男人健身如何降低体脂的消耗分享体脂率的小细节

男人健身如何降低体脂的消耗分享关于体脂率的小细节

　男人健身如何降低体脂的消耗分享关于体脂率的小细节，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，经常运动有利于增强我们的心肺功能，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白男人健身如何降低体脂的消耗分享关于体脂率的小细节，就快快动起来吧！

男人健身如何降低体脂的消耗分享体脂率的小细节1

　 体脂率的范围

　由于个体的差异，不同身高与年龄的人各自对应的理想体脂率是不同的，当然，男性与女性在体脂率上的差异也是明显的，更重要的是，不同运动水平的人体脂率也存在着差异。就男性而言，30岁以下14%-20%是正常的范围，而30岁以上正常范围则变化到17%-23%;而对于普通人而言，10%- 18%是理想范围，但健美运动员的标准则是4%-9%。

　 体脂率的控制要有度

　之前提到过，不同的个体都有各自相对应的理想体脂率。对于减肥、塑形的运动爱好者而言，体脂率高了固然不好，但极低的体脂率又是一个好消息吗不是，人体的脂肪分为两个部分，即皮下脂肪与内脏脂肪，作为人体内的主要储能物质，脂肪也对我们的身体器官有着保护作用，过低的体脂率反而会使人体的正常代谢发生紊乱。

　 影响体脂率的因素多种多样

　作为一项人为确定数据，体脂率的测量受到很多因素的影响。在测量体脂率时，我们需要保证测量的时间与前一次测量的时段大致相同，也要保证自身处于相对平静的状态，这样测得的数据才具有可参考性。另外需要注意的时，不同的算法对于体脂率的计算结果也有不同的差异，体脂率需要结合其他的`参考才具有意义。

　 健美塑形的标准与体脂率

　与其他众多健身方面的数据一样，体脂率并不能算得上是一个完全客观而准确的标准，这是由于人与人之间存在着巨大的个体生理差异所致，我们不必强求。那么，我们辛辛苦苦地训练，有什么方法能衡量我们的成果呢其实最客观最准确的衡量标准便是你自身的变化，如果你发现通过运动，你的身材得到了改善，健康状况也有所好转，这时，体脂率便能够确实地发挥它的作用。

　体脂，是人体脂肪与人体体重的比例，关注体脂变化，是因为在短期的减肥运动中，我们常常减去的并不是脂肪而是身体中的水分，这样也十分容易让体重反弹，并且体脂关乎着我们的身体健康，十分重要。

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　健身时一般会给自己定半年计划，一年计划，两年计划。很少指望一个月能看出什么。要想快速减脂需要逐渐增加运动量和每次消耗的热量，严格控制饮食。主要还是慢跑，划船机，椭圆机，单车，游泳等有氧运动。每次连续锻炼时间最好在40分钟以上，而不是跑10分钟看30分钟手机。饮食主要是高蛋白低脂肪为主，严格控制热量，营养素可以补充点因为节食而缺乏的维生素和矿物质。

        减少脂肪健身人群中比例较大的是肥胖人群。肥胖是体内某些物质过剩、滞留、堆积（过多的体脂肪）的现象或症状的总称。肥胖按发病原因分为单纯性肥胖和继发性肥胖，按体型分为苹果形肥胖和梨形肥胖，按脂肪细胞情况分为脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖。肥胖的主要成因是食物摄入与能量消耗间的失衡，致使能源物质在体内大量堆积，转化为脂肪并在体内积累。随着生活方式的变化，肥胖人群呈逐年增加趋势，尤其是以腹部脂肪堆积为主的中心型肥胖症，已经成为现代“文明病”之一实践表明，通过增加运动、改善营养结构和生活习惯是最健康有效的减肥方法。特别是系统的有氧运动，是增加能量消耗和脂肪分解的有效途径。同时，运动还可以改变激素调节和影响肥胖基因的表达。

（一）健身运动减少脂肪的生物学机制

      正常人体组织中脂类占体重的14%~19%，主要分布于皮下及内脏器官周围，绝大多数以三酰甘油的形式储存于脂肪组织中。脂肪大部分从食物中摄取，食物中的糖类、蛋白质摄入过多时也会转变为脂肪进行储存。研究证实，肥胖基因仅在脂肪组织中表达，其基因产物为瘦素,瘦素是控制体重稳定和能量平衡的关键因素。瘦素在脂肪细胞内合成分泌入血，通过血脑屏障作用于中枢神经系统，抑制食物摄入，增加机体产热，最终起到减肥降脂的作用。

      在运动强度低于70%最大摄氧量，持续运动时间分别为40、90、180和240min时,交感肾上腺素能系统的活性提高，糖皮质激素分泌增多，血浆糖皮质激素浓度升高，糖皮质激素能抑制胰岛素分泌，使血浆胰岛素浓度降低。当运动强度达到50%~70%摄氧量时，交感肾上腺素能系统兴奋性明显提高，血浆肾上腺素和去甲肾上腺素浓度也显著增加，机体一方面通过刺激β肾上腺素能受体，提高激素敏感脂肪酶的活性，加强脂肪动员和脂肪分解以满足机体运动时能量消耗增加的需要；另一方面通过降低血浆胰岛素浓度来减弱血浆胰岛素的抗脂解作用而增加脂肪分解功能。血浆胰岛素、糖皮质激素及交感—肾上腺素能系统的活动均影响肥胖基因的表达，促进瘦素的合成，从而更有效地起到减肥降脂的作用。

      胰岛素在能量平衡和体重调节方面起重要作用。长期外周使用胰岛素将导致体脂增加，而中枢（脑室）微量使用胰岛素却有抑制食欲、减少摄食、增加产热、降低体重的作用。实验证实，系统的有氧运动可使脑脊液及下丘脑胰岛素水平明显增高。有氧运动能促进脑组织神经元合成并释放胰岛素，脑脊液胰岛素浓度增高与下丘脑胰岛素含量增高有关。由于脑脊液胰岛素有减少摄食、减轻体重、提高机体产热量、增加能量消耗的作用，所以运动减肥与运动所致的脑脊液胰岛素含量增加有关，脑脊液胰岛素水平升高在运动减肥中起重要作用。

（二）减少脂肪健身人群的物质代谢特点及营养需求

      运动强度低于70%最大摄氧量的长时间有氧活动，可提高脂肪酶活性，并增加血浆脂蛋白的转运。在长时间运动过程中，肌组织内三酰甘油供能占总耗能的25%，血浆游离脂肪酸供能占75%，有氧运动能增加血浆游离脂肪酸的浓度，使脂肪供能比例增加，从而减少体脂的贮量。

      低轻度运动时，心肌和骨骼肌组织中的脂肪酸可完全氧化，生成CO2和H2O,这时运动能耗主要是脂肪供能。运动性减脂主要是通过脂肪组织中的脂肪分解来实现的，运动时脂肪细胞内的三酰甘油经脂肪酶的催化水解产生脂肪酸，约1/ 3释放入血液中，2/3经再脂化生成三酰甘油；血浆三酰甘油在脂蛋白脂肪酶（LPL）的催化下水解成甘油和游离脂肪酶；肌内脂肪酶的三酰甘油经LPL催化水解成脂肪酸，脂肪酸进入线粒体氧化供能。

      长时间、中低强度的有氧运动可使体内三酰甘油和低密度脂蛋白胆固醇减少。而高密度脂蛋白胆固醇增高，同时可以改善体内脂肪代谢酶的活性，提高体内脂肪的利用率。有研究显示，70%最大摄氧量强度的长时间运动时，脂肪酸供能的75%来自肌内脂肪，25%来自血浆游离脂肪酸；在超长距离运动后肌内脂肪量下降75%，脂肪酸供能占总耗能的50%，其中肌内脂肪酸占25%，而血浆游离脂肪酸占75%。一般来说，运动员的体脂百分数较普通人群显著降低，进行长期低强度运动实验后人体的体脂百分数有明显下降趋势。所以，运动减脂从营养供应的角度讲是利用中、低等强度的长时间有氧运动造成人体中脂类供应负平衡，充分动用体内脂肪分解功能，使体脂下降。

    人体在运动时，由于三大供能系统的输出功率、供能顺序以及供能比例不同，所以相对于不同的运动其贡献率也不一样。运动开始时糖酵解和磷酸肌酸系统供能占主要部分，有氧氧化供能较少，30min以后主要由有氧氧化供能。有氧氧化所消耗的原料主要来自糖、脂肪和蛋白质三大营养物质。一般来说，运动强度较小时，持续时间越长，依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢的百分率越高。有资料表明，脂肪和糖类在中低强度、长时间运动中供能比例呈反比关系。人体以50%摄氧量在持续4h运动中脂肪和糖类的供能比例分别是87%和13%，脂肪供能比例和氧化速率都随时间增长而逐渐增大，其原因为有氧运动造成机体热量负平衡，通过中枢神经的刺激，加速脂肪酸分解产生ATP，以适应热量消耗的需要;同时，运动时肌肉对游离脂肪酸的摄取和利用增加，促使脂肪细胞分解予以补充。

首先提高代谢率最主要的途径是增加肌肉含量。

其次降低体脂分两方面，一方面是增加消耗量，另一方面是减少摄取量。

增加消耗量分长期提高代谢率消耗和短期有氧运动消耗。

减少摄取量，就是根据身体情况，少吃卡路里高的食物，健康饮食。

全部手打，经验之谈，希望采纳

力量训练可以减脂也可以塑形，具体操作需要参照运动视频或者去健身中心教练指导。减肥的方式很多，主要根据患者身高体重体脂含量而定，运动配合饮食是减肥的一种形式，但是需要坚持一段时间，至少1-3个月才可以有效果。

如果是脂肪含量较高的患者，可以选择吸脂手术，术前要做好检查，术后要做好护理，基本上可以维持永久性。所想到的就是有氧运动，但是从能量代谢效率上来看，有氧运动并不是最佳选择，因为我们所要考虑的并不是在运动过程中的消耗，还包括运动后的消耗。

所以在减脂运动上来看，更有效的方法则是有氧运动与无氧运动相结合的方法，具体来讲可以是两者交叉隔天进行、或者是先力量后有氧，或者是以轻重量多组数（每个动作25次左右）的方式来完成，通过这样的锻炼，不仅可以减掉大量的脂肪，还可以适度地增加全身肌肉的紧张度，从而起到减脂与塑形的作用。

力量训练总被我们看作是锻炼肌肉的有效途径，但它的燃脂效果却总是被我们忽视，从影响燃脂效果的因素上来讲，除了运动时长、强度、速度以外，还有一个因素就是在运动过程中所参与的肌肉，也就是说一种运动形式当中，所参与的肌肉越多，其燃脂效果就会越好。所以在一些力量训练动作当中，如果我们选择一些由我关节参与的复合动作，则会产生良好的燃脂效果，当然这种燃脂效果会在运动过程中直接发生。除些之外，力量训练还会通过刺激肌肉生长的方式来提高基础代谢，而基础代谢的提高则意味着日常热量消耗的增多，从这个意义上来看，力量训练同样起着间歇的燃效果。

在减脂阶段，控制好饮食，以保证日常热量摄入基本稳定且不超量，在此基础上再坚持规律的动作从而扩大热量的消耗来使得总体热量摄入小于其消耗而形成热量差，如此保持下去，我们就会慢慢且健康地瘦下来。

方法一：选择合适的有氧运动

有氧运动是改善体内脂肪最好的方法之一，很多减肥的人都需要通过运动来改善，如果自己体脂含量过高，持续有规律的有氧运动馆是非常有必要的，因为肌肉是有记忆的，如果长期有锻炼，自己的体脂率会保持得更好，可以选择慢跑、游泳、骑自行车的运动。

方法二：多样化的运动方式

很多人一开始运动都是选择跑步，其实这样的运动方式是很枯燥的，我们可以交替着选择运动项目，比如周一慢跑，周二快步走，周三的时候去游泳或者骑自行车，这样的运动方式会没那么枯燥，自己也比较容易坚持下去。

方法三：杜绝高热量食物

高热量的食物一来不好消化，二来容易在人体内堆积更多的脂肪，在短时间内如果没有合理的运动，自己的体脂数会上升得很快，肥肉、油杂食品、高糖分的东西，这些食物都是不利于控制体脂的。

方法四：合理安排饮食

要控制体脂数，肯定要吃一些蛋白质高的食物，平时也要搭配好其他的蔬菜水果，鸡蛋、牛肉、鸡胸肉都是高蛋白的食物，绿色蔬菜也要适当吃一些。坚果类的食物往往含有有不饱和脂肪酸适当的吃一点点就好，可以减少自己体内的油脂。

控制体脂是一个过程，如果想在十天半个月就达到很理想的效果，对很多人来说是很有难度的，给自己一个合理的时间，身体也可以更好的适应，这样反而更持久。另外小编也有一些好的建议，都是可以帮助大家控制体脂的。

建议一：吃饭放慢一点

吃太快的话，大脑接收到“吃饱”的信号就会比较慢，这样反而会吃进去更多的东西。

建议二：少吃多餐

一次性吃太多东西胃部的消化负担会很大，如果少吃多餐，这样摄入的食物热量就不会那么多，对控制体脂是有帮助的。

建议三：及时反馈

在控制体脂的过程中自己一定要有一个反馈，一周可以称体重一次，外加一次专业的体脂测试，这样可以及时知道自己的努力结果，如果有什么问题也可以及时调整。

要说什么是我们最讨厌的事情，那确实有不少，但是我敢肯定肥胖绝对位列其中，肥胖真是惹人讨厌，他将我们完美的身材遮盖住，又将我们的健康给毁掉！

于是我们想方设法的去消灭他，解决他，根治他，但是减肥的效果始终不尽如意，有的人甚至没有减肥成功，反而增肥了，有的人减肥成功了，但是自己的健康也毁了！

其实，有氧运动就可以帮助我们很好的减脂，而许多人却忽略了这个最简单的运动方式，只要我们坚持有氧运动，我们的体重一定能够降下来，一个月轻轻松松瘦十斤！

作为一个曾经的胖子，我就是通过有氧运动减肥成功的，那时候一个月瘦十斤都不是问题，真是因为这种良好的减肥效果，我成功逆袭了！

有氧运动到底能不能帮助减肥？

答案当然是肯定的，有氧运动可以说是减肥效果最好的运动了！在进行有氧运动的时候，我们吸入大量的氧气，帮助体内的脂肪和热量进行氧化反应，就是所谓的燃烧！

长此以往，我们体内的脂肪就会逐渐的减少，体脂率就会一点一点的下降，这就达到了良好的减肥效果！同时有氧运动能够增强心肺能力，在减肥的同时提高我们的身体代谢！

通过有氧运动减肥要注意哪些问题呢？

1 强度不要超标

我相信不少人都抱着这样的观念，我们跑的速度越快，燃烧脂肪的效果越好，其实这种想法是错误的，过犹不及，想要充分的燃烧脂肪，我们的心率必须在适合的范围内！

我建议大家可以放慢速度，让我们的心率最好保持在60%到75%！这样燃烧脂肪的效果是最好的！对于减肥来说，跑得过慢不好，跑到过快也不好，我们需要把握一个合理的范围！

2 时间要长

有氧运动消耗脂肪是一个比较漫长的过程，首先我们的身体需要消耗糖原，当糖原消耗的差不多时，脂肪消耗的比例才会逐步的提高，这时候减肥的效果才好！

我建议大家每天有氧运动的时间最好要控制在40分钟左右，跑的时间太少会导致减肥的效果不佳！但是我们也不能跑的太多，否则对身体的伤害就太大了！

3 饮食问题

减肥其实就两个事，一个就是饮食，另一个就是运动，缺一不可！所以想要通过有氧运动帮助减肥，我们的饮食是关键，饮食不正确跑再多也是白费力气！

我们应该找到适合自己的饮食计划表，早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐我们可以少吃一点，但是也要吃的营养健康，同时，一日三餐我们一定要少油，避免油炸的食物和油腻的炒菜！

有氧运动真的能够帮助我们很好的减肥，我们一定要坚持住，一定要将减肥进行到底，中途放弃你就永远也逆袭不了！