天天坐办公室，身体严重亚健康，求一份有效的健身日程表

当你设计你的训练计划时，记住：同一片肌肉的负重训练至少要间隔48小时。你的肌肉在训练后需要时间恢复和自我修复。每个礼拜中有一天不要安排任何正规训练。在开始锻炼前做五分钟的热身，比如慢跑，骑单车（健身房），跳绳，或者作慢速的弹跳练习(jumping jacks)

每周的计划分三个部分：

1、力量练习：每周三次。本文讲述了全身的肌肉练习，其中一个是针对腿部的练习

2、额外的心肺功能练习：选择性的，在非肌肉训练日。比如汽车，跑步，游泳，散步，以及用跑步机。推荐一周有一天做一次间歇跑，剩下的两天做轻量的运动比如散步。

3、腹肌训练：一周两次。我推荐在力量训练或间歇跑之前做。

你的每周训练安排

从现在起，你要开始做循环训练从而发挥你的肌肉潜能。也就是说，你将在完成一组训练之后只休息30秒就迅速投入到另一组训练。按照这里的训练顺序走；它将让你在不同的组里训练到身体的不同肌群。（点击这里是完整的训练描述和指导照片）

通过训练身体的不同部分，你将保持你的身体在工作状态并且能够不休息背靠背地完成训练。这是循环训练的好处：你将节省时间，因为当使用不同肌群的时候你将减少所需的休息时间。更重要的是，你将保持训练过程中心率，所以你将在锻炼中消耗掉更多的脂肪——不管是在健身房还是在你的卧室。

在训练的头两周，做两次循环。每一组练习间隔休息时间不超过30秒。当你完成一个循环，休息1到2分钟，然后完成第二个循环。在头两周之后，当你已经能很舒服地在一次锻炼中完成两个循环，加大到三个循环。在每组训练，用你能舒服地达到要求的次数的那个重量。当它变得很简单时，每组加大10%左右的重量。下面是一个训练安排的示例。

星期一：

强调腹肌训练的全身力量练习

每个腹肌训练完成一组，然后完成其余的循环训练两遍。

训练项目 重复次数 休息 组数

传统仰卧起坐（Traditional Crunch）

12–15 无 1

屈膝举腿（ Bent-Leg Knee Raise） 12–15 无 1

斜V举 （Oblique V-Up） 每边10个 无 1

桥 （Bridge） 1 或 2

无 1

反式仰卧起坐（Back Extensions） 12–15 无 1

举杠铃下蹲（Squat) 10–12 30 秒

2

卧推（Bench Press） 10 30 秒 2

拉绳（Pulldown） 10 30 秒 2

坐举杠铃(Military Press) 10 30 秒 2

提杠铃(Upright Row) 10 30 秒 2

反式俯卧撑(Triceps Pushdown) 10–12 30 秒 2

坐姿抬小腿(Leg Extension) 10–12 30 秒 2

小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl) 10 30 秒 2

卧姿抬小腿(Leg Curl ) 10–12 30 秒 2

星期二（选择性的）：

轻松的心肺功能训练，比如散步

（30分钟，以轻快的步伐）

星期三：

强调腹肌的全身力量训练

完成一组的腹肌练习，然后完成剩下的循环训练两次

训练项目 重复次数 休息 组数

传统仰卧起坐（Traditional Crunch）

12–15 无 1

脉起（ Pulse Up） 12 无 1

侧弯 （Saxon Side Bend） 每边6-10个 无 1

侧桥 （Side Bridge） 每边1 或 2

无 1

反式仰卧起坐（Back Extensions） 12–15 无 1

举杠铃下蹲（Squat) 10–12 30 秒

2

卧推（Bench Press） 10 30 秒 2

拉绳（Pulldown） 10 30 秒 2

坐举杠铃(Military Press) 10 30 秒 2

提杠铃(Upright Row) 10 30 秒 2

反式俯卧撑(Triceps Pushdown) 10–12 30 秒 2

坐姿抬小腿(Leg Extension) 10–12 30 秒 2

小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl) 10 30 秒 2

卧姿抬小腿(Leg Curl ) 10–12 30 秒 2

星期四（选择性的）：

轻松的心肺功能训练，比如散步

（30分钟，以轻快的步伐）

星期五：

强调腿部的全身力量训练

完成全部的循环训练两次

训练项目 重复次数 休息 组数

举杠铃下蹲（Squat) 10–12 30 秒

2

卧推（Bench Press） 10 30 秒 2

拉绳（Pulldown） 10 30 秒 2

正压腿（Traveling Lunge） 10–12 each leg 30 seconds 2

坐举杠铃(Military Press) 10 30 秒 2

提杠铃(Upright Row) 10 30 秒 2

踏台阶 (Step-Up) 10–12 each leg 30 seconds 2

反式俯卧撑(Triceps Pushdown) 10–12 30 秒 2

坐姿抬小腿(Leg Extension) 10–12 30 秒 2

小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl) 10 30 秒 2

卧姿抬小腿(Leg Curl ) 10–12 30 秒 2

星期六（选择性的）：

强调腹肌的间歇跑

完成一组腹肌训练，然后选择一种我们推荐的间歇跑。

训练项目 重复次数 休息 组数

传统仰卧起坐(Traditional Crunch)

12–15 无 1

屈膝举腿(Bent-Leg Knee Raise) 12 无 1

斜V举(Oblique V-Up) 6–10 每边 无 1

桥(Bridge) 1–2 无 1

反式仰卧起坐(Back Extension) 12–15 无 1

星期日 休息

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

全球公认最佳跑步时间表

　全球公认最佳跑步时间表，现在大部分的人都是比较喜欢跑步的，跑步对于我们每一个人来说都特别重要，跑步在我们的生活当中占据着特别重要的地位，特别是我们通过运动可以达到强身健体的目的，下面是全球公认最佳跑步时间表。

全球公认最佳跑步时间表1

　早上跑步一般在早上起床到早餐之前，大约在5:30-6:30之间，因为这个时间身体经过一晚的新陈代谢，是最轻松的时候，晨跑可以帮你打开一天的活力，让你一天活力满满，而且晨跑有利于帮你戒掉睡懒觉的习惯。

　上午时段的跑步是在早餐后两小时至午餐的时间，大约是9：00-10:30左右，这时候我们刚刚吃完早餐，能量非常的充足，非常适合慢跑。但是有工作的小伙伴这个时间肯定是不合适来，因为你们要努力挣钱啊！

　下午时段的跑步是在午餐后两小时至晚餐时间，大约是在14:00-17:00左右，这个时间段是专家建议跑步的最佳时段，因为按照人体的规律，下午4点之后身体代谢水平较高，体力、耐力也非常的好，所以这个时间段跑步是一天中最适合的。

　晚上的跑步时间在晚餐后两小时至睡前，大约在19:00-21:00，从医学的角度来说，这个时间跑步是非常有益处的，因为这个时间段身体适应能力非常的好，所以有需要的朋友们可以在这个时间段进行跑步。

　但是这个时间段跑步要注意强度，否则会使神经非常的亢奋，对睡眠不利。

　结语：跑步作为全民健身最基本的方式，有越来越多的人喜爱它，但是要正确把握好跑步的方法和时间，不要让跑步变成累赘。

全球公认最佳跑步时间表2

　 每天跑步的最佳时间: 早十晚四

　研究表明, 人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制, 一般在傍晚达到高峰。

　比如, 身体吸收氧气量的最低点在下午 6: 00；心脏跳动和血压的调节在下午 5:00到 6:00之间最平衡；而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午 5: 00到 7: 00之间最敏感。

　因此综合来看，傍晚锻炼时效果比较好。此外, 人体在下午 4: 00到 7: 00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。

　所以一直以来, 专家都在提倡傍晚锻炼。

　但近年来，城市空气污染愈发严重，日出前和傍晚时分的空气污染达到峰值，特别是冬季，早晨和傍晚在冷高压的影响下往往会有气温逆增现象，即上层气温高而地表气温低，大气对流近乎停止 。

　因此地面上的有害污染物不能向大气上层扩散，停留在下层呼吸带。这时，有害气体要高出正常情况下的 2—3倍。

　一个健康的成年人每分钟呼吸16—20次, 一天吸入空气约10多立方米。而跑步时, 由于代谢的需要, 吸入的空气往往是正常状态下的 2—3倍。因此对空气环境的要求非常高。

　什么时间的空气最洁净？实验研究证明， 每天上午10 点与下午4点左右为两个相对最佳期。

　早上十点跑步能够让减肥者的身体较早的进入正常的工作状态, 这样可以消耗更多的能量, 从而减少脂肪的堆积, 达到减 肥刷脂的目的。

　想要通过跑步减肥的姑娘们可以尝试 。下午四点空气情况较好，在这个时间段跑步不仅能达到锻炼效果，还能呼吸到高质量的空气。

　工作日没有时间的话，趁着放假找合适的时间跑起来吧！

　夜跑需注意!!!

　许多上班族、学生党由于时间原因, 选择了夜跑 也有许多人喜欢夜晚的气氛，一整天的浮躁都慢慢沉淀。夜跑需要注意什么呢

　第一自然是安全 。我在这里要提醒大家，夜跑一定要注意安全，最好有“跑友”同行， 尽量选择自己较为熟悉的地方，如果真的非常不幸遇到坏人，一定要沉着应对，可以先稳住对方， 再想办法逃脱。

　许多姑娘在减肥期间有“过午不食”的习惯，夜跑一般都是空腹进行，但却是适得其反 。

　因为运动时身体会消耗大量的能量，空腹跑步时，身体中没有可供消耗的能量，很容易发生低血糖 。因此运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”，让身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。

　空腹跑步是一忌，饱腹运动亦是 。许多人下班后聚餐应酬，推杯换盏， 酒足饭饱后即去跑步， 这样对身体也是十分有害的。

　因为饭后人体的大量血液流向了消化系统，特别是胃肠器官, 以保证消化工作时所需的氧气和养料的供应。

　如果此时进行剧烈的运动，大量的血液就会流向运动器官，尤其是四肢，以保证肌肉 工作的需要，这样就造成消化系统血量供应不足，肠胃蠕动减慢变弱。

　此外，人体在运动时，交感神经兴奋性提高，迷走神经兴奋性减低，使消化液的分泌受到了抑制，影响了消化和吸收过程。

　如果经常在饭后进行剧烈运动，严重的会导致胃痛、消化不良、溃疡等胃肠消化系统疾病，还会引起呼吸系统和心血管系统的疾病，这就对身体健康造成了更大的伤害 。

　因此，专家建议饭后适宜做些轻微的身体活动，而跑步最好在饭后四十分钟至一小时进行。同时，夜跑也应严格控制运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

　 跑步时间也需控制

　许多人觉得跑步是一项有益无害的运动，因此每天都坚持高强度的跑步锻炼，反而事倍功半。

　凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。正确的跑步时长与跑步目的是紧密相关的 。

　以锻炼身体为目的的跑步，每次时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。

　以减肥健美为目的的跑步，每次时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。

　20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的 。

　此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。凡事都有其两面性，由于每个人的身体条件和综合素质不同，同样的运动量对不同的人有不同的'效果，要因人而异。

　时间其实意义不大，关键是要达到强身健体的效果就好。跑累了就可以休息，不要跑到身体酸痛才停下，那样只会损伤身体。所以，说了这么多，最重要的还是两个字: 合适。

全球公认最佳跑步时间表3

　 晨跑的优缺点

　 晨跑的优点

　1、更容易形成健康规律作息，坚持晨跑不能熬夜，克服懒惰，按时起床，也更容易养成跑步习惯。不过对于头天晚上没有休息好、饮酒的跑友来说，切莫要盲目晨跑。

　2、精神状态更好，开始晨跑初期会造成的疲倦感，但身体一旦适应之后就会精神百倍。除了帮助自己集中精神外，也能让体力变得更好。

　3、不易被事情打扰。早晨跑步，所有逃避运动的典型借口(比如没有时间、工作后太累、朋友聚会、工作应酬)都可以靠边站了，晨跑让我们更容易成为时间的主人。

　 晨跑的缺点

　1、晨跑易出现心脏风险。清晨是心脏病发的高峰时间，因此一早跑步对很多老年人的心脏会带来损害，而且实验也表明清晨跑步的肾上腺素分泌量要比午后和夜跑高出2至4倍。

　2、晨跑易出现低血糖。早晨血糖正处于低水平，高强度跑步会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。早晨身体体温最低、肌肉最僵硬，因此进行晨跑绝对要做足好热身。

　3、炎热季节晨跑易中暑，长时间在太阳下的暴晒，特别是炎热的夏季，将会造成大量出汗，脱水导致运动机能下降，甚至会造成中暑。

　 夜跑的优缺点

　 夜跑的优点

　1、缓解一天的疲惫。工作压力或心里的压力比较大的伙伴们，是需要有渠道释放心里的压力的！夜跑就可以缓解紧张的情绪，让我们心里更轻松，心情变得更好！

　2、晒黑和中暑风险低。选择夜跑，没有了紫外线的照射，跑者就不必担心皮肤被晒黑，而夜晚气温较低，这也降低中暑的风险。

　3、夜跑的运动状态会更好，跑者夜跑会加速提升有氧的能力，让无氧能力也能更持久，有更好的运动表现。

　 夜跑的缺点

　1、夜晚温度低。夜晚气温低，刮风的几率也比较高，跑步出汗后，皮肤的毛孔都是打开的，这个时候频繁地吹风容易生病。

　2、夜跑的安全问题。由于夜晚光线不足，来往行人和车辆不注意，容易发生擦碰事故，这些风险都会增加，特别是女性，尤其要注意安全。所以尽量选择灯光充足的地方跑步，装备尽量选择有反光条，不要因为听音乐影响忽视环境的变化。

　 并非人人适用的最佳跑步时间

　从运动医学角度来说，人体身体温度最高的时间就是最佳的运动时间，而下午就是体温最高时段，这时候人体的生理机能和精神状态开始趋于最佳，耐力和灵活性不断提高。

　而到了下午4点--6点间，人体的体温会达到最高值，也即迎来了人体运动的最佳时间，这也是为什么众多顶级体育比赛都选择在这一时间进行的原因。如果条件允许，可以选择在这期间进行间歇跑等高强度的训练。

　但是，这个人体机能的最佳的跑步时间，还是有一些局限，因为除了专业运动员外，普通跑者大都在这时候忙于工作或学习，恐怕没有多少人能有条件长期坚持做运动。