斜方肌和胸肌要怎么练啊?

双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

为了让自己看起来更加的强壮，很多人都会针对胸部、背部甚至手臂进行训练，几乎没有人会选择训练斜方肌。

要知道，斜方肌在形体的影响上还是非常大的，发达的斜方肌会让你看上去更加的强壮。不仅如此，在训练时斜方肌的雄激素受体的密度比身体其他的地方要来得高，所以当你针对这块肌肉进行训练时，更能够刺激生长。

在训练前你必须要了解斜方肌的作用，和其他训练一样，你要了解肌肉的功能，才能够更好的理解动作。很多人都知道斜方肌可以将肩膀和肩胛骨抬高，但它还有个作用就是可以回缩收紧肩胛骨，所以针对这两点，我们就知道用什么动作来训练斜方肌更合适了。

哑铃耸肩是非常经典的斜方肌训练动作，相比于杠铃，哑铃的优势在于能够做到回缩肩胛骨的动作，而杠铃则会有这个限制，因为斜方肌有耸肩和回缩肩胛骨的功能，所以在训练中将两个功能结合在一起能够得到更大程度的训练效果。

首先将哑铃放在身体两侧，然后回收肩胛骨，在肩膀回缩的时候耸肩，这样斜方肌能够更好的收缩，很多人在训练斜方肌的时候只做直上直下的动作，这确实能激活一部分斜方肌，但是要知道，想要动作的效果更明显那么在动作中就要尽可能的收缩更多的肌纤维。

很多人做哑铃耸肩可能出现的问题就是下肢会参与进来，利用惯性将重量举起，为了很好的避免这一情况，可以采用跪姿的姿势来训练。

也可以利用滑轮来进行训练，这个动作关键在于你在滑轮机前的姿势，你的身体应该与滑轮机垂直，这样会让要训练的肌肉呈一条直线，借此得到最大程度的伸展，而且这个姿势和斜方肌的肌纤维走向是一个方向，这时肌肉的收缩力度就会更大。

在平时的训练当中我们听到最多的就是避免耸肩，避免训练斜方肌，以至于大部分的人都认为斜方肌是没必要训练的一块肌肉，导致很多人的斜方肌都很弱，其实斜方肌也是一块非常好看的肌肉，并且力量非常大，尽管它体积很小。

在训练完以后要记住，一定要拉伸斜方肌，这是不可忽略的一个环节，如果斜方肌过度紧张僵硬，那么可能会造成一些体态上的问题，还会影响到肩部、颈椎造成身体上的疼痛，所以这块肌肉是一定要拉伸的。

每一块肌肉都有训练的价值，针对你的目标调整训练频率，全面的发展你才会拥有完美的身材。

无器材锻炼斜方肌可以做引体向上。每次做4组，每组做10个。下面是徒手锻炼全身的方法。

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》

斜方肌锻炼的动作不多,基本上就是杠铃和哑铃耸肩,杠铃耸肩可于体前和体后做我个人也在追求斜方肌的围度

三角肌动作较多

首先三角肌分有,前束,中束和后束

前束,哑铃,杠铃头上推举,效果很好同时在做胸部的动作时候也能锻炼到

中束,前平举和侧平举(只立飞鸟)能有效的锻炼到,做这两个动作的时候切勿用过大重量,不然会要求斜方肌加以支持,别以为这样好,这样既不能很好的锻炼到三角肌,也不能练好斜方肌肉还有一个动作就是杠铃直立划船

后束,俯身飞鸟,同时在背部的俯身动作中也要用到这块肌肉

用哑铃锻炼斜方肌可以做哑铃划船这个动作。

哑铃划船主要锻炼：

斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。

准备动作：

抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直，手臂稍微弯曲。

动作过程：用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。

动作数量：把哑铃重量加到做12次力竭的力竭的程度，用这个重量做3到8组，每组做8到12次，每组间休息1分钟。

斜方肌位于颈部和背上部的浅层，为三角形，左右两侧合在一起呈斜方形，故而得名。 斜方肌上起颈线、枕后隆凸，下至第12胸椎，上部的肌束斜向外下方，中部的平行向外，下部的斜向外上方，止于锁骨的外侧三分之一、肩峰和肩胛骨。它的生理作用是：使肩胛骨向脊柱靠拢，上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降;在肩胛骨固定的情况下，一侧肌收缩使颈向同侧屈。脸转向对侧，两侧同时收缩可使头后仰。 这么大的肌肉，我们应该怎么从不同的角度去刺激它呢斜方肌的训练动作有很多，大致分别从3个不同的角度去刺激它：耸肩(耸肩的训练动作有3种方式，分别是垂直耸。回转耸和斜后耸)的训练动作主要刺激斜方肌的上部，同时也锻炼到了肩胛提肌(位于颈部两侧，斜方肌的深层);下拉的训练动作主要刺激斜方肌的下部;俯姿耸肩则主要刺激斜方肌中部。下面介绍的这几个都是非常有效的斜方肌训练动作，他们能使你的斜方肌迅速长大，展翅飞翔一一但要注意，不要忽视了其他部位肌肉的训练，全身协调才是最重要的! 杠铃耸肩(斜方肌上部肩胛提肌) 立姿，躯干保持挺直;两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。 史密斯架耸肩(斜方肌上部。肩胛提肌) 立姿站于史密斯架的中央，滑动杠铃杆位于体前;两手掌心向后握住杠杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。 哑铃耸肩(斜方肌上部，肩胛提肌) 立姿，两手各握哑铃垂于体侧，掌心向内;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把哑铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。 背后杠铃耸肩(斜方肌上部，肩胛提肌) 立姿，两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。 俯身哑铃耸肩(斜方肌中部、菱形肌——位于斜方肌的深面，为菱形的扁肌，起自第67颈椎和第1～4胸椎的棘突，止于肩胛骨的内侧缘，作用是使肩胛骨向脊柱内收靠拢 立姿，两手各握哑铃，掌心向内;躯干前倾至几乎与地面平行，脊柱保持自然位，两臂自然下垂;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩胛骨内收靠拢，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8～10次，重量尽可能大。 肩胛骨下压(斜方肌下部) 坐于拉力器的坐垫上，两脚自然踩地，大腿前上部顶在海绵垫下方;两手臂伸直握住拉杆两端，掌心向前，握距稍比肩宽;躯干与地面垂直，手臂处于拉伸位;以斜方肌的收缩力控制住，两肩胛骨内收靠拢，将拉杆尽量往下拉，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8-10次，重量尽可能大。