什么叫运动过量

什么叫运动过量

　什么叫运动过量，生命在于运动，运动对人的身体有很多好处，有的人为了练出完美的肌肉，或者是为了减肥，疯狂在健身房运动，但如果运动过量了就可能会适得其反，所以什么叫运动过量呢？

什么叫运动过量1

　运动过量是指过量的运动。运动是增进健康、益寿延年的重要手段。然而，运动量并非越大越好，运动过量可使机体免疫功能受到损害，影响健康。

　这是因为人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大降低，致使淋巴细胞中的A细胞、B细胞以及自然杀伤细胞（NK细胞）的活性大大降低，其中自然杀伤细胞可减少35%。

　 （1）逐渐缺乏健身的动力

　因为中枢神经疲劳的原因，你会逐渐失去健身的动力，甚至想完全放弃健身。

　 （2）剧烈运动后的非正常酸痛

　运动后的酸痛很正常，但异常强烈和持续不能缓解的酸痛却应该引起你的注意，因为那很有可能是运动过度的表现。

　 （3）肌肉含量下降，体脂肪增加

　长期过度运动会导致身体分泌一种分解性的激素皮质醇。这种激素会导致肌肉的分解，和脂肪的增加。值得一提的是，长期焦虑和烦躁的人，也容易分泌这种激素。

　 （4）焦躁不安，难以集中精力

　训练完的一段时间内难以平静及入睡，这很有可能是运动过度造成的。如果无法休息，无法平静，则无法很好地恢复。

　 （5）终日感到疲倦

　长期剧烈的运动会导致皮质醇的分泌，和雄激素的下降，这会让人失去活力。

　 （6）关节和四肢肌肉酸痛

　运动后的延迟性肌肉酸痛是正常现象，但这种现象一旦持续化或者愈演愈烈，需要重新审视一下运动方法。

　 （7）运动后反而更容易生病

　长期进行大强度，长时间的训练，会降低免疫力，让人更容易生病，违反通过健身获取健康的初衷。

什么叫运动过量2

　一般而言，剧烈运动后的免疫力降低要维持1小时左右，要经过24小时以后才能恢复到原来的水平。机体免疫力降低，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此，体育锻炼要讲究适当，以锻炼后精神饱满、不感到疲劳为标准。

　运动过量可能会导致神经官能症，使你的反应能力下降，平衡感降低，肌肉的弹性减小。不运动虽然不好，但至少人体保持了一个安定状态，但运动过量打破了人体自身的和谐，比不运动带来的危害更大。

　人们对运动过量这个概念并不十分清楚，很多人误认为疲劳就是运动过量。运动本身就是产生疲劳的、项目，它通过产生疲劳——恢复疲劳这个过程，使人体得到锻炼，加强肌肉力量和各器官的协调，减缓身体随年龄的老化程度。

　疲劳不是个坏信号，出汗、腰膝酸软、肌肉疼痛等一些急性疲劳现象，如果在下次运动时能够恢复，就不算是运动过量。相反，才被称为运动过量。

　从专业角度来说，运动过量会产生两种后果，一种是竞技体育的过度训练，另一个就是普通运动的过度疲劳。这种疲劳一般是慢性的，通过每一次没有完全恢复的运动疲劳的积累，导致人体出现种种不适症状。

　像我们常见的膝关节劳损、腰背肌慢性劳损，就是局部过度疲劳的后果。这种情况下就需要改变锻炼方式了。比如经常打篮球的人，减少打球次数，穿插其他运动来代替单一的运动。

　当你在运动后出现反应能力下降、平衡感降低、肌肉的弹性减小，一到运动场地就头晕恶心，吃不香、睡不好，抑郁、易怒，便秘、腹泻，易感冒等状态时，就要小心了。这很有可能是整体过度疲劳造成的。当整体出现过度疲劳时，人的中神经系统受到了损害，整个人体开始出现异状，比较典型的是具有上述表现的神经官能症。这时候就要停止运动去就医。

　为了避免运动过量带来过度疲劳，人们在运动时要循序渐进、量力而行，比如一周运动2—3次，运动一次，休息两三天，根据个人年龄和身体状况选择运动项目。十天半月不运动之后突然运动，也容易运动过量，造成过度疲劳。

　人们应该选择多样化的运动。不要局限于某一两项自己喜欢的运动中，要拓展运动项目，培养多元化的运动乐趣。每周进行不同的运动项目，既全方位锻炼了身体，也避免了单一运动造成的劳损。

　 运动过量的症状

　1、 没有进步反而退步了。即使规律的进行运动，但觉得愈来愈虚弱、速度缓慢、活力日逐恶化，无法举起以前可轻易举起的重量时。

　2、 过度训练会导致肌肉的萎缩并造成脂肪的堆积，虽然会燃烧比以往更多的卡路里，但它主要来源是葡萄糖/肝糖和珍贵的肌肉组织。而荷尔蒙失衡了，反而导致脂肪变得更多。

　3、 觉得不安、容易激动并且休息时无法入眠。症状包括过度兴奋、焦躁不好、无法集中(尤其在运动表现)，即使在休息时或是整天的休息时也是一样。而睡眠也会受到干扰，造成恢复速度减慢、静止心率仍然升高。

　4、 即使吃对东西、得到充足的阳光、每晚都睡熟8小时，却依然感冒了，可能因为过度的训练使用免疫系统下降，每天都勤奋的进行举重/冲刺 /HIIT等训练，大多数的人，除了运动之外，还有工作及家庭要奔波，身体不会得到恢复，未得到适当的恢复时，表现会受到影响、健康会恶化。

　5、 运动会分泌脑内啡，运动后让你觉得轻松、愉悦，达成设定的运动目前，也让你觉得有成就感与满足感。这种感觉可能持续几小时甚至是数天。我们都喜欢这种感觉。但运动完，这种感觉却没有出现。若训练完，没有让你感觉精力充沛，反而是不舒服。

　根据加拿大多伦多大学的研究人员表示，适度的运动为每周3 次的有氧运动，太高强度与密集的运动如每周五次或更多的有氧运动，反而会让免疫力下降。

　科学家们注意到过度的运动对免疫系统反而有伤害，特别是对才开始锻炼的人来说，量一定不能太大。但随着运动的长期坚持，身体机能会逐渐提高，运动量也自然循序增加。

什么叫运动过量3

　 一、运动过量的危害

　 1、运动过量容易发生运动损伤的危害。

　刚开始参加体育锻炼的人,有时在连续过量运动情况下课造成骨与肌肉附着点处的疲劳骨折。过度运动可造成慢性关节劳损,表现关机疼痛肿胀。同样可引起前面所说过的跟疼症。

　 2、运动过量对泌尿系统的危害

　可导致集体大量出汗,肾血流量减少,尿液浓缩,产生高渗原尿。过度运动时,血管收缩是机体缺氧和二氧化碳储留,导致肾脏急性受损,虑过膜通透性增加,可能导致运动性尿。

　 3、运动过量对神经系统的危害

　过度运动可是记忆力下降。头晕。头痛失眠等现象。还可出现资助神经紊乱症状,表现为面色苍白。恶心。汗出。眩晕及耳鸣,甚至导致意志伤失,肌张力丧失而突然晕厥的现象。

　 4、运动过量会使人产生精神依赖的危害

　大运动量会使人体产生的一种“吗啡样物质”增加,这种物质大量释放到血液中,使人感到兴奋,可抑制各种不适与疼痛。时间一长便会成瘾,一旦停止运动,便会产生困倦、精神沮丧、经常抑郁、易激动、焦虑不安等不适的感觉。

　 5、运动过量可造成运动能力下降的危害

　过大的运动量,会使各器官系统的功能都有所下降,会增加运动性贫血的发生率,这种贫血多为缺铁性贫血,原因不明。反过来,贫血可造成运动能力不足,机体的反应能力下降,平衡感降低,肌肉弹性减小。

　一到运动场地,就头昏恶心,同时还伴有食欲下降、失眠易醒、易怒、便秘、抑郁、焦虑、易感冒等症状,这些都有可能影响运动能力的正常发挥。

　 二、运动要遵循的原则

　 1、运动要遵循循序渐进原则

　循序渐进原则就是要求体育锻炼者在运动后经过足够恢复时间,使身体对运动负荷完全适应,在超量恢复阶段增加运动负荷,取得最佳锻炼效果。

　如果超负荷原则控制得不好,没有掌握循序渐进原则,运动负荷增加过快,则会引起身体对运动的不适应,使疲劳不断积累,结果造成过度疲劳,不仅不能取得预期效果,而且可能出现伤害事故。

　 2、运动要遵循专门性原则

　专门性原则是指根据体育锻炼的目的,选择专门的练习内容,制定运身方案,安排体育活动。即想要提高什么,就专门练什么。如体育锻炼的是要提高力量,就选择力量练习,如果要提高有氧运动能力,就选择跑步、有氧运动。

　 3、运动要遵循持之以恒的原则

　锻炼身体非一朝一夕之事,要经常而不间断,三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的的。运动养生不仅是身体的锻炼,也是意志和毅力的锻炼。

　 4、运动要遵循动静结合的原则

　运动时,一切顺乎自然,进行自然调息、调心,神态从容,摒弃杂念,神形兼顾,内外俱练,动于外而静于内,动主练而静主养神。这样,在锻炼过程中内练精神、外练形体,使内外合谐,体现出“由动入静”、“静中有动”、“以静制动”、“动静结合”的整体思想。

　 5、运动要遵循因人制宜的原则

　体育项目的选择,既要符合自己的兴趣爱好,又要适合身体条件,对脑力劳动者来说,宜少参加一些使精神紧张的活动,而体力劳动者则应多运动那些在职业劳动中很少活动的部位。

运动过量可能会导致神经官能症，使你的反应能力下降，平衡感降低，肌肉的弹性减小。不运动虽然不好，但至少人体保持了一个安定状态，但运动过量打破了人体自身的和谐，比不运动带来的危害更大。 人们对运动过量这个概念并不十分清楚，很多人误认为疲劳就是运动过量。运动本身就是产生疲劳的项目，它通过产生疲劳——恢复疲劳这个过程，使人体得到锻炼，加强肌肉力量和各器官的协调，减缓身体随年龄的老化程度。

疲劳不是个坏信号，出汗、腰膝酸软、肌肉疼痛等一些急性疲劳现象，如果在下次运动时能够恢复，就不算是运动过量。相反，才被称为运动过量。

从专业角度来说，运动过量会产生两种后果，一种是竞技体育的过度训练，另一个就是普通运动的过度疲劳。这种疲劳一般是慢性的，通过每一次没有完全恢复的运动疲劳的积累，导致人体出现种种不适症状。像我们常见的膝关节劳损、腰背肌慢性劳损，就是局部过度疲劳的后果。

了解了健身过度的表现症状我们才能够判断自身是不是出现了类似的问题，健身并不是一天两天就能看到效果的，需要我们长久地去坚持，千万不能想一口气吃成一个胖子，也需要逐级的增加力量锻炼，千万不能盲目的过度进行锻炼。

训练过度通常有以下8种表现。持续的腿部酸痛，长时间内未得到缓解；运动后失眠，运动后食欲不振，体重下降；运动后感觉到疲劳、乏力、没有精神；运动表现持续下降；呼吸道感染；频繁的受伤；频繁的感冒；如果你出现以上一种或几种情况，那么说明你的跑步训练过度了。

甄别：运动后疲劳和训练过度是两回事。很多跑友认为，运动后身体或局部肌肉有疲劳感，就是训练过度了，因此在某个跑量区间内不断徘徊，跑步技术久久得不到提升。事实上，运动后疲劳和训练过度是两回事。

疲劳是跑步训练后的正常反应，可以随着身体状况的改善、时间的流逝而慢慢减弱；而训练过度是由于身体无法负荷训练强度，导致疲劳感的累积，如果不及时修正训练方式和计划，可能会导致“精疲力尽”的状况发生，严重甚至危害生命。

那么是什么导致训练过度呢？身体本身的疲劳。训练过度不止是说跑量或是频率的增加，跑者本身身体状况不佳，也可能导致原本轻松完成的跑步计划变得“过度”。睡眠不足、营养不足、生病等情况都会导致身体本身的疲劳，如果这些疲劳没有得到恢复就开始新的训练，往往会导致训练过度的情况出现。

训练强度的增加。在跑者没有做好充分准备的情况下，盲目随心的增加跑量、频率，会导致训练过度。外界环境的变化。不适宜的气温、适度，都会影响跑者跑步的表现，比如在炎热的夏天，即便跑者遵循“10%”的跑量原则增加跑量，可还是可能会出现训练过度的情况。这是微信外界环境的变化影响了跑者本身的质素，从而影响了运动表现，导致训练过度。

你可能不知道握力，除了告诉你手和前臂的力量，还能告诉你更多事情，实际上，你的握力可以作为一个很好的指标，然你知道训练间的恢复状况，我们知道自然健身者，我要特别强调点。

我就直接说了，身为自然健身者，你最好要能够重视你的恢复，有时候比半吊子的训练更重要，在你的整个训练计划中，这才能让你提升到另一个水平，我们所有的球员，在春训的时候，都要测试握力，这有两个原因。

第一个，就是我们都知道棒球，你有很多机会让手受伤，如果我们可以测试手的肌力，就会更好的安排训练计划，让他们恢复到原本的水平，其次，更重要的地方在于我们知道神经系统和你的握力有更高的关联性可以测试一个球员的恢复状况。

不管是在球赛间或是要评估球员是否能够克服身体的疲劳，我们知道大联盟的球员，要在185天之内打162场比赛，所以他们有很高的机会让身体疲劳，而在健身房中的高强度训练，会让自然健身者倾向于尽可能多的做一点，让身体过度疲劳，结果却让我们的训练成果因此受限。

我们可以测试一下，也不需要专业的握力计。那是我们春训用的，我们可以用你家里就有的东西，这是体重秤，这可以做到一样的事，可能会和握力计的测量数据不太一样，但当你持续的使用这个来测量你要做的是比较这些结果。

你要挑选一个时间，之后持续在这个时间测量，也许是早上起来第一件事，这样你可以维持良好的基准，之后要持续的重复测量，测量的方法就是把体重计拿起来，基本上你要握在两边，可以吗？

我的手指要在后面，而大拇指要在前面，当你握住的时候不要太高，也不要太低，让手肘维持在90度，你要尽可能用手去压，我换个角度让你看一下，我要我再这边，然后尽可能的去压，用尽全力，几乎快要到200磅，大概是195磅左右。

那你的目标是什么呢？有两个方法看这个结果，一个，有些捕手，以棒球来说有着最强壮的双手，可以达到230磅，而我是200磅，但我不是捕手，所以我对这个数字已经很满意了，但更重要的是，即使你无法达到200磅这个数字。

你要知道是是这数字对你的意义，所以你要持续的跟自己相比，因为如果你在健身房中，看不到自己的进步，而你每天都会做这个测试，这会花多少时间呢？3秒钟？

如果你发现没增加，或是持续减少，同时在你的健身房表现也在退步，那我们就可以发现其中的关联性得知你恢复状况的好坏，你很有可能需要稍微减轻训练量。

儿童怎么判断运动过量

儿童怎么判断运动过量，生命在于运动，运动不仅对年长者有好处，对小朋友也有好处，但是一定要选择适合不同年龄段的孩子的运动，和选择合适的运动的时长，如果选择不当很可能造成孩子的运动过量，那么儿童怎么判断运动过量呢？

儿童怎么判断运动过量1

1、肌肉酸痛、出汗过多：

儿童天性活泼好动，如果长时间的进行运动，可能会导致机体产生比较多的乳酸，若是乳酸不能及时排出，就会沉积在肌肉当中，从而出现肌肉弹性下降或者是肌肉疼痛，同时还可能会有大汗淋漓或者是平衡感降低的现象。

2、睡眠质量差：

运动过度可能会导致机体的交感神经过度的活动，从而导致出现心跳呼吸加速或者是专注力提高等现象，并且会使人处于相对比较紧绷以及兴奋的状态，从而使睡眠的质量越来越差。

儿童平时要注意运动的时间，避免运动过量，对其机体的中枢神经系统或者是免疫系统造成一定的伤害。

小孩子不宜进行长跑

6岁以下学龄前儿童，顶多跑3~5公里，小学生最多约10公里，之后依个人锻练程度和体力，再逐渐增加跑步距离至20公里、30公里，最忌讳从没跑步过，就突然进行长距离的跑步，容易导致受伤，且在跑步前后，都应做暖身操，以防止受伤。

过度运动严重恐害骨骼发育

儿童时期身体的肌肉主要为纵向生长，固定关节的力量很弱，骨骼弹性大但硬度弱，而且不管是耐力、肌力、体温调节能力都比成人差，因此不太适合进行剧烈运动

例如长跑赛、举重、高频率的交互蹲跳或伏地挺身等，以免引起关节脱臼和软组织损伤，恐影响骨骼发育；此外，若在高温下长时间运动，又没适度休息和补充水分，还可能造成横纹肌溶解症，严重甚至会引发洗肾后果。

学龄前运动游玩为目的

针对6岁以前的小小孩，这时的幼童运动大多是为了好玩，家长不要过度训练孩子运动，只为了争取排名成绩，如此容易给孩子造成压力，且小朋友可能因为争强好胜，比赛中较不会控制保护自己，容易发生运动伤害；

此外，在压力下，孩子日后反而可能对运动产生反弹，建议这时期的小孩，单次运动时间为半小时，之后再视其年龄和体力增长，慢慢增加到1小时、2小时。

由于小朋友都是先长高、再长体重，小朋友的肌肉力量弱、容易疲劳，如果让孩子过早进行肌肉负重的力量锻练，除了容易造成运动伤害外，还可能因为孩子局部肌肉较强壮，影响身体各部分匀称发育、另外也可能因剧烈运动和训练下，对心脏产生较大负担。

青春期再开始训练较佳

若想进行较剧烈运动或肌力锻练，最好还是等青春期开始，也就是男生约14岁、女生约12岁，因这时候骨骼、心肺发育等较成熟。

不过，最好是做综合性的运动，不要只偏重某项运动，才能让身体得到全方面的发展，尤其可多做些跑跳的运动，如跳绳、打篮球等，能够给予生长板温和的刺激，有助于长高。

注意事项

有些游戏如碰碰车，因为会有撞击力度，6岁以下小朋友不太建议玩，至于滑板车，因为要保持平衡、手脚协调性要好，让小朋友玩时也要注意安全。小朋友运动固然很好，但要注意运动类型、强度；另外，生病期间因为身体状况不佳，也不要勉强运动，应多休息。

儿童怎么判断运动过量2

A、可通过观察儿童的活动状况来判断运动量是否过大。运动量适宜时，儿童面色红润，动作积极有活力，注意力集中，情绪愉快。

如果儿童在运动中、运动后面色苍白、汗量过多，表现出很疲劳的样子，而且在接下来的几天里有明显的肌肉酸痛、全身无力、精神不振、食欲减退、睡眠不好等现象，就表明运动量过大，应适当减少。

B、可通过儿童的心率来判断运动量是否过大。若运动后安静心率比原来增加5～10次/分，则可能有疲劳出现，如连续几天持续增加，则有疲劳累积，就应进行运动量的调整。

C、可通过儿童运动后的生活状态来判断运动量是否过大。如果运动量适宜，儿童在运动后食欲会比较旺盛，食量稍有增加，睡觉时入睡时间短、睡眠质量高、无梦或少梦。

睡觉起来后自我感觉神清气爽，有活力。

如果运动量过大，儿童在运动后不想吃东西，睡觉时入睡若困难、多梦，醒来较早或睡不醒，睡觉起来自我感觉精神不佳、对事物提不起兴趣、全身乏力。在这种情况下，家长就应该提高警惕，减少儿童的运动量。

儿童怎么判断运动过量3

运动过量的十大预兆之胸闷头晕

假如说健身运动的情况下你早已觉得到心慌气短，头晕眼花，有点儿喘不上气，事实上就是是相对性于你人体可以承担的运动强度而言，你此刻早已是运动过度了。较为的比较严重的便是会出现眩晕的觉得出现，或是立即立即的昏倒。

运动过量的十大预兆之第二天极其疲惫

运动过量了的主要表现也有便是运动后的一天，你的人体觉得极其疲惫，肌肉的酸疼会持续几日，而且难以修复，持续三四天便会觉得人体非常的疲惫，像被他人暴揍了一顿，可能就是这样一种觉得，那表明你以前肯定运动过量了，超出人体承担范畴。

运动过量的十大预兆之持续数天没精打采

运动过量还会继续没精打采，反映较为迟缓。感觉人体非常非常的疲惫，随后没有精神，随后全身都软乎乎的，像海带丝一样啊，随后反映也较为迟缓，像海叁一样。

健身运动后没有力气是一切正常状况，一般在活动后歇息15分钟上下便会修复。可是，假如持续数天不可以修复，则说明脾遭受损害，由于脾主四肢肌肉，如伴随胃涨不食就更应降低运动强度。

运动过量的十大预兆之食欲减退

运动过量会出现食欲不佳，口感淡而无味的一种状况，吃啥都没有食欲。有时候不仅胃口降低，还会继续恶心呕吐。

由于健身运动时血液分配，大量血液向内分泌系统，内脏器官的血液相对降低，胃粘膜的血液降低后胃口当然会降低，如同人到焦虑不安的情况下没有食欲的大道理是一样的，越运动过度，胃口降得越厉害。这类一般需要一定的时间才可以恢复正常。

tips：常常见到有些人说运动后想大吃一斤，随后便会吃许多。这一表明你健身运动还是较为适合的。可是，假如你确实在运动后大吃一斤得话，那休重也就暴涨一斤了。

运动过量的十大预兆之持续出虚汗

运动过度的主要表现也有会持续的流汗，你早已已不健身运动了，而且并并不是很严重的情况下还会生时间的流汗，便是那类冒虚汗，冒冷汗的一种觉得，人体很孱弱的这种感觉，也可能是健身运动超额，人体负载不了。

非常是运动后胸口出汗，另外伴随胸闷气短，则可能是心脏遭受影响的数据信号，由于汗为尘世液，这时应该马上终止运动过量。

运动过量的十大预兆之睡眠质量不好

运动过量的主要表现便是接下去一段时间睡眠质量会很不太好，会惶恐不安，会出现失眠，或是非常容易醒，这样子一种状况出现，可能便是你之前得话，睡眠质量觉得会挺不错，但这阵可能睡眠质量会不太好。

运动过量的十大预兆之情绪消沉

运动过量会没劲儿，情绪消沉，会欠缺上进心和工作热情，较为欠缺这类热情，激情等。

运动过量的十大预兆之经期错乱

临床实验早已证实，过多的锻炼身体的话导致女士出现继发性闭经，造成其经期长达6月乃至更长的时间不容易来临。

运动过量的十大预兆之肌肉痛

很多人报名参加完强烈的锻炼身体以后，会出现一些小腿抽筋，肌肉痛的觉得，尤其是一些不常常报名参加体育文化，与锻练的人，这类病症会更为的显著。

主要是因为很多健身运动之后，肌肉中会释放出来很多的乳酸菌，便会有一种肌肉肿胀，酸疼的觉得，是一切正常的生理现象，无需太过担忧。假如要想减轻这类病症，建议你能多做一些运动后的推拿，或是用热纯棉毛巾敷一敷可以合理减轻，也要注意休息。

运动过量的十大预兆之口干恶心想吐

运动后常觉得口干，它是一切正常状况。但假如喝水多，依然还感觉口干，小便过多，这就归属于异常情况，大多数是运动过量的前兆，应马上终止健身运动，假如歇息后还不可以减轻应当查验胰腺功能。

过度健身的表现

感到身体疲劳

运动后身体疲劳是正常的，但如果疲劳持续2 ~ 3天或更长时间，就可能是运动过度的结果。这时候你需要暂时停止运动，让身体完全恢复。

肌肉疼痛

运动后乳酸堆积，肌肉疼痛是正常的，但如果疼痛持续3-4次或更长时间，就要降低运动强度。严重的话要马上停止运动，同时做按摩理疗。

恶心和呕吐

运动后恶心呕吐，如果不是饮食引起的，多半是运动过度缺氧引起的。锻炼者应该从小运动量开始，循序渐进。

头昏眼花

这种情况发生在剧烈运动后，主要与血压变化和血液含氧量低有关。口渴的，大量运动后口渴很正常，但运动前、运动中、运动后补水很重要。

感到精神压力

健身运动的初衷是为了缓解压力，让自己的身心愉悦。如果运动后感觉身心无法放松，就会感到身心疲惫。你要及时调整自己，减少运动量。

过度健身的危害

影响内分泌

一次或长期，运动量过大，高度紧张会影响身体内分泌；可抑制下丘脑-垂体-性腺轴的功能，降低血睾酮水平，表现为兴奋性差，竞争意识下降，身体恢复缓慢。如果女性长期这样做，也会造成月经不调。

导致贫血

长时间大运动量后，大量排汗会使体内的铁元素排出，长时间会增加运动性贫血的发生率。这种贫血多为缺铁性贫血，表现为剧烈运动后面色苍白、头晕、四肢无力、精神萎靡。建议运动前后及时补充维生素C。

身体抵抗力下降

长时间过多的运动，会增加人体的疲劳，影响身体的机能，特别是当体育运动消耗的能量与身体摄取的能量不平衡时，会影响身体的正常代谢，身体会出现消瘦、减肥、抵抗力下降的现象。

造成运动损伤

如果一个人长期不运动，或者平时运动不多，突然加大运动量和运动程度，很容易造成运动损伤。轻者会造成肌肉酸痛，重者会造成肌肉劳损，不仅达不到锻炼的效果，反而会损害身体的健康。

怎样正确的健身

运动前热身。

热身运动可以为更激烈的体育活动做准备。热身运动可以预防和减少对肌肉和肌腱、韧带的损伤，增加肌肉收缩的速度和力量，提高各组肌肉的协调能力，使身体各方面的机能协调一致，逐渐达到运动的最佳状态。

根据自身情况确定运动强度。

要判断什么强度的运动最适合自己，可以做一个测试，在动力自行车或者主动跑步机上进行。测试中达到的最大心率乘以60%-85%是正常运动中最合适的心率范围。如果你没有运动功能测试，你也可以用170减去你的年龄，两者之差就是你运动时允许的安全心率。

控制锻炼时间。

一般来说，中老年人的运动时间在30分钟左右，而年轻人的运动时间可以稍长一点，45分钟至1小时为最佳，最多不超过2小时，每周4至6次。每天至少要积累20分钟，单次锻炼不到10分钟基本达不到锻炼的效果。运动时间可以根据运动强度进行调整。如果选择强度比较大的运动，运动时间可以稍微减少。

选择合适的运动。

运动健身的时候，不要盲目选择运动，要根据自己的实际情况来看。比如老年人不适合大重量运动，长期缺乏运动的人不适合剧烈运动。

健身方式要多样化。

不管健身的目的是锻炼还是减肥增肌，最好一直坚持做同样的运动。那种锻炼效果不好。建议几种健身运动可以轮流进行，比如今天跑步，明天游泳，后天骑自行车，这样可以保证健身方式的多样化和更全面的锻炼效果。

运动要补水。

运动时要学会正确补水。运动前多喝水，防止运动时口渴，因为运动时不宜喝太多水。运动后不要马上喝水。10分钟以上再喝水比较好。

健身后要做收尾活动。

在剧烈运动过程中，人体有一定的疲劳积累，运动功能逐渐衰退。剧烈运动后，做一些放松舒缓的收尾活动，可以加快血液回流心脏，增加血流量；消除运动中体内积累的乳酸等代谢产物，缓解和消除疲劳，加速人体机能的恢复。‍

　在训练的时候，身体在达到一定程度，会出现疲劳的感觉。那么大家知道健身时如何判断训练是否过度呢下面一起来看看!

　 进行定期训练的自行车运动员会经历以下4个水平的疲劳

　1 在骑行1～2个小时后，由于肌肉糖元的消耗而出现的疲劳。除非我们采取了措施，对肌肉中的糖元储备进行了补充，否则，就会产生这种疲劳。

　2 在训练后出现的普通疲劳。它表明我们对身体的极限进行了刺激，并由此在下一次的训练中使我们的机能水平得到提高。

　3 一周的艰苦训练后，感觉到了疲劳，跟随者疲劳的恢复脚步，你就会发现成绩提高了，在运动学的理论中也叫“超量恢复”。

　4 长时间使体能下降的疲劳(通常持续数周到数月)，运动员成绩下降是过度训练最常见的症状。

　你所面临的挑战就是寻找你自己在训练量上形成过度训练和超量恢复的界限。

谁最容易出现过度训练

　自行车运动员属于那些少数有能力使运动量达到过度训练水平的运动员。这是由于在自行车运动中，总给身体带来刺激的肌肉运动绝大部分集中在某一个肌肉群上枣股四头肌。实际上，只有那些训练不连续，并且平常训练量较小的人是最有可能出现过度训练的。50英里对职业运动员来说可能只是一种轻松的恢复性训练，而你骑20英里就会出现过度训练的所有症状。

　有研究表明，过度训练除了会引起运动成绩下降外，还可引起其它健康方面的问题。在对哈佛校友进行的一次调查中发现，每周通过运动消耗200卡路里的人的死亡率要比那些不参加运动的人低，可是如果他们每周通过运动消耗4000卡路里，死亡率又会出现上升。两个不同的研究指出：大强度训练(连续6个月每周骑300英里和每天2次大运动量跑步，连续进行6天)会导致免疫系统功能的下降。但也有相当多的研究证明，适当的自行车运动会刺激和提高免疫系统功能。关键就在于要使你的训练计划能产生超量恢复而不是过度训练。

　 如何辨别过度训练

　你怎样判断是否处在出现过度训练的危险之中呢通过下面一些线索，你可以判断出你是否需要一、两天的休息。

　1 安静心率。安静心率是在清晨醒后还没有起床的时候所测定的心率。大多数教练认为，连续几天每分钟安静心率都增加10%或增加10次时，应该考虑减少运动量。

　2 个性。每个人的行为是很难评论的，但是判断过度训练的最敏感的指标也是依据个人行为来考量的，当你训练过度的时候，心情就会发生变化，而这时候，不需要心理学家，家里人就可以发现你行为上的一些变化。

　3 运动成绩。每周进行一次小测验是及时发现过度训练的另一个好办法，如果处于过度训练的危险之中，你测验的成绩下降就会用分钟而不是秒来计算。这时候，你就应该休息几天，改变训练安排，进行一些有氧练习，强度控制在最大心率的70%左右(测验时，如果你的最大心率每分钟下降了大约10次的话，这也是过度训练的信号)。

　4 大面积疲劳，如果每天感到有气无力，那么就应该想到有可能是过度训练的症状。

　5 身体普遍感到不适。出现喉咙发哑、肌肉酸痛和慢性腹泻，这些症状都有可能是过度训练的表现

　6 正常睡眠规律紊乱，非常容易入睡，但又会突然醒来，常常在上午10点左右想睡觉，这些都是过度训练所带来的睡眠紊乱。

应该这么办

　在大多数训练计划中，每周的运动往往安排1天(有时是2天)休息和1～2天的小运动量训练，这种安排反映了教练员在防止出现过度训练方面的实际经验。

　超量恢复是训练周期中的一个部分，如果运动员在经过几天恢复后成绩仍没有提高，那么你就要改变训练计划，进行一些强度控制在最大心率的70%左右的有氧练习，否则，你就要冒出现过度训练的`危险，而如果出现过度训练，运动员就需要几个月的时间来进行恢复。

　休息的时间应该多长研究表明，超量恢复的过程会持续长达两周的时间(在这个过程中仍然要进行强度控制在最大心率的70%左右的有氧练习，保持身体始终处在活动状态)，在这段时间内，成绩每天都会有所提高。这表明，在重大比赛前只进行1～2天的调整训练是不能使运动员达到个人最佳状态的。

　像每个训练计划一样，这里存在着一个个体特征，需要你根据个人的情况来制定不同的标准。但你一定要记住，休息是任何一个训练计划中的关键部分，并且可能成为训练计划中最难确定的部分。

　最后，一定不要忘了在训练结束后进行碳水化合物的补充。有些过度训练的疲劳是由于训练后不良的饮食习惯而导致肌肉中糖元储存的长期不足而产生的。

　在制定恢复阶段的训练计划中，有3个需要遵循的重要步骤，第一是确定目标，第二是制定切实可行的计划、第三是创造适宜的训练环境。

　恢复阶段的训练是运动训练中的一个全新方法，它建立在恢复原则基础上，使每一名运动员能更好地适应训练强度、负荷并提高准备比赛的能力。

　相对而言，许多传统的训练方法主要建立在练习期上，即运动员预先制定训练负荷，并在不考虑身体恢复的前提下，将预先制定的训练负荷完成，这就会造成运动员训练过度而导致伤病。恢复阶段训练的核心是根据运动员个人能力来调节和改善训练强度，为即将到来的比赛做好准备。当制定练习计划时，要考虑到身体的恢复能力会因每天和每堂训练课的不同而不同。

　制定计划是取得比赛成功的重要方面，教练员需要考虑到每名运动员对训练负荷的适应能力。

　 恢复阶段训练的主要因素如下

　1围绕运动员的身体恢复能力制定训练计划;

　2采用了有效恢复计划的运动员实际上可以承受更大的训练强度;

　3把训练建立在恢复而非练习的基础上，训练内容如技术、速度的发展可以放到练习计划中，使其产生最大效果。

　首先，要探讨的是训练周期。训练周期是将训练分解为被称为阶段或单元的过程。在一个赛季、一年、甚至更长的时间里，对训练量、强度、频率和比赛活动进行全面的考虑。在这个过程中，教练员和运动员集中在某一个阶段和时间里专心练习参加重大比赛活动所需的专门身体素质。

　从传统意义上说，这意味着对预期比赛要求的分析，然后制定出运动员成功完成比赛活动所必须发展的技巧、能力和技术步骤。例如，一名教练员和其运动员在全国锦标赛上的目标是100米自由泳，对项目的分析得出他们需要提高速度、耐力、爆发力、力量、柔韧性、技术和战术技巧、心理技巧、转身、出发、冲刺、控制呼吸和放松技巧。由于教练员不可能同时发展所有这些方面，所以需要制定一个计划，有步骤、系统地在一定时期里发展这些素质。训练周期并不是排他的，只是在某一重要阶段侧重发展某个专门素质。

　例如运动员在某个训练阶段中侧重发展有氧耐力，但并不是其它素质就不需要发展，他们仍然要保持速度、技术、无氧阈和其它专项训练活动素质。运动员在发展有氧素质时，还应保持其它素质。可逆性的基本训练原则说明，如果没有保持这些素质，则训练的适应性将损失。例如，速度项目的运动员经常需要利用数周甚至数月的时间进行非专项的有氧练习，作为准备比赛前大强度专项训练的基础。训练量为运动员的训练作好准备，而训练强度则为运动员参加比赛作好准备。在游泳训练中，这种情况很多，包括提高氧气运输和血液缓冲能力，改善技术如水感、节奏和放松。

　然而，有氧基础的发展并不意味着有氧练习是训练周期中唯一要重视的因素，因为速度是取得优异比赛成绩中不可分割的部分，所以决不能长期忽视速度，而在比赛即将来临前仅依靠自身的运气和天赋作为弥补速度不足的本钱，这未免有点太天真了。

　在比赛成绩中，有许多需要考虑的方面(速度、耐力、心理技能、技术等)，任何一个训练计划都不可能同时发展所有这些方面，因为有训练时间的限制，特别是运动员身体恢复能力的限制。

　在某些情况中，试图同时发展这些方面(例如，同时发展最大力量和适宜耐力)也许只能采取折中的方法，而这样做，最终会导致这两个方面的发展都受到损失。

　 恢复阶段简单的训练计划

　提高运动成绩的有效训练计划包括三个重要步骤

　第一步是确定试图取得的目标，并为每次的训练课或训练周期制定清晰、现实的奋斗目标。在任何一个训练计划中，教练员和运动员都会有共同的训练和比赛目标，例如教练员决定本周的重点是有氧耐力的发展。

　第二步是取得目标的最佳方法，如发展有氧耐力需要知道

　1训练强度相对低;

　2训练量相对大、节奏合理并有连贯性;

　3学会放松;

　4补充碳水化合物和糖原;

　5耐力训练课之间有48~72小时的恢复。身材瘦小的女选手比身材高大的男选手需要的恢复时间短。

　教练员确定运动员在完成三次有氧耐力的训练课之后(每次训练课大约间歇48~72小时)所取得的本周训练目标。这些训练课被称为重点训练课，是运动员和教练员本周要完成的重要任务。

　第三步是为重点训练课创造适宜的环境。一旦教练员确定了重点训练课的内容，则最关键的就是要创造适宜的环境，使重点训练课达到效果。

　教练员在发展运动员专项运动能力的训练中，必须将恢复阶段的训练计划考虑进去，目的是加强运动员的耐力适应性。

　对教练员来说，该过程中的最后一步是要确定在一周训练中需要保持的其他影响比赛成绩的重要因素。在这种情况下，教练员要做出是保持速度还是技巧和技术的决定。

　该模式中的一个重要方面是，教练员要制定一个清晰明确的周训练目标，教练员有责任通过创造适宜的训练氛围来实现目标。

　一旦重点训练课确定，教练员马上要制定一个恢复阶段的训练计划，以便让运动员有机会适应重点训练课的练习负荷。通过使用ICS(个体速度检测)这样一个活性指标来评估和控制运动员一周的身体恢复水平。

过度训练的9条标准：

1、在健身期间，如果没有等到肌肉完全恢复就投入训练，从而导致肌肉疼痛次数增加，说明你训练过度了。

2、经过健身后，第二天起床后发现脉搏次数异常升高，说明你训练过度了。

3、情绪不好容易暴躁，看见器械就有种疲劳不想练的感觉，说明你训练过度了。

4、训练期间经常失眠，说明你训练过度了。

5、肌肉围度与体重非但不增加，而且还呈现减少趋势，说明你训练过度了。

6、长期白天没精神，容易犯困，说明你训练过度了。

7、性功能减退，说明你训练过度了。

8、长期厌食，食欲不振，说明你训练过度了。

训练过度后要做的事：

1、补充蛋白

如果你的运动过度综合征发生在减脂期，不如适当地增加些热量摄入（建议摄入一些优质蛋白质，如鸡蛋、鱼肉、豆类等），让身体恢复一段时间（比如2周左右），然后再继续采用减脂饮食方案。

如果是在增肌期，适当地增加一些有益脂肪酸（鱼肉、坚果等），以及优质蛋白质（同上）。

2、放松按摩

利用好泡沫轴、筋膜球等理疗工具，彻底放松身体的肌肉。你也可以尝试冷热交替泡浴法，对于肌肉的恢复也有好处，但注意不要感冒！