很大，骨盆前倾，还要膝超伸的状况，运动怎么改变

骨盆前倾可以做下面的站壁提踵运动（也称万用式，因为这个动作还有助于矫正o形腿和驼背）：1，找一面墙，肩和屁股靠墙，双手上举，掌心相贴，上壁贴近耳朵。2，两脚尖外开，大概90度，可以站稳就好，臀部和大腿根部出力夹紧。3，接下来脚部提踵（也就是踮脚尖）身体往上伸展，此时两膝更要用力夹紧，屁股当然也是要夹紧的。别忘了肩和屁股仍然要贴墙。4，提踵10个为一组，做完一组后可以以站贴墙站立姿势来休息（但别忘了臀部仍然要夹紧，臀和肩要靠墙）。等力气回复后继续做贴墙提踵，一次做10分钟。休息一下再做第二回合，要做多少回合就看个人时间和体力。这是不伤膝盖的，做越多越好，重点是贴墙和夹紧腿和屁股。另外骨盆前倾还可以做方向卷腹，这个动作可以加强腹肌力量，有助于改善骨盆前倾。反向卷腹做3组，每组做10个，每组间休息1分钟。

最容易阻挡腿变直的体态畸形症状就是膝超伸。

膝关节超伸快速自测矫正训练：

站立时，骨盆习惯性前移(小腹凸起)

自然站立时，膝关节向后反弓

穿平底鞋时，感觉支撑点主要在前脚掌、脚掌内侧

什么是膝超伸？

膝过伸，又称“膝超伸”或“锁膝”。即人在行走或站立时，膝关节向后反弓，出现正常超伸过度伸展(膝伸展角度>5度)的情况。

正常的膝关节从侧面看，股骨和胫骨呈一条直线。

膝超伸时，大腿和小腿则形成了一个”C“形，不仅影响美观，全身也被伤了个遍。

膝超伸的危害

磨损膝关节

容易导致膝关节韧带、半月板、脂肪垫等损伤，引起膝关节疼痛、滑膜炎、半月板退变等，并且膝关节磨损不可逆

增加膝关节的急性损伤

如果在承受压力比较大时(例如负重、跑跳时)，则膝关节急性损伤发生的概况极大，更严重的可能导致骨折。

影响骨盆和脊柱姿态变化

膝超伸的人为了维持平衡会将重心前移，导致骨盆前倾，二者同时存在并相互影响，而且还会导致腰椎曲度过大，甚至还会引起圆肩、驼背。

导致小腿粗、僵硬

身体重心前移时，小腿后侧肌肉会自主发力量、维持膝盖的正常位置，久而久之就会小腿越来越粗，越来越紧张。

导致扁平足

膝超伸会导致足底和小腿后侧肌肉紧张，站立行走时足跟负重不足，足弓下陷，踝关节外翻，形成扁平足。

膝超伸矫正操

靠墙静蹲

适合股四头肌(大腿前侧)力量不足的人。后背贴紧墙面,双脚向前迈出一步往下蹲，使大腿与小腿之间的夹角不小于90度。一次1分钟，一天3-5次。

箭步蹲

适合臀大肌、腘绳肌(大腿后侧)肌力下降的人。腰背挺直，核心收紧，单腿向前跨出，下蹲时大腿尽可能与小腿垂直，保持3秒，两腿交替。一次1分钟，一天3-5次。

倒退上楼梯

倒退上楼梯时，膝盖不容易达到过度伸展位，有利于培养膝关节正常位置的感觉。一次50台阶，一天3-5次。

站姿弹力带抗阻

站立，一腿向前迈出，在膝盖附近绕过弹力带，对抗弹力带屈膝，在腿部伸直时保持3秒，然后放松。15-20个一组，重复2-3组，两腿交替。

足底筋膜放松

可帮助伸展足底筋膜，缓解足部支撑不足导致的膝过伸。将网球沿脚跟一直滚至前掌，先大面积滚动，再重点滚压痛点。一次5分钟，一天2次。

导语：如果女生拥有一双肌肉饱满的小腿，就等于噩梦成天缠身了，因为没有一个爱美的女生喜欢这种腿型，不仅会影响你双腿的修长比例，同时会让你的身材变得矮小，着实让一些女生陷入烦恼之中，如何消除肌肉腿，今天我们就来聊聊这个话题。

一、肌肉小腿是怎样形成的？

1、可能是由遗传因素决定的

有些人小腿的肌肉过多发达，尤其是小腿这个部位的肌肉，况且小腿暴露的时间较长，即使穿上紧身衣服，能够让旁观者一眼就能看出小腿很粗很硬，彰显肌肉腿的几率较多。

2、过度锻炼小腿导致的

肌肉腿一般出现在长期健身的人身上，例如：跑步运动员、经常做负重深蹲的健身者等，这些都能让小腿处的肌肉变得发达，况且肌纤维的密度也会增强，腿部肌肉不仅变得更加紧实，同时让人直观摸起来感觉到很硬，所以长期锻炼小腿也是造成肌肉腿的另一个原因。

3、不良的生活习惯造成肌肉小腿

有些健身者喜欢站立办公或者长时间跷二郎腿坐姿，使用小腿的时间过长，导致小腿肌肉变得更加发达，这样也会造成小腿肌肉硬度增强，况且柔韧性变差。

二、想要有效消除小腿上的肌肉，我们先要了解小腿肌肉构造

其实我们所说的肌肉腿是由小腿处的腓肠肌惹得祸，大家从腓肠肌的生理构造上不难看出，它的肌纤维的走向是横向发展的，但是它的姊妹比目鱼肌的肌纤维则是纵向发展的，想要把小腿肌肉的围度变小，那么就要加强比目鱼肌的训练，让比目鱼肌肌纤维长度变长，缩小小腿肌肉的围度，当然除了慢跑可以让我们的比目鱼肌肌纤维发生变化以外，加强一些针对性的腿部训练是非常有必要，接下来就要我们感受一下比目鱼肌在训练中的刺激程度。

三、如何用2个动作和1个训练技巧，来完成肌肉腿的训练

我们在平时锻炼小腿的时候，经常采用提锺的方法进行训练，其实从动作的原理上来看这个动作，让双腿交替做提锺训练的时候，会让膝盖出现超伸的情况，长时间锻炼会让膝关节受伤，为了避免这种情况的产生，大家不妨跟着美女教练这样练。

动作一：椅子式练小腿

训练者首先准备一把靠背椅，身体俯姿并且手扶椅子，然后调整双脚的位置向后走，并且让脚尖的位置在臀部后方，保持背部脊椎的正常伸展。

保持这个姿势不变，接着屈膝——伸膝——垫脚尖——脚跟落地——努力抬起前脚掌，全程感受小腿深层肌肉（比目鱼肌）有强烈的收紧感，表层有强烈的拉伸感，这样的感觉就算做对。

建议重复完成8组，每组完成深层收紧，外侧进行拉伸软化，才能更好的消除肌肉腿。

动作二：沙发式练小腿

这个训练模式和动作一的训练姿势相同，注意保持身体的正确姿势，并且按着屈膝、伸膝、垫脚尖、脚跟落地、抬起前脚掌的顺序，完成自己的训练，建议完成3组，全程感受小腿深层肌肉的收紧，但是表层肌肉却是放松状态。

训练技巧1：

训练者在保持俯姿的时候，注意让脊椎正常伸展，也就是让脊椎处于中立位置，如果腰部出现弓背的情况，建议调整双脚的位置，关键是让背部平行地面。

结语：肌肉腿都说很难消除，那是你没有找对方法，如果你不小心翻到这篇文章，不妨按着以上的训练方法进行练习，其中你会有很大的收获，重点是训练后不要忘记小腿肌肉的放松，你可以采用按摩式进行缓解小腿疲劳，你也可以用中医的方法缓解小腿肌肉的疲劳，目的是让你的训练效果明显，