健身 肌肉拉伤

第一次训练后肌肉的酸痛会非常明显，所以你这个是属于正常现象，并不是拉伤。但你必须要等目标肌肉完全恢复再进行针对此肌肉的再次训练，不然不但不利于肌肉的生长，反而容易受伤。你可以参考韦德训练法，练四天休息一天。第一天胸，三头，腹部。第二天背，二头，小腿，腹部。第三天，肩部，腰部，腹部。第四天，腿部，腹部。然后休息一天。这个每个大肌肉群都能得到充足的休息。

只是你现在由于第一次训练完毕是个特殊时期，所以休息的时间需要更长点，绝不能勉强坚持，否则适得其反！注意水分和蛋白质等营养的补充，对你肌肉的恢复大有帮助，并且训练前的充分热身以及训练后对目标肌肉的拉伸一定不能简略。

健身后不应做的四件事 

1、运动后马上休息

在激烈的运动后，由于疲惫，会想要立即休息。但是如果不进行拉伸和放松运动，很容易造成肌肉拉伤，第二天浑身酸痛，健身积极性也会降低，甚至会让人产生对运动的恐惧心理。

建议

运动后一定要记得拉伸。首先要调整好呼吸节奏，最好做满20分钟的拉伸动作，也可以用慢走、泡沫轴按摩等，这样可以缓解肌肉的疲劳，有效清除劳累，恢复因运动消耗的体能。

2、运动后马上进食

由于在运动中消耗能量，人们会在运动后感到饥饿，并迫不及待地想要吃点好的。不过，在运动后，身体神经处于极度兴奋的状态，管理内脏器官活动的副交感神经系统会加强对消化的抑制，此时进食极易造成消化不良，且运动后血流加快，此时身体很难有余为消化系统功能，进食会加重胃的负担，长期以往容易产生胃部疾病。

建议

运动后至少休息30分钟后再进食。此时身体的血流速度恢复正常进食不再会对消化系统造成影响。

3、运动后大量饮水

运动后不能立刻大量进水。大量饮水会使身体出汗量急剧增加，出汗越多身体流失的盐分越多，严重的会导致抽筋、痉挛等症状;同事运动后心率比较高，大量饮水会对心脏产生负担，甚至导致电解质失衡。

建议

运动后先少量饮水缓解口渴，100-200毫升即可，不可大口喝。休息30分钟后再放开喝水。

4、运动后不要洗冷水澡

运动后不应洗冷水澡。运动后身体排汗量增多，立即洗冷水澡会让身体毛孔闭合，毛细血管收缩，阻断身体与外界的循环。这样做虽然会一时让身体感到清爽，但却阻断了身体能量的散发，不利于肌肉的恢复，还会导致腹泻等问题，时间长了就会让身体生病。

建议

运动后洗澡水温尽量接近体温，35°C~37°C为最佳;或者也可休息1小时，等身体冷却后再洗冷水澡。

健美健身小心肌肉拉伤

　健美健身小心肌肉拉伤，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，有相应疾病的人不适合做这种运动，适量运动才能对生活充满热情，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白健美健身小心肌肉拉伤，就快快动起来吧！

健美健身小心肌肉拉伤1

　 1、 正确地做热身运动

　锻炼前做彻底的、科学的、有效的热身运动是非常必要的。它不仅能使身心感到舒适有精神，也能使你在锻炼中注意力更加集中。我十分崇尚跑步，这不仅是一项热身运动，实际上也是力量的补充。跑步还可以使你的肌肉线条变得更美，消除身上多余的脂肪。

　一定要记住，在做重量练习之前，一定先要用轻重量做12组。如果你非要在热身运动中做点负重练习，那就用哑铃做。

　 2、 不要用力过猛

　当你感觉太累时，千万别再勉强自己练。这样做的结果不仅非常容易发生肌肉拉伤，而且也不会使你进步。这时最好采用轻负荷，练完立即休息。

　 3、 认真执行锻炼方案

　将全身不同部位的锻炼方法编为一定程序，以相互补充，如练完二头肌接练三头肌，练过胸肌练肩部。还要在锻炼中注意科学地使用锻炼器械。用杠铃弯举动作练二头肌并没错，但是用它来做开始动作就不好了，因为它会使肘关节锁紧，容易给二头肌造成更多的受伤机会。

健美健身小心肌肉拉伤2

　(一)休息！休息！休息！

　如果锻炼中身体某部位感到某种异常的疼痛，就别再做下去了，应该彻底放松和休息。

　(二)弄清伤势将受伤部位轻轻转动，随便做一些轻柔动作以确定哪些肌肉，肌腱，韧带疼痛或受了伤，这样就能知道治疗动作应该集中在何处，并在强烈锻炼时应该避开哪些动作。

　(三)不增加伤处的负担。

　弄清受伤部位后，不仅仅不要做影响这些伤痛处的锻炼动作，就是在日常活动中，也须注意不给伤处增加负担，例如，后腰疼痛就别去提起重物，脚疼就要避免跑步。

　(四)绕过伤处锻炼采取“积极休息法”。人体有600多块肌肉，因此，即使你伤了100块肌肉，你还有500多块肌肉可练，应该锻炼全部肌肉，才能改善你的健康，取得均匀发展，同时又能加强主要负重的股骨，伤处周围会存在可作意中人活动的肌肉，，例如，受伤或接任胫部肌肉阻碍整个下蹲的动作，但还允许做到半蹲动作，但必需小心从事，若活动时，有所不适，就应该让整个伤处肌群都得到休息。

　(五)促进局部血液循环必须很仔细的测定受伤的部位，寻找一种能很轻柔地活动受伤部位的动作，用这种动作促进血液循环，以补充新鲜养料，清除废弃物质。

　(六)轻轻伸展慢慢伸展伤处，直到一遇到有轻微抵触处即停止，然后试着放松损伤部位。这样做时，试试作进一步的伸展，当肌肉达到伸展和轻松时，起治疗作用的血液会更多的流往该处，就能更快得到治愈，但如伸展过分，就会导致创伤的恶化，甚至甚至再受伤。

　(七)按摩轻轻的按摩能直接增进血液流量，可以自我搓揉，但更有效的解痛办法是自己放松，让一位懂推拿术的人给你推拿。

　(八)热力热力能凭借人体自然的冷却反应而促进血液涌向身体表面，热力也能减缓受伤肌肉的紧张状态，从而使血液循环加速，给肌肉带来更多的营养物质。

　(九)冰敷热力作用往往用于长期的受伤后的养治，而不能用作临场的急救，刚受伤即加热能造成伤处肿胀而引起组织进一步损伤，一般受伤后的48小时内，用冰敷可减轻肿胀。

在健身运动中，肌肉拉伤是一种常见的伤害，以下是一些建议，可以帮助您避免肌肉拉伤：

1 充分的热身：在开始任何剧烈运动之前，确保进行适当的热身活动。热身有助于增加血液循环，润滑关节和肌肉，并减少肌肉拉伤的风险。

2 逐渐增加强度：避免突然增加运动强度和重量。逐步增加训练负荷，让身体逐渐适应新的负荷。

3 保持正确的姿势：确保在训练过程中保持正确的姿势和技巧。正确的姿势可以帮助减少肌肉拉伤的风险，并有助于提高运动效率。

4 适当的训练计划：制定一个合理的训练计划，包括适当的休息和恢复时间。避免过度训练和连续高强度的训练，给身体充足的时间来恢复和适应。

5 使用保护装备：如果您从事特定的运动，如举重或体操，考虑使用适当的保护装备，如护腕、护膝、护踝等，以减少肌肉拉伤的可能性。

6 保持充足的营养和休息：确保您的身体获得足够的营养和休息，以支持肌肉的恢复和健康。

7 注意身体的反应：如果在训练过程中感到疼痛或不适，立即停止并寻求专业建议。及时处理轻微的拉伤可以避免更严重的伤害。

总之，通过遵循以上建议，您可以降低肌肉拉伤的风险，并更安全地进行健身运动。然而，请注意每个人的身体状况和适应能力都不同，因此最好根据个人情况调整运动计划，并在开始新的运动计划之前咨询专业医生的意见。

肌肉拉伤是属于剧烈运动之后造成的运动损伤，严重的可能伤害到跟腱以及筋膜，大多数都是由于在运动前没有做好充分的热身准备，导致肌肉在紧张状态时受到较大的拉伸拉扯，就会造成肌肉拉伤，严重的可能会影响到走正常走路，在就拉伤后有很多种处理方法，有以下几种可以缓解肌肉拉伤带来的疼痛感：

1、肌肉拉伤大多都是由于在运动前没有做好充分的热身准备，没有拉伸到身体的各个部位，所以才导致的肌肉损伤。要预防就拉伤，首先就要在运动前做热身运动，做了足够的热身运动之后，就可以有效的预防到就拉伤，足够的热身动作可以让身体的各个部位打开，之后再做一些比较剧烈的运动，就可以少一些疼痛感。

2、另外会造成肌肉拉伤的，还有一种原因，就是长时间没有运动，突然间做了一些比较剧烈的运动，就会造成局部的肌肉拉伤，这种情况通常休息几天就可以得到有效的缓解，坚持长时间的运动，就可以避免突然剧烈运动带来的拉伤，并且在运动之后也要做一些拉伸运动，避免剧烈运动之后导致肌肉块第二天变得酸胀肿痛。

3、在剧烈运动之后，如果及时拉伸按摩就会避免肌肉拉伤，如果出现了肌肉拉伤的情况，可以先进行按摩，缓解肌肉拉伤带来的疼痛，并且要在运动前后做拉伸运动，做了足够的拉伸运动，也可以缓解运动带来的肌肉酸胀疼痛。如果肌肉拉伤比较严重的话，有必要可以找专业的按摩师来进行按摩治疗。

肌肉拉伤是比较常见的运动损伤，通常都是由于没有做好足够的热身准备造成的。解决肌肉拉伤的方法就有以上几种，主要就是在运动前的热身和运动后的拉伸，并且在运动后对肌肉进行按摩，也可以缓解运动后的劳动损伤。足够的热身运动以及拉伸运动都可以避免肌肉拉伤，所以一定要牢记在运动前后都要做拉伸。

　肌肉拉伤，是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。那么，肌肉拉伤后如何处理呢下面可可经验频道我为大家收集整理了肌肉拉伤后的处理方法，希望能为大家提供帮助!

　 如何判断你有没有肌肉拉伤呢

　肌肉拉伤是最常见的运动损伤之一，一般肌肉拉伤一般分为轻度、中度和重度三级。轻度肌肉拉伤表现为受伤部位发硬或发痛，肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛，用手触摸或收缩伸展时疼痛加剧。中度肌肉拉伤则有相当多的肌肉纤维撕裂或断裂，受伤部位似有刀割般疼痛感。严重的肌肉拉伤，呈现肌肉中部断裂，并在受伤部位可以摸到缺损。

　 别人运动都没拉伤，为什么就我拉伤了呢

　肌肉拉伤有很多原因，外在原因比如气温过低、湿度太高、场地太硬等都是导致拉伤的不利因素。内在原因一般与自身有关，比如说体质较弱的朋友，肌肉弹性、伸展性和力量较差，运动没多久就产生疲劳感，这样的跑友要注意运动要适量、循序渐进的进行。另外，如果跑步前准备活动不充分、不拉伸就跑，肌肉的'生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动，很容易造成肌肉损伤!

　 如何预防肌肉拉伤

　针对肌肉拉伤的发生原因，进行适当的防护和运动，就可以有效预防肌肉拉伤的产生。比如在强度运动前做好热身与激活;体质较弱、训练水平不高的，运动时要量力而行;提高运动技术及动作的协调性，不要用力过猛;改善训练条件，注意运动场所的温度。注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。预防肌肉拉伤，热身非常重要!

　 记住POLICE原则处理拉伤

　P — 保护(Protection)

　肌肉拉伤之后，应该第一时间保护受伤部位，停止会产生损伤的运动，保护患处，避免损伤加重。另外，受伤部位的毛细血管容易破裂，如果刚受伤就进行按摩，皮下血会增多，易导致损伤范围扩大或加重。

　OL — 最优负荷(Optimum Loading)

　替代了传统意义上的Rest(休息)或制动，制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，使恢复时间拖的更长。

　I — 冷敷 (ICE)

　冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。

　C — 加压(COMPRESSION)

　在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。

　E — 抬高(ELEVATION)

　抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。它不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。

　肌肉拉伤，预防是关键，所以运动一定要进行肌肉激活拉伸。一旦受伤，处理的基础是POLICE原则。轻度肌肉拉伤可以通过慢跑的方式来积极恢复，但是一定要控制好恢复训练的强度!

疼痛大概分为2种，

一、是因为训练时活动量很大，或压腿时间过长，大腿后侧或内侧或前面

整段有酸涨的感觉，当试图压腿时觉得一抬腿、竖劈、横劈时大腿会疼，但

找不到具体哪里疼，这种情况下，多半是肌肉有氧呼吸产生的废物没有及时

排出，肌肉、筋键并未受伤。种情况下，千万不要有“歇两天再说”的想法，

而应该多做些柔和的热身运动，然后继续压腿，热身充分的情况下，会觉得

越压越舒服，越压越有瘾，否则，今天不压、不活动，明天会更酸涨，真的会

影响继续训练，虽然你没有受伤。如果初学者想在2-3个月内把筋拉开，请坚持

这一点。

二、是因为训练量很大、压腿力度、踢腿幅度超过现有韧带的承

受能力，(出现这种情况与训练时间关系不大，一次过度的踢腿就可造成)

腿部特别是大腿某侧出现可明显定位的疼痛，在整条腿伴随着酸痛的情况下

要仔细感受，这种情况下，稍一动腿或有伸展那条筋的情况下，疼痛点就

会很明显，会远远超出“酸痛”的感觉，疼痛点往往集中在方圆3-15厘米

范围内，处理这种情况很简单，停止柔韧训练、上药、理疗，只要不是伤到

影响走路、护理有效，一周后一般都能恢复。