练哑铃就行了，初级健身计划如下：
健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。以上动作图解和要领，请查看：
腹部可以天天练：
你有点偏瘦，感觉需要补充下营养。锻炼量有点大啊，最好综合锻炼下，比如跑步啊。锻炼最好隔天，当然根据自己的身体，锻炼完后如果感觉身体不酸痛了，就可以继续下次锻炼了。不能因为锻炼身体影响生活和学习。
平坦的腹部
1）这是一个静止的保持动作，但有相当的难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。保持这个姿势20秒或尽可能长时间。
2）躺在地上，双手放臀侧。抬起你的腿，上身成直角。随着腹部臀部的力量移动升后降。重复此运动三组，每组10-15次。
3）仰卧起坐斜切。躺在地板上，抬起双腿到60度左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘触碰右膝盖，回到正确的行动。重复3套25-30。
4）躺在地上，双手放臀侧。抬起你的腿，上身成直角。随着腹部臀部的力量移动升后降。重复此运动三组，每组10-15次。
5）这个动作有点难度。躺在地板上，双腿抬起与地面平行约60度，腿部。双手交叉放在脑后，头部离开地面。保持这个姿势，慢慢地伸展双腿。重复此动作3组，每组15-20次。
注：以上五个动作男女皆宜，最好的有氧运动（如：慢跑，快走，游泳，登山等），30分钟后。因为在当地的饮食效果更佳身体运动后！如果你觉得太累了，做五个动作就可以自由选择三种即可。我们相信，通过我们的努力，你就能得到一个平坦的腹部，甚至是一种腹部哦！
可以的，16岁可以在健身房进行健身。不过，请注意以下几点：
1 请在健身前咨询医生或专业人士，以确保自己的身体状况适合健身。
2 在健身房里，请遵循正确的健身程序和安全操作规则。
3 开始健身前，一定要做好热身运动，以避免受伤。
4 对于初学者，建议请专业的健身教练进行指导，以制定适合你的训练计划。
总之，只要你按照正确的方法进行健身，并且适当增加营养摄入，就可以在健身房中获得良好的健身效果。
您好，像您的情况属于天生皮脂肪低的人，对于增肌是有利的，一周可以练4-6次最好，一定要至少有一天休息。肌肉训练计划要安排好，像
如果第一天练肱三头肌了，第二天练肩或者胸效果就不会好，练完肱二头练背，练背的效果也不会好。所以计划安排一定要合理。增肌的话可以少做有氧或者不做有氧。如果要做有氧的话也是在训练的最后做。
两个月也会有效果的，如果你是刚刚开始练，前两个月大概能长10斤。
你可以试试下面的训练计划：
一周如果练五次的话可以这样安排计划：
第一天：胸：上斜卧推4组
10-12次；平板卧推4组
10-12次；哑铃卧推3组
10-12次；哑铃飞鸟3组
10-12次
第二天：背：高位下拉4组
10-12次；窄握反手下拉4组
10-12次；杠铃划船4组
10-12次；单臂哑铃划船3组
10-12次
第三天：肩：杠铃推肩4组
10-12次；哑铃推肩4组
10-12次；侧平举3组
12-15次；俯身哑铃划船3组
10-12次。
腹肌：仰卧举腿4组
做到力竭；卷腹4组
做到力竭
第四天：肱二头肌：杠铃弯举4组
10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组
每只手臂10-12次；牧师凳弯举3组
10-12次。
肱三头肌：窄握卧推4组
10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组
10-12次；龙门架下压3组
10-12次
第五天：腿：史密斯架深蹲4组
10-12次；倒蹬4组
10-12次；弓步走4来回
一个来回20步左右；腿弯举4组
10-12次
腹肌：同第3天
组间休息1-2分钟
训练中间要补充水分。
如果你吃的好的话，长的会更快，多吃一些蛋白质含量高的食物。保证碳水化合物的补充。
要是还有什么问题可以给我留言。
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