健身大佬们,减脂时期饮食怎么搭配?

健身大佬们,减脂时期饮食怎么搭配?,第1张

除开运动辅助消耗多摄入的热量,你还要明确你减脂的目标下,你一天到底吃多少东西?三大营养素怎么分配?自制减脂餐有没有什么好吃又不怕长胖的小秘诀?才能达到瘦下去的目的。一:确定你一天的摄入量;二:这里有减脂期能吃的碳水、脂肪、肉质合集;三:自制减脂餐的小秘诀四:一天三餐的具体分配一:确定一天的摄入量准备减肥之前,你要清楚你的一天的摄入量:基础代谢he 每日代谢热量 及 减脂期每天应该摄入的热量基础代谢公式:男性=10×体重+625×身高-5×年龄+5女性=10×体重+625×身高-5×年龄-161日常活动水平即,你每天的活动量所消耗的热量:12(久坐且不运动)1375(久坐少量运动。或者不运动但职业要求少量运动)155(久坐但规律运动,适合打部分运动者)1725(动得多、练得多)19(从事体力劳动且训练消耗大)每日代谢热量=你的基础代谢×日常活动水平因此:确定你一天的摄入量就是:在上述你已经算出来的每日代谢热量里减去250大卡-500大卡热量,保守点不想掉太多肌肉可选择250卡。即每日的饮食摄入量=每日代谢热量-250大卡/500大卡二:减脂期能吃的碳水、脂肪、肉质合集选择不容易引起血糖波动的、吸收慢、低gi的复杂性碳水:常见的有,燕麦、糙米、小米、红薯、紫薯、山药、各种豆类、南瓜、全麦面包/全麦意面、玉米、另外最容易引起血糖波动的精致碳水:米饭、面粉类如馒头、加工类主食、糖制品、蛋糕面包类、果汁汽水类、油炸主食类如炸土豆、炸年糕。这里需要说的是,我们选择精致碳水的时候,可以把米饭或者面粉类的主食安排在早上,避免放在晚上吃,因为早上的胃是在经历了一晚上的吸收排空,糖原被消耗差不多了,这时的热量是一上午所有活动的能量来源。所以此时摄入精致碳水是不会长胖的。减脂的最适合的脂肪选择类型有:不饱和脂肪及omega-3。不饱和脂肪来源于植物油(如橄榄油)、坚果、深海鱼、牛油果Omega-3来源于鱼油。常见的脂肪有:花生油、蔬菜油(玉米油、棕榈油、介花油、葵花籽油等)、牛油果油、橄榄油/初榨橄榄油(初榨橄榄油用来凉拌,最好)。减脂最适合吃的肉类:任何肉,刨除所有可见的脂肪和肥肉,都是可以吃的,当然要论蛋白质含量高,优质的的肉类,当属鱼类、豆制品、牛肉、蛋奶类、都含有丰富的蛋白质。可选择性较多,根据自己的爱好选就好。三:自制减脂餐的小秘诀要想减肥成功,最重要的就是“会吃”,不会吃,吃不对,材料没有选择好,任你再怎么运动消耗,都见效慢。这里根据我自己的饮食健身习惯,总结出关于吃的小秘诀:1,准备不粘锅。不粘锅的 好处就是,你可以放很少的油,达到快速煮熟食物的效果,并且没有负担,而且,制作各类煎饼,煎蛋,也是很方便,最重要的是,为了避免自己吃太多碳水类面食,你可以在不放油的情况下铺上薄薄的一层面饼,好吃量也不多。2,低卡调料想要吃得放心,味道也不差,那就需要准备风味不同的调味料 ,我准备了我常用的调味料,大家可以从中选择:黑/白胡椒粉,可以用作海鲜,牛肉,鸡胸肉除腥味用的孜然粉/咖喱粉,调香用的,能增加肉质的香味,促使胃口的食欲。耗油/生抽,也是增加肉质的味道的,但要注意的是,耗油,生抽里面的钠含量高,添加这两种的同时,一定要少放盐,不然小心盐含量摄入过多,导致体内储存水分,而体重上升。微增酱/韩式辣椒酱,热量有点高,可以适当的添加在菜品里,能让我们减脂餐吃得更加心情愉悦。3,清空冰箱、家里的所有零食换上能让你减肥快一点的无加工食物,最好颜色要丰富一点,比如,可以在冰箱里放上红色的甜椒,绿色的西蓝花、各种新鲜水果、以及平时嘴巴很馋能吃的小零食的坚果、放上早餐用的全麦面包、午餐当主食的紫薯,这些东西放在冰箱里都是可以增加生活的幸福感的,而且也不怕吃胖。 后付附图三张,可供参考

在健身界有一句话是这样说的,三分靠练,七分靠吃,这句话看起来比较危言耸听,但是有健身经验的人都知道,这句话是很有道理的!

如果我们不会搭配自己的饮食,那么我们练的再多也都是白搭,每天在健身房里累死累活,结果因为饮食不正确而导致自己的健身效果非常的差,我想谁都不会开心!

其实饮食是健身中最重要的一环,如果我们吃不好,那么对于肌肉的增长训练的效果就有很大的影响!健身并不只是天天吃大量的蛋白质,它还有其他的讲究!

今天我就来给大家详细的讲一下,对于一个健身的人来说,在一天的时间里,我们到底该如何安排好自己的饮食呢?

1 早上起床

早餐我们一定要吃好,主食我们应该选择含有大量碳水化合物的杂粮,同时一杯牛奶,两个鸡蛋,再加上几片全麦面包!

这样的早餐包括了碳水化合物,优质的蛋白质,这不仅会让我们一天充满活力,同时对于健身的人来说也是滋补!

2 午饭之前

健身的人消耗比较大,所以在午饭之前我们可能会有轻微的饥饿感,所以我们可以吃一个苹果!苹果还有大量的膳食纤维,能够促进肠道蠕动,防止便秘!

同时苹果中也含有大量的酸,它能促进食物的消化,让我们在中餐食胃口更好,吃的更多,吸收的营养更多!

3 午餐最重要

对于健身的人来说,午餐是重中之重,所以我们不仅要保证,午餐要吃的饱,而且要营养丰富,营养均衡,营养全面!

我们可以吃150克米饭或者是100克面条,同时200克鸡胸肉,新鲜的绿叶蔬菜,这些都是必不可少的!同时在饭后我们可以吃少量的水果!

4 训练前的加餐

我们在下午训练的时候千万不能空腹去训练,这样会使训练的效果大打折扣,所以我们在健身前可以吃一把葡萄干,或者是一根香蕉,这样就可以为健身补充足够的热量!

5 训练后的饮食

其实我们在训练后的饮食也是非常讲究的,我们就要保证足够的营养,足够的蛋白质,同时也要使我们摄入的热量达到最低!

我们可以吃鸡胸肉,鱼肉,牛肉,再加一些青菜,我们吃的菜最好是水煮的,不要吃油炒的,否则很容易增加脂肪的摄入,同时晚上适当的碳水化合物也是必不可少的!

吃得好才能练得好,希望大家都能吃的健康,不要让自己的努力白费!

瘦人饮食指导:

主要原因:消化系统吸收不好或饮食量小:

应对方法:因为吸收不好。所以少食多餐,细嚼慢咽。有助于瘦人增胖,增肥。通过锻炼,把肌肉激发起来,能让自己显得不那么单薄。同体积的肌肉重量是脂肪重量的4倍。

饮食指导:可在早餐和中餐之间,增加一个副餐。中餐和晚餐之间,增加一个副餐。晚餐和睡觉之间,增加一个副餐。

胖人饮食指导:

主要原因:消化系统吸收过好或饮食量大。

应对方法:遵循热量守恒定律,减少热量摄入,增加热量消耗。如果消耗远大于摄入,减肥效果就明显。通过跑步、跳绳、单车、耐力游泳等有氧运动,每次持续锻炼30-60分钟。

饮食指导:饭量比日常减少三分之一,但三餐要定时订餐,这样能发防止胃病。不吃油腻,晚上绝对控制饮食,饿了可以吃苹果。

肥胖的人要学会与脂肪“抗争”。学会享受饥饿,享受这个折磨脂肪的过程。熬过一段时间后,就能改变为好的饮食习惯。――肌肉网

初学健美的健美营养原则

1补充足够的热量肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解

3补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2膳食的组成

每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为252055左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱

脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。

3多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。

初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女生健美者非常有好处。

3肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

初学健美者的膳食营养误区

1不自己准备膳食

要练好健美,必须自己准备膳食,依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

2不做营养记录

制订一个营养记录表,记录下什么食物有效,吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整,使营养摄取达最佳状态。

3饮水不足

水参与全身的新陈代谢,可使微血管保持清洁、畅通,通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

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