给我一个专业的无器械健身计划 经过实践检验的 不要是复制粘贴的 我会追加分的

在家无器械健身主要有：一、上肢：俯卧撑（1、双手与肩同宽16个一组；2、双手比肩宽10公分手指向正前16个一组；3、双手比肩宽10公分手指指向与身体成45度角16个一组；4、将脚放于凳子上使身体呈30~45度角做俯卧撑16个一组）这样四个动作交替做每个做四组，这样能够有效锻炼到胸肌、肩部三角肌前束、肱三头肌、背部大圆肌。仰卧起坐：25个一组，做4~6组；两头起：平躺脚打直身体折叠脚与手同时上扬使使手触碰到脚，每组12~16个，做4~6组；这两个动作能有效锻炼到腰腹部的力量与肌肉。引体向上：双手尽量放宽，身体上升时尽量挺胸，每组做到力竭，4~6组，这个动作是健身的5大经典动作之一，很好的刺激背阔肌，使背部呈现倒三角。二、下肢：深蹲，每组力竭为止，6~8组；能很好的锻炼到腿部肌肉，臀部肌肉，增强心肺功能。弓步下压，两腿交替做，每组力竭，6~8组。蛙跳··每组力竭，4~6组。。。。。这个计划适合有一定身体基础的锻炼者，如果做不了可以减个数，但动作一定要做到位··多咬牙坚持，毕竟健身是一件很实在的事情，你出多少力，就收获多少；你可以第一天练上肢，第二天练下肢，第三天休息····

希望能够帮到你··如果觉得有用就选为满意答案···

锻炼腹肌的话，建议你坚持有氧运动+力量训练。

1坚持每天不低于30分钟的有氧运动（跳绳，游泳，跑步，攀岩等）最好是跑步。或者跑楼梯也行（我碰到下雨的时候就是这样）有氧运动的目的是消耗皮下脂肪。记住只有30分钟或者更长的时间才会起作用，因为30分钟内的有氧运动只是消耗你体内的蛋白质和水分等，没有消耗脂肪。

2坚持仰卧起坐，锻炼腹肌。如果以前很少做的话建议前期每天做50个，以后再递增。这个要配合跑步，因为仰卧起坐只能锻炼腹肌弹性和力量，线条。如果不配合有氧运动消除脂肪的话你的腹肌就算很强也是看不见的。

另外建议多做俯卧撑。这是个上半身的很多部位都能锻炼到的运动。胸肌，肋间肌，上腹肌等。而且你打篮球的话腰部力量也需要强，俯卧撑可以练到。

腿部训练的话深蹲练大腿，可以背个有一定重量的包，以加大效果。小腿的话没事多跳就行。最好不要用市面上的绑腿沙袋，那个效果不明显，而且久了容易使肌肉偏下垂，线条不好看。

希望能帮到你。我是健身爱好者。

这样你就不止要健身计划表。

既然回家了，就从晨昏，三餐和健身方面抓起吧。

早睡早起对身体的好处不用多说了吧。

至于三餐，吃到六分饱就OK了。

175cm，75kg，啤酒肚是有点不太好看，以后喝酒要不喝白的，要不就喝红酒。男生喝啤酒貌似不太好。

健身里面的内容包括很多，你量力而行。

立卧撑：三十个一组，休息三分钟，五组。

蹲下踮脚走：一般是走一组100步休息一分钟然后继续。共五组。

这个难度有点大，我老公试过，健身效果很棒。就是有点累。

其他的就看你自己怎么安排了。

每天早上醒来做一些轻运动，比如：仰卧起坐等，频率不宜太高，适可而止，目的是为了在经过一夜的睡眠之后，拉伸肌肉，可以趁还没有完全醒来时，边醒盹，便运动，这样，既保证了醒来后的精神状态，又锻炼了腹肌。注意，每做5个，稍停一下，深呼吸，一般，做2组即可。

晚上睡前做4组仰卧起坐，方法依照上面即可，注意配合深呼吸，这样可以清除身体内多余废气，利于新陈代谢，不仅可以保持您有一个健美的身材，而且，有利于您的健康。

之后，请不要睡觉，再做10个俯卧撑，依然是5个一组，注意，每组完成后，轻拍您锻炼的肌肉部位，这样，有利于您肌肉的运动张弛，不宜形成分布不均的结块。

做完这些，您需要放松一下精神，可以在屋里随便走走。

之后便可以睡觉。

至于饮食，夏天来了，您不妨吃些清淡的食物，可以微量吃些辣椒，因为研究表明，适量辣椒有助于人体新陈代谢。

这是我的建议。您不妨试一试。嘻嘻