每天坚持跑步半小时左右，坚持多久能瘦呢？

每天坚持跑步半小时左右，坚持多久能瘦呢？（插图是晨跑时拍摄的）

按照我说的，如果你做到了，肯定能瘦。以下几点是我的分享，希望能够帮到你。

一、我跑步是从两年前开始的，当然开始就是断断续续的，第一我没有举拳头喊口号，第二也没有打卡之类叫人监督的意思。我总觉着，跑步健身是自己的事儿。不需要告诉别人，也不需要咬牙切齿地喊“坚持”！

原先的我76公斤。我有减肥的意思，自己思忖过，一个人真的连身体都管不了，其他的当然是更扯淡了。

说做就做。因为真的想做到。

之所以断断续续是因为有别的事儿干扰，当然也有积习的怠惰。

不过，我还是认识到了，既然不锻炼成了习惯，那么锻炼也能成了习惯。既然不锻炼是天长日久养成的，那么，锻炼的习惯也得允许消耗时间来培养。

所以，真也心情平淡，有时间就跑，不受事情干扰就跑，不怠惰时就跑。

当然，间断后继续跑就得了，也没啥面子和尊严问题。我是在户外跑的，好多时候听着喜欢的音乐跑。

后来，成了习惯。明显见效大约在四个月以后，四个月当中，我可能累计跑了有九十多天吧。期间间断也不过十多次，有一两天的，也有两三天的。四个月以后，我成了72公斤。

二、我跑步的第二个观点是：先别考虑量，先考虑好质。

我是个善于琢磨的人，凡事儿找规律。平时有时间，就搜索了不少网上的跑步视频和教程，我的意思是在养成习惯以前，学会正确的姿势。跑步姿势太重要了，第一能够轻松愉快，第二以免受到伤害。

并且，边跑边琢磨身体的感受，边纠正自己的姿势。

不管跑得远不远，跑步的动作是很舒服了。

三、跑步结合一些锻炼当然会更好。

在我开始跑步一个月后，我每天开始平臂扭腰。

因为我意识到普通人肥胖，和腰腹部脂肪堆积有很大的关系。而平臂扭腰呢，恰恰是针对这一点的，它还能锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、背阔肌、三角肌等等。

这个运动，我一天没间断，坚持了下来，令我自己都吃惊。

具体做法是，每天起床后，听着喜马拉雅音频做五十个。要动作标准而不要速度，也就每天花费两分钟时间。后来，陆陆续续增加，现在是每天清晨做160个，耗时六分钟。

加上跑步前热身运动，跑步后整理运动。现在每天运动是一小时时间，个别宽裕时间，能多跑跑，基本就是一个半小时了。

四、我现在的体重是66公斤，维持半年多了。

要想瘦下来，第一得运动，第二得节食。

当然，节食并不是有些人提倡的过午不食，更不是有些人走极端地晚餐不吃。而是，每餐八成饱，甚至七成饱。

但是，食物品种，该怎样怎样，还和原来一样。

五、写在最后。

当运动成了习惯，不去跑不舒服，不出汗不愉快。现在的我才意识到，好多人是在尚未尝到跑步的甜头，就已经不继续跑步了。

更有甚者，急功近利，三两天，称一称体重，吃一餐，再称一称。

所以，跑步有几个误区：

1、一曝十寒。跑累了，跑坏了，跑出了毛病，再也不跑了，这是很多急功近利的人的结果；

2、三天打鱼两天晒网，这是很多不懂得循序渐进的人易犯的错误；

3、跑给别人看，举拳头、喊口号、打卡之类，间断两次就再没面子继续了。这是把跑步当成了形式；

4、光跑步却暴食暴饮者。这是自欺欺人的举动。

另外，我建议如果跑步养成习惯的话，每次最少跑四十分钟。要么见效慢。当然记着，循序渐进。

作者阿尚青子

拍摄于晨跑路上

‍‍理论上来说，成年人每消耗7700大卡可以减一公斤的纯脂肪。如果折算成运动，大概是跑步11小时，游泳7小时，或者骑车12小时。并且，是中速以上的跑步，一直匀速的游泳，或者是中高速匀速的骑车才行。想到这里，是不是很沮丧？千万不要！‍

给你看看一公斤脂肪和一公斤肌肉的体积对比图。

看到了吗？就算只减掉一公斤，也是很厉害的呢。一公斤脂肪的给你们看看，大概是发育不良的榴莲那么大一块呢！

减掉它是不是很厉害？

所以，找到合适最自己的运动方式，然后坚持下去，就是通向瘦身的唯一道路。‍‍另外，其实现在运动并没有那么枯燥了。有趣健身的途径非常多：

‍‍一是参加线上减脂打卡群，和一群志同道合的伙伴一起运动，享受运动的快乐。并且实现自己的瘦身目标。

二是利用好手头的手机APP健身软件，针对自己的身体情况生成专门的瘦身课表，持之以恒加以锻炼，记录下身体的变化。

三是去健身房请私教一对一专门指导，配合饮食控制，瘦身效果也会非常好‍‍。‍‍

所以，坚持运动吧！减掉一斤也是非常厉害的呢！

按照下面锻炼，3个月会有明显变化

体脂率需要在百分之十以下才能有明显腹肌，如果体脂率高需要减脂，下面是减肚子脂肪的利器：

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

我去健身两三个月都没感觉自己的体型有变化，但是我朋友在一次聚会上说我明显瘦了，肚子明显小了，但是我一直没感觉，一直到冬天的时候，穿西裤的时候才发现自己真的瘦了。那条西裤腰围二十七，我减肥后腰围二尺五，之前穿运动裤都是系绳的，没什么感觉。再就是把我拉进健身房的美女说我不仅肚子没了，脸也瘦了。减肥之后进入增肌期，大约过了一年才感觉胸肌比较明显。但是这些微小的变化，我自己根本感觉不到。我在商场试西服，试穿的时候感觉胳膊太紧，尤其是肱二头肌的地方感觉很紧，尤其是肩膀太紧，没法穿，胸部的地方感觉也有点紧，连续试了好几个品牌都没合适的，最后只能找一个品牌给我定制了一套西服。我朋友说肯定健身练的肌肉块太大了，我也没办法，我感觉我的肌肉块一点都不大，远远没有达到我满意的程度。

拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想，当你拥有一双美腿，你就是女神的一半了。想拥有美腿，拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之，双腿会变得紧致而纤细哦。

每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你柔韧性增加，双腿越来越直，越来越细哦。一起来试试吧!

动作一

注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。

动作二

注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。

动作三

注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均匀，双腿交替侧弓步蹲。

动作四

注意事项：双腿前后腿站立，前侧脚掌完全贴实地面，后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上，双手伸直。注意往前蹲的时候，膝盖尽量不超过脚尖，后侧腿尽量伸直。腰背挺直。

动作五

注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。

动作六

注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀，躯干做动态下压运动。保持20-30秒，接着换另一侧进行练习哦。

每天抽出6分钟来练习这套动作，坚持一个月，你会发现你的双腿越来越直，越来越细!赶紧收藏起来练习吧!

女人练形体多久可以瘦

女人练形体多久可以瘦，很多女孩子都希望自己能保持住完美的身材不走样，而且很多女生特别是腰腹部，总是有一些赘肉，我们可以通过运动来达成好身材。以下分享女人练形体多久可以瘦

女人练形体多久可以瘦1

运动时间以20～60分钟为宜，根据你的目标制定运动计划，计划一般包括有氧运动和力量练习两个方面，不一定要从头练到脚，对于需要特别塑形的部位可以进行一些针对性的练习。

刚吃完饭后，先慢跑10分然后再运动40分，40分刚好可以吧体内糖分消耗完，然后在消耗脂肪，总的来说40分后脂肪就可以燃烧了，从而达到减肥的效果。

至于运动后多长时间可以进餐，理论上并没有一个标准时间。运动结束后就可以吃少量的食物，不过正餐最好是在体温、心率都恢复正常，身体完全放松的状态下进行。

如果运动时间是在晚餐之前，运动前一小时可以补充一些水果，运动中注意补充水分。如果运动的时间比较长，强度大，比如我们看到的网球比赛，中间还要补充含电解质的运动饮料、吃半根香蕉等等。只有很好地控制自己对饥饿的感觉才最利于减肥，这一条原则运动中也适用。

坚持运动，不一定就是要坚持一项运动。都说21天可以养成一个习惯。那么，只有我们每天都坚持锻炼，当然锻炼的情况也要根据自身的实际情况而决定。我们每天都按照时间来锻炼，时间长了，习惯就养成了。好的身材自然也就有了。

女人练形体多久可以瘦2

怎样保持身材匀称

一、通过有氧运动来保持

1、平板支撑运动

平板支撑是非常棒的健身动作，通过练习能够帮助你改善全身肌肉的情况，特别是核心肌群，对于腰腹部的维度保持有着重要帮助。

2、波比运动

波比运动属于高强度的有氧运动，高强度的有氧运动能够有效帮助降低脂肪的含量，是塑型的好办法。

3、步行和慢跑

这是非常简单和易行的，不需要准备太多，随时随地能够进行的运动，能够对全身进行锻炼，促进血液循环和新陈代谢，避免脂肪的累积。

二、通过间歇训练来保持

通过间歇训练可以较大地增加氧气吸收量，而且训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多，最大摄氧量将不断增加，最终将能更好地利用氧气。通过训练加快了自己的新陈代谢率，使身体能更有效率地燃烧热量。

三、通过均衡饮食来保持

1、保持各类食物的均衡摄入，保证营养的全面供给，注意蛋白质的摄取，这关系到运动训练的效果。

2、拒绝垃圾食品，热量超高的这些食物会严重影响到身材，所以最好不要选择。

3、多喝水，每天建议喝至少八杯水，不仅是身体消耗需要水，也是一种提高新陈代谢的方法。

四、怎么提高新陈代谢减肥

1、吃早餐

有许多人没有吃早餐的习惯，但是一天中最重要的一餐就是早餐，因为早餐能促进新陈代谢，为一整天的能量消耗提供支援。记住提高新陈代谢一定要吃早餐。

2、少食多餐

除了常规的一日三餐之外，建议在两餐之间分别加入一餐，距离上一餐间隔2到3小时即可，因为这样首先能为身体提供足量的能量供应，防止常规的三餐出现爆吃的状况。

3、不要节食

节食是无法减肥的，并且还会反作用于减肥，因为食物摄取不足身体开启保护模式，这样会减慢新陈代谢的速度，还可能导致仅有的几顿胡吃海塞。

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1、拥有身体线条

一个流畅柔和的线条会让人觉得很舒服，想要拥有身体线条就必须有氧运动和无氧运动相结合，不断塑造自己的身材。有小伙伴们会担心在无氧运动之后腿会越来越粗，其实只要在运动之后做拉伸就可以不用担心啦。

2、练习脖子的灵活度

其实在长颈部也有一条身体线条，被广称为美人筋。在平时可以多转转头和多抬头，拉长线条，可以让自己的颈部细长性感。

3、沉肩

在平时，可以多做这个动作。肩胛骨打开往下压，然后多做深呼吸，只要肩膀沉下去，颈部就会出来了，这样可以让你显得更加优雅大方。

4、背部挺直靠墙站

双脚脚跟并拢，将双腿收紧，身体紧贴墙壁，双肩平行向后打开，让身体与地板呈90°，注意身体与墙壁接触的地方是头部，肩胛骨、臀部、小腿肚和脚后跟。在持续20-40分钟以后，做一些拉伸动作让身体放松，其实不仅女生，对于男生同样适用。

5、练习瑜伽

练习瑜伽不仅可以锻炼身体、修身养性，还可以平静内心，增加气质。坚持对做瑜伽，不仅可以使身体柔软有力，还能够减少多余脂肪，有效减肥。

6、正确的坐姿和站姿

正确的坐姿

目视前方、颈不前凸，腰不后弯、尾骨悬空、坐骨支撑、双腿并拢、脚向前。

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健身想要看到身材的变化，至少需要训练多长时间？

减脂对比

脂肪细胞的体积可以很快的发生改变（减脂并不是在减少脂肪细胞），从而让一个人看起来是否是“充气”了还是“漏气”了。也正是因为这个特性，往往一个月的减脂训练和控制饮食就能让体重减少5kg，甚至是10kg（主要取决于体重基数）。但是想要从外表上看到明显的变化，大部分人的训练时长在2个月左右，只有部分人能够做到1个月“大变活人”。

健身想要看到身材的变化，至少需要训练多长时间？

线条变清晰

当然，减脂并不是所有人的'需求。除了拥有分块的腹肌外，很多人想让自己看起来壮实一点，增肌才是他们主要的目标。相比于减脂，增肌的速度真的是太慢了！在训练、饮食和睡眠都做到极致，并且是健身新手的前提下，一年下来能够增加20斤肌肉就已经快接近极限了。如果是健身老手，同样的健身计划能够达到的增肌效果还要打个折扣。

大家应该都有这样的经历，那就是早上的体重和傍晚的体重往往都会差上三四斤，但是你能看出身材发生变化了吗？也许不能。健身一两个月，在保持体脂率不变的情况下，你是很难发现自己的肌肉是否有变大的。想要看到身材的变化，至少需要3~6个月时间。所以健身热情满满的健身新手们，如何维持自己的训练热情才是最重要的。

需要提醒大家的是，刚刚健完身后的身材是会欺骗大家的。很多人喜欢在刚健完身后拍一张照片，然后和以前的照片对比，瞬间就觉得自己的肌肉变大了，肌肉线条也变清晰了。其实，这种状态仅能维持很短的时间，并非是生活中的常态。肌肉经过负重训练后会充血膨胀，看起来会比训练前更饱满，很可能比训练之前大上2cm。短时间里让臂围增粗2cm？显然不切实际。