这些瑜伽动作既减肥又养生

这些瑜伽动作既减肥又养生

　这些瑜伽动作既减肥又养生，运动的同时也要保护好自己，运动还能帮我们甩掉赘肉，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，现在分享这些瑜伽动作既减肥又养生技巧。

这些瑜伽动作既减肥又养生1

　1、 伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要绕着右腿。两手水平张开，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重叠。接着屈肘，手背重合。两手在手腕处再环绕，然后合掌。吐气，慢慢将上半身前倾。停止吐气，这时吸气并恢复原始状态，反方向重复动作。

　2、 伸直背肌，左手抬高到头顶处。弯曲手肘，掌心向内。右手扶住左肘，往右边拉。右手绕到背部，与左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注意，肩膀不要跟着上移，背肌也要挺直。反方向重复动作。

　3、 莲花坐是瑜伽中的基本体式。你也可以在办公室里进行。坐直身体，放松全身，双眼闭起。将一腿向上抬起，脚跟放在另一腿膝盖上，双手掌心向上，手肘夹住身体。这个动作能帮你放松因整天坐在办公桌前积聚在脊椎的压力。两腿交替重复动作。

　 注意事项：

　对于减肥来说，瑜伽有效果，但是还没有起到说练习瑜伽有立竿见影的减肥作用。瑜伽既能减少脂肪，帮助减肥，又能塑造身体曲线。当然减肥还需要调节饮食习惯，凡是养不成良好饮食习惯的减肥，都非常容易失败，非常容易反弹，即使瘦下来，也很容易反弹。

这些瑜伽动作既减肥又养生2

　 1、犬式

　下犬式准备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置，使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。

　 2、屈膝板式

　平衡星式姿势准备，将左手和左脚放回到垫子上，伸直双臂双腿呈板式姿势（俯卧撑的撑起姿势）。确定你的`双肩在手腕正上方。弯曲右膝，尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。

　 3、平衡支撑星式

　犬式姿势准备，撑起双肘，回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。将右手向左移动15厘米左右的距离，使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸，脚趾朝向左边，重心右移。

　扭转右侧身体，使左臂离开垫子。抬起左腿，举向空中。保持住，将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手，尽量将肩部、脊椎和臀部保持在一条直线上。坚持这个姿势，深呼吸5次，收紧肌肉，保持身体平衡。

　 4、侧身暮光式

　冲刺式准备，将双手撑在地板上，收回右脚做一连串过度动作（四柱式到上犬式再到下犬式）。吸气，双脚向前走或跳至双手中间，吐气，双腿弯曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。

　吸气的同时并拢双脚，弯曲膝盖慢慢向下蹲，抬起双臂。吐气，将右手肘置于左膝外侧。掌心合十，下手肘用力挤压大腿，胸部尽量扭转抬高。将右侧臀围微微内收，保持双膝平行。保持侧身暮光式，深呼吸5次。

　 5、冲刺式

　屈膝板式准备，迈出右腿至双手之间的位置，变成一个低低的弓步。下压身体，将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上，而不是手上。如果这对你的大腿肌肉负担过重，无法坚持（这个动作强度非常大！），可将其中一只手或双手支撑在地板上。保持冲刺式姿势，深呼吸5次。

这些瑜伽动作既减肥又养生3

　 眼镜蛇式

　俯卧在地上，双腿并拢，脚背贴地，双手屈肘放在胸部两侧地面上，头稍稍抬离地面。

　吸气，双掌撑地，伸直手肘，将头、胸、腹部依次抬离地面，头慢慢向后仰望天花板。保持姿势10-20秒，然后再按腹部、胸、头的顺序放下至地面，回到起始动作。休息30秒后，再重复5-10次。

　功效：多做眼镜蛇式对女人相当有益，它具有瘦腰平腹的减肥功效，同时还能养胃肠，帮助消化。

　 仰卧山式

　仰躺在地上，双腿膝盖弯曲，脚掌心贴合靠近大腿根部，双手屈肘，在胸前合十，脊柱伸直，鼻子、手掌与脚掌在身体正中线上。 然后双臂慢慢向上伸过头顶，双腿同时向下伸展。保持掌心和脚掌心贴合。保持10秒后回到原位，重复5-10次。

　 仰卧甩手脚

　仰卧在地上，双手双脚向上举起，然后慢慢地小幅度抖动手脚30秒。休息一会后再重复5-10次。

　功效：这个仰卧动作变化式能促进血液流通四肢毛细血管，改善手脚冰冷的状况，同时甩动的动作有利于瘦手臂与瘦腿。

　 犁式/锄头式

　仰卧在地上，双腿并拢，脚板勾起，双手屈肘托住后腰，然后慢慢将双腿抬离地面，接着臀部及后腰离地，双腿伸过头顶，触碰地面。保持呼吸30秒，然后慢慢回到原位，放松全身。休息30秒后，再重复动作2-3次。

　功效：瑜伽中的犁式可以刺激肠道，将堆积在体内的废物与毒素排出体外，促进新陈代谢，加快脂肪燃烧。

　 肩立式

　仰卧在地上双腿并拢，弯曲膝盖成90度，双手屈肘托在后腰处。然后慢慢将双腿向上抬起，臀部及腰部离地，保持膝盖弯曲成直角。然后再继续将膝盖伸直，脚尖绷直，眼睛看向脚尖。保持动作10-30秒，然后慢慢放下至原位，休息30秒后再重复2-3次。 功效：肩立式能挤压和按摩脏腑器官，能消除顽固宿便。同时能补充脑部血液，增进思考力，同时还有滋润头皮、养颜的功效。

　 蝗虫式

　俯卧在地上，双腿并拢，脚尖绷直，双手放在髋部下方。然后慢慢将双腿向上抬起，但髋部及腹部不离地，抬至极限处，然后保持5-10秒，再慢慢放下至原位。休息30秒后再重复5-10次。

　功效：蝗虫式对于收腹很有效，同时能加强我们的腿部及脊柱力量。

　 鱼式

　仰躺在地上，双腿并拢，脚尖绷直，双手放在臀部下方。然后收紧腹部肌肉，向上头羊，胸部同时向外扩，屈肘，前臂贴地，头向后仰。保持动作10-20秒，然后慢慢放下腰部，回到仰卧姿势，休息30秒后，再重复5-10次。

　功效：鱼式动作能让肠道和其他内部器官得到伸展，能治疗腹部相关疾病，同时促进消化，有助于消除便秘。而且它还有丰胸的功能。

四式简单瘦腿瑜伽动作

　四式简单瘦腿瑜伽动作，双笔直的大长腿这是许多人都非常羡慕的事情，瑜伽是一种减肥美体的好方法，练瑜伽不仅可以让你的身材更有型，而且还会令你更加有气质，以下分享四式简单瘦腿瑜伽动作。

四式简单瘦腿瑜伽动作1

　 第一式：

　做法：仰卧在瑜伽垫或者厚毛巾上，双手握着手肘，然后抱住双腿膝盖，使得膝盖尽量地贴在胸口上，再调整呼吸，放松自己；慢慢呼气，抬起头部，使得头部与膝盖同时向胸部靠拢，保持这个姿势五秒钟，一边慢慢地呼气，一边回到原来的位置。

　 第二式：

　做法：仰躺在瑜伽垫或者厚毛巾上，弯曲左腿膝盖，使其尽量地向胸口处靠拢，然后双手抱住右膝盖，一边慢慢地吐气，一边抬起头，使得头部与膝盖同时向胸部的位置靠拢，如此保持5秒钟左右，再吸气回到原来的位置，换另一条腿重复以上动作。

　 第三式：

　做法：卧躺在瑜伽垫或者厚毛巾上，弯曲左腿膝盖，使其尽量地向胸口的位置靠拢，双手抱住左膝盖，注意不要绷直右腿，保持自然的状态；然后慢慢地吸气，使得左腿倒向右侧，并非使用右手压住左膝盖，这时候脸部是朝向左边的，如此保持15秒钟，再慢慢地吐气，回到原来的位置，换另一条腿重复以上动作。

　 第四式：

　做法：卧躺在瑜伽垫或者厚毛巾上，双手自然地放在身体的两侧，弯曲左腿膝盖，脚掌压着地面，右腿大腿压在左腿大腿上，同时右腿从左腿的左侧穿过，使得右脚在左小腿的右侧；然后一边慢慢地吸气，一边向左边扭腰，使得两腿倒向左侧，这时脸部要扭向右边，如此保持15秒钟，再慢慢地吐气，回到原来的姿势，换另一条腿重复以上动作。

四式简单瘦腿瑜伽动作2

　 瘦腿的瑜伽动作

　 一、泳式

　1、俯卧于训练垫上，双腿微微分开并伸直，依靠臀部和下腰部的力量使其抬离地面。双臂打开置于空中并向前方伸直。头部要保持平视训练垫的角度。

　2、动作过程中四肢都不能触碰地面，每次抬起一侧手臂和大腿以后心中默数10次后换另一侧，换侧时同样不能使四肢碰触垫子。两侧各完成一次默数即完成该练习。

　 二、弯式

　1、双腿弯曲并拢侧坐在左腿上，上身依靠左侧手臂支撑，右侧手臂手心上翻置于左腿弯曲处。

　2、依靠身体核心区域和腿部、手臂同时发力撑起身体，并向头顶上方伸直右臂，使整个身体形成一条直线。

　3、慢慢将右臂还原的`同时下降身体核心区域并弯曲双腿使各部位还原至起始位置。每一侧各完成3次该动作。

　 瘦腿小妙招有哪些

　一、每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部。

　二、清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。

　三、晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。

四式简单瘦腿瑜伽动作3

　第一个动作，两脚岔开一大步，脚尖各指向斜上方；这时候身体重心慢慢向左移动，同时举起手臂，身体慢慢往左沉下去，身体直冲前方，左腿呈弓步状态直至膝盖处呈现90度角。整个动作维持15秒，感觉大腿 前侧酸痛时一定要保持住，保持深呼吸。左右各重复8次。

　第二个动作，在第一式动作的基础上，将身体转至左侧，这时候身体大幅度前倾，让左腿下压到最大限度，右脚跟要踮起来，整个身体重心放在左腿上，保持匀速呼吸。维持15秒后回位，转向右侧做。左右维持10次。

　第三个动作，坐在地板上之后，身体向右转的同时右腿呈弓形，要尽量让整个大腿侧面贴在地板上，两手臂伸直置于身体两侧；感觉腿部微微酸痛时，抬起头，保持上半身微微向后仰，这时候一定要维持左腿打直不能弯曲。左右各重复15次。

　第四个动作，在第三个动作的基础上，两腿位置保持不变，同时身体开始慢慢前倾，直至两手臂和额头贴到地板上。刚开始做这个动作时如果难以接触地面，可以做到最大限度即可，慢慢就可以接触到地面了，保持 匀速呼吸，维持10秒，左右各重复15次。

　第五个动作，做完第四个动作之后，身体就可以慢慢回正了，最后一个动作主要作用是拉伸大腿前侧肌肉，让线条更流畅优美，也有助于赘肉的消减。将左腿回弯，折叠至最大限度，左手臂可以辅助轻轻往上扳，同时身体也要往后边转才可以。如果平时单做这个动作时一定要先进行拉筋运动，否则很容易抽筋的。

　凡事贵在坚持，做什么事情都要持之以恒，不可三分钟热度。想要瘦腿的妹子们不妨尝试我介绍的方法，每天坚持做一下，坚持一段时间。也许能够达到自己想要的效果哦。当然，瘦腿的瑜伽动作不止上面这些哦，感兴趣的朋友可以查阅这方面的书籍了解一下。

四式简单瘦腿瑜伽动作4

　 高效瘦腿瑜伽动作

　 1、仰卧单抬腿

　仰卧，背部着地，左腿弯曲撑地，右腿伸直抬离地板，双手握在右小腿处，撑紧右腿，并尽量抬高，维持较长时间后，可换到另一边重复做。

　 2、站姿单抬腿

　站姿，左脚撑地，右脚抬离地板，右膝盖弯曲90度，大腿面绷直，右脚绷直并指向地板，背部打直，双手叉在腰间部，肩膀向后打开，挺胸收腹，腿部一定要撑紧撑直，换到另一边重复做。

　 3、仰卧脚蹬腿式

　Step1 仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。

　Step2 慢慢抬起左腿离地，并指向上方，腿面称孩子，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。

　 高效瘦腿瑜伽动作

　 4、仰卧扭转

　仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。

　 5、俯卧撑式

　俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。

　 6、坐姿体前屈

　坐姿，右腿伸直置于地板上，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴在右大腿内侧，背部撑直，身体微微前倾，右手稳在右小腿外侧，左手稳住左脚，撑直右腿，维持一段时间后，可换到左腿重复做。

快速燃脂的瑜伽运动

　快速燃脂的瑜伽运动，：现实生活中由于久坐、不运动等，导致很多人身上都长了很多肥肉，不仅仅很影响美观，同时对我们的身体健康也会造成很大的影响，那么有哪些快速燃脂的瑜伽运动呢？下面就一起来看看答案吧！

快速燃脂的瑜伽运动1

　 1、仰卧姿势瑜伽

　step1 仰卧，双脚并拢，脚趾绷直指向天花板，腿部撑紧，双手扶在胸部两侧，手肘撑地，慢慢抬起胸部向上，并尽量抬高，头顶顶住地板。

　step2 放低胸部，背部完全着地，双臂伸直自然置于地板上，放松身体，做自然呼吸。

　 2、坐姿后屈瑜伽

　step1 坐姿，双腿盘放，双手自然置于膝盖上，背部撑直，肩膀向后打开，胸部挺起，眼睛目视前方。

　step2 背部向后靠，手肘撑地，双手握拳，前臂扶在胸部两侧，头顶顶住地板

　 3、坐姿前屈瑜伽

　step1 坐姿，双腿弯曲，脚掌紧贴在一起，双手扶住脚趾处，背部打直，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

　step2 身体向下弯曲，直至额头置于地板上，臀部尽量压低紧贴地板，背部微微拱起。

快速燃脂的瑜伽运动2

　热瑜伽，也叫高温瑜伽或热力瑜伽。就是在38摄氏度-40摄氏度的高温环境中做瑜伽。它由26种伸展动作组成，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。同时，它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，直接刺激神经和肌肉系统，可以减轻体重。这种来自美国的热瑜伽，大约2004年开始风靡中国。

　出汗可以带走体表的毒素，净化神经系统。传统的哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽以体位姿势使练习者出大量的汗，从而达到排出体内垃圾的目的。热瑜伽的高温环境代替了大量辛苦的练习，普通人进去之后，即使不做任何练习也会出汗。很多明星都靠热瑜伽减肥，国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多。

　通过了解了上面的内容介绍之后，那么对于每个减肥的朋友来讲，这些常识问题就应该有更全面的了解了，只要我们注重科学的减肥方法，才可以轻松有效地帮助自己保持身材，拒绝肥胖问题对自己的健康以及身材问题造成影响。

热瑜伽除了能改善脊椎柔软度以外，还能 淋巴系统将毒素排出使身心灵更有朝气。热瑜伽是由26 个姿势所组成，依造顺序执行。会如此安排是因为每个瑜伽 法都是为下一个动作暖身，当26个 法都做完之后，身体从头到脚每一寸肌肉、器官，都会充分的的锻炼到了。以下为热瑜伽26个动作解说，每个动作都约莫停10-15秒且重复两次。不仿一起来体验一下，让自己在家也能扎扎实实地上60分钟的瑜伽课。

必收藏！热瑜伽26式 ©yogapathpalmbeach 1 站立呼吸式 Standing Deep Breathing

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，双手合十摆放在下巴位置。 步骤2 ：吸气时，将双手顶住下巴，双手手臂往上举。 步骤3 ：吐气时，双手手臂依然顶住下巴并且合起来，同时头往后仰。再次呼吸时，将头回到初始位置。 步骤4 ：维持8- 10次循环呼吸，不要闭眼，尽力让肺部感觉到完全呼吸，为后面的 法练习做好准备。

站立呼吸式 Standing Deep Breathing ©bikramyogaposesguide 2 半月式 Half Moon Pose

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，十指相扣将食指伸出，将双手打直向上延伸。 步骤2 ：吸气时，将上半身往左边弯并且停留10-15秒，双手保持保持稳定，吐气时回到中间位置。 步骤3 ：再次吸气时，往右边弯，双手保持保持稳定停留10-15秒，吐气时回到中间位置。 步骤4 ：再次吸气时，将身体往后仰，双手保持保持稳定，头往后倒吊停留10-15秒，吐气时回到中间位置。

半月式 Half Moon Pose ©hotyoga101ca 3 笨拙式Awkward Pose

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，吸气时将下半身往后蹲，重心放在臀部，双手打直往前伸。 步骤2 ：停留10-15秒，吐气回到初始位置。 步骤3 ：再次吸气蹲下时，将双脚垫起，重心放在臀部，双手打直往前伸，停留10-15秒，吐气回到初始位置。 步骤4 ：再次吸气蹲下时，将大腿并拢并且双脚垫起，双手打直往前伸，停留10-15秒，吐气回到初始位置。

笨拙式Awkward Pose ©bikramyogaposesguide 4 老鹰式Eae Pose

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将右腿跨在左大腿上并且蹲下，同时将右手放在左手下方并且弯曲交叉，左手捉住右手。 步骤2 ：蹲下时吸气，停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。 步骤3 ：再次吸气蹲下时，将左腿跨在右大腿上并且蹲下，同时将左手放在右手下方并且弯曲交叉，右手捉住左手。 步骤4 ：停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。

老鹰式Eae Pose ©hotyoga101ca 5 站立头碰膝盖式 Standing head to knee

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将右腿弯曲90度，双手抓住右脚掌，吸气时将右腿往前伸直，同时将上半身往下靠。 步骤2 ：停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。（初学者在做时，如果柔软度不够，可以不用将下半身往下靠。） 步骤3 ：再次吸气时，将左腿弯曲90度，双手抓住左脚掌，吸气时将右腿往前伸直，同时将上半身往下靠。 步骤4 ：停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。

站立头碰膝盖式 Standing head to knee ©monyogachaudwordpress 6 站立拉弓式 Standing bow

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将右手抓住右脚背，同时将左手打直往上伸。 步骤2 ：吸气时，将上半身往前倾，右手往前伸直，同时将右大腿往后伸展（资深瑜伽者可将腿拉至180度），停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。 步骤3 ：将左手抓住左脚背，同时将右手打直往上伸。 步骤4 ：吸气时，将上半身往前倾，同时将左大腿往后伸展，右手往前伸直，停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。

站立拉弓式 Standing bow ©bikramyogaposesguide 7 平衡木式 Balancing StickPose

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将双手十指紧扣后伸出食指，双手打直往上伸。 步骤2 ：吸气时，将右腿往后伸展，同时上半身也往前倾斜，身体会呈现180度。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。 步骤4 ：再次吸气时，将左腿往后伸展，同时上半身也往前倾斜，停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。

平衡木式 Balancing Stick Pose ©carmenalbiste 8 站立分腿前弯式Standing Separate Leg Stretching Pose

步骤1 ：双脚打开90度站在瑜伽垫上，将双手打开程180度水平。 步骤2 ：吸气时，将上半身往下靠近，同时双手抓住双脚脚踝。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。

站立分腿前弯式Standing Separate Leg Stretching Pose ©wyadt 9 三角式 Triane pose

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将左腿往前跨呈90度，右腿向后伸展。 步骤2 ：吸气时，将右手往上打直延伸，左手打直往下伸展，并且将手指碰到左脚趾头外侧。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。 步骤4 ：再次吸气时，换边执行。

三角式 Triane pose ©bikramyogaposesguide 10 站立头碰膝盖式 Standing head to knee pose

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，双手交叠打直往上伸展。 步骤2 ：吸气时，将左腿向前跨一大步，同时上半身往下倾斜，将头靠近左膝盖，同时双手保持打直去触碰左脚趾。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。 步骤4 ：再次吸气时，换边执行。

站立头碰膝盖式 Standing head to knee pose ©peacequarters 11 树式 Tree Pose

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，双手合十放在胸口。 步骤2 ：吸气时，将左腿弯曲摆在右大腿上（如果无法往上摆，可用单手抓住脚被停在大腿上。） 步骤3 ：停留10-15秒，吐气回到初始站立姿势。 步骤4 ：再次吸气时，换边执行。

树式 Tree Pose ©bikramyogaposesguide 12 脚尖站立式Toe StandPose

步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将右手抓住左腿放在右大腿上，右脚稳稳站立。 步骤2 ：捉稳后吸气身体往下蹲，再将左脚垫起，身体稳定后双手合十放在胸口。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气后慢慢站起再回到单脚站立再将脚放下。 步骤4 ：再次吸气时，换边执行。

脚尖站立式Toe StandPose ©shape 13 尸体放松式Dead Body Pose

步骤1 ： 仰卧在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，均匀呼吸且心无杂念。 步骤2 ：休息15-20秒。

尸体放松式Dead Body Pose ©bikramyogaposesguide 14 抱膝屈腿式 Wind Relieving Pose

步骤1 ： 仰卧在瑜伽垫上，吸气将左腿往上半身抬起，双手扣住左腿膝盖。 步骤2 ：停留10-15秒后，吐气将左腿放下，换抱住右腿膝盖，停留10-15秒后，吐气放下。 步骤3 ：吸气将双腿抱住，停留10-15秒。

抱膝屈腿式 Wind Relieving Pose ©WordPress 15 仰卧起坐式Sit Up

步骤1 ： 仰卧在瑜伽垫上，双手十字紧扣并伸出食指，打直放在头顶上。 步骤2 ：吸气将上半身立刻起来往双腿靠近，双手十指扣紧双脚大拇指。 步骤3 ：停留5-10秒。

仰卧起坐式Sit Up ©WordPress 16 眼镜蛇式 Cobra

步骤1 ：趴在瑜伽垫上，双手撑在瑜伽垫上。 步骤2 ：吸气将上半身撑起，头往后仰，停留10-15秒。 步骤3 ：吐气后回到初始位置。

蛇式 Cobra ©bikramyogaposesguide 17 蝗虫式 Locust Pose

步骤1 ：趴在瑜伽垫上，双手打直放在骨盆下，掌心朝地。 步骤2 ：吸气将下半身打直并拢撑起，头朝地面，停留10-15秒。 步骤3 ：吐气后回到初始位置。

蝗虫式 Locust Pose ©bikramyogaposesguide 18 全蝗虫式 Full locust pose

步骤1 ：趴在瑜伽垫上，双手放在身体两侧。 步骤2 ：吸气将下半身打直并拢抬起，同时双手打直往后延伸，头往上抬，停留10-15秒。 步骤3 ：吐气后回到初始位置。

全蝗虫式 Full locust pose ©bikramyogaposesguide 19 弓式 Bow Pose

步骤1 ：趴在瑜伽垫上，双手放在身体两侧。 步骤2 ：吸气将双手抓住双腿，并且将上半身、下半身往互相靠近，停留10-15秒。 步骤3 ：吐气后回到初始位置。

弓式 Bow Pose ©Sneznyskutrinfo 20 卧英雄式Fixed Firm Pose

步骤1 ：跪在瑜伽垫上，双手往后抓住双脚脚踝 步骤2 ：吸气将身体往后躺，双手慢慢的也靠近地面，稳定后可将双手交叉放在头后面。（初学者可将双手放在身体两侧） 步骤3 ：停留10-15秒，吐气后回到初始位置。

卧英雄式Fixed Firm Pose ©WordPress 21 半龟式Half Tortoise Pose

步骤1 ：跪在瑜伽垫上，双手十字紧扣并伸出食指，打直往上延伸。 步骤2 ：吸气将身体往前仰卧，将头贴在瑜伽垫上，同时双手打直落下。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气后回到初始位置。

半龟式Half Tortoise Pose ©bikramyogaposesguide 22 骆驼式 Camel pose

步骤1 ：跪在瑜伽垫上，双手往后抓住双脚脚踝并且撑住上半身。 步骤2 ：吸气将身体往前后卧。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气后回到初始位置。

骆驼式 Camel pose ©bikramyogaposesguide 23 兔式 Rabbit Pose

步骤1 ：跪在瑜伽垫上，双手往后抓住双脚脚踝。 步骤2 ：吸气将身体往前卧，双腿膝盖慢慢走进头部。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气后回到初始位置。

兔式 Rabbit Pose ©bikramyogaposesguide 24 头触膝伸展式Head to Knee Pose with Stretching Pose

步骤1 ：坐在瑜伽垫上，双腿打开。 步骤2 ：吸气将上半身往右脚下压，双手抱住右腿脚底，头进量靠近膝盖。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气后回到初始位置，再换边。

头触膝伸展式Head to Knee Pose with Stretching Pose ©WordPress 25 扭转脊椎式 Spine Twisting Pose

步骤1 ：坐在瑜伽垫上，左脚往右腿后摆，右腿跨到左腿旁。 步骤2 ：吸气将上半身往右转，左手往右腿外侧打直摆放，右手往左后方放。 步骤3 ：停留10-15秒，吐气后回到初始位置，再换边。

扭转脊椎式 Spine Twisting Pose ©bikramyogaposesguide 26 金刚坐吹气式Blowing In Firm Pose

步骤1 ：跪坐在瑜伽垫上，背部打直，双手放在双膝上。 步骤2 ： 尽最大可能向外吹气，同时收腹，均匀地做20-30次呼气。 步骤3 ：结束后休息，躺在瑜伽垫上。 金刚坐吹气式为热瑜伽的结束动作，能促进血液循环，使在高温环境中发烫的身体逐渐回到正常体温。

金刚坐吹气式Blowing In Firm Pose ©bikramyogaposesguide

　大家都希望自己可以有好的身材，特别是对女性朋友们来说，在平时就会选择各种各样的方法去瘦身了，而其中最健康的方法就是瑜伽了，通过瑜伽的方法来瘦腿，对我们健康是非常有好处的，那么具体都有哪些瑜伽动作能帮助瘦腿，一起看看吧。

　 俯卧撑式

　对女性朋友们来说，如果想要通过瑜伽锻炼的方法来让自己瘦腿，那么就一定要掌握正确的方法才行，我们首先推荐的就是俯卧撑式的锻炼方法了，这是我们促进健康的好选择，大家可以试试让自己俯卧，然后双脚呈现出并拢状态，让大腿向着地上，双臂撑在肩膀上面，手肘的弯曲度呈现出九十度，让自己的上面手臂伸直，背部也要伸直，面部朝着下方，维持这个姿势十五秒就可以了，每天都坚持进行这样的运动锻炼方法，那么就可以帮助起到瘦身的效果了，同时还能帮助我们改善身体不适，大家可以试试。

　 仰卧脚蹬腿式

　同时我们还可以试试让自己躺好背部着地，双腿分开一段距离，膝盖弯曲并且让自己的脚掌着地，大腿这一面呈现出撑直状态，双手拖住自己头部后方位置，然后慢慢的抬起自己的肩膀脚底，同时让自己面部偏向右边，接着慢慢抬起自己的左腿，并且向上方，维持这个姿势十五秒钟就可以了，我们坚持这样的运动，对健康也是很有意义的，能帮助改善身体不适，特别可以帮助我们瘦腿，是我们在养生的时候不能错过的一个好方法，大家完全可以进行尝试。

　想要让我们有好的身材，那么就需要学会方法养生才行，上面介绍的这些瘦腿运动就是不错的选择，我们坚持进行对健康是非常有帮助和意义的，在帮助我们瘦身的同时，还可以用这样的方法来增强身体素质，大家不要错过。

简单瑜伽动作

　简单瑜伽动作，瑜伽是当下人们最为喜爱的一种健身运动方式，它能够有效的加速人们的新城代谢，并且有着瘦身和愉悦身心的好处，那么今天为大家准备的内容是简单瑜伽动作，赶紧动手学习起来吧！

简单瑜伽动作1

　 第一式 站立深呼吸

　作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

　 第二式 半月式

　作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。-

　 第三式 笨拙式

　作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

　 第四式 鸟王式

　作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

　 第五式 站立头触膝式-

　作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

　 第六式 站立拉弓式

　作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。-

　 第七式 战士第三式

　作用：提高身体的平衡能力。

　 第八式 站立分腿伸展式

　作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

简单瑜伽动作2

　 桥式

　姿势要点

　仰卧，曲双腿，脚跟靠近臀部，吸气抬起臀部背部，双手支撑腰部，保持姿势进行7次呼吸。

　功效

　强壮背部和臀部肌肉，伸展脊柱，滋养甲状腺。

　 犁式

　犁式也是一组非常经典的瑜伽动作，练习这一式是很多瑜伽爱好者的选择，这一式到底应该怎么练习呢

　姿势要点

　仰卧，双腿并拢，吸气双腿伸直向上抬起，逐渐抬起臀部、背部，脚尖在头部后方落地，双手扶住中背部，保持姿势7次呼吸。呼气松开手，缓慢落回。

　功效

　血液自然流向头部，滋养面部和头皮，同时对消化系统、内分泌系统有平衡作用。

　 拓展招式

　用手掌虎口握住小腿肚，由上往下揉捏，来回各20次。揉捏时手指稍微用力，以肌肉感的酸痛或发麻为好。

　没有瑜伽基础的朋友再进行这样的按摩练习的时候要注意力度以及时间的把握，要注意的是力度不宜太大。

　用拇指指腹和食指指腹夹住小腿肚，由下往上提捏，每捏一次停顿3秒，左右腿各重复20次。放松身心，呼吸三到五次。

　按揉的时候要注意我们的力度的把握，不要太用力，轻轻的按揉就可以了。

　找到脚踝和膝盖，用小手指的侧面按摩它。轻轻交替点按小腿，左右腿各20次。

　双手五指分开，分别托住两小腿肚，拍打小腿肚至小腿肚感觉又热量流过为止。

　 祈祷式

　做法

　挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　益处

　建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　所以说，这是一个热身瑜伽练习，每一次的瑜伽练习都需要我们进行简单的热身，只有这样我们的瑜伽练习才会更加有效果。

　 展臂式(双臂向上举)

　做法

　上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　益处

　伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　 前屈式(手触脚式)

　做法

　身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　呼吸的时候要保持呼吸的节奏均匀缓和的进行，不要太快也不可以太慢。

　益处

　有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　通过以上分享，希望对渴望保持身材柔韧性的朋友有所帮助。