想增肌，大胸，肩膀，腹肌，二头，怎么练，去健身房。求详细计划

步骤1：选择目标。

一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示在这么长的时间里都不能改变训练计划，但制定的计划必须围绕着同一个目标展开。

步骤2：选择合适的分化训练计划

你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力，以及你的日程。在下面的表格中，可以看到，不同的目标有着不同的核心要素。

（下面是一个表格）

针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法

第一行：目标　力量　围度　减脂

第二行：核心要素　神经（中枢神经系统）　肌肉　新陈代谢

第三行：每个部位或每个动作类型的训练频率　高（每周2-3次）　中（每周1-2次）　低（每周1次）

第四行：需要的恢复时间　高（每周安排3-4天的非高强度训练日）　中（每周安排2-3天的非高强度训练日）　高（每周安排3-4天的非高强度训练日）

针对力量的分化训练计划

在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。

但还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。使用肌肉越频繁，就会越善于募集它们，从而越快地提高力量。

因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，但休息日也要多（每周3-4天）。可以从下面这些分化训练计划中挑一个：

A：全身

第1天：全身

第2天：恢复

第3天：全身

第4天：恢复

第5天：全身

第6天：恢复

第7天：恢复

B：上肢、下肢

第1天：下肢

第2天：上肢

第3天：恢复

第4天：下肢

第5天：恢复

第6天：上肢

第7天：恢复

C：下肢、上肢、全身

第1天：下肢

第2天：恢复

第3天：上肢

第4天：恢复

第5天：全身

第6天：恢复

第7天：恢复

D：推类动作、拉类动作

第1天：腘绳肌＋拉类动作

第2天：股四头肌＋推类动作

第3天：恢复

第4天：腘绳肌＋拉类动作

第5天：恢复

第6天：股四头肌＋推类动作

第7天：恢复

针对围度的分化训练计划

在围度训练中，显然核心要素是肌肉。因为，动力学习（学习如何使用肌肉）在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快，可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考：

E：拮抗肌群

第1天：胸、背

第2天：恢复

第3天：肱二头肌、肱三头肌

第4天：股四头肌、腘绳肌

第5天：恢复

第6天：三角肌（前、中、后束）

第7天：恢复

F：动作类型

第1天：以股四头肌为主的动作

第2天：水平方向推类和拉类动作

第3天：恢复

第4天：以髋关节为主的动作

第5天：恢复

第6天：垂直方向推类和拉类动作

第7天：恢复

G：增效（相关肌肉）

第1天：以股四头肌为主的动作

第2天：拉类动作（背、肱二头肌、三角肌后束）

第3天：恢复

第4天：以髋部为主的动作

第5天：恢复

第6天：推类动作（胸、肱三头肌、三角肌）

第7天：恢复

H：上肢、下肢

第1天：下肢

第2天：上肢

第3天：恢复

第4天：下肢

第5天：恢复

第6天：上肢

第7天：恢复

针对减脂的分化训练计划

在减脂训练中，可以有更多的休息时间。将会更多地采用新陈代谢训练（即乳酸训练，如循环训练、联合体训练、GPP训练），两次训练之间的休息时间应该长一些。由于需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力。

因此，每周的恢复日应该多一些（3-4天），恢复是指“不要进行高强度训练”。你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果。

在减脂的同时，很难提高力量。但是，在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持肌肉体积和力量。

步骤3：选择合适的训练区域

要获得需要的刺激，关键因素之一是选择合适的训练强度区域。

身体会根据对它的需要做出调整。只要不断提高训练重量，不管采用什么样的训练区域和方法，你的力量和围度都会提高。但是，因为你需要的是尽量提高围度或力量，需要选择合适的训练区域，这样才能获得最大的进步。例如，如果目标是力量，应该选择每组1-3次，而不是每组12-15次。

利用下面的表格，根据你的目标为每个训练动作选择合适的训练区域。减脂计划需要的方法与力量和围度计划有很大不同。

健身小白光看!怎样设定健身计划

我想减脂

可 做些大肌群中等复合动作，如深蹲，弓步等多关节的抗阻训练，多组数多次数 (每个动作16次以上) 及结 合 有 氧 训练。

大肌群动作

重复多次数

结合有氧运动

 我想塑形有线条

想要塑形紧致线条，考单一部 位或上下肢分化训练 ，选择中等重量的循环力量训练。注意离心收缩，也就是动作还原时，注意动作控制。

分化训练

中等力量

动作控制

 我想增肌

每块肌肉每周至少训练2次，接近力竭即可，重量 选择灵 活，重 复次 数可落在5- 15次，确保做到渐进超负荷，在主要的动作上去慢慢进步，提高 力 量。

新手一周练几次

这个阶段主要以适应运动为主，建议每周2-3 次锻炼。

对于新手而言如果 想让自己有 比较好的恢复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。

比如我们可以一周制定三次 训练，分别是臀腿2胸部3背部每 次 训 练相 隔一到 三 天 比较 适 宜。

如周一训练上半身，周三练下半身。

该减脂还是增肌

如果你现在的体脂含量本身就很高 当你摄入过多热量的时候，这些多余的热量会更倾向于变成脂 肪储 存起来

增 肌的同时我们势必也要长脂肪 所以如果 你胖又选择先增 肌，那么你在增肌的日子里会不可避免的越变越

所以我的建议是，如果你一开始 体脂那么建议先减脂后增肌。就 很高，般都建议女生在体脂含量在25%-或以下的时候增肌效 果 会更好。

健身的人都知道，我们进行的锻炼范围包括大肌肉群和小肌肉群锻炼，有的健友问我，哪个在前最好？对于新手来说，先练习大肌肉群再锻炼小肌肉群是最好的选择。

第一方面：大肌肉群先于小肌肉群练习的作用

我们人体内的大肌肉群包含胸肌、背阔肌、腿肌等几大部分，因为在运动中大肌肉群的作用要大于小肌肉群，在训练中会带着小肌肉群一起训练，例如：在进行胸肌卧推的训练中，会连带着手臂肱三头肌的练习，所以我们先练胸肌再练肱三头肌，使训练效果会更佳。大肌肉群含有大量的肌肉力量，这样就需要练习的三大器械动作：深蹲、卧推、硬拉等，这都是刺激体内大肌肉群的训练方法，在训练中会获得更多的发力效果。

第二方面：从人体本来的状态和功能来说

我们人体的关节之间都是紧密相连的，日常的运动没有单独进行运动的，胸肌、背肌、臀肌和腿肌就是我们长期使用，所以发育的很大，这就是我们人体本来的状态和功能。但随着现在的工作节奏，我们运动量受到很大的限制，大肌肉群很少被调动，甚至出现了人类不知他们的发力感觉，本体的感觉越来越差，肌力也越来越不平衡，体态就会导致很难看，再也不会身体协调的做下蹲等动作，这是才想到练习大肌肉群的欲望。

第三方面：大肌肉群的训练更全面，身材更匀称，效率高限制少

我们大肌肉群练习可以使表层肌肉和深层肌肉得到很好的训练，大部分肌肉锻炼都是靠站姿完成的，使人体重量由身体来支撑，能够刺激到大量的肌肉和骨骼，是锻炼范围更大，训练更全面。通过肌肉的协调工作，让发力的肌肉主动发力，让辅助的肌肉发挥作用效果更佳，同时身体的协调性就会加强，但对大肌肉群的训练，要有详细的计划，才能根据计划使动作正确，使肌肉锻炼得更加匀称，达到你想要的效果。

我们健身重点在于，我们要充分了解自己身体的现状，明确自己的锻炼目标，找到适合自己的训练方法，起到意想不到的训练效果，我相信，运动本身的魅力，会使你坚持下去，同时也会看到自己的潜能，就会有不一样的身体变化。

肌肉训练的计划有哪些

　肌肉训练的计划有哪些，很多人在做很多事情都会有一定计划的，有计划才能更好的实现自己的目标，那么对于日常的运动锻炼也是要有目标的，下面我分享肌肉训练的计划有哪些，一起来看下吧。

肌肉训练的计划有哪些1

　 1、安排训练的频次

　训练的频次安排是一个训练计划的基础，需要根据个人的工作和休息时间、健身房距家的远近、身体的恢复能力等诸多因素，才能决定每周训练几次。

　实际上，肌肉的增长和是否能吃苦并不完全成正比，过于“热血”和一时冲动反而会增加受伤的概率。看过本系列文章的网友应该能记得，肌肉不是在训练中增长的，而是在两次训练之间的休息中增长的。训练损伤的肌纤维通过超量修复而获得增长，所以保证一定的休息时间是必要的。而且，训练的频次太高，下次训练时肌肉力量并没有完全恢复，就不能以比较好的状态开展训练，训练的效果就会大打折扣，还有可能受到比较严重的伤害。 肌肉在充分训练后的恢复时间一般是48～72小时(这里不包含过度训练受伤的情况)，具体的恢复时间和肌肉的大小大致成正比。比如背部肌群、大腿肌群这样的大肌群，有时恢复时间可能超过三天;而手臂、肩部等较小的肌群，两天就差不多能恢复。再如腹肌、小腿这些部位，一般认为不需要练得太大，达到线条清晰即可。有些健美运动员甚至每天小负荷训练一次，仅仅为了保持这些部位好看。

　需要注意的是，上面所提到的肌肉恢复时间，只是一个大致的时间，具体情况取决于训练者的身体素质、基因以及上次训练的强度。所以在制定了健身计划之后，也要根据训练后的感受，适时调整训练频率修改计划。任何一个训练计划都不可能永久用下去，应该随着身体逐渐练强，随时更新训练计划。

　 2、每场训练的部位

　在锻炼目标肌肉的同时，往往还需要其他肌肉的辅助运动相配合。比如在胸大肌的锻炼中，最“王牌”的动作莫过于卧推，卧推就要同时用到肱三头肌和三角肌前束的力量。假如你在胸肌锻炼的第二天安排训练肱三头肌，你的肱三头肌可能就已处于疲劳状态，达不到训练目的了。

　当然，健身房里有很多构造复杂、功能多样的健身器械，健身者也有大量的选择来孤立性地锻炼目标肌肉。这虽然有利于制定计划，却不利于收到锻炼效果，有点舍本逐末。因为复合型的动作，比如深蹲、硬拉、卧推等，不仅能够一次调动起多个肌群，训练效率较高，还更为符合人体发力的自然状态。这样训练，肌肉之间的发展会比较均衡。再有，复合动作虽然必须用到辅助肌肉，但它比孤立动作更能使用大重量，对目标肌肉的刺激也更深。所以，在训练部位的选择上，还是应该把复合动作的因素考虑进去，并在此基础上，根据每部分肌肉的`恢复时间制定频次计划。

　 3、每个部位使用的动作

　决定了每天训练的部位，运动员通常会在热身运动之后，将对目标肌肉刺激更深的复合动作放在训练的开始，这是为了以各部位体力充沛的状态开始训练。如果把孤立动作放在先，很可能由于肌肉已经疲劳，无法达到较好的训练效果——注意，这只是通常的情况——在韦德法则中有一条“先期疲劳”法则：预先用孤立动作让目标肌肉疲劳，然后利用辅助肌肉的力量做复合动作的训练，让目标肌肉彻底力竭，这种训练方式适合需要刺激特定肌肉的高阶训练者。

　确定复合动作和孤立动作的顺序，只能对训练有个大致安排;具体到每一个动作的选择上，一般会将动作难度、训练重量以及造成力竭的程度作为选择依据。

　 4、每个动作的重量、组数、组间休息时间

　理论上说，重量越重，对肌肉的刺激也就越深，但这种刺激并不一定能够使肌肉增长。比如大多数人使用某重量，每组仅能完成不到6次的重复动作，这很难真正让肌肉力竭。也就是说，由于重量太大，肌肉还没有完全疲劳就无法再举更多的次数了。而且，在举起过大重量时，用得更多的是爆发力，虽能调动肌肉发挥出更大的力量，但不能造成更多肌纤维撕裂。所以，这样的动作能够刺激力量增长，但对肌肉体积的增加效果很有限。在健美训练中，一般把每组1～6次的重量称为大重量，想要增加力量的训练者可以选择这样的重量。

　如果选择每组8～12次能力竭的重量，肌肉能够比较充分地达到力竭。而且由于重量相对也还比较大，对肌肉的刺激也比较深，所以通常能够让肌肉体积得到比较充分的增长。这样的重量被称为中等重量，也是大多数健美运动员增肌时采用的重量。

　如果需要每组重复13次以上，所选的重量通常比较小，有可能在肌肉还没有充分得到刺激的时候，耐力首先就不足了，这样的重量被称为小重量。健美运动员一般用小重量增强肌肉耐力以及配合减脂期间的训练等。

　和重量一样，训练的总组数也是因人而异的。一般来说，在热身后，大多数人能够在3～5组内让肌肉比较充分地施展力量，继续做就会有一定的衰减。所以一般正式组安排3～5组比较好。有些急于求成的健身者往往会给自己安排更多组数，以为能更有效果;其实无论如何，起作用有效果的还是那3～5组。如果想进一步增加训练效果，还不如再选择几个不同的动作，从别的角度进一步刺激目标肌肉。

　组间休息要在训练中依据肌肉的恢复时间来确定长短。有的人肌肉疲劳后需要好几分钟才能恢复力量做下一组，有的人则只需要十几秒就能完全恢复，时间长了反而会因肌肉变凉减轻充血状态，力量反倒下降了。

　同一个人的组间休息时间还和上一组的力竭程度以及具体的肌群有关。对于初学者来说，可以先确定一个大致的组间休息时间，然后在训练中慢慢摸索出适合自己的时间长短。

肌肉训练的计划有哪些2

　 肌肉力量的练习计划

　 一、动静结合法

　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

　 例如： 动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

　 二、克制退让结合法

　用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　 三、先衰竭法

　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

经常听大家说今天是练背日，或者是虐腹日，这样每天分开锻炼一个部位固然比较全面，但是如果一次训练同时练到几个肌群，结果可能更出乎意料。

如果找对方法，几个肌群同时训练的，复合训练法，其实训练效果更好，通过刺激相邻的肌群，可以更高效地强化肌肉活力。

今天给大家介绍的健身训练计划，可以同时训练到胸肌、二头肌和三头肌，所以强度比较高，大家可以按自己的能力选择合适重量的哑铃，或者器械负重。

1、上斜单哑铃卧推

将卧推椅调整成上斜模式，选一只哑铃，双手紧紧握住哑铃的一头，达到窄握的效果。背部贴紧椅面，手肘固定在身体两侧，胸部保持紧绷，屈伸手臂做卧推。

一共做4组，每组10个，这个动作可以很好地刺激胸部内侧肌肉。

2、三组式训练

这个训练要做3个动作，而且这3个动作要连续做，没有休息时间。一次性训练胸肌和手臂，完成这个训练，可以充分感觉到这3个肌群的充血感。

第一个动作，哑铃飞鸟，针对胸部的，很有成效的动作之一。平躺在卧推椅上，背部贴紧椅面，手臂微微弯曲，抬手臂，掌心相对。

向下走的时候，稳住肩膀的情况下，手肘可以移动到椅子水平面下方，上抬时在顶端，停顿1秒，胸部外侧的拉伸感和胸部内侧的挤压感会很明显。

第二个动作，放下哑铃，双手撑在卧推椅边缘，双脚尽可能离身体远一点，做体撑，每一次下来的时候，身体尽可能向地面贴近，向上走的时候，用三头肌的力量向上，手臂伸直即可。

 

第三个动作，针对二头肌的弯举动作，只是区别在于，一只手在前，一只手在侧面，两只手同时弯举，掌心向上，全程保持手肘固定，在身体两侧，不要晃动。

三个动作连续做为1组，一共做3组，每组每个动作做10-12个。想要加强训练效果，可以在每一组的时候增加哑铃重量，数量可以递减。

3、超级组训练

2个连续做的动作，一个练三头，一个练胸部，只需要用滑轮机。

第一个动作，水平三头肌伸展，标准训练站姿，只用离滑轮机相对远的手握住绳索把手，手臂向外伸直，始终保持水平状态，身体其他不为保持不动。 

第二个动作，滑轮胸前交叉，用离滑轮机相对近的手握住绳索把手，手臂微曲，将绳索从胸前向身后拉。动作慢一点，双脚站在地面稳住重心，不能晃动。

 

两个动作连续做为1组，一共做3组，每组每个动作，左右手各做10-12个。

4、握杆弯举

最后以二头弯举作为整个训练的结束动作，可以采取递减的方式，在最开始选择较重的重量做8个，然后依次减重，同时增加动作个数，一共做4组。

双手握住握杆两端，身体略微前倾，可以离滑轮机近一些，绳索穿过两腿，两只上臂固定在身体两侧，做弯举。

有时候变换一下训练计划，对肌肉的刺激，也是有帮助的。

可以在健身房使用哑铃和臂力器来锻炼出肌肉。

增大肌肉块的方法，主要与练习的负重重量和次数有关。具体如下：

1、低次数（1-4次）：主要是增长力量和体力。

2、中次数（6-12次）：主要是增长肌肉块。

3、高次数（15-20次）：主要是发达小肌群的块和增进肌肉的线条和弹性。

4、超次数（30次以上）：有助于减缩局部的脂肪和增强肌肉弹性。

在健身房中通过双手举哑铃和拉臂力器来增加肌肉，对于健身者不同的练习水平，以及锻炼身体不同部位（大肌肉群：胸、背、腿， 小肌肉群：肩膀、二头、三头、前臂、腹部、小腿），练习的组数也不同，具体如下：

1、初级阶段（开始3个月）：大肌肉群1-3组、小肌群1-2组。

2、中级阶段（6个月到12个月）大肌肉群6-9组、小肌肉群3-6组。

3、高级阶段（1到2年）：大肌肉群12-14组、小肌肉群8-10组。

4、高级以上水平（3年以上）：大肌肉群16-18组、小肌肉群12-14组。

这个方法很合理，大多数都是这样练的，有些极限一点的会把2个大肌肉群一天来练，然后多出一天时间着重锻炼腿部肌肉。下面我把我的训练计划发你，希望有帮助

我说我的计划，周一，杠铃卧推8组，每组8-15下，前面4组每组之后一边加10公斤（适合自己的量）。第二个杠铃斜躺着卧推上斜胸肌，4组，每组8-15下，第三个动作哑铃平躺卧推，4组，每组20-25下，第四个动作哑铃飞鸟，4组，每组20下， 第5个动作，拉力器4组，每组20下。之

后腹肌。这是第一天的 我还练散打，一般还会跑半小时，再练一小时左右沙包

周二背部，硬拉，6组，每组10-20下， 划船4组，每组20下左右，引体向上，或者哑铃单手划船，4组每组20下，还有2个器械我不知道名字，你问下教练就知道了。

周三肩部，杠铃推举，4组，每组10-20，哑铃坐着推举4组每组20下，哑铃站立飞鸟4组每组15-20下，（这个动作是精华，痛不欲生，但是效果很好），哑铃耸肩。

基本就是这样无限循环，期间你换点动作，基本你练一个月，其他动作你看别人练你也会了。没次练完都要练腹肌，每周最少4次，腿的话你自己看办吧，我这计划练了3年了，是我自己总结的比较系统了。

身高184CM、体重74KG，在标准体重之下，19岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为188CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！