男人如何锻炼肌肉最快速有效？任何部位的肌肉5招练出来

很多男人会花大量的金钱和时间到健身房锻炼，只是为了锻炼出完美的身材。可是往往效果并不明显。那么男人如何锻炼肌肉，塑造完美身材呢？健身专家称只要建立起肌肉生长的良性循环，均衡发展，任何部位的肌肉都是可以练出完美的效果。下面就一起来看看吧！ 健身专家称只有身体均衡发展才能塑造完美的身材。因此广大健身爱好者要建立起肌肉生长的良性循环，这样任何部位的肌肉都是可以练出完美的效果。今天就从五个方面来教你如何建立起肌肉生长的良性循环。 增强身体素质 力量训练可以锻炼到身体的各个部位，进而增强身体素质，如密质增厚、肌腱粗大、骨径变粗、肌束膜增厚骨，提高骨骼各项性能，让身体能够承受更大的负荷。 另外，肌肉生长的良性循环能够强大身体任何薄弱的部位，因此我们要以科学的健身方法为基础，坚持健身，这样才能发挥最大的健身效果。 燃烧脂肪 肌肉中的脂肪会阻碍肌肉的做功，同时还会抑制雄性激素的分泌，进而不利于雄性激素促进肌肉合成的过程，但是经常进行力量训练可以达到消耗脂肪的效果。因此我们要坚持进行力量训练，达到快速燃烧脂肪的目的。 肌肉训练 研究表明，经常进行肌肉训练的人，肌肉单位横截面每平方毫米就含有约为850条，而不经常运动的人肌肉单位横截面每平方毫米只含有约600条毛细血管。 而毛细血管起着为肌肉输送养料和排泄废物的重要作用，因此毛细血管密度大则肌肉功能更强劲，做功更多，进而又会促进更大的毛细血管密度。 改变肌肉化学成分 力量训练可以增加肌肉中肌糖原、肌球蛋白、肌动蛋白、肌红蛋白和水分等的含量，而肌肉中蛋白质含量的增长又可以让肌肉体积更大更有力量，而且还能够增强三磷酸腺苷（ATP）酶的活性，为肌肉的运动提供更多能量。肌纤维过多参与 研究表明，大强度的力量训练可以调动目标肌肉90%的肌纤维，而一般低强度的运动，这个数值只有60%以下。 而大强度的力量训练能调动更多的肌纤维参与，可以刺激到深层次的肌肉，加快肌肉增长的速度，变强肌肉力量，反过更强的力量来又能使更多肌纤维参与运动。

　　游泳：这项活动并不能像跑步或骑自行车那样能减轻体重，但它能锻炼肌肉，并让你感觉很好。

　　滚轴溜冰：这项锻炼能燃烧大量热量而且非常性感。带上头盔和护膝以防不平路况。滚轴溜冰服饰让你招摇过市，并为比基尼季节做好准备。实际上，熟练的溜冰者经常穿比基尼溜冰。

　　滑板：当你不能从飞机里向外跳、蹦极跳、悬挂式滑翔或玩滑雪板时，滑板是很不错的替代活动。

　　划船：划船对于女性来说是一项很刺激的运动，同时也锻炼了身体。

　　骑马：用英式马鞍骑马比任何其它活动都能锻炼腿部肌肉。骑马是有趣的技能，但别把它当作你运动的主要方法。

　　远足：在工作之余，来一糖远足让你在平静之中得到锻炼。同时也能帮助减轻体重。

　　步行：所有锻炼都出自步行。如果步行是你的主要运动，则每天步行一小时。如果想快点有结果，就加快速度。

　　跑步：跑步比步行大约燃烧2倍或以上的热量。慢慢增加跑步速度，因为跑得太快容易引起关节和肌肉疼痛。

　　骑车：这是锻炼的最好方式，尤其是春末夏初之际。买辆满足你要求的高质量自行车。在周末骑自行车来帮助健身，有计划的进行，还能帮助燃烧多余脂肪哦!

　　微微健康网温馨提示：

　　每天进行半小时或以上的体力活动，对身体健康有莫大益处。请牢记，即使少量运动对健康亦有帮助，但如多一点的运动量会有更大的效益。

　　如每天做30分钟运动的话，便可分为2段(每段15分钟)或3段(每段10分钟)进行;如每天做60分钟运动，你可将每段最少10分钟的运动累积至60分钟即可。对大部分人而言，做运动是绝对安全的。

想要成为魅力四射的型男，身材一定要好，女人理想型男友彭于晏的一身肌肉让无数男性羡慕不已，其实适合男士的健身方式有很多。男士瑜伽会让肌肉更有型，瑜伽不再是女性的专属，很多男明星也都在练习瑜伽，那么适合男士练的瑜伽有哪些呢

蝎子式

蝎子式

蝎子式是很受男性喜爱的一种瑜伽形式，通过练习可以增强腿部肌肉，让腿部更加灵活，增强身体平衡感。动作也比较简单，将两手臂支撑在身体两侧，将身体弯曲，手臂支撑身体倒立，两腿在空中舒展张开，在大腿处形成角度，一条腿膝盖弯曲，后脚放在臀部上方。长时间锻炼可以让腿部肌肉更有型。

八曲式

八曲式

八曲式是男友臂的最好练习方式，两臂弯曲支撑在地上，身体随着呼吸微微得向前倾斜，两条腿缓慢得擡起最终离开地面，一条腿的膝盖弯曲支撑在手肘处，将脸部逐渐得向地面靠近，通过反复练习可以锻炼手臂肌肉，也能让身体更加柔软。

幻椅式

幻椅式

这个动作主要锻炼大腿部位，可以消除大腿粗的赘肉，是减脂效果好，适合男士练习的瑜伽动作。做这个动作要想象自己坐在椅子上，手臂尽量伸直，贴在头部两侧，腰椎配合肩膀打开，让大腿和小腿形成直角，长期坚持可以塑 造腿部肌肉。

　　适合男人的健身方法

　一、合理安排时间

　我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间。不太可能有时间去做健美，那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。

　二、恰当呼吸

　在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深，放松时呼气，尽量排得彻底。

　三、注重频率

　其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。

　四、双肩锻炼

　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

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　1、 原地弹跳

　时间一分钟有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。

　2、弹力扩胸

　买个弹力带，双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后(动作都是尽力而为不要勉强)，同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。如此反复二十个，做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。

　3、俯卧撑

　时间一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做。做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的'香肩、背部和手臂。

　4、起立半蹲

　做二十个，配合呼吸，慢着做，蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。双腿分开得尽可能宽，双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个，坚持这些锻炼，不仅可以完美你的体型，更能培养气质。