我以前很胖通过锻炼现在变瘦了 但是体脂非常高 我现在应该怎么锻炼来减脂肪 只是想减脂 不想有很大的肌肉

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

降低体脂率的8个方法

降低体脂率的8个方法。几乎没有人希望自己是个胖胖的人，降低体脂率就能帮助我们更加快速的减肥。那么接下来就由我带大家详细的了解降低体脂率的8个方法的相关内容。

降低体脂率的8个方法1

第一：控制饮食

导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。

在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。

第二：家庭hiit训练

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

hiit运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划，所以想要跳hiit课程，需要先定制一个适合自己的课程，同样关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“计划”或者“hiit”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

第三：骑自行车

踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。

身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。

第四：慢跑

为什么把跑步放在第四呢？因为觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。

而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。

第五：游泳

游泳是一个非常好的'有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。

不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。

第六：走路+多动

如果你体重太大，不建议你做上面的任何运动，除了控制饮食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做，只想走路减肥的话，也是可以的。每天保持1个小时的步行，必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高，只是通过提高能量消耗来减肥，所以需要每天去坚持，变相提高你的基础代谢。

除了走路之外，你还要多动，例如工作的时候，有机会就多走动走动，上厕所、倒水、出去抽烟等，上班坐公交车时，可以提前一站下车，多走两步。或者少坐两层楼的电梯，改爬楼梯等。只要养成多动的习惯，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可观的。

第七：力量训练

为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。

第八：注意休息

最后个就是注意休息，虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。

最后的最后，减肥是一个长期的事情，不是一天两天，一个月两个月就能完成的，毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。一旦你通过几星期的努力，让身体产生了变化，你会发现运动其实非常的好，你会爱上运动。那个时候，你离好身材也就不远了。

降低体脂率的8个方法2

怎样降低体脂率

1、进行有氧运动，比如：跑步、游泳、瑜伽、踩单车等，可以燃烧全身脂肪，适量的增加出汗率，对降低体脂率有一定的帮助。

2、控制饮食，降低体脂率当然避免不了对平常饮食的注意，要避免吃油炸、脂肪含量较高、含糖量较高的食物，多吃蔬菜和高纤维的粗粮。

3、养成良好的作息习惯，作息时间不规律，容易对睡眠质量有所影响，从而影响身体的正常新陈代谢，影响食物的消化。

马甲线的体脂率是多少

一般需要体脂率低于20%。 体脂率多少其实都是可以练马甲线的，但是体脂高的话，马甲线会比较难以出现，不够明显，如果体脂率低于20%的话，配合上专业的运动，马甲线会比较容易出现，也比较漂亮，一般建议体脂率不要低于10%，容易对身体健康有所影响。

体重多少适合练马甲线

并没有明确规定体重多少就适合练马甲线，马甲线主要是和体脂率有一定的关系，如果体重大的人，身高比较高，腹部肌肉比较少，体脂率相对会比较低，也是可以练马甲线的，想要练马甲线，只要肯坚持努力，都是可以的。

马甲线多久可以练好

因人而异。

练出马甲线的时间并没有明确的规定，跟每个人的体质和运动量有一定的关系，一般来说腹部脂肪少，体脂较低的，一般坚持2-3个月就可以看到比较明显的马甲线，如果腹部脂肪多，体脂率比较高的，需要的时间可能就比较长，如果中途放弃或者饮食不规律，对马甲线炼好的时间也会有所延长。

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男生体脂率多少最好看

我们应该追求的是适当的体脂肪率，而非一昧的追求低体脂肪率。一般人来说，男性的标准体脂肪率为18％以下是比较好的状态。

怎样减脂最健康有效

1、多补充蛋白质和膳食纤维

蛋白质的摄入既能为肌肉生成提供原料，也能成为供能物质，并且身体耗能优先级中，脂肪是排在蛋白质前的。

膳食纤维的消化不那么容易，这能为你带来饱腹感，不会接触零食，还能促进肠道蠕动，加快消化。

2、有氧运动助力减脂

有氧运动是燃烧脂肪的绝佳选择，因为有氧运动的供能主体就是脂肪，所以请让自己始终在有氧区间进行训练，不要进入无氧区间了，还请坚持40-60分钟，这样能够有更为出色的减脂效果呈现。

推荐运动有慢跑、游泳、自行车都是非常棒的有氧运动。

睡觉可以帮助减脂吗

答案是可以的，因为如果保证每天充分的睡眠时间，身体能够降低胃促激素，将食欲控制在合理的区间，饮食得到控制，自然能帮助减脂。

体脂高能吃蛋白粉吗

是可以吃的，但是需要配合运动一起进行。

由于体脂高我们不能过多摄入脂肪，蛋白粉的主要成分是蛋白质，蛋白质能够为训练后为肌肉恢复供给原料，但是如果摄入蛋白质没有消耗完，那么蛋白质→（生酮氨基酸）氨基酸→ 酮酸或乙酰CoA→脂肪酸→脂肪，导致体脂继续升高。

不少人在健身都是为了获得更好的身材，瘦的人想要增重，胖的人想要减重，那么究竟多少体脂率是最好看的呢？

哪种运动减肥效果好

间歇运动

在跑步或骑自行车时，进行速度与强度的交替变化，例如冲刺跑30秒，接著慢跑90秒，循环性运动20至30分钟。集合了爆发训练和有氧运动，前期耗尽糖分，保证在短时间内调动脂肪燃烧，并且在结束后继续后燃效应，持续燃脂。

饮食控油脂：少吃高糖、高油脂的食物，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。有氧运动燃脂：有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。力量训练：力量训练可以增加肌肉，提高基础代谢。

1、饮食控油脂：脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

2、有氧运动燃脂：有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

3、力量训练：想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加肌肉，提高肌肉量就能提高基础代谢。只有基础代谢上升了，才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

不胖但体脂很高的人该怎样健身？拜托各位了 3Q

你说的应该是体重不超标，但身体脂肪含量却超标，是吗。这个情况下，脂肪超标是因为身体的肌肉含量太低造成的，从这个结果可以推断，你的饮食还是比较健康的，但平时的运动太缺乏。所以平时应该多做些力量运动，以增加身体的肌肉含量和蛋白含量。建议每周做三次以上的练习，每次做一个部位的力量练习，如第一天练肩胸，第二天练背手臂，第三天练腿腹。

不胖但体脂很高的人该怎样健身

这就属于瘦胖子，需要通过运动塑形，有氧+无氧都要做。另外平时多吃些富含蛋白质的食物。

该怎样健康的减肥拜托各位了 3Q

科学的减肥方法是控制热量的摄取和增加活动量，并做到平衡膳食。减肥是一个系统工程，需天长日久，贵在坚持，并没有什么一触即成的速成方法。但如果你能掌握一些饮食减肥决巧，对你的减肥是很有帮助的，不妨你一试： 1．制定减肥目标(理想或标准的体重)。把它写在纸上，贴在你每天能看到的地方。 2．写减肥日记。制作卡片或图表，标出你计划体重下降的数字和完成情况。 3．多喝水。每天要喝七八杯白开水，水对于身体的功能是最基本的，且无热量，可以成为节食的最适合的饮料。 4．要有恒心与毅力。在适度节食过程中，不要“试一试”而要“坚持”。在美味佳肴面前要节制食欲，适可而止。 5．控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。 6．饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。 7．常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 8．平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。 9．热量负平衡。请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。 10．建立良好的生活方式。请记住你是在学习一种“生活的方式”，纠正以往的不良饮食和生活习惯。

做明星要很高的学历吗？拜托各位了 3Q

不需要、只需要实力。比如歌唱、主持、演技，明星真的不需要学历。如果你是那种帅帅的美美的坏坏的、这样会迷死很多人的。

青春该怎样过？拜托各位了 3Q

不是你怎么过青春, 你应该想, 青春该怎么过你! 我个人。是放荡的。

作为男人该怎样活？拜托各位了 3Q

为自己成家，就要为家。做一个拿得起放得下的人，做得让别人瞧得起自己觉得值的男人。

喝硬度很高的水会不会对身体有危害？拜托各位了 3Q

硬水： 是指水中所溶的矿物质成分多，尤其是钙和镁。硬水并不对健康造成直接危害，但是会给生活带来好多麻烦，比如用水器具上结水垢、肥皂和清洁剂的洗涤效率减低等。 硬水的好处 ： 硬水并不对健康造成直接危害。实际上 根据英国国家研究院（the National Research Council）的研究，硬水质的饮用水富含人体所需矿物质成分，是人们补充钙、镁等成分的一种重要渠道。进一步的研究指出：当某一地区水中的矿物质溶量很高的时候，饮用水将成为人们吸收钙等成分的主要来源：溶于水中的钙是最易为人体吸收的。 硬水有许多缺点： 1和肥皂反应时产生不溶性的沉淀，降低洗涤效果。（利用 这点也可以区分硬水和软水）2工业上，钙盐镁盐的沉淀会造成锅垢，妨碍热传导，严重时还会导致锅炉爆炸。由于硬水问题，工业上每年因设备、管线的维修和更换要耗资数千万元。 危害： 3硬水的饮用还会对人体健康与日常生活造成一定的影响。没有经常饮硬水的人偶尔饮硬水，会造成肠胃功能紊乱，即所谓的“水土不服”；用硬水烹调鱼肉、蔬菜，会因不易煮熟而破坏或降低食物的营养价值；用硬水泡茶会改变茶的色香味而降低其饮用价值；用硬水做豆腐不仅会使产量降低、而且影响豆腐的营养成分。

脚气该怎样治？拜托各位了 3Q

取麦饭石1000克，加开水2000克浸泡，每天用此水擦洗脚气或痤疮、湿疹、痱子等疾患处，有显著疗效。

穿越火线中怎样才能跳上很高的箱子拜托各位了 3Q

学习超级跳是十分困难的，需要十分多的练习，就拿我自己来说，我用 了15小时初步掌握，总共用了30个小时完全练成。所以……可能大多数人都 会在枯燥的练习中产生厌倦感和完全失去信心，另一件可能同样会打击你信 心的是，你需要好的帧速，我建议是大概70帧每秒左右来进行超级跳。如果 你的机器跳帧（由于3D加速性能的低下而导致运行游戏不流畅）的话，那么 你将会跳得十分混乱，并且很难保持超级跳的速度。还有一个问题就是ping 值和lag(译者注：High Ping Blaster，意为“高ping的家伙”)由于网速问 题导致的突然丢包或者定机），一个HPB以做到超级跳,只不过“有点”困难 罢了。 一件会令你十分吃惊的事情是，在超级跳中，“向前”键是完全不会被 用到的，这可能是你练习超级跳中最困难的一点。逐渐习惯不用“前”键来 跳跃是十分困难的，并且我也不明白为什么这样做能够跳得更远……你需要 用到的键是“左平移”和“右平移”键，鼠标移动，和你的“跳跃”键（我 推荐用鼠标中键的滚轮向后滚动来跳跃) 向前跳起，向左平移并且使用鼠标向左转大概25-50度，在落地之前按下 右平移，然后在落地的一瞬间再跳起，你必须找到落地跳起的那一瞬间…… 如果你是用你的键盘上的键来跳的话，那么你将十分难做到这一点。我用鼠 标中键的滚轮向后滚动来跳，不过只是用于超级跳而已……我写了一个小脚 本来切换鼠标中键到“跳跃”键，然后在把它切换回“使用手枪（2号武器） ”键（译者注：相当于键盘的数字键2），当你开始超级跳，并且找到了落地 跳起的那一瞬间，那么你将会听到一个特别的“双重跳跃声音”，但不要总 是相信这个声音，因为当你跳得越来越快的话，这个声音就会停止。 关键的几点： 1) 不要用“向前”键 2) 不要用空格键或者其它键盘上面的键来作为“跳”键，我用的是鼠标中键。 3) 在你每一次落地之前更换平移的方向和鼠标转向。 4) 只要有一次节奏失误，那么你会失去所有累积下来的惯性加速度。 5) 帧速是十分重要的，所以在拥挤的服务器里面进行超级跳是十分困难的,你会经常 陷入混乱; 6) 双重跳——双左或者双右有时候可以帮得了你。举例:按下左平移键，并且做好鼠 标转向，这样连续跳两次。 7) 练习超级跳十分困难，并且会占用很长时间。

有胃疼的人应该怎样养胃拜托各位了 3Q

少吃多餐，饮食清淡

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男人健身如何降低体脂的消耗分享关于体脂率的小细节

　男人健身如何降低体脂的消耗分享关于体脂率的小细节，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，经常运动有利于增强我们的心肺功能，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白男人健身如何降低体脂的消耗分享关于体脂率的小细节，就快快动起来吧！

男人健身如何降低体脂的消耗分享体脂率的小细节1

　 体脂率的范围

　由于个体的差异，不同身高与年龄的人各自对应的理想体脂率是不同的，当然，男性与女性在体脂率上的差异也是明显的，更重要的是，不同运动水平的人体脂率也存在着差异。就男性而言，30岁以下14%-20%是正常的范围，而30岁以上正常范围则变化到17%-23%;而对于普通人而言，10%- 18%是理想范围，但健美运动员的标准则是4%-9%。

　 体脂率的控制要有度

　之前提到过，不同的个体都有各自相对应的理想体脂率。对于减肥、塑形的运动爱好者而言，体脂率高了固然不好，但极低的体脂率又是一个好消息吗不是，人体的脂肪分为两个部分，即皮下脂肪与内脏脂肪，作为人体内的主要储能物质，脂肪也对我们的身体器官有着保护作用，过低的体脂率反而会使人体的正常代谢发生紊乱。

　 影响体脂率的因素多种多样

　作为一项人为确定数据，体脂率的测量受到很多因素的影响。在测量体脂率时，我们需要保证测量的时间与前一次测量的时段大致相同，也要保证自身处于相对平静的状态，这样测得的数据才具有可参考性。另外需要注意的时，不同的算法对于体脂率的计算结果也有不同的差异，体脂率需要结合其他的`参考才具有意义。

　 健美塑形的标准与体脂率

　与其他众多健身方面的数据一样，体脂率并不能算得上是一个完全客观而准确的标准，这是由于人与人之间存在着巨大的个体生理差异所致，我们不必强求。那么，我们辛辛苦苦地训练，有什么方法能衡量我们的成果呢其实最客观最准确的衡量标准便是你自身的变化，如果你发现通过运动，你的身材得到了改善，健康状况也有所好转，这时，体脂率便能够确实地发挥它的作用。

　体脂，是人体脂肪与人体体重的比例，关注体脂变化，是因为在短期的减肥运动中，我们常常减去的并不是脂肪而是身体中的水分，这样也十分容易让体重反弹，并且体脂关乎着我们的身体健康，十分重要。

男人健身如何降低体脂的消耗分享体脂率的小细节2

　健身时一般会给自己定半年计划，一年计划，两年计划。很少指望一个月能看出什么。要想快速减脂需要逐渐增加运动量和每次消耗的热量，严格控制饮食。主要还是慢跑，划船机，椭圆机，单车，游泳等有氧运动。每次连续锻炼时间最好在40分钟以上，而不是跑10分钟看30分钟手机。饮食主要是高蛋白低脂肪为主，严格控制热量，营养素可以补充点因为节食而缺乏的维生素和矿物质。

如果肌肉量高，那是好事，减脂相对容易。因为运动员基本就是这个类型的。

那些拳击和举重运动员都是肌肉量高，然后在赛前通过减脂来控制体重，以便于参加合适量级的比赛。

这种情况其实通过控制饮食就能科学减肥，控制碳水化合物，也就是主食的摄入，控制脂肪的摄入，保证适量优质蛋白质和大量蔬菜的摄入。

减脂期间保持运动，这样可以保证健康并且消耗自身的体脂。