战波的简介

太极拳源远流长，是中华民族的瑰宝，其内外兼修，深得中国传统“易”文化和“道”文化的精髓，吴式太极拳则是其中一个著名的流派。吴式太极拳以柔化著称，动作柔和规矩，轻松自然，连续不断，拳式小巧灵活，。拳架由开展而紧凑，紧凑中不显拘谨。充分表现出轻灵、圆活和动作贯串的特有风格。推手动作严密、细腻绵柔，招数随对方而变化，变化多端，守静而不妄动，尤以柔化见长。吴式太极拳还保留了较多的传统项目：徒手方面，保留太极快拳，其中仍保留跳跃和发劲等身法、手法；活步大捋推手，更是机动灵活，粘走变化，身法、手法、步法合一；烂采花是散手，更是出神入化；器械方面，保留了太极剑、太极刀、太极枪和粘杆等。

战波先生自幼习武，1957年师从于北派吴式宗师王茂斋先生的高足修丕勋先生学吴式太极拳，1965年正式向修老师拜门入室，得其真传，成为吴式第四代传人。

战先生经数十年刻苦切磋、潜心研究，太极技艺、理法、修为臻其化境，达到动静双修、内外兼备，充分掌握了打拿旋转、叼拿锁扣、掷发摔跌、反筋背骨等高超技艺。先生与人较技时，手下极有分寸，从不伤人。令人输得口服心服，一方面体验到太极拳的出神入化，另一方面感到霎那间的惊心动魄。从而为人们认识传统太极拳、传播太极武术和培养武术人才作为自己的毕生追求而奉献自己的全部力量。

先生文武双全，除武学精湛外，对中医学、阴阳学、五行八卦、易经黄老、佛学儒学均有很深的造诣。在太极拳拳艺及理论上都有了极高的造诣，他总结整理数十年来练武心得体会，先后在《健身与科学》（2003年第10、11、12期）发表《吴式太极拳健身八法》。这套功法原名《糖尿病降糖法》就是战波先生根据五行生克和阴阳匹配的思想，按照太极拳的基本原理创造编辑的一套内容独特、而又简单有效的功法。另外战波先生在2004年以后陆续发表《太极拳的健身机理》、《静在无极中》、《太极拳推手的三步劲》等太极拳学术论文多篇，为太极拳的理论建设与传播做出了重要贡献。先生功法符合理法、简便易学、效果明显，深受广大学员欢迎，2001年7月15日黑龙江的《生活报》曾以题名为《神武太极》对战波先生功法和生平进行专题报道。另外，其他的报纸如《都市资讯报》、《新晚报》、《黑龙江晨报》、《佳木斯日报》、《哈工大报》和《家庭保健报》等也介绍和宣传过战波先生。

战先生自上世纪六十年代起在哈尔滨教拳，数十寒暑辛勤耕耘，桃李数千余人，弟子遍及全国各地，美国、加拿大、韩国、俄国、东南亚友人亦纷纷拜师求学。他不论严寒酷暑，每周一至周五清晨都坚持教哈工大的青年学生练习太极拳，讲解太极拳每个动作的基本要领及理论依据，言传身教，孜孜不倦。其弟子曾在2005年中国三精杯国际及东北三省邀请赛上获得金牌五块、银牌二块的优异成绩。

为推广全民健身运动，吸引更多的人关注太极拳、喜爱太极拳，自七十年代起，战先生历任哈市、区、工业大学、上海复旦大学、武术协会之太极裁判、顾问、教练等职。2002年他还筹资创办了《哈尔滨市北方吴式太极拳健身俱乐部》，出任主任兼总教练。2004年受哈尔滨市体育局及市太极拳协会委托，成立《哈尔滨市吴式太极拳研究会》,任会长。2005年任哈尔滨市太极拳协会理事兼主教练。另外，战先生曾在2002年东北三省武术比赛、2003年及2004年哈尔滨太极拳比赛大会和2005年哈尔滨太极拳国际邀请赛上被聘为仲裁委员会委员。

战先生谦和诚实、虚怀若谷，坦荡无私、广结武林同道。1987年以来接待了美国、加拿大、澳大利亚、新西兰、俄罗斯、日本、芬兰、香港等国家和地区的外宾和武术界朋友，为把传统太极文化推向世界做出积极贡献。尤其是在2004年接待日本第七次新泻太极拳友好交流团、2005年第七次哈尔滨市武术太极拳代表团赴日友好交流大会上，进行太极推手讲习和演武中，深受日本武术界赞誉。

在武学之路上，战先生以他一贯的热情、诚挚及执着继续耕耘着，将中国的传统太极拳文化开枝散叶、发扬光大。

战波老师传习的是传统吴式太极功夫。当年，全佑祖师在京传授的大弟子是王茂斋，武林享有盛名的吴式“南吴北王”的王就是指王茂斋，王师本是山东掖县（今山东莱州市）程郭乡大武官村人，他在家乡的传人修丕勋是吴式第三代的杰出人物，修师奉师命在家乡传艺，战波是山东掖县平里店贾邓战家村人，从小拜在修丕勋门下学艺，是修师得意的关门弟子和高徒之一，系统继承了修师的技艺。多年来，战波牢记修师的教诲，始终把修练、研究、推广吴式太极作为自己的毕生事业，从1984年起，他受聘于哈尔滨工业大学，担任学校的太极拳教练，正式在哈工大建场授艺，1990年，战波被推选为哈尔滨市太极拳协会主教练，常年在协会开班传授吴式太极拳，教授学员数千人。战波深感于传统太极拳的博大精深，为了更好地把自己几十年学练和研究太极功夫的体会传播下去，致力于改进传授和练习的方法，同时，他创造了“太极健身八法”，在这种情况下，1993年，他创建“哈尔滨市北方吴式太极拳健身俱乐部”“太极拳研究会”并担任会长（后更名为“中国太极功夫、健身研究会”），开始有计划、有组织的进行太极功夫和科学健身的传播活动。迄今为止，仅在哈尔滨市区附近，就有20余个分站，常年进行研修和教学活动，年传授学员数百人次。

哈尔滨中国太极功夫、健身研究会是由吴式太极名家战波老师创建的传播、研修中国传统太极功夫，利用太极原理推广科学健身活动的组织。成立于1993年。战波老师任会长，副会长赵雨含及各位理事均为战老师的入门弟子。

战波老师所传授的吴式太极功夫，是全佑、王茂斋、修丕勋几代宗师门内相传的传统功夫，讲究动静双修、内外兼备，打拿旋转、叼拿锁扣、掷发摔跌、反筋背骨、掐筋拿脉，处处灵活、周身一体，充分体现太极博大精深的理论体系和高超的技击能力。

战波老师所传授的吴式太极功夫，是按照前辈传授的内容和习练方法，以实战技击为目的，进行各种练习的高级武术。经过系统的学习锻炼，可以使人经脉畅通，内气充盈，有效提高各内脏器官的功能，因而具有神奇的健身作用，常年练习，特别是从青少年起坚持锻炼，不仅使人身体矫健，还可以起到怡养性情、开发智力的作用。中老年开始进行锻炼，对常见的中老年疾病，如腰腿痛、慢性心脏病、高血压等等都有显著的治疗作用。近年来，战波老师创编的《吴式太极健身八法》对常见慢性疾病疗效显著，特别是对糖尿病具有神奇的治疗作用，受到广泛的欢迎。

战波先生经数十年刻苦切磋、潜心研究，太极技艺、理法、修为臻其化境，他结合现代手段，改进传统教学方法，大大缩短了培训时间，他的门下弟子3~5年就能达到懂劲的程度，在研究会的组织下，一批太极传人正在迅速成才，遍及海内外。2005年，战波应邀到日本进行交流活动，他高超的技艺和高尚的品德受到日本朋友的尊敬，2005年，俄中友谊年，俄国交流团有一批练习太极拳的高手到哈尔滨太极拳协会进行交流，在与战波及其弟子推手后，领略了正宗中国功夫的魅力，在规定的交流结束后，又挤出时间要求再一次进行学习，并且邀请战波老师到俄国传授功夫。2005年战波老师的两套教学光盘《吴式太极拳37式打法》《吴式太极拳推手劲路用法》出版发行，2007年底，广州俏佳人公司又出版战波老师的四套教学光盘，新增了《传统吴式太极拳84式拳架》《吴式太极拳健身八法》。

战波老师每周1～5早晨，在哈尔滨工业大学院内逸夫楼前练功传艺，每周6周日上午在哈尔滨会展中心（红旗大街与黄河路交汇处）体育馆办班传授传统吴式太极拳和吴式太极推手。

现在的社会普遍追求以瘦为美，尤其对于许多女孩子来说，希望自己能保持一个窈窕的身材，但是因为现实生活中美食的诱惑和各种各样的原因，大家在体内可能会积累一些脂肪，影响美观。那么大家如果想以最快的方式消耗体内脂肪，可以采用以下几个比较有效的减肥方式，包括运动，合理的饮食，那就让小编带大家具体来看一看吧。

一、加强锻炼

要想以一种健康合理以及不会反弹的方式消耗体内的脂肪，促进身体健康，让自己不再是单纯的体重下降，而是让线条变得更更好看一些，一定要在平常生活中加强锻炼多运动。时间就像海绵里的水，只要挤还是有的，所以在自己忙碌的工作和学习之余，可以也多用一点时间来加强锻炼，可以每天慢跑半个小时到一个小时也可以跳绳或转呼啦圈，或者大家在家中做俯卧撑或者健美操都可以达到消耗体内脂肪的目的。

二、规范自己的饮食

如果大家想能够更快速一些消耗自己体内的脂肪，光是通过运动和锻炼是远远不够的，在平常生活中一定要管住自己的嘴，养成一种良好的饮食习惯。尽量少吃一些甜食或油炸食品，少喝一些奶茶和一些碳酸饮料，在平常生活中多吃一些粗粮，多吃一些水果和蔬菜，这些既有饱腹感，同时热量又不会很高的食物，自己才能够快速的消耗脂肪。

三、多喝水

多喝水，多喝水，多喝水，重要的事情要强调三遍，水是生命之源，水可以补充人体所需要的很多元素，可以帮助人体补充水分，对人来说喝水是非常重要的。同时如果能在日常生活中相比其他人，多喝一些水也有减肥的作用，所以大家如果饿了可以喝一些水，如果想吃甜食了也可以喝一些水，这样在无形之中体重就会慢慢下降，脂肪也会减少。

一、什么是HIIT（高强度间歇性训练）。

HIIT可以是任何形式的运动，包括高强度运动和短时间的休息，例如：剧烈运动30秒后，休息15秒；整个HIIT锻炼时间可能短至6-20分钟。

HIIT可以在健身房利用自由器械（哑铃、杠铃）或固定器械进行锻炼，也可以在家或公园的任何地方进行锻炼。

二、HIIT的好处：

研究表明，HIIT锻炼在“最大程度地提高健康效果”方面胜于中等强度的锻炼，HIIT提供许多好处，（就算是40以上的男性和女性也一样）包括：

减少体内脂肪：根据2012年的一项研究，HIIT可以使身体脂肪的减少远胜于诸如慢跑之类的稳定有氧运动，该研究研究了HIIT对46名超重男性的影响。参与者平均年龄为35－45岁，分成了2组，一组每周进行3次较长时间的稳定有氧运动，另一组每周进行3次20分钟HIIT训练。12周后，与对照组相比，HIIT运动组的腹部脂肪明显减少。

最近的一项研究发现，使用全身系统的HIIT锻炼会燃烧更多的卡路里，ACSM估计，运动后两小时，身体会从强度的运动中恢复过来，因此你可以在运动两个小时后燃烧多达15％的卡路里。这意味着一个40多岁的男人在开车，睡觉，看书或看电视的时候实际上可以变得更苗条。

改善心血管和代谢健康：HIIT有助于改善身体的心肺功能和有助于改善对代谢健康，包括血压，血糖水平和胆固醇。

2015年对90位以前不运动的人进行HIIT训练和中等强度训练的分组研究，研究发现：在10周内参HIIT计划的参与者比中等强度连续训练（MICT）计划的参与者有更高的吸引氧气量（肺活量）；而且血压、血糖和胆固醇水平更加健康和平稳。

改善心理健康：尽管所有运动都可能有益于心理健康，但是HIIT锻炼会有更特别的帮助。

2019年的一项研究报告中显示，HIIT可以为精神疾病患者带来一系列好处，包括降低抑郁症的严重程度；研究还发现，许多患有精神疾病的人缺乏运动动机的主要原因是认为运动太耗时，对运动心存抗触作用。

而短时间的HIIT锻炼可以帮助克服动力上的困难并找到锻炼的时间，让人更容易坚持。

节省时间：尽管长时间稳定的有氧运动有很多好处，但并不是每个人都热衷于或能够参加常规的、长时间的锻炼，最常见的障碍之一是时间不足。

而HIIT是一种有效的锻炼方式，省时高效，对于那些很难将体育锻炼融入自己的日程安排的人来说，它可能是一个不错的选择。

根据2014年的一项研究，每周仅30分钟的HIIT（高强度间歇性训练），每次训练只需要进行10分钟的剧烈运动即可使身体获得以下好处：

改善心脏和肺部健康改善代谢健康，包括胆固醇和血压水平增加对肌肉的氧气供应增强的运动耐力，这就是心脏对运动的反应研究人员在健康参与者以及患有心脏和代谢疾病的参与者中仅几周后就看到了这些好处。

HIIT提高力量和耐力随着年龄的增长，我们倾向于采用久坐的生活方式，很容易让你的有氧运动或力量训练显得力不从心，但是HIIT可以在同一锻炼中为你提供两种训练的组合；HIIT可以包括俯卧撑和下蹲之类的经典肌肉锻炼，以及跳跃和登山者之类的令人心跳加速的健美操。

HIIT很有趣因为间歇性锻炼可能包含许多体育锻炼，并且它们迫使你快速运动，这非常有趣，不像长时间稳定有氧运动那么的无趣，这对于40多岁的人保持锻炼动力至关重要。而且训练时间越长，你的成绩就越好。

HIIT可以帮助您保持耐力和爆发力，并增强心血管系统，以帮助你预防心脏病，控制胰岛素水平，当然也可以长寿。

三、适合40以上的男女训练的HIIT动作介绍：

很多40岁以上的人，由于之前没有保养和训练自己的膝关节，或多或少会问题，所以这类人群的HIIT训练尽量避开让膝盖有压力的训练动作，选择冲击力小的动作。

高抬腿（缓和动作）：

高抬腿虽然属于跳跃动作，但这个动作对膝盖的影响不大，而是下落到地面时足尖着地再过渡到整个脚掌（不要一开始整个脚掌着地），踝关节来分担一部分压力；抬腿过程中主要是股二头肌来承担，所以但是一般情况下高抬腿训练造成膝关节受损的可能性也较低。

高抬腿可以当作HIIT训练的热身动作。

双脚打开与肩同宽站立，绷紧核心，双自然放置在身体两侧或者弯曲肘部放置在当抬起膝盖时能碰到的高度。髋关节屈曲（股骨绕着髋关节向前旋转）同时抬腿左膝盖，尽量抬高至左大腿与地面平行或稍低点。然后降低左腿使脚尖着地，同时髋关节屈，抬起曲右膝，交替重复。手臂可以随着双腿的抬起自然摆动或者掌心向下放置在膝盖抬起能触到的高度。

开合跳（缓和动作）：

同样开合跳也是属于跳跃类动作，但是只要在跳跃时膝关节微微弯曲且动作不快的情况下，对膝盖压力不大，而且脚踝也分担了一定的压力，特别是脚前掌足弓处压力比较大，所以推荐做开合跳的时候不要穿太软的鞋子。

开合跳也是可以当作HIIT训练的热身动作。

双脚稍稍打开站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，身体挺直，双手放在身体两侧。绷紧核心，下巴微微向下收，双眼目视前方。轻跳起来，双脚往外打开，同时双手往头顶上拍（不用拍手），双臂要伸直，不要弯曲肘部。着地是双脚是打开状态，膝盖是微微弯注意膝盖不要向内侧弯曲（内扣）,应面向正前方。重新跳起，双脚合并，双手归回两侧，落地时膝盖微微弯曲。

俯卧撑：

40多岁的女性刚开始可以先采用跪姿俯卧撑开始，慢慢的由变式至标准的俯卧撑，渐进式的进行。

跪在地板的垫子上，膝盖和手掌着地支撑，手臂在肩膀的正下方。保持背部挺直，绷紧核心和臀部，这是起始姿势。弯曲肘关节，降低身体，让胸部接近地板但不触碰到地面的垫子。胸部发力把身体撑起至起始姿势。男士直接可以做标准的俯卧撑。

登山跑：

从俯卧撑姿势开始，双手撑地、用手和脚趾支撑，身体完全伸直。绷紧核心和收紧臀部，保持背部保持挺直不要弯腰，使身体成一直线，这是起始姿势。臀部发力带动带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。抬起的脚往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。40岁以上的人刚开始尝试登山跑时，交替的速度不求快，先要求动作平稳，待熟练后，再加快速度也可以变化为扭曲登山跑：

空中自行车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面，双手放在头侧,手臂打开，手肘朝向身体两侧。将腿抬起，并向后方伸直（膝盖可保持微微弯曲），吐气，抬起上半身。髋关节屈曲（股骨绕髋关节旋转）和弯曲左腿膝关节向右边抬起左脚，同时用右肘关节触碰左膝，然后吸气还原。再用左肘关节触碰右膝，,然后慢慢回到开始姿势。整个过程中一定要保持顺畅的呼气，坚决不能憋气，并且要时刻注意腹部收紧脖子放松。

熊爬

熊爬，又叫“壁虎漫步”，是一个经典的核心力量训练动作。

双手双脚撑于地面，双膝不跪地，头向下看，像是婴儿爬行的姿势。前进时以侧边手脚作移动(右手左脚一起动)，前进力量主要放在双脚推进，手只是平衡用。整个过程核心绷紧，不要塌腰和弓背，一步一步移动，注意手脚协调性。

突击队平板支撑

突击队平板支撑也叫手肘交替平板支撑。

首先采用手掌（高位）平板支撑姿势，手掌和脚尖着地支撑，使身体成一直线。弯曲左手肘缓慢降下，使前手臂置于地板上，然后以同样的方式使右手臂置于地板上。伸展右手肘，返回左手掌着地支撑，以与同样的方式返回右手掌着地支撑，此时姿势是高位平板支撑姿势。重复。

俯身爬行

双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，弯曲膝盖，腿部可自然弯曲，俯身向下，使手掌撑于地面。双手双脚与肩同宽，双脚固定不同，双手向前缓慢爬行直至平板支撑姿势。然后向上抬高髋部，双手缓慢爬回双脚位置，然后伸展髋部和膝关节站起。

四、40岁以上男女HIIT训练模式：

以上8个不伤膝盖的HIIT动作，可以自行挑选3个至4个作为一轮的动作。每个动作坚持30秒，尽能力在30秒内多做；然后休息15秒。尽自己的能力多做几轮。

写在最后：还觉得以上的8个动作对你有帮助吗？还有什么适合40岁+以上的人不伤膝盖训练的HIIT动作。

在运动健身中，HIT和HIIT都是高强度间歇训练的英文缩写，但是它们存在以下区别：

1 定义：HIT是一种高强度间歇训练的英文缩写，而HIIT则是高强度间歇训练的另一种表述，两者的定义是相同的。

2 训练方式：HIT要求在短时间内进行快速爆发式锻炼，而HIIT通常采用短时间、高强度的训练方式，一般训练时间在一个小时以内。

3 效果：HIT和HIIT都能提高心肺功能、增强耐力、燃烧脂肪等，但HIT更注重提高运动表现和塑造身材，而HIIT更注重减少体脂肪和增加肌肉量。

综上所述，HIT和HIIT都是高强度间歇训练的不同表述，它们的定义、训练方式和效果也存在一些细微的差别。在运动健身中，可以根据个人需求选择适合自己的训练方式。

　1 一个普遍的减脂原理

　不仅仅是我，每一个学习过专业知识的教练都会被教授这样一个减肥常识：人的脂肪不能被单一部位的减少，减脂是全身脂肪同时减少，不存在只减少肚子上的脂肪而不减少其他部位脂肪的运动。

　这个基本知识确实是符合科学的，但是我们人体是最复杂的机器，我们并不能用同样的原则去衡量这个世界上的每一个人，确实存在其他部位体脂低，但是胸部又不小的女性，她们的存在是怎么回事呢

　2 普遍性原理并不适用于特殊个体

　我们的身体相当于一台电脑，我们的基因就相当于是这台电脑的程序代码，每个人的代码千差万别却又殊途同归。凡是涉及到运动，生理的知识，基因都是无法绕开的一部分，就像这个问题，不同的人有着不同的基因，这就决定了每个人生来就区别于他人。

　有的女孩在合成脂肪储存于身体时会优先储存在腹部，和四肢，最后才储存在胸部，这样的女孩会出现体脂肪高，胸还小的尴尬情况。

　而有的女孩的身体在消耗脂肪时会大比例消耗其他部位的脂肪，小比例消耗胸部和臀部脂肪，这样的女孩就很容易经过锻炼成为人们所说的魔鬼身材。

　这个就是基因的优势。

　3 正确看待基因的差异

　正如同亚洲女性最皮肤好毛孔最细，黑人腿最长臀部最翘。不同的基因让我们每个人在做同样的训练，吃同样的食物时会得到不同的效果，但是要注意的是：绝大多数人的身体情况是相似的，也就是说我们现有的健身原理确实是符合绝大多数人的情况。

　就像一开始所讲的，对大部分人来说，做有氧训练减脂肪时你的全身脂肪是在同时减少的，优先程度也差不多 。而对于那些基因比较特殊的人来说，其实他们全身的脂肪也是同时增加和减少的，只不过会因为特殊的基因而导致某个部位增加或减少的比例远大于其他身体部位。

　举个例子：我的一位前任的基因型就比较特别，她上肢很瘦，腰部脂肪也很少，但是大腿，臀部，胸部脂肪很多，这种就属于偏向于黑人的身材。

　还有一个朋友，他运动量很大，其他部位脂肪都很低，就是肚子上脂肪怎么也减不下去，这就是他的基因造成的，他想要减少腹部脂肪，就要换区别于他人的训练方式。

　普遍性原则不一定适用于特别个体，一个合格的教练在制定训练计划时应该充分的考虑到这一点，不能盲目的去答应会员一定能够达到什么目标。

　4 HIT减脂的优劣

　HIT减脂是现在比较流行的一种低休息间歇，多组数，高强度的训练方法，很多人都在用。说实话我以前并不看好这种训练方式，一是因为强度比较高，二是因为我认为减脂效果不如中低强度长时间有氧，但是后来在实践中我的想法被改变了。

　为什么我之前不认同这一训练方式因为我们身体在做有氧运动时消耗脂肪供能的比例最高，尤其是达到最大摄氧量的50-60%之间时。但我们在做HIT训练时强度很大，最大摄氧量一般在85%以上，身体的供能系统主要是无氧糖酵解，脂肪参与比例较低，我当时认为这种训练适合心肺功能和肌耐力，爆发力训练，不适合减脂。

　其次是因为这种训练心率非常高，对于那些身体情况不好，尤其是有心血管疾病的人是不能做的。

　结果我的观念被长宁区的金牌教练小李改变了。

　上海长宁区的金牌小李教练今天在文章后部出现了。

　小李教练在带学员减脂时采用的多是HIT减脂的方法，而且效果非常不错，和我的理论相矛盾，这我就很尴尬了。

　5 那么为什么做HIT同样能有不错的减脂效果呢

　原因是我们的身体在高强度低间歇的HIT训练时会有EPOC现象，也就是超量氧消耗，在这一状态下强度越大，运动过后的机体有氧代谢水平也就越大，会持续很长时间的高于正常静息代谢水平从而消耗脂肪。

　换句话说，我们在做HIT训练时消耗的脂肪并不多，但是在训练结束后的一整天的代谢水平都被提高了，会消耗更多地脂肪。

　这一现象的原因是HIT运动后能使体内的儿茶酚胺含量增加，而儿茶酚胺会增加氧气消耗产热，促进机体脂肪分解，所以可以减脂。

　6 内脏脂肪的减少方法

　HIT减脂有另一个很重要的优势：有效减少腹部的内脏器官脂肪。之前有朋友问我内脂怎么减少，我的建议就是做HIT运动，坚持半年左右，腹部内脏脂肪会有明显减少，肥胖相关疾病会得到改善，需要注意的是心血管疾病相关的病人不要做太大强度的运动。

　HIT减少内脂的原理也很简单，是因为激素调节。儿茶酚胺能够促进脂肪细胞分解，刺激β-肾上腺素递质和α-2肾上腺素，增加腹部内脏脂肪分解，还能够减少皮质醇的分解来限制腹部内脏脂肪面积。

　7 总结

　减脂不一定全身脂肪一起减少，HIT也能起到良好的减脂效果，这些观点在一年以前都是被我嗤之以鼻的，但是现在确被我所认同。

　健身这个行业不同于其他，它和人们的健康直接相关，教练的知识深度，经验丰富程度都很重要，但是我觉得最重要的是不断地学习，接受新知识的能力。

　就像我之前所说的，每个人都是一个特殊的个体，吃同样的食物，做同样的训练，得到的结果却不一样。为不同情况的人去考虑，考虑他们的工作方式和休息时间，考虑他们的饮食习惯，考虑他们的年龄考虑到方方面面，去做不同的训练计划，去反复的寻找最好的方法才是私人教练应该去做的。

　本文作者：yang(公众号：杨泽远自己的小屋)

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一个资深减肥爱好的忠告！

以下所写绝对本人亲身体验和实践！

HIIT属于高强度间歇性训练，网上很多的训练模式都伪HIIT，HIIT对于新手训练也并不友好，这套训练体系对于心肺功能，肌耐力，身体协调性的要求都是非常好的！一个不小心就很容易受伤。

如果是为了减肥，运动结合饮食确实是最好的减肥方法！但是也讲究方法！

在运动上，一定做适合自己的训练动作和方式，对于小白，训练初期尽量选择低强度，易完成的训练动作和计划，注意动作的质量，不急于求成！强度过大的训练容易给人造成挫败感，不易坚持，切记！

在减肥过程中，饮食才是站主要因素的，如果你摄入的热量过高，无论怎么运动都很难瘦下去！

饮食上一定要避免油炸类食品，这个不用多说都知道为什么了！

再说几点比较容易被忽视的：

1多吃豆类，豆类中含有非常丰富的膳食纤维和蛋白质，这两种营养素都有极强的饱腹感，膳食纤维能促进肠道蠕动，排除多余油脂和毒素，蛋白质在减肥中避免过多减少瘦体重，有助于减肥后不易反弹！

2低糖水果要补充，水果含有非常丰富的膳食纤维和维生素，膳食纤维在1中已经强调了，维生素是人体所需，这个也不必多说，低糖水果有：柚子，火龙果，草莓，樱桃，苹果等等。

3主食一定要吃，碳水化合物是人体必需的营养素，如果过多的年少摄入给人体造成的危害绝对大于你减肥成功，但是也尽量避免摄入精致类主食，选择粗粮，像红薯，山药，土豆，玉米，燕麦等等都是很好的选择。

每天坚持半小时HIIT能瘦，HIIT属于有氧运动和无氧运动相结合的高强度运动，对于减脂和塑形都有很大的帮助。这个运动强度高，尤其是对于不经常运动和锻炼的朋友来说，做HIIT之前先从低强度运动慢慢的过渡，这样避免适应不了而放弃HIIT运动。即使HIIT运动能达到瘦身的效果，但是也要控制饮食（热量的摄入），饮食不控制即使再好的运动，也会在你饱餐（热量摄入多）以后体重反弹回来。所以， 健康 减肥需要均衡饮食+运动配合下，才能达到 健康 减肥的效果。

HIIT属于无氧运动和有氧运动的结合，运动强度比较激烈，意思是高强度间歇训练法，主要用来练习心肺功能，冲击速度，比较适合快速减脂的朋友。但是这个运动强度大，尤其是有心脏问题，高血压，低血糖和初学者不适合做这个运动。做这个运动之前最好测试一下自己的心率，肺活量，血压等，避免运动过程中出现不适现象。

除了HIIT运动，饮食方面也要控制：

1，三餐规律，不暴饮暴食。

规律的饮食就是保证三餐的按时就餐，这样才能达到均衡饮食和营养充足的作用。而暴饮暴食除了增加胃肠负担，还影响减肥和身体 健康 。

2，增加蛋白质。

运动的时候需要蛋白质来促进肌肉的生成和修复肌肉组织的，每天保持足量的蛋白质，既能增加肌肉比例又能促进脂肪燃烧。富含蛋白质的食物，如鱼虾，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，牛奶等食物。

3，每餐7分饱，细嚼慢咽。

吃7分饱能减轻胃肠负担，避免摄入过量，而细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，利于控制饮食量，同时还能让食物得到充分消化和吸收。利于减肥和维持身体 健康 。

4，每天保持2000毫升左右的温水。

喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，促进排泄和避免便秘。因为燃烧脂肪需要水的参与，所以，每天保持2000毫升左右的温水对减脂有辅助帮助。

均衡的饮食和运动相结合，除了能达到减脂和塑形的效果，对提高身体抵抗力和免疫力都有很好的帮助。

HIT是国际公认的比较好的减脂方式，有运动一小时，减脂持续减脂10小时的效果。每天坚持半小时是否能瘦，主要还取决于饮食的控制。

减肥首先要控制饮食热量

减肥的前提条件是能量摄入小于能量消耗，在这个前提下，即使不做任何的运动，也能达到减肥的效果。 健康 的减肥每日饮食摄入热量以不低于自身的基础代谢热量，与消耗热量保持不低于500千卡热量缺口时，一个月可以达到减脂2公斤以上的效果。

运动的主要目的，在于根据运动的方式达到增加热量消耗，提升基础代谢，加快减脂速度，增加肌肉含量塑造身材，缓解饮食控制减肥的压力。

减肥需要均衡饮食

减肥的饮食结构以低脂低糖高蛋白高纤维为主。

1，确保主食的摄入，但是要减少精制碳水的摄入，增加粗粮和全麦食物的摄入。

2、确保蛋白质的摄入，以低脂高蛋白的鸡胸，蛋白、低脂乳、鱼、虾、瘦牛肉等优质蛋白质为最佳选择。每日蛋白质摄入不低于每公斤体重1克，大量运动时需要增加蛋白质的摄入。

3、多吃蔬菜尤其是绿叶蔬菜，适量摄入水果，严格控制高糖高热量水果，避免果汁。

4、多喝水、适量喝茶，避免酒精、饮料、果汁的摄入。

运动方式的选择

有氧运动、HIT、力量训练是国际上公认的具有较好的减脂效果的运动。有氧运动运动强度如我们常见的走路、跑步、游泳、跳绳、跳操都属于有氧运动几乎适用于所有人，也比较容易坚持，在减脂的同时，能让体重快速下降，也是减肥的首选运动。

HIT属于高强度间歇运动，需要有一定运动基础的人才能做下来。对于没有运动基础，体重基数较大的减肥人群，在开始有一定的训练难度，而且很难坚持。

力量训练主要是以增加肌肉含量、提升基础代谢率为目标，在减脂的前期肌肉含量的增加，瘦体重的增加会带来体重的增加，抵消部分脂肪减少的重量。通过力量训练减肥，体重不一定变化，但是体脂的变化会比较明显。

对于减肥首先要控制饮食热量，均衡营养结构，再根据自己的具体状况选择适合自己的运动方式可以达到好的减肥效果。

HIIT的燃脂效果非常好，并且是有氧和无氧的结合，可以最大限度的保留肌肉。

但是即便有这么多的好处，每天坚持半小时的HIIT，却并不能保证一定可以减肥!

每天半小时HIIIT，为什么不能保证减肥呢？

减肥只需要满足一个条件：

这里摄入到两个因素：热量的摄入与热量的消耗。

半小时HIIT确实增加了热量的消耗，但是这并不能保证“摄入的热量

有用。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！