认真努力健身，肌肉变化却不大，怎么办？

肌肉训练，首先要考虑是否有按照肌肉训练的方式、方法来做。

增加肌肉时，必须有相应的锻炼强度，如数量大重量少为主，重量小数量多为辅，每次在同一地点至少进行两次以上的锻炼，在发证身体的情况下，做力竭锻炼，还要注意结合慢速、高密度、峰值收缩，并配合不同的方式，如呼吸。

对于腿臀部、胸肌、肩背等大肌肉群，在身体允许的情况下增加锻炼负荷，让人帮助完成锻炼动作。对于腰腹部、二头肌、三头肌、一头肌等部位的锻炼，应多做穷举训练。在刺激锻炼的同时，还要注意及时休息和调整。大肌肉群需要两到三天的恢复时间，小肌肉群需要两天的恢复时间。

在增肌运动过程中，应适时进行一些有氧运动。有氧运动应集中进行，并保证足够的运动时间和强度，足够的运动时间和强度可以减少脂肪，让肌肉暴露出来；另一方面，适时的有氧运动可以加强心肌，提高运动能力，导致更好的无氧运动。

饮食和休息是锻炼肌肉不可或缺的部分。饮食方面：要补充足够的蛋白质，如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼等；多吃复合碳水化合物，如米、面、土豆、麦片、玉米、红薯等。多吃蔬菜和水果，可以补充维生素和矿物质，如西兰花、菠菜、香蕉等；另外，早餐要有营养，多吃饭，多喝水等，这样也能对增肌有些帮助。

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有很多初学健身的人都会对于增肌有很大的疑问, 原因是大部分的人都唔能够在健身时得到理想的效果, 所以对于健身运动愈来愈没有信心, 甚至在数星期内放弃了, 这当然是十分可惜啦! 有个初学者今年20岁，进健身室练已有3个多月，希望可以练的健美结实点，练得很辛苦，每天1个半小时，可是肌肉仍不见增长。

其实健身锻炼效果的好坏，除了科学训练外，练后恢复和合理营养至关重要。初练者应循序渐进加大运动强度和运动量。你是一个初级锻炼者，每天一个半小时的训练， 显然是属于运动量过大，通常初练者在头三四个月内一次训练时间不易超过45分钟，建议一星期作不多过三次的重量训练。每次训练可安排一组大肌肉同细肌肉，组数合共不可超过16组，相距在30-90秒之内，待体力增强以后，可在加入更高强度的训练。

肌肉的增长是在练习后的过程中进行的，因此保证良好的休息和睡眠，加上合理的营养是肌肉生长的良好保证。在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等，可以增加体内的能量积蓄，确保训练时能量供应。训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。平时还应少食多餐。只要坚持不懈，持之以恒，相信不久以后你的肌肉会有一个明显的变化。

如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

　　如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。