求适合我的长期健身方案

一看楼上就是粘贴的答案，点都不负责任，还好内容是正确的。

根据你的情况，就是晚上10点到睡前有时间锻炼。

首先告诉你，这个时间段的锻炼效果会很不理想，而且运动量不能过大，不然直接影响睡眠和第二天的工作。28岁的男人，7公斤哑铃的负重手臂训练对于你来说作用不太大了。

建议每天空闲时间

1做20个俯卧撑，一次性完成20个为一组，做3组，两组间隔1-2分钟。初始个数视你个人能力来调整。动作一定要标准，保持身体平直，手臂与肩宽放置，手四个指头方向是向前的。

完成3组后休息5-8分钟

2仰卧起坐30个。双手抱头，水平趟下，固定双脚（可以蹬着什么家具，或者卡在某个地方），利用腰部力量使上半身垂直起来。

一次性完成30个为一组，两组间隔2-3分钟，完成3组。

3下蹲100次。很简单，保持上半身竖直，双腿弯曲，蹲下，然后站立。切忌弯着腰。3组，每组间隔3-5分钟。

最后注意，初始的次数视个人能力而定，通过增加或减少次数来调整训练量，不能增长间隔时间,我给你定的都是利用自身重量达到锻炼目的，如果有余力，可以利用将哑铃放背上然后做俯卧撑，手握哑铃抱头做仰卧起坐，手握哑铃做下蹲。每天完成，可以起到胸，手臂，腰，腿部的锻炼。锻炼结束之后，要洗热水澡，或者用温热水烫，揉，就是放松。

注意：

1首先要明白，不是量大效果就好，贵在坚持，切忌急功近利。

2长期缺乏锻炼的人初期会出现乳酸沉积，肌肉酸痛，乏力等情况，一定要做好放松，在3-5天后症状会消失。

3如果感觉精神出现疲乏，影响了正常工作要减轻训练量。

4初始值一定要根据自己的能力定好，不然会起到反作用。

5楼主我写的好认真，分给我吧。

　　你要是增加体重，一个礼拜最多练4天，建议是三天，要给身体足够的时间恢复！

　　健身三大要素：突破自我的艰苦锻炼！充分的休息！足够的营养！缺一不可！！！

　　只有打比赛的人才会把肌肉的线条拉得很清晰，平时是应该有点脂肪的，如果你没有其它的疾病，体重应该缓慢增长且越来越壮实，建议你先检查一下身体，看看有没有别的问题，再给你个健身的计划表，仅作参考：

　　其实就是三个：胸——俯卧撑，背——引体向上，腿——深蹲

　　当锻炼达到一定的负重，例如硬拉到了一定程度，你的手腕想细都难！

　　周一： 热身十分钟，活动关节――――主练胸肌，三角肌，腹肌

　　胸！！ 扩胸、活动肩部，手腕 （热身）

　　双杠屈臂撑 8个×四组 最后一组到力竭

　　斜板仰卧飞鸟 8个×四组 最后一组到力竭

　　仰卧上拉 8个×四组 最后一组到力竭

　　三角！！ 颈后推举 8个×四组 最后一组到力竭

　　侧平举 10个×四组 最后一组到力竭

　　腹肌！！仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

　　每组间休息一分钟，每两个动作间休息四分钟，注意精神要集中！！！

　　休息两天到三天，注意营养和休息

　　周四： 热身十分钟，活动关节――――主练腿，腹肌

　　腿！！ 杠铃深蹲 15个×一组 （轻重量热身）

　　杠铃深蹲 8个×四组 最后一组到力竭

　　坐姿蹬腿 8个×四组 最后一组到力竭

　　提踵 15个×四组 最后一组到力竭

　　腹肌！！

　　仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

　　周六： 热身十分钟，活动关节――――主练背部肌群，二头肌，腹肌

　　背！！ 附身划船 15个×一组 （轻重量热身）

　　宽握颈后下拉 8个×四组 最后一组到力竭

　　窄握颈前下拉 8个×四组 最后一组到力竭

　　坐姿划船 8个×四组 最后一组到力竭

　　二头！！哑铃举 8个×三组 最后一组到力竭

　　杠铃举 8个×三组 最后一组到力竭

　　腹肌！！仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

　　当年的我。17岁时181CM，110斤 现在是181 150斤

　　不必在乎重量和个数，关键在于动作标准，竭尽全力！！！

　　你应该还是学生，请一定注意睡眠和营养。切忌不要急功近利，急于求成，每天都练了反而会越来越瘦！

　　最后说一下，我长肉最多的那几个月，每天至少10个鸡蛋以上，一天是六餐（下午一个酸奶加面包也算的）其它的食物照吃。你的消化不好，就不要吃太多牛肉，虽然蛋白质够多，但消化起来耗费更多能量，最好的的是鱼肉和蛋白，要是舍不得蛋黄也吃了吧，反正还年轻不怕胆固醇高。

作为一名专业的健身教练不仅需要刻苦训练，节制饮食来保持身材，而且还需要长期保持体重。10种科学的健身培训小贴士帮助你消除难看的冬季囤积的赘肉并防止反弹。减轻体重，燃烧腹部脂肪，并塑造肌肉。

1摄取更多蛋白质

蛋白质不仅有助于增强肌肉，在限制饮食卡路里的时候，还可以帮助你留住现有的肌肉。此外，蛋白质可以让你有饱腹感，吃一顿有肉类或者鸡蛋富含蛋白质的食物会让你比吃同等数量的谷物有更长时间的饱腹感。

2举重

跑步一个小时可能会比一个小时的力量锻炼能消耗更多的卡路里，但重量训练会让你在锻炼结束后，持续燃烧卡路里数天。修复和重建受损的肌肉纤维需要能量，也就是你消耗的卡路里，否则可能会存储在你的腰上。新陈代谢作用之外，举重训练可以增加自然的对抗脂肪的荷尔蒙例如睾丸素和生长激素等。

3注意进食的零食

假设你已经克制饮食，塑造出全新的，精瘦的肌肉。现在想要吃一些你已经几个月不吃的零食，不幸的是，研究显示每份零食平均含近500卡路里的热量，这是你平均每餐摄入的卡路里量!每天吃一份零食，一周就会摄入3500卡路里，这足以构成一磅你不想要的脂肪。所以少吃零食并且明智的吃零食吧。

4喝水

研究人员称，我们感觉饥饿就是我们的身体缺水了。下次如果你上午饥饿时，喝下16盎司的水并等待15分钟。饥饿感就会消失。绿茶和黑咖啡是不错的选择，因为它们可以促进新陈代谢。

5每天运动

世界上比较精瘦的人每天比那些超过平均体重的人做了更多运动。这意味着如果你是全职办公室工作，你可能需要比每周三天一小时的锻炼做更多运动，才可以得到和保持苗条身材。站起来并到处动动，用爬楼梯取代坐电梯，在街区散步15分钟。额外的运动，无论多么微不足道，都有助于消耗燃烧卡路里，并随着时间推移，增加运动量。

6睡觉

研究表明，睡眠不足的人会常常感到饥饿，饥不择食，吃更多东西(每天300卡路里)。争取每晚7到9小时的睡眠，并争取早点睡觉，而不是很晚才睡。

7吃早餐

比较近间歇性禁食的趋势，例如不吃早餐，是对一些人非常有效。然而，不可否认的是，吃一顿健康的早餐，可以会让大多数人减肥并保持体重。此外，研究表明，不吃早晨减少的卡路里常常需要在大晚上吃零食来弥补。

8吃绿色食物

蔬菜和水果富含纤维，研究表明，高纤维食物可以减少下一餐的卡路里摄入量。它们还防止血糖波动，这可能会导致疲劳和饥饿感。每一顿饭一定要吃蔬菜，除了训练之前或之后，吃整个水果作为补充能量的零食，代替含糖饮料。

9注意谷物摄入量

当前原始人饮食的狂热风潮已经妖魔化了谷物，这是不公平的。然而，大多数人是在限制食量时，才得到和保持他们的身材的。这个部分是由于谷物是现成的，很容易吃得过多。明智之举是一天吃一顿谷物，或者在早餐吃，在举重之前或之后的几小时里，或者作为一天比较后一餐的一部分

10吃更多脂肪

饮食中合适的脂肪可以帮助你燃烧脂肪。饮食中的脂肪可以让饭后的饱腹感更持久，并能对抗炎症。大部分的脂肪应该来自瘦肉，但应随时用鱼油作为补充，并且用未经提炼的椰子油做饭。用橄榄油做沙拉。

学会这些还要持续保持哦!健身教练是个发展很好的朝阳职业，越来越多的人加入进来，喜欢健身的你也可以经过自己的努力在健身行业占据自己的一席之地。健身是个持久的事情，赶快练起来，夏天刚刚来到，你还有时间个机会来打造一个完美的身材!

瘦身减脂第一步

管住嘴

吃了不一定胖，但胖一定是因为吃这话说的一点不错。（当然这要除却个别因药物或体质发胖的人）大部分人的多余脂肪，都是吃出来的。所以想要瘦，就要先学会好好吃。怎么样的吃法可以帮助瘦身？看完这些你就懂了。

减少热量摄入

将每天的热量摄入减少100千卡，在大约5个星期后就可减肥4公斤。

改变饮食结构

用水果、蔬菜和谷物取代高脂植物，也可用流质食物代替日常膳食，但要营养全面。

饭前喝汤

饭前先喝汤，接着吃青菜，最后在吃饭。尽量先用热量较低的食物填饱肚子，可以防止吃的过多。

增加咀嚼次数

细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能让人较容易有饱腹感。

餐具减小一个号

相同分量的食物，若用大盘子吃，会觉得未达平均量而吃更多，若换成小盘子感觉较丰富，会吃的较小。

多喝水

喝水加速体内代谢循环，促进脂肪燃烧。少喝饮料，饮料中糖分过高，对健康和减肥不利。

别人吃多你吃少

很多人身边都会有那种怎么吃都不胖的人，不过千万别因为对方吃不胖，就和他们在不知不觉中吃进一样多的食物，小心胖在自己身上。

换手吃饭

若你平时吃饭都用右手，不妨试试该用左手。因为不习惯，吃东西的速度就会变慢，摄取琴热量也会降低。

瘦身减脂第二步

迈开腿

一旦你的饮食结构与进食方式相较之前发生了改变，你就一定会瘦。但只靠调整饮食换来的瘦身速度，根本达不到你想要快速瘦身的要求。所以要想瘦得快，运动还是必不可少。

户外运动

每周做3~5次户外运动是消耗体内脂肪、提高活力的好方法，但每次时间应在30分钟以上。

步行减肥

每周至少5天，每天走45分钟，行程约5公里，注意保持一定的速度，不要太慢。

举重运动

靠力量锻炼也能使你减肥，因为举重能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快。力量训练不太适合年纪较大的人，为避免受伤，最好请教练。

以上两步就是瘦身减脂的全部过程，看了标题进来又看完文章后的大家可能会暗暗的咒骂小编shift！但其实瘦身减肥真的就这两步啊！！！