健身的人有没有必要吃肌酸，肌酸有哪些作用？

肌酸由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸组成。我们的身体可以合成肌酸，在食物中摄入，在ATP在功能系统中，体内三磷酸腺苷的储存量很小，需要不断合成，但身体的合成速度很慢，所以身体会引起疲劳。肌酸可以快速再合成ATP为了提供能量，及时补充肌酸可以有效提高肌肉力量、速度和耐力。

提高质和训练水平，防止疲劳。与氮泵和高糖饮食不同，肌酸是一种累积补充剂，不能突然提高肌肉力量耐力，而是长期补充叠加的效果。体内肌酸越充足，能量越充足，运动能力越强，不易疲劳。肌酸的服用时间可根据具体情况安排。在训练或比赛前30~60分钟服用可以提高训练强度，有利于提高比赛中的身体状况；训练或比赛结束后服用可以快速补充能量，大大提高肌肉对肌酸的吸收效率。

此外，在服用肌酸时，应及时补充水分，以确保细胞水合作用的顺利进行，防止肌肉紧绷和僵硬当肌酸剂量合理时(不超过)20g/天)不会对身体产生副作用。因为肌酸需要肝肾代谢，肝肾功能异常的人要慎用。此外，少数人补充肌酸后会出现胃肠道不适或腹泻，所以饭后应服用肌酸。补充剂不需要吃，只需要吃，完全不吃也可以。如果你专注于有氧运动，不追求大肌肉块，这些补充剂就不能吃了。

运动一段时间后，如果你感到肌肉增加缓慢、疲劳和力量不足，你可以考虑使用这些补充剂。 补品起到锦上添花的作用，最终决定你健身效果的是你的训练、饮食和休息。比如施瓦辛格那个时代比现在的健美运动员更不用说肌酸了。bcaa是的，没有蛋白粉。但他们是健美老板。现在人们在健身房看到老板从包里拿出花哨的补充剂，认为只有喝补充剂才能变得像他们一样强壮，认为他们练习死肌肉。但你看不到老板通常的饮食有多好，训练有多强。当然，如果你想用这些补充剂来充实自己，一点问题都没有。

1、前5-7天每天20克是指的一水肌酸，因为普遍认为一水肌酸需要冲击量，前几天每天服用10-20克肌酸可以迅速帮助提高体内肌酸存储量。之后就可以每天5克维持量。

2、服用5克，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，

扩展资料：

不可长期依赖服用肌酸。人体自身具有合成肌酸的肌能，长时间服用会抑制体内自身合成肌酸，使自身合成肌酸能力降低，所以不可长期依赖服用肌酸，以免会产生依赖心理，长时间大剂量服用肌酸会对身体有巨大损害。

虽然目前肌酸的生产技术可使其纯度达到999%以上，但其中杂质双氢三嗦和双氢胺对肾脏的排泄功能有负面影响，特别是某些肝肾功能有障碍的运动员要特别注意。

肌酸和蛋白粉是可以混在一起吃的，但是这两者还是有一定区别，建议大家根据自己的训练情况来选择。蛋白粉主要为身体补充蛋白质，因为必须有足够的蛋白质，肌肉才能增长。

肌酸的主要功能是增加力量和爆发力，当运动员在训练绝对力量或爆发力的时期，他们都会使用肌酸补充品。因此粗略来说，补充蛋白粉主要针对增肌训练，而补充肌酸则主要针对提升最大力量和爆发力的训练。

参考资料：

人民网——健身后肌肉酸痛？补充4种营养元素助缓解

                ——肌酸

要吃肌酸。只吃蛋白粉不行。

肌酸补充剂在健美界及运动界广受欢迎，因为肌酸能够提高细胞中的水份，让肌肉增大，此外亦有研究指出肌酸使卫星细胞(Satellite Cell)更活跃，提升肌肉纤维生长的速度及帮助肌肉复元。

加强脑部对肌肉的控制：除了肌肉受惠，原来脑袋的表现亦因为肌酸的存在而提升，有研究证明肌酸可缩短反应时间、提升平衡力及改善心情。

扩展资料：

用户健身注意事项：

1、用户要保证身体是正常运行的，也就是说去运动最好不要带伤去，这样不但运动效果大大削弱，并且，如果长期如此，肯定是会给身体带来隐疾的。所以这是必要前提。

2、用户要保证去运动的时候情绪都是良好的，最好不要带有负面情绪，经统计称，运动过程中情绪占有很大的部分，情绪良好，过程始终集中精力在运动，相反情绪不好，注意力无法集中，很容易受伤的。

3、用户在健身前必要前提保证好后，接下来就是热身了，热身就是让休息的身体逐渐展开，以至于慢慢适应接下来的运动内容，让肌肉得到拉伸，保证运动效果为最佳，一般热身要在十分钟左右。

-肌酸

肌酸在一八三二年已被科学家所认识，但於最近数年才被科学家发现其惊人的潜力，近年来更成为运动生化营养学家热门研究之营养性补充剂。肌酸是由精胺酸（arginine）、甘胺酸（glycine）及甲硫胺酸（methionine）三种胺基酸所合成的物质。人体内肌酸的来源有身体自行合成及由饮食中摄取而得。肌酸在体内可与磷酸肌酸（phosphocreatine；简称CP或PC，亦有称为肌磷酸，为人体运动时三大能量系统中之ATP-PC系统中的PC）互相转换，之後代谢由尿液中排出。部份研究显示其有助於偏重肌力与爆发力项目的选手之运动表现。亦可以帮助能量之生成并增加体内之去脂体重(Leanbodymass)，提供了所有年龄层之男女在一个可靠安全的方法去增加身体肌肉。肌酸的使用并未列入IOC禁药检验范围，可以安心使用。肌酸的来源与补充方法 人体内肌酸的来源有：1身体自行合成：藉由上述三种胺基酸经由肝脏、肾脏、胰脏的酵素作用而合成。2饮食中摄取而得：肌酸存在於动物性食品中（肉类含量较丰富），每日的饮食中约可摄取到1公克的肌酸。肌酸在体内可与磷酸肌酸(phosphocreatine；简称CP或PC，亦有称为肌磷酸）互相转换，而後代谢由尿液中排出，每日肌酸的代谢量约为2公克。 由附表3中得知，肌酸存在於肉类及鱼类含量较高，因此若只由食物中摄取肌酸，其量将不足以应付强力之运动量所需，亦会因此而增加胆固醇摄取之负面影响，因此，要正确地服用肌酸补充剂，以化学合成的型式制成可溶剂於温水的白色粉末CreatineMonohydrate的形式摄取，市面上商业产品均是以此形式，以避免因摄取肌酸而令体内胆固醇上升的问题产生。每克CreatineMonohydrate含有880mg之纯肌酸在内，由此，肌酸可以达高纯度且稳定之状态，是最好之人体摄取形式。CreatineCitrate及CreatinePhosphate不但价钱昂贵，而且其组成成份均不合人体之吸收形式，因此CreatineMonohydrate仍为最佳之摄取形式。肌酸的补充需随着肌肉质量及运动量而调整，人体骨骼肌肉含肌酸，且红肌（快肌）比白肌（慢肌）含有更多肌酸。因此，若肌肉质量愈多，则可以储存肌酸的量亦随之而增加。另外，若运动量大则需要更多的肌酸补充，就如汽车与汽油的关系。因此，可以利用体内之肌肉量及每天的运动量来计算肌酸的摄取量与需要量。 目前国内大多数人所使用的肌酸为化学合成之白色含有1分子水的肌酸粉末(Cr-H2O,CreatineMonohydrate)，其补充剂量为每天20公克或每公斤体重03公克，分4次服用（即每次服用量为每公斤体重0075公克），连续服用6天。秤量时可利用市面上所贩卖的标准量匙，一茶匙（平匙）的肌酸为4公克、1/2茶匙为2公克、1/4茶匙为1公克。使用时可依自己的体重计算所需服用的计量，再以量匙量取所需（例如体重为67公斤者，则每次服用670075＝5公克，以1/2茶匙及1/4茶匙的量匙各取1平匙），将补充量溶於温开水中全部喝完，或直接配开水吞服。研究显示每天补充20公克肌酸，5天後体内的含量会达饱和，补充7天的效果与5天相当；且其效果可维持至停用後2周以上，补充肌酸的副作用，在各研究报告中显示其对身体之肝肾功能并无不良的副作用产生，但若长期大量补充是否会有不良的副作用则无此方面研究报告。肌酸的补充乃利用超量储存的方式，每次一周的补充即可有所帮助，补充更久并不会有更好的效果。研究亦显示，一次补充5公克的肌酸，血浆中的浓度在1小时後会达到最高值。不建议长期大量补充，每次最好间隔一至二个月，以免其效果减低。此外，亦有厂商贩售液态状的肌酸，但因目前并无学术性之研究报告，因此效果如何有待进一步的研究。 本文来源于小百科常识网( http://www220scn ) 原文链接： http://www220scn/jianfeishoushen/1231131362008html

　　一、肌酸是什么？在人体中起何作用？

　　人体肌肉的运动是靠分解一种叫“三磷酸腺苷”（ ATP〕的物质来提供能 量。这一过程用要氧的参与，大部 分强度不入的体育活动叫作“有氧代谢” 运动。当人体 进行短时间、大强度的活动，例如短跑与举重，肌肉内贮存的ATP在很短时间内被消耗殆尽，而氧气的摄人又跟不上ATP持续合成的需要，于是另一种提供能量的方式启用了，这就是所谓“无氧代谢”。肌酸，这种 在肝脏中 合成，平时贮存在肌肉中的物质，开始介人能量代谢。 它与磷酸结 合成磷酸肌酸（CP），迅速补充ATP在血液中 的含量，以保证运动的需求。理 论上说肌酸的贮存越多， CP的合成越多，ATP的补给就能维持亘长时间，肌肉 就能 在大强度运动中坚持夏久，最终的结果。

　　肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少。半公 斤肉只能提供一克肌酸。 要达到对生长肌肉有帮助的每 日摄取量一一5一20克，必须吃下2．5至10公斤 肉，这是不可能的0因此肌酸补剂才受到欢迎。

　　二、肌酸有什么效果和作用

　　美国孟非斯大学人体运动系的克里德博士为了验 证一下肌酸的作用，对63名运动员进行了为期五个星期 的实验。在力量训练相同的前提下，一组运 动员服用蛋白质、碳水化合物、与肌酸混合的营养补剂”另一组的 补剂中没有肌酸。结果肌酸组增长了2一3公斤体重（体 脂不变〕，卧推的重量则提高 了30％：另一组的卧推增长为20％，体重增加也大大少于肌酸组。

　　三、肌酸适用于谁？

　　如果你是刚刚开始健美训练，没有必要吃肌酸。因为只有进行大运动量训 练，肌酸的特殊功效才会显示出 来。初练者只要保证正常的营养，有规律地 训练，不吃 任何补剂也会进步很快。反过来说，如果训练水平有限 ，吃什么 也没用。

　　对于其它项目的运动员，肌酸的效果有所不同。实验结果显示，短距离游 泳与短跑运动员能得益于肌酸 的快速能量补给，而长跑运动员则相反，成绩下 降了。 研究人员认为，肌肉重量的增加可能增加了长跑运动员 的负担，而且 有氧运动并不懦要肌酸的帮助。

　　至于长期服用肌酸可能带来的副作用，至今尚未发现。但一个经常被捉到 的麻烦是，由肌酸促增的体直 虽然不是脂肪，但其水分很大。如果训练跟不上，这些“水肉”是否会很快消退？或是增加脂肪含量？有一点 是肯定的，就是健 美运动员绝不希望在赛前长一身“虚 肉、所以什么时候吃，什么时候停是很有 讲究的，而且 是因人而宜的。

　　四、怎么吃肌酸

　　相信每种肌酸产品都会有详细的说明。但较为普遍的一种服用方法是开始 五天为“基础期”，每天分三 次并服用20克肌酸（最好与果汁共服，以利于吸 收）。 以后每天只需服用5克即可。

　　最后提醒忆美爱好看要注意肌酸的含量。99％纯度是较理想的，有些品牌 是60％含量，其效果自然差一 些。

肌酸对缓解肌肉疲劳酸痛意义不大。主要如果是已经出现了肌肉酸痛的情况下那么喝咖啡、适当补充优质蛋白、咖喱等对这个有利。

另外， 肌酸主要是与磷酸结合成磷酸肌酸（CP），迅速补充ATP在血液中的含量，以保证运动的需求，这样肌肉就能在大强度运动中坚持很久，从而达到深层次的刺激肌肉的目的了。一般普通练习或者初级健身者是不建议吃的。吃了也有些浪费的。

　　健身不需要吃肌酸粉，平时不挑食、节食，饮食正常就可以了。如果专业运动员或者运动量大，没有必要吃肌酸粉。

　　肌酸的作用是可以快速增加肌肉力量，促进新肌增长，加速疲劳恢复，提高体能和训练水平。运动前吃可以防止运动中由于肌酸不足造成的不良运动效果；运动后吃可以让体内的肌酸处于饱和状态，有利于下一步的训练。