健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

1 晚上健身完可以加餐吗

看情况。

晚上健身后还可不可以加餐，主要是看个人体质以及健身目的决定，一般要是减脂期，自身又属于易胖的体质，那么这时候最好是不要进行加餐比较好，否则不利于人体减肥。

但若是健身为了增肌，并不是减肥，那晚上健身完是可以适量进行加餐的，可以健身后补充一些蛋白质以及碳水，蛋白质有利于肌肉生长，碳水可以帮助提高能量，避免运动后低血糖出现。

2 健身增肌晚餐吃什么最好

具体如下：

综上所述可以知道，健身增肌可以适当吃一些蛋白质以及碳水，但吃的时候是具有注意事项的，首先碳水作为细胞分裂的能量来源，在增肌期，摄入比例要比蛋白质比例大15倍-2倍，这样才能让肌肉更好的增长。

如果只补充蛋白质不补充碳水，势必会造成细胞分裂缺乏能量，进而导致细胞增殖速率降低。其次就是补充蛋白质可以通过蛋白粉、牛奶、鸡胸肉等食物中摄取。

3 增肌吃什么最好

具体如下：

上述主要说了增肌吃蛋白质和碳水是最好的，但没有说明生活中哪些食物可以增加蛋白质以及碳水量摄取。

一般增加蛋白质摄入可以吃脱脂的牛奶，瘦肉，牛肉，羊肉鱼等富含优质蛋白的食物，这样可以改善人体肌肉力量，促进肌肉的这种生长和体积的增大。

其次可以多吃一些水果和蔬菜，比如苹果、梨子、香蕉、橙子等，最后还可以吃一些馒头、花卷等食物。

4 什么运动增肌效果好

不同的运动锻炼的部位是不一样的，具体如下：

杠铃卧推

卧推是健身中的经典动作，可以很好的帮助刺激人体上肢的胸部、肱三头肌、还有核心力量等重要部位，是胸部增肌不可缺少的动作之一。

引体向上

引体向上是锻炼上肢肌肉不可缺少的运动，可以很好的刺激人体背部肌肉，使其背部轮廓更加的明显。

深蹲

很多人觉得深蹲增肌效果不好，但其实深蹲是力量和肌肉训练中的王者，既可以锻炼人体腿部肌肉，又可以使人体退步肌肉线条更加明显，其次还能锻炼人体核心力量，增强平衡性。

  作为一个瘦子那么他想要增加体内的肌肉的话，那么摄入的蛋白质含量一定要高，因为只有摄入足量蛋白质，体内的蛋白质才能够有效的变成肌肉而不是说，在经过大量的运动后变成蛋白质而被人体消化吸收，最重要的一点就是多吃蛋白质。

  瘦子增肌的饮食餐，说白了就是他的营养餐，讲究的是均衡，所以说不仅要摄入蛋白质，也要摄入一定的其他微量元素和维生素增加肌肉的活性，体内的酶分解更加的多，这样才能够产生更多蛋白。

  首先拿早餐来说，是一天中最重要的一餐，不仅要有营养还要提供能量供人体缓解一晚过后的疲劳，我建议可以吃一些全麦面包，还有脱脂牛奶，再加两个水煮蛋，这样能够有效提供膳食纤维和高蛋白，能够有效的增加体内的营养成分。能够快速的转化成蛋白质被人体吸收。

  午饭一定要吃饱，这样才能够有力气进行下午的健身锻炼，才能够提供足够的能量，我建议可以吃一些生蔬菜，加上适当的油脂比如坚果之类，最后就是重要的蛋白质成分，鸡胸肉、牛肉、虾肉、龙利鱼肉等水煮调味白肉，都能够为人体提供大量的蛋白质，晚饭建议少吃一些油腻的食品，可以吃一些水果补充着一天中的水分，水果中的各种维生素也是缓解疲劳的好帮手。

  最重要的是多喝水这样才能够加快人体的新陈代谢增加更多的肌肉。

      增肌就应该是少食多餐 

      第一餐 早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃

　　第二餐 加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉

　　第三餐 午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米

　　第四餐 加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉

　　第五餐 练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

　　第六餐 练后：3勺增肌粉+1根香蕉

　　第七餐 晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜

　　第八餐 睡前：一小盒酸奶+一块面包

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这里小编介绍几种健身代餐食品及健身零食。适合懒人、学生党、上班族、增肌加餐减脂者、代餐、不想自己做健身餐的健身者们。

可以当零食的蛋白质，鸡胸肉，牛肉。大家都喜欢吃零食，但是市面上的零食大部分都是高热量，高糖，高油脂的零食。比如糖果，高糖高色素。比如瓜子花生坚果，高油脂，高热量。比如巧克力，高糖高热量。几乎没有高蛋白的零食！现在这个零食是鸡胸肉和牛肉，优点一是高蛋白，低脂肪，零糖。营养成分专为健身人群设计。

鸡胸肉，是鸡身上最大的两块肉。常见鸡肉，鸡胸肉是在胸部里侧的肉，形状像斗笠，胸脯肉。肉质细嫩，滋味鲜美，营养丰富，能滋补养身。

鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，有增强体力，强壮身体的作用，所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。同时鸡肉有益五脏，补虚损，补虚健胃、强筋壮骨、活血通络、调月经、止白带等作用。

教大家如何做出鸡胸肉健身美食：2、3盎司鸡胸肉切片12根芦笋2茶勺烧烤酱(低盐、低脂)调味品：小茴香，辣椒，大蒜，辣椒等1杯切块甜椒（或改成糙米）建议碳水化合物：1/2杯糙米

做法微波炉预热（也可以用蒸锅，先烧开水）称重2,3盎司鸡胸肉并切薄片用1茶勺烧烤酱和你的调味品把鸡肉片混匀，腌一会芦笋两头切掉，用鸡肉片包裹六片芦笋把鸡肉放在烤盘上，开口朝下放进微波炉（或者蒸锅），烤8-10分钟（或用蒸锅蒸煮

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐，那就需要遵循几个原则

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

02、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。

03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

举例：

如果按每天消耗2000大卡的来计算：

减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。

这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

04、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

选对食材，烹饪方式正确

接下来就是万能的搭配了

早餐

鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶

鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片

午餐

虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

晚餐

牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥

滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶

西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包