主要还是要看你的实际年龄来定!首先再早上起床的时候测出你的静态心率(中医诊脉的那种方法)之后在进行计算出你的目标心率:有氧训练是增强心肺功能,加强新陈代谢,减少体内多余脂肪最有效的训练方法.低强度,长时间的有氧运动耐力项目有快步走;慢跑;游泳;台阶机等.一切可以延续30分钟以上,并保持心率在最高心率60%以上.这时血液及肝脏中的糖原消耗完了.脂肪才能被利用上.我们利用目标心率来控制运动强度.
生命在于运动,运动能够增强人体的心肺功能,增加心肺的耐力,有氧运动可以给心肌提供足够的氧气。常见的有氧运动方式有:快步走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打球、跳舞、跳健身操、跳绳、打太极拳等。运动需要坚持,每天运动半小时以上,一周运动5天以上。有氧运动的靶心率一般在120~160次/分。普通人群目标心率的计算公式:(200—年龄)(60%—80%)。
经常跑步的人心率在60-100次/分都算正常。经常跑步可以训练心脏强大的功能,增加心脏收缩力,每一个人参加跑步运动的年龄并不相同,青少年时期就开始进行跑步训练,心率在60-70次/分左右,甚至低于60次/分都是正常的,因为长期训练使心肌收缩力增加,心脏虽然收缩不到70次/分,却能满足全身组织和器官的血液供应。到了中老年才开始参加跑步的群体,心脏功能也有不同程度提高,一般在70-80次/分,他们精力充沛,也属于健康人群。有的患有冠心病的群体也想通过跑步来提高身体素质,但是跑步后等安静下来测量心率,久久不能降到100次/分以内,说明运动量过大,需要及时调整运动量或者更换其他运动方式,以减轻心脏负荷。总之,正常人心率60-100次/分,经常跑步人群心率更低,说明心功能更佳。
由于每个人的健康和体质状态不同,健身运动的有氧心率范围也就应该因人而异、因时而异。下面几种确定有氧心率范围的方法可以借鉴:
1、健康而体质较好的人群
有氧心率可以控制在120~180次/每分钟,又可细分为小运动量120~140次/每分钟,中运动量141~160次/每分钟,大运动量161~180次/每分钟。
2、如果希望个性化,可用常用公式计算
有氧运动中合理心率=(最大心率-安静心率-年龄)×Q+安静心率。公式中的最大心率≈210;安静心率指运动前相对安静状态下的心率;Q代表运动量,50%以下为小运动量,50%~75%为中运动量,75%以上为大运动量。
如某人50岁、安静心率76次/每分钟、希望进行小运动量有氧运动,确定有氧心率=(210-76-50)×50%+76=118次/每分钟。
3、对中老年人来说,可以采用最简单而安全的方法
适宜的有氧运动心率=170-年龄。如60岁,参加有氧运动时,心率宜控制在170-60=110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人,为了安全,可以选择(170-年龄)×09。
值得注意的是,上述内容只是一般规律,在实施中一定要根据具体情况灵活运用,不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响,这时运动强度和运动时间均要相应降低,心率指标亦相应降低,以保证安全。
总之,在运动中自己学会数心率(脉搏),用来控制运动量非常必要,它不仅为参加运动的人增加了一份安全保障,也有益于保证运动的健身效果。我们可以练习摸手腕部的桡动脉或下颌骨(下巴)的颌下动脉来数脉搏,如果条件允许,戴心率表当然更加理想。
扩展资料:
控制运动心率的意义:
有氧心率区间内的有氧跑可以帮助你提升脂肪供能水平,打好有氧耐力基础,增强心脏收缩的力量,并使肌纤维变得强韧,避免受伤;无氧心率区间内的无氧跑可以提高最大摄氧量,获得更快的速度,提高跑步经济性,磨炼意志力;介于无氧和有氧之间的过渡区间,则可以提升乳酸代谢能力,扩展有氧区间。
从有氧到无氧,心率逐渐上升,跑步的痛苦程度也逐渐上升,对跑姿技术、肌肉耐力的要求也是逐渐升高的,所以对于普通跑者而言,E心率——即第一运动心率区间的有氧跑更易于坚持,并有益健康,不易受伤。
根据心率来训练不仅高效,而且安全。同样的配速,对不同的人的负荷不同,根据心率来训练,可以可视化地控制运动的负荷。
即便是同一个人,同样的线路,同样的速度,心率也会随着当天的身体状态和环境(温度,湿度,风向,日晒等)而变化,如果仅仅为了守住速度,而实际上有可能已经超速了,给身体带来不必要的负荷,达不到训练效果。根据心率区间的训练,是考虑到身体状态的,更加安心安全的训练方法。
-运动心率
运动员无氧运动心率正常范围
运动员无氧运动心率正常范围,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,在运动的时候也要注意自己的呼吸频率,以下分享运动员无氧运动心率正常范围有什么好处。
运动员无氧运动心率正常范围1
文章目录
1、运动员无氧运动正常心率范围
每个人的健康和体质状态不同,健身运动的有氧心率范围会因人而异、因时而异。一般来说,能强身健体的合理运动负荷是本人最大运动心率值的65%—85%之间,也称为靶心率或叫做目标心率(是指能获得锻炼效果并能确保的安全心率)。
另外,具体运动心率也会根据运动强度的不同有不一样的表现,中低强度的运动心率在110—140次/分钟之间,强度比较激烈的像减肥运动心率在160—180次/分钟之间,最大不超过210次/分钟。
2、什么是无氧运动
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。
常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
3、无氧运动的好处
提高身体免疫力。运动过后,损伤的肌肉的修复、乳酸的代谢消耗脂肪,增大肌肉、脂肪的`比率,增加肌肉新陈代谢率,提高身体免疫力。
锻炼肌肉,无氧运动速度过快、爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。
降低了疾病死亡的风险。无氧运动的运动量比较大,对力量的要求比较高,在做无氧运动的时候使肌肉收缩速度、力量均能提高,有效降低了疾病死亡的风险,降低骨质疏松的风险,无氧运动对增加肌肉的耐力、速度方面的提高贡献很大有氧训练对骨密度增大效果不大,而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好,更能有效降低骨质疏松的风险。
做无氧运动的注意事项
1、在进行剧烈的无氧运动后,为了保证人体安全,通常不要立即坐下,在无氧运动结束后,可以进行一些慢走,因为在进行剧烈的无氧运动后,人体的血液循环很快,如果立即坐下或停止运动,会对心脏造成一定的损害。
2、以中等强度进行锻炼时,锻炼的时间要足够长,每次锻炼不要少于30分钟。在中等强度运动时,机体没有办法开始就动用脂肪供能,脂肪从脂库中释放出来运送到肌肉,差不多需要20分钟的时间。可以根据自己的兴趣爱好来决定运动的种类。
3、脂肪的储备和动用是一种动态平衡,因此要经常参加运动,不要三天打渔两天晒网。减肥运动应每日进行。
做无氧运动的坏处
1、运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。
2、乳酸酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。
3、所以无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失。不过,在锻炼的时候,最好听从健身教练的指导,选择一个适合自己的训练计划。
4、不做充分的准备活动、错误姿势会导致运动损伤,临睡前激烈运动会导致失眠。
运动员无氧运动心率正常范围2运动是减肥的最好方法之一,因为运动才可以更好的帮助自己燃烧脂肪,达到最理想的减肥效果,但是我们都知道有的时候你的运动量不足,或者运动方法不正确的话,那么这样的,减肥其实也会成为徒劳,所以在生活当中还是建议大家,能够注重科学的运动方法,要为大家分析介绍的是,关于运动的燃脂心率。
1、运动过程中心率要达到中低强度运动心率;
2、运动要持续20分钟以上;
3、大肌肉群的运动;
接著根据最大心跳率再划分了几种运动区间:
MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢
MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢体重控制
MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力建议的燃脂运动心率
MHR(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力
MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度,增强神经肌肉系统运动员或极佳身体状况。
因为运动的燃脂心率达到一定的标准,这样才能够帮助自己起到燃烧脂肪的效果,所以减肥的朋友对这些常识问题,应该更加的重视,这样就可以帮助自己达到最理想的减肥功效了,希望了解了这些方法之后,就可以帮助大家做到正确健康的减肥。
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