可以一周分为6次来锻炼，周一到周六，周日休息。身边没有器材的话，可以按如下计划。
胸肌锻炼：
俯卧撑 3组 第一组做满 第二组80% 第三组 做到起不来 做满就是 假如能做50个，就做50个
有体力的话，可以做4组。不要求动作做的快，不要一味的追求个数，要保证动作的质量，标准。
腹肌锻炼：
仰卧起坐 15分钟，这个网上视频比较多，总的来说就是保持肌肉一直有刺激，尽量有多的不同的动作来刺激一块肌肉，肌肉就会涨的快，活性高。一般仰卧起坐只能锻炼到腹肌的上腹，还有下腹需要用摆腿的动作 或者类似于骑自行车的那种动作来锻炼。
小的肌肉群在锻炼的时候要注意每组之间时间间隔不要超过一分钟。
建议 周一三五 锻炼胸肌，二四六锻炼腹肌，周日跑跑步游泳什么的，可以充分体现肌肉的活性。
有不明白的 地方，欢迎追问
女人看臀部，男人看手臂；尤其是夏天穿T恤首先看到的就是手臂，并不是说手臂不强壮就不是男人哈，毕竟大多数人认为强壮一点毕竟有男人味充满力量有安全感（大多数女生会这么说）虽然我也不是非常强壮的那种，至少还是有很大安全感的，哈哈！！
说到练手臂，大家第一时间想到了什么可以练手臂呢？可以去健身房的伙伴自然不用愁，各大器械随意虐肌肉。对于在家的伙伴们只有靠自己寻找适合的工具和方法，毕竟不是所有的健身达人都出自健身房，徒手健身只要坚持也不会差，多的不说我直接来上干货。在家的伙伴不妨尝试下俯卧撑，哑铃，杠铃，臂力器，拉力器带来的肌肉刺激风暴吧，哑铃杠铃在健身房也是常见的，只是换了一个位置，我们照样可以把它在家也能发挥出大作用，而且丝毫不亚于大型器械，也能练出想要的肌肉。
一个适用于初学者的徒手健身计划
（1）跑步热身，时间30分钟，充分热身活动肌肉；注意的是：很多伙伴对于健身真的是了解不彻底，直接上来就是一顿暴力狂举哑铃，然后手臂没力了就没办法只能休息喘气这样做肯定是不行的，还伤害自己，因为肌肉只有充分热身才有爆发力，而且热身最重要的是防止肌肉拉伤，所以健身安全还是要考虑的，循序渐进不可着急。
（2）接下来是俯卧撑刺激肌肉，三组，每组二十个左右；俯卧撑大家都知道，但是练哪里的肌肉还是的按照什么样的方法来，练胸肌就做钻石俯卧撑（也就是双手紧靠，肩膀与手臂呈三角形也叫钻石型），练二头肌就普通的就可以了，与肩膀同宽；练三角肌就是宽距离俯卧撑，手掌距离大于肩膀宽度，发力点也就不同。
（3）深蹲，徒手深蹲来三组，每组十五个；深蹲可以进行的有单腿深蹲，双腿窄距离深蹲，双腿宽距离深蹲，可以练到臀部和大腿大肌群，最好是参照视频来进行，防止姿势不正确造成身体损伤。
（4）杠铃或者哑铃，三组，每组十五个；哑铃首选哑铃单臂弯举，侧平举等；通过视频可以学习。
我不是专业的健身教练，我只是分享自己的健身运动经验，如果是要塑形增肌的还是需要加一些器械运动，配合食物来进行才会有效果。
1 以练肌肉为主的徒手增肌项目，囚徒健身、自重增肌等等。
2 以高难动作为主的徒手体操项目，街头健身、街舞跑酷等等。
3 以柔韧性发展为主的徒手瑜伽项目，比如开胯、开肩等等。
这三个项目，都是徒手健身领域，很多人是直接一起整，既要肌肉、也要动作、还要柔韧性。
可以吗？可以，怎么做计划呢？
徒手健身的计划，一般是碎片化健身方式，你可能听过，但是今天要解释一下。
什么叫碎片化健身？
碎片化健身，其实最初的制定理由，是为了那些办公族、业余时间不够充裕的人服务的。
比如一些人下班已经九点十点了，健身房都关门了。
那么这种人可以在上班午休、或者下午茶的时候，进行三四分钟，或者十几分钟的训练。
常见的动作比如开合跳、波比跳、拉伸干嘛的。
那很多人一看，这碎片化健身，适合减肥，不适合让我成为一个猛男，看都不看。
但事实上，徒手健身，一般适合碎片化。
比如今天练胸肌，早上10分钟俯卧撑、中午10分钟俯卧撑、晚上10分钟俯卧撑。
比如今天练倒立，早上10分钟倒立、中午10分钟倒立、晚上10分钟倒立。
娘吗？这简直就是猛男的不能再猛男的健身方式了。
所以猛不猛，要看动作，别一提起碎片化健身，就说是用来减肥的。
为什么徒手健身适合碎片化？
早中晚各10分钟俯卧撑、早中晚各10分钟倒立、早中晚各10分钟拉伸。
这种碎片化健身方式，效果会更好吗？
就徒手健身这三大项目来说，肯定比你集中式训练效果更好，怎么不信？
徒手增肌
从增肌方面来讲，容量是至关重要的，假如你集中一次性练30分钟俯卧撑。
你觉得你能做多少组？事实就是你可能只能做10组，平均三分钟一组。
因为越到后面，状态越差，肌肉疲劳度越高，组间休息越长，10组都是夸你。
但是分成三次来练，10分钟五组，三次就是15组。
多了5组的训练容量，所以增肌效果其实会更好。
当然这建立在你的休息和饮食，足以让你的身体充分恢复的前提下。
徒手体操
从体操方面来讲，频率是至关重要的，假如你集中30分钟一直练倒立。
那么你其它时间就是在遗忘倒立。
第二天甚至你会去解锁双力臂，不碰自由倒立。
那么这样一来，第三天再上手倒立，就可能会从头开始，至少不会有很深刻的记忆。
但是分成三次来练，你每一次状态都很好，同时你对倒立的印象更加深刻。
所以效果其实会更好。
体操训练，频率高，单次容量就要控制在20分钟左右，一天不超过一个小时。
总容量太大了之后，关节负荷会很大，就是手腕疼、肩膀疼。
徒手柔韧
从柔韧性来讲，之前考教练的时候，导师就介绍了一种拉伸方式。
“坐姿体前屈下不去，一天练四五回，两三天就下去了。”
那些搞一字马的人，一天都在拉，一天四五回七八回都非常常见。
这个其实也是熟悉性的问题，肌肉对这个动作很熟悉的情况下，就不会那么紧张。
从而柔韧性提高也会更好。
徒手健身项目，对关节和小肌群的负荷是明显高于器械训练的。
这种碎片化健身属于高频率方式，那么相应的大家容易把总容量整的太高。
所以建议就是整体训练容量，不要超过1个小时，早中晚加起来在1个小时以内，拉伸的话可以多拉伸一会儿。
你还在为一身的肉肉感到苦恼吗？
还在担心办了健身卡却总是三分钟热度吗？
还在寻找随时随地都能科学有效健身的方法吗？
现在说起健身，我们最先想到的就是去健身房撸铁，依靠各种器械完成健身动作，其实，最开始的健身并非是依靠器械，很多健身动作都是徒手完成的。
所以，我为大家准备了一套『徒手便携式锻炼方案』，不管你是在户外、家里还是度假、出差。
这套简单的全身锻炼法，能高强度地刺激肌肉，促进心肺活动，同时快速且有效。
1
- 第一组 -
第一组动作完成3次循环，然后休息45秒到1分钟
2
- 第二组 -
接着，第二组动作完成3次循环训练，全套练习结束
俯卧撑
超人起飞
扭转侧平板支撑
相扑深蹲
前跨步
仰卧抬臀
单腿硬举
V形举腿
扭转卷腹
企鹅卷腹
学会了吗？赶紧收藏练起来吧！
-END-
以上内容来自
《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划（全彩图解修订版）》
由人民邮电出版社授权发布
转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社
《真汉子的钢铁试炼》
一个年满16岁 同时没有衰老到睾酮水平下降失去性功能 身高200cm以下 体重130kg之内 去脂体重指数20之上 身体健康意志坚定的真男人 要想全面的超越自己 获得碾压级的战斗力 你需要全身心的投入 尽可能做到——
60分钟以内跑2km×5（最好7）每段跑完直接做100次卷腹的基础耐力
深蹲+硬拉+卧推 三大项累计达到5倍以上体重（最好65倍） 高翻75%体重6次以上做组（最好120%） 挺举80%以上体重（最好135%）的基础力量
30分钟内累计 引体+双杠10×10超级组（最好负重35%体重）的上肢力量耐力
45分钟内完成60%以上体重（最好100%）深蹲+硬拉10×10超级组的整体力量耐力和心肺功能
横叉竖叉到底 侧压腿靠肩膀 掌根下压着地 后下腰的基础柔韧
百米13s内（最好12s） 立定跳远27m外（最好32m） 跳箱子身高－80cm以上（最好－30cm）的神经协调与爆发
体脂率不低于10％但也不超过16％情况下 去脂体质指数超过23（最好25 也就是巅峰泰森第三次卫冕金腰带时的身体状态）
PS：去脂体重指数公式：体重kg（100％-体脂率％）÷身高m÷2－（身高m－18）×6
不使用外源激素也不大量堆积脂肪促进内源激素分泌情况下 靠常规训练和饮食补充人类能达到的极限是26 大量堆积脂肪的相扑运动员 大力士 橄榄球手 健美先生 摔跤手等可能超过30
认真投入扎实进行80~200周有效训练 这些基础素质都凑齐了 随便练什么拳都事半功倍 技能熟练后很快达到半职业素养（最直接实用的拳击加摔跤 如果有腿法需要 可补练正蹬 泰式横踢 和踢拳式高鞭 mma式滚地板柔术大多数情况下用不着也没机会用）
虽然与顶尖职业运动员对抗仍有巨大差距 但轻松碾压血虐各路中低级截拳道传武王八拳票友毫无问题 哪怕他从小开始瞎折腾十几20年照样抗不过60s 没有规则保护的环境下 类似李小龙那种一生不敢参加任何正规比赛全靠吹 虚弱到32岁死姘头床上的东亚病夫直接打死不在话下
一大项或者个别内容做不到还可靠技术经验扬长避短尽量弥补 超过两大项达不到那问题显然多多 如果大部分搞不定 你就是毫无天赋的路人甲乙丙 或者换个名词描述——票友
练练玩玩就罢了 大个子欺负小个子也无所谓 但不论胡抡哪路王八拳 和同体重甚至比你更强壮的人比 也就无所谓什么战斗力可言
为了保证你能长期有效的贯彻执行 需要规范你的生活作息
每周你需要进行4~6天累计8小时以上不超过15小时 单次不超过2小时每日累计不超过35小时的有效训练
每周保证60小时以上有效睡眠（每日不低于8小时）
每周累计摄入至少5种10~15斤果蔬 8~18斤瘦肉（最好牛肉和鱼肉）
每月酒精摄入不超过200ml 单次酒精摄入不超过70ml（大概三两二锅头）
越来越多的人选择在家锻炼，因为在家锻炼不仅方便自己，还可以节约时间和金钱。不过在家锻炼由于空间、设备等的条件有限，需要在锻炼前给自己安排一份比较详细的锻炼计划，这样就会减少由于受空间、设备等对锻炼效果的影响。分享一套徒手在家锻炼计划，供你参考。整套计划由9个动作组成，它们都是采用徒手、原地的锻炼方式，不仅不需要太大的空间，还不需要健身器材。一起来看看这9个练习动作：1原地手脚开合跳：1分钟/组；2原地抱头深蹲：20个/组；3俯卧撑：20个/组，男性采用并脚俯卧撑，女性可以采用跪姿俯卧撑；4仰卧交替“骑车”：20个/组；5俯撑“爬山”：30秒/组；6原地摆臂高抬腿：1分钟/组；7坐姿收腿：20个/组；8凳上反屈伸：20个/组；9仰卧举腿：20个/组。
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