深蹲对男性的好处有哪些

深蹲的好处 1． 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。 2． 深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。 3． 发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。 4． 促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。 5． 重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。 6． 提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。 7． 延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。 8． 提高性能力。这还是促进睾丸素分泌的作用，免费的伟哥。深蹲的好处 1． 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。 2． 深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。 3． 发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。 4． 促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。 5． 重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。 6． 提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。 7． 延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。 8． 提高性能力。这还是促进睾丸素分泌的作用，免费的伟哥。深蹲是一种锻炼身体腿部和腹部的综合力量训练，下面我们来了解下深蹲怎么做。深蹲怎么做深蹲训练一般为了获得较好的效果可以负重进行训练，效果尤佳。一般可以双手各持一个哑铃，或者以肩负杠铃来进行深蹲，下面我们以杠铃深蹲来进行讲解。1劲后扛杠铃（重量宜轻，不然会损伤肩部），双脚比肩宽，从深蹲架上站起。2双手以宽握姿，紧握杠铃，把持杠铃的平衡。3然后腰腹用力，依次臀部大腿用力，稳定下盘，开始缓慢下蹲，下蹲的时候吸气。4蹲到腿部后侧的股二头肌和小腿肌肉帖着的时候，开始缓慢呼气上蹲。5如此算1个，然后一边以一组6-12个为宜，做完一组放松1分钟，休息时候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5组。注：杠铃深蹲的重量因人而异，不可贪重以免伤身，手持哑铃和负重也可以获得较好的效果，如果基础较差的也可以徒手深蹲，练习深蹲的姿态，姿态正确是深蹲训练最重要的。

做深蹲锻炼要注意什么

做深蹲锻炼要注意什么，运动的同时也要保护好自己，很多人在锻炼的时候都会选择这项运动，我们要合理安排运动时间，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，明白做深蹲锻炼要注意什么，就快快动起来吧！

做深蹲锻炼要注意什么1

每天深蹲多少个效果更佳

30-100个左右，最好能分组做，一组10个。如果之前没有做过深蹲，那么不建议做太多，一天做个30个左右就可以了，而对深蹲已经熟练掌握，对自己腿臀力量有信心的健身老手，一天也最好不超过100个深蹲。做深蹲其实最重要的是质量要高，保证动作的标准性，否则即使做得再多也没有效果。

每天深蹲好吗

深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲，是一项健康的健身运动，只要自己能坚持住，掌握正确的方法，每天做对身体有益无害。如果是负重深蹲一定要注意控制好负重量，不要超负荷负重深蹲，这么做对膝盖的伤害比较大。

每天深蹲的好处

提高全身力量

深蹲起时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的`骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲起能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。

强健心肺功能

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。

提高爆发力

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。

提高弹跳力

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

增长全身肌肉

深蹲起是个双关节复合动作，而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

深蹲的标准动作

徒手深蹲的标准动作

准备动作：两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。动作过程：屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。还原动作：大腿用力向上蹬，回到准备动作。

哑铃深蹲的标准动作

准备动作：双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。动作过程：屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。还原动作：大腿用力上蹬，还原到准备动作。

杠铃前深蹲的标准动作

准备动作：双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手正握杠铃，与肩膀同宽，将杠铃放在手、三角肌及锁骨处。动作过程：两只手手肘向前高抬，挺直腰板，身体支撑杠铃重量下蹲到最低位置，动作过程中确保膝关节没有超过脚尖。注意：下蹲至负重起立的过程中，可以将气体憋在胸腔，直到复原到准备动作。还原动作：大腿用力上蹬，还原到准备动作。

杠铃后深蹲的标准动作

准备动作：双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手握住杠铃，足浴颈后斜方肌上，让杠铃尽可能接触身体。动作过程：双手控制住哑铃，收紧腰腹不，屈膝缓慢下蹲至最大限度，膝关节不要超过脚尖，稍停1秒。还原动作：大腿用力上蹬，回到准备动作。

做深蹲要注意什么

1、杠铃深蹲时，量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

3、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

4、发力时要有意识的让臀部先用力。

5、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

做深蹲锻炼要注意什么2

八种变式深蹲

1、Squat徒手深蹲

臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。

前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、SquatWallHold靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。

控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。

3、GobletSquat壶铃深蹲

稍微打开你的脚，外八一些。

保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。

蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。

尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

4、UnevenSquat不对称深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

5、SquatJumps深蹲跳

非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！

蹲下来然后尽可能的跳高。

降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

6、BarbellBaCKSquat杠铃后蹲

如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。

如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练

把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！

抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

7、SplitSquat分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。

如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

8、1/2Squats半蹲（浅蹲）

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。

半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

如果做深蹲时大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。那多半是臀部没有发力所导致的。　深蹲被称之为动作之王也是有原因的。作为一个复合型动作，一个标准的深蹲做下来，能够锻炼到全身200多块主要肌群！比如说臀部、腿部、下背部等，齐活！

深蹲是一个高效的燃脂运动，多做深蹲肯定可以瘦腿。你腿粗是因为脂肪太多而不是肌肉的问题，再说回来女生要长肌肉难度系数非常大你每天练习深蹲，双腿肌肉不停受刺激，然后为了帮助你每天顺利完成深蹲，双腿就会增加肌肉力量和围度。

显然，为了达到“练深蹲能瘦腿”的目的，我们需要先将增加腿部肌肉力量、增加肌肉围度这两个目标，从深蹲练习中剔除掉。20个深蹲不能瘦腿，100个也不能。建议你多学习一些健身的知识，然后再开始自己的训练。拉韧带可以起到瘦腿的作用，不过要坚持，而且前期比较疼痛。以垫脚尖，这样可以瘦小腿，每天坚持做上个五六组，一组大约50个。时间长了会有效健身界流传着这么一句话“男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，床受不了”，长期坚持练习深蹲，你的性能力会大大增强。

深蹲的最主要意义就在这里！。如果一天的热量消耗大于摄入，哪就会起到燃烧脂肪的作用，身体会均衡减脂，自然腿部也会瘦，不过较慢，一般从上腹部开始。建议您在以后的生活中每天坚持跑跑步，跳跳绳等，大约运动20分钟，不要长期坐着，平日里不要吃油腻的食物等等，会有改善的深蹲过程运动幅度不大，但人身体，尤其是手脚的血液流动速度很快，在中医的角度，手脚血液流动会带动12经络能量运动，对疏通经络很有好处。

深蹲的好处

1、深蹲是属于多关节的复合动作，在做深蹲的时候不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉，还需要运用到身体很多部位的大肌肉群，达到全身的肌肉的锻炼。在做负重深蹲时，需要全身的骨骼都参与支撑才能完成训练，同时也可以锻炼骨骼的力量。

2、深蹲在增长肌肉维度的同时也能提高肌肉密度，使肌肉变得更有力量。因为在运动过程中要尽量多的肌肉协同用力和增强神经调节能力，是提高爆发力最有效的动作。

3、深蹲能全面练习弹跳所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，是比纯弹跳练习更好的提高弹跳能力的有效动作。

深蹲会让腿变粗吗

在深蹲锻炼后的1-3天内，会因为运动充血导致血液积聚，腿前侧肌肉有凸起的现象，通过拉伸按摩能很好的缓解这个现象，从长期的锻炼效果来说深蹲能够通过锻炼消耗热量并提高肌肉含量，有助于腿部紧致，不会让腿变粗。

哪些人不能深蹲

膝关节、腰椎有旧伤或者不舒服时要尽量避免练习深蹲动作，容易受伤导致病情恶化。

心脏不好、血压高的患者在锻炼前要先咨询医生，并在专人的指导下先做练习。

孕期妇女也不要进行深蹲的训练，尤其是怀孕初期，在下蹲时容易挤压到腹中的宝宝。

深蹲的正确姿势

在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。

在下蹲深吸气，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，膝关节尽量不要超过脚尖，让背部始终保持笔直，或微微前倾。

起身时深呼气，用大腿前面发力缓慢起身，保持背部笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。