提臀动作怎么做啊？

提臀的动作怎么做如下：

一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角，以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。

1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的姿势。双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。

四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。

1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。

2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

收腹提臀的一些运动

　收腹提臀的一些运动，健身是一件有益身心健康的事情，可以让我们体态变理想、运动能力变好，腹部和臀部如果堆积了太多的脂肪容易影响到我们的身材，收腹运动，能够达到锻炼腹肌的作用，以下分享收腹提臀的一些运动。

收腹提臀的一些运动1

　 1、高抬腿

　天气寒冷，已经不适合较强运动量的运动了，但是最基础的高抬腿还是可以的。每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合寒冬的运动哦，在家也能轻松完成。

　 2、常爬楼梯，保持完美臀线

　据调查“山城”的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

　 3、看电视边运动，塑臀型的好时机

　臀部的三分之一坐到沙发上，在看电视的同时感觉全身，尤其是臀部在用力就好，尽量保持这个姿势，相信一集的电视剧看下来，臀部的肌肉会有明显的提升哦。

　 4、做家务，塑美臀

　做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的'力度也随着加大，其塑臀的效果更好。

　 5、穿穿高跟鞋，提臀又收腹

　经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。

收腹提臀的一些运动2

　 动作一：深蹲

　经常健身的朋友们，一定对深蹲非常地熟悉了，和硬拉、卧推，并称为健身的三个重要动作。而深蹲因为难度较小，受到更多人的喜爱。姿势正确的深蹲，不仅能够帮助我们提升下肢力量，关键在于还可以收腹提臀，锻炼腰腹和臀部肌肉。因此，在做深蹲的时候，一定要注意动作的准确性，做下蹲动作的时候，大腿和小腿呈直角，膝盖不超过脚尖最好。

　 动作二：负重臀桥

　臀桥是一个很有效地锻炼臀部肌肉的动作，如果在做臀桥的同时加上负重，那么，还能够起到很好的收腹的效果。做负重臀桥的时候，我们要仰卧，双脚之间的距离和肩膀同宽即可，负重的重量不要太大，然后借助臀部肌肉发力，让身体向上拱起，然后再缓慢落下，以此重复练习。

　 动作三：反向卷腹

　很多人以为，做反向卷腹就是为了更好地锻炼到腹部下方的肌肉，其实，这个动作还能够锻炼到臀部肌肉，对于想要达到收腹提臀效果的人来说，是个不错的选择。需要注意的是，反向卷腹的过程中，下腹部和腿部的角度不要随着卷动发生变化，动作也不需要做太快，以免发生借力的情况，这样就不能很好地锻炼到腹部了。

收腹提臀的一些运动3

　找一个哑铃，注意重量要适中，要能挑战自己，但又不至于过重使肌肉拉伤。一开始哑铃的合适重量是3至5磅，以后可以逐渐加重到6至20磅。

　一开始，每组动作做8至12次，然后逐渐增加强度，每个动作保持的动作时间加长，比单纯地增加每组动作的次数，效果要好得多。

　这组动作每周做二至三次，每隔一天做一次。

　可以根据自己的身体条件改变动作的难度。根据推荐的招式，可以稍微降低或增加难度，找到自己最适合的方式。

　 前倾式：

　双脚分开与髋部同宽，脚尖向前，双手放在髋部上。双脚一前一后，像时钟的时针和分针一样指向十二点。后背挺直，挺胸收腹，上半身稍微向前倾，右脚向前伸，臀部往后拉，尽可能不要把身体重心放在弯曲的膝盖上。收紧臀部，然后回到站立姿势，双脚放松平行站立。

　身体同样向下倾，右脚向侧面伸，形状就跟时针指向三点一样。收紧臀部，然后回到站立姿势，双脚放松平行站立。重复这两组动作，然后换左脚，动作要点一样。

　安全指示：如果觉得膝盖绷紧了，那么另外一只脚不要拉得太远，以免拉伤。

　动作要点：注意后背不要太往前倾。后背不要与地面成水平姿势，一定要挺胸，使后背与地面形成一定的角度。

　 下蹲式：

　双手举哑铃过肩，手掌向上，双脚分开超过肩宽站立，脚趾自然地向侧面指。挺直站立，使后背肋骨绷紧。

　动作要点：脚越长，那么双脚应该分得越开，以达到更好的效果。

　身体向下蹲，双脚成马步姿势。双手向外侧压，胸部往前挺，收紧臀部。保持一会，然后回到站立姿势。

　安全指示：后背一定要挺直，腰部不要向前弯。

　容易犯错：膝盖弯曲。

　动作要领：下蹲的时候膝盖和脚趾指向同一个方向。如果膝盖弯曲或摇摆不定，减慢速度以保持身体平衡。

　 平躺式：

　平躺在垫子上，在身体下面靠近臀部的背部地方垫上一条卷成圆轴状的毛巾，这样身体与地面就能形成一定的角度了。如果背部垫着的毛巾让你觉得不舒服，那么叠到最小以达到尽可能舒服的状态。双手放在头部下面。头向上抬，劲部和后学都离开地面几寸远，但是注意劲部不要弯曲，不要向前伸。运气让全身的肌肉变得紧张。保持这个姿势不要动，感觉腹部在收紧。然后劲部向前，使下颚触碰到劲部。保持正常的呼吸，保持这个姿势5至10秒，以后每次逐渐延长时间，最长的时间可达一分钟。

　动作要领：关键是要保持姿势，不要拉伸到骨骼肌肉发出声音。

　然后身体向侧面翻，腹部用力而不是双手用力。保持这个姿势不动，保持正常呼吸，坚持5至10分钟，然后身体放平回到原来位置，放松两至三个呼吸后重复以上动作。

韩国最美健身教练艺正花成功收服「地表最强老公」马东石啦!马东石在《尸速列车》宠妻形象深入人心，如今现实生活终于要娶回美娇娘，和小17岁的艺正花明年结婚，这个拥有魔鬼身材的健身教练，完美翘臀+修长双腿让人羡慕，她亲授5招练出蜜桃臀大家快学起来!

马东石和艺正花自从2016年公开恋情后一直都十分低调，日前马东石松口表示，原本计划是今年底完婚的，但因为工作日程太忙了，所以才将婚礼延到明年。

两人的甜蜜从很多小细节看得出来，如今马东石IG追踪的唯一一个人还是艺正花呢!而过去艺正花上节目也有透露过，这位肌肉大叔私底下超级暖，竟然还会手写情书，难怪能掳获美人心~

而且两人志趣相投，都非常喜欢运动，艺正花更被称为是韩国最美健身教练，她的IG上满满的火辣身材照，那个蜜桃臀和修长双腿让每个女生看了都想哭~如何练出这样完美的身形呢就让艺正花亲自来教你吧!

日常练腿提臀三绝招

这三招是最基本的练腿提臀动作，平常躺着看电视都可以做，就是侧平躺抬腿→曲膝开合→内侧脚抬腿，三招各做10下重复三组，就能有效练下半身喔!

练腿提臀进阶动作一：桥式抬腿

桥式是练臀非常好的动作，艺正花示范的这个进阶版是将身体保持在桥式提臀，然后再单脚抬起、垂直地面，停留3秒左右放下并换脚，做10下可重复三组。

练腿提臀进阶动作二：深蹲侧抬腿

深蹲也是练臀的最佳动作之一，艺正花示范在做了一个深蹲回站姿后，再接着左脚往外侧踢一下，再做一个深蹲并换右脚，做10下可重复三组。

练腿提臀进阶动作三：并拢深蹲后踢腿

艺正花示范另一种深蹲方式，就是将双脚并拢并做深蹲，身体一样垂直向下将臀部往后放，回站姿后左脚往后踢，再做一个深蹲并换右脚，做10下可重复三组。

练腿提臀进阶动作四：侧身跪姿前踢腿

身体侧躺后将手臂打直、内侧脚曲膝撑起身体，外侧脚抬起与地面平行，保持动作并将外侧脚往前踢，做10下后换边做可重复三组。

练腿提臀进阶动作五：平躺屈膝抬腿

艺正花示范平躺后将双脚曲膝，将曲膝的左脚往胸口踢，同时臀部会抬起离开地面，回原位后再换脚，做10下可重复三组。