样，他们也会饱受关节疼痛的困扰，那些过早结束职业生涯的朋友，往往都是关节出了问题。

等一等自己的关节，当重量的增加速度让关节望尘莫及的时候，你就会发现疼痛也成为了日常训练的一部分，这是十分危险的事情，要知道关节的损伤是不可逆转的，关节不仅脆弱，而且并不会多给几次犯错的机会。

当然这里并不是鼓吹运动无用反而伤身，要知道国际权威的报告已经指明：久坐是最能伤害身体 健康 的，不要片面理解以上的文字，一天正常配速跑3~5公里，每天简单尝试一些力量训练，那根本不算是运动过度。

最为明显的错误就是深蹲过程中，膝盖的内扣，这样会导致膝关节的压力倍增，不错的动作反而造成了身体的损伤，这是你错误执行这一动作的弊端，建议膝关节发力时，膝关节的移动方向要与脚尖一致。

正确执行深蹲，做一些宽距深蹲和窄距深蹲，身体运动能力不强的可以尝试靠墙静蹲，反而会保护膝盖，当你的肌肉力量不均衡时，膝关节就会容易受伤，而这些针对薄弱处的训练，可以让你的膝盖更加 健康 。

当我们弯曲膝关节时，大腿前侧的股四头肌能够帮助稳定髌骨，这也是针对股四头肌训练的优势所在。

相信读到这你也能够看出来，大部分的膝盖损伤都不算是因为运动而受伤，它们几乎全部来自于不正确执行运动的错误过程，没有摸清楚它的脾气。

就能曾经甚嚣尘上的深蹲伤膝盖的理论也是这样，有错的根本不是深蹲，而是你自身没有循序渐进训练，没有做到双脚踩实（有一些脚后跟悬空），没有做到膝关节发力方向与脚尖一致，没有做到合理配速，下降速度过快，过分高估自身（尝试全蹲，负重，窄距深蹲等）。

所以想要避免受伤，那就需要这样做好充足的热身，改变不好的锻炼习惯，侧重薄弱处的肌力训练。

这个问题很尴尬，如果说走路1万步，哪怕2万步也不要紧，还是有争议是否会损害膝关节，过量这个词，都不必考虑，一定损害膝关节，不管什么形式的运动，只要牵扯到膝关节运动的过量，就可以造成损伤，或者留下将来疼痛的隐患！

盲目锻炼

我们对于 健康 很多时候缺乏思考，走路累么？很累，至少没躺着舒服，那为什么要锻炼？为了身体 健康 ，可是过量的时候，对身体就会造成伤害，这个时候还在干着自己觉得累又伤害身体的事，图啥？动动脑子想一下，这种事也不能做呀！

何必追求1万步？

1万步实际上不多，对于我来讲，每天基本都超过这个数据，身体很好，可是对于体质差，年龄大，膝关节内翻或外翻的人，这走着走着就可能会出现膝关节肿胀、积液、疼痛，锻炼一定要量力而行，欲速则不达，腿不直的人，锻炼一定要慎重！

损伤的是哪里？

对于过量运动，先损伤的多不是关节，是肌肉，尤其腿型不直的人，本来就肌力不平衡，这种不平衡就表示一侧肌肉过紧，一侧肌肉无力，膝外翻的人，外侧半月板损伤几率就较高，膝内翻的人，内侧半月板损伤几率较高，关节间隙也窄！

那还能运动么？

我们不可以因噎废食，循序渐进不要过量，找一下膝关节相关活动肌群的痛点，以疼痛感觉舒适的力度按摩，每天一次，每个痛点3～5分钟，这样可以预防膝关节损伤，还可以同时矫正腿的形态，这个我在姿势矫专栏正里讲过很多！

不只是过量运动会损伤膝关节，长期不动也会损伤膝关节，不少人腿骨折在打石膏之后膝关节长期不做屈这种运动，肌肉出现萎缩，诱发膝关节疼痛的很多，这也是运动的意义，合理的运动可以减少膝关节损伤的几率，过量一定要避免，即便不马上爆炸，多次积累也是早晚的！

过量的运动会损害膝关节吗？ 过量的运动会损害膝关节！

什么是“过量”？就运动来说，是超过了身体的承受能力，或者表现为过多的负重，或者表现为运动过长的时间，或者表现为运动过多的次数等。过量的运动，不仅会损害膝关节，还会损害腰部、脊椎、踝关节，以及训练的部位等。

一．过量运动会不可避免地导致膝关节在内的身体部位的受伤。

1 过量的有氧运动容易导致膝关节受伤。 以慢跑为例，跑一个小时没事，跑一个半小时，感觉膝关节不舒服，就是过量了，如果连着几次跑一个半小时，膝关节就必然会受伤。

2 过量的腿部力量训练容易导致膝关节受伤。 以深蹲为例，60公斤杠铃蹲6组没问题，或者过多地蹲80公斤杠铃，或者过频地蹲60公斤的杠铃，都可能导致膝关节受伤。

1 运动目的是什么？不管是减脂瘦身，还是增加肌肉，最终都是为了身体的 健康 ，为了过得更好。 过量的运动，无益于运动效果，亦有悖于运动的初衷。

2 怎么控制运动的量？控制运动的量，在于感觉身体是否过度疲劳，膝关节在内的身体部位是否酸痛或者不舒服等。 膝关节在内的身体部位，如果酸痛或者不舒服，应及时停止运动，并在下次运动时，减少相应运动的量。

结语：做任何运动，都应学习运动的知识，理性运动，循序渐进运动。

不用过量运动，只要经常跑步，跳绳，单车，负重深蹲，椭圆机，就可以导致膝关节损伤。效果明确。膝关节一旦损伤，无法治愈。不信试试。

关键年轻时别受伤，只要伤了老了就受罪了。

近年来，不断兴起的走路运动受到很多人的追捧，虽说是对 健康 很有益的运动，但是也存在一些对身体不好的现象。特别是对我们的关节，伤害还是非常大的。

过量运动让关节很受伤

莲池骨科医院医生介绍，“根据我国居民 健康 规划，到2025年，我国人口中有32%要参与到运动中。如果按照膝、肩、髋、肘、踝、腕6大关节来计算，将有50亿~60亿个关节参与锻炼。关节的保护不是小事。”

“从临床情况来看，膝关节和肩关节的炎症高发。”莲池骨科医院介绍说，膝关节炎的直接原因是过度跑步、走路、爬楼梯，而超量打羽毛球、乒乓球、网球、高尔夫球等易造成肩轴损伤。另外，踢球、滑雪造成的足踝损伤也比较多见。

科普要政府主导，引导医生参与主讲，通过图像、文字、视频、现场沟通等多种形式交流，普及适当、科学、正确的运动生活方式，普及运动处方。

关节发出的求救信号

膝关节早期退化时，通常不红不肿，平时走路也不痛不痒，但如果出现以下情况，就要当心了。

1、不明原因的上楼痛或下楼痛

上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，磨损加重。这样会刺激到软骨下的神经末梢，让人感觉疼痛。

2、不按不痛，一按就痛

同样说明软骨表层已发生了退化。膝关节在受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节求救信号。

另外，如果出现关节僵硬(常见于早上起床或坐着太久时)、红肿痛热、跛行、严重时，关节会‘咯咯’作声及大腿肌肉萎缩、关节软弱无力及痛楚，更应该特别注意了。

膝盖对于人类来说，是一个非常重要的部位。它虽然能够承受我们身体的重量，能屈能伸，让我们运动自如，但实际上它每天都承受着一定压力，当我们未能保护好它时，膝盖就很容易受到损害。而且这种伤害往往会慢慢累积，最终引起各种膝关节问题的发生，逐渐影响生活质量，甚至导致无法正常走路。

答案是：会，过量的运动当然会损害膝关节。

近年来，因为运动过度、超强度训练而导致膝关节损伤的患者在临床上越来越多。

生命在于运动没有错，但如果运动时姿势不对，或者热身活动不足等，很容易加速膝盖的软骨磨损，带来不可逆的损伤。 运动一定要注意适量，尤其是爬山、登高、爬楼梯等，膝盖承受的压力要更多一些，不建议每个人都把这种运动作为常规锻炼手段。

为了保护膝关节，我们还应该注意哪些问题？

1减轻体重

超重肥胖不仅会增加膝盖承受的压力，同时也可能使膝关节受力不均，导致膝关节变形。因此，超重肥胖的人应尽量减轻体重，改变饮食习惯，控制每日摄入的热量，采取适当的运动。

2尽量不穿高跟鞋

常穿高跟鞋尤其是细跟高跟鞋，会增加膝关节所承受的压力。久而久之，易导致膝关节韧带松弛和软骨磨损。建议女性平时尽量穿舒适的平底鞋，以平衡膝关节的负荷。

3避免受凉

寒冷季节时很容易患上“老寒腿”。在季节变换时一定要注意保暖，及时添衣、加被，保护好膝盖。在室内时空调温度不宜过低，避免在冷风下直吹；在室外时不要在阴冷潮湿之处过多停留或休息等。

4多补钙

缺钙的话，有可能导致关节疼痛。平时要适当补充钙，在饮食中要多吃深色蔬菜、豆制品和牛奶等，在生活中要适当运动和晒太阳。

过量的运动肯定会损伤膝盖的，

关节本身就是一个耐磨的部分，里边的韧带、关节软骨、滑液……

关节中的很多部分都是为了我们更好的运动。

但是我们人体骨和关节能承受的重量有限的，

即使绝大多数的重量负荷承担在我们的肌肉上，但是也免不了有一些重量负荷会作用在关节上，

尤其在过度负荷训练之后，肌肉的控制力大大下降，关节在没有肌肉的保护作用下很容易受伤。

即使膝关节有那么多韧带保护，也是要注意！

所以任何运动，前提都要保证在适量范围内，切不可为超过身体负荷的强度和时间。

要想膝盖越来越 健康 有力，就练深蹲。正确的深蹲，和循序渐进的运动量，会让你的小腿越来越有力量，让护膝的肌肉越来越发达，特别是老年人练深蹲，让脚踝小腿变得有力量，减少摔倒的可能。

骑动感单车对膝盖有损伤吗

骑动感单车对膝盖有损伤吗，在生活中骑动感单车是很受大家喜欢和追捧的一项运动。那长时间骑动感单车对我们的膝盖有伤害吗？下面是我为大家整理的关于骑动感单车对膝盖有损伤吗相关信息供大家参考使用。

骑动感单车对膝盖有损伤吗1

一、骑动感单车会伤膝盖吗？

实际上，骑动感单车会不会伤膝盖（髌骨）是与骑行的动作有关系的。任何运动项目都会磨损膝盖，而长期骑行过程中姿势不正确更是会地膝盖造成较大的伤害，如身体左右摆动，或上下跳跃幅度过大，会导致膝盖受到的冲击力增加，容易引起急性或慢性运动损伤。另外，如果骑行过程中，骑行速度太快，加重踩踏力量，使阻力或重力增加，膝盖也会比较容易受伤。

二、如何避免骑动感单车伤膝盖

1、骑行前先热身

在锻炼之前，可以压一下腿，腿部伸展、膝关节环绕等。

2、调整适合自己的车座高度

上车之前，首先要调整好座位的高度，通过旋钮调整和改变车座的高度。通常情况下，站在单车车座一侧，抬起靠近车座一侧的大腿使大腿平行于地面。车座的高度应该与大腿高度一致。这样在骑行的时候，大腿与小腿的夹角不会过小，从而减轻了膝盖的负担，避免其受到损伤。

3、用正确的姿势骑行

骑动感单车时身体可以微微前倾，但是不要耸肩，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰。手臂保持微曲，手腕不要过分弯曲。踩踏时双脚应与地面平行，脚掌在脚踏板的正中。脚趾不要朝下，会造成骨结节发炎和脚部麻木。

4、用大腿发力骑行

骑行过程中，把身体的重心放在腰和臀上，前脚掌发力踩踏，注意力度均匀，向下蹬不要太用力，踩踏的时候双腿注意弯曲。特别注意一下，发力是用你的大腿来发力的，而不是让车轮带动你发力。

5、控制骑动感单车的次数

运动强度过大，也是膝盖受伤的原因之一。因此要把握好骑动感单车的次数，每周控制在3-4次以内，每次45分钟左右就可以起到锻炼的效果的。

6、锻炼后放松肌肉

因为动感单车是一个持续频率的运动，负责工作的肌肉是很容易疲劳的，要多拉伸按摩。尤其是大腿外侧的筋膜组织叫做髂胫束，它的过紧张会导致膝关节痛，所以要多放松按摩，对腿部进行拉伸放松。

7、平时做保护膝关节的锻炼

膝关节是需要稳定的，平时可以做一些单腿平衡站立的动作激活膝关节的稳定性，然后在训练股内侧头，也就是大腿前侧的一条肌肉，可以坐着曲腿120度左右然后伸直膝盖，每天锻炼30次左右即可，然后多锻炼臀部肌肉，学会用臀部力量代偿大腿力量以及膝盖的压力。

三、骑动感单车不伤膝盖的要点

1、正确姿势骑动感单车不伤膝盖

运动姿势，角度，幅度，速度，坡度，楼梯高度，都决定了强度和关节压力。膝盖力量薄弱。利用趴式骑行(小臂靠在扶手上，腰部放松)，盆骨与腰椎的相对位置更加灵活，对膝盖的磨损度减小。

2、膝盖旧伤者应控制动感单车强度

膝盖是膝关节的一部分，也是人体运动最多、负重最大的关节之一。膝关节承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。膝盖或韧带有受过伤的训练者，需要反复检查和修改你的骑行动作和习惯，规范的骑行姿势才能避免旧伤复发。还有，控制动感单车运动强度，注意速度不能过快。

3、膝盖力量弱者可做静立蹲

靠墙静立蹲这个动作对膝关节很有好处，适用于一切腿部力量的运动。

1、上身正直抬头挺胸，保持身体直立;

2、两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前;

3、背部靠墙壁站好，缓慢地下蹲，直到大腿小腿夹角呈90°角为止。坚持40-50秒的话就会感到大腿前部灼热的感觉，这个时候不要放弃，一次做满60秒再站起来。

骑动感单车对膝盖有损伤吗2

骑动感单车对膝盖有损伤吗2

动感单车这项健身器材在健身房是很受欢迎的，喜欢骑动感单车的人，都会感觉骑动感单车只有锻炼身体的好处，而没有其他的好处，那到底骑动感单车有没有坏处呢？现在我搜集了一些关于骑动感单车坏处的原因，希望可以纠正那些错误认为骑动感单车只有好处的错误认知哦。

对男生来说，由于坐垫的关系。长期经常的骑行对前列腺有影响。长期骑行，加上阻力姿势的问题。对膝盖有较大的冲击力，容易磨损膝盖。

典型特点有：膝盖在除夏天之外的其他三个季节怕冷。膝盖有轻微不适感。膝盖在走路的时候有时有响声。男性，尤其是未成年男性，在蹬动感单车的时候，最好不要减少与大家坐姿冲刺的机遇。固然冲刺可以很快的减脂，但是坐姿冲刺会对男性前列腺有很大的冲击力，尤其是单车的座椅大多如同弯把公路赛自行车的座椅，非常硬而且座椅前头很尖。

这种情况下长期坐姿冲刺会影响未成年男性的前列腺。女性，这里要阐明的不光是未成年，而是所有没有发生过性生活还是童贞的人。由于坐姿冲刺带来的压力是由下自上的，所以对女性的童贞膜也有一定的冲击力，假如不按照教练的尺度姿势练习，或者是长期的总喜好冲刺，那么对有可能对童贞膜带来运动性损伤。

现在大家看到我上面对骑动感单车坏处的描述，是不是感觉特别的害怕呢？其实做一件事情的事情，肯定都是有利害的关系的，只是有的事情，可能把某一方面掩盖过去了，人们就会错误的认为它只有好处或者是坏处的，相信大家以后在骑动感单车的时候要多注意骑车的姿势哦，不要为了锻炼身体，而损害了身体其他的地方呢。