轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗

轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗

轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗，轻重量多次数的训练一直以来都被有的人认为是耐力训练或者说“塑形”用的。接下来我们就一起了解一下轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗

轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗1

轻重量多次数的训练可以增加肌肉力量或肌肉吗

很多喜欢徒手训练的人（经常做俯卧撑）来锻炼的人，都会出现这样的问题，他们一直在增加训练的次数，想要可以让自己的上肢更有力量一些，或肌肉更发达一些，其实这并不是一个好办法。

当你进行一个动作，能够重复十五次以上的，其实就属于轻重量多次数的训练了，这样的训练会更针对你的肌肉耐力，当我们谈论肌肉功能时，我们要知道几个元素：肌肉力量（Stength），肌肉肥大(Hypertrophy)，肌肉爆发力（POWER），以及肌肉耐力(Muscular endurance)。

肌肥大在字面的意思就是肌肉的份量大小。肌力是目前肌肉能够发挥的最大肌力。肌耐力是肌肉的持久力。爆发力就是所谓肌肉的马力。肌肉有多个能力属性，而锻炼的方式也会有所不同！以下是来自《肌力与体能训练》书上的内容，指出了肌力，肌耐力肌肉体积以及爆发力的训练区别。

基于训练目标我们负荷及次数的安排为：

肌力：

大于或等于85% 1RM；目标反覆次数低于或等于6次，换句话对于肌力提升大重量，低次数效果会更徍。

爆发力：

+ 单次努力项目：85%~90% ；次数1~2次。

+ 多次努力项目：75%~85% ；次数3~5次。

肌肥大：

67%~85% ；次数为6~12次，如果你的目标是增加肌肉体积，选择中等重量会较徍。

肌耐力：

小于或等于67%；次数为大于12次。

研究指出大重量．低反覆及小重量．高反覆皆可以诱发肌力的成长，只是大重量．低反覆对于提升肌力成长是比较显着、有效率。

对应到RM的连续图来看，进行肌耐力的训练（小重量．高反覆），会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步，但主要的训练效果还是肌耐力。同样的，进行最大肌力的训练（大重量．低反覆），主要的训练效果是肌力，但肌耐力也会微幅进步。

在这里你要知道：当你选择能够完成十五次以上的重量来进行训练，其实你练的更偏向于肌肉的耐力，对于肌肉力量和体积虽有帮助，但不会是效果最佳。所以，当你想要通过俯卧撑以及其他徒手训练来强壮自己时，不要过度去想着多做几下，而是要增加难度和负重，把次数降低。

轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗2

大重量低次数对于增加力量最好（1-5次，85-10%1RM的重量）

中等重量和次数对于增肌最好（6-15次，10-80%1RM的重量）

小重量高次数对于耐力最好（12-20次，小于65%1RM的重量）

理想的增肌范围一致都被认为是6-12次，或者说8-12次。如果重量太轻，就不足以刺激肌肉增长，这是一直以来的一个观点，然而，最近的研究已经质疑了这个观点。想增肌，并不一定非要大重量。

高次数增肌的研究

2015年，Brad Schoenfeld和同事们做了一项研究，他们发现使用小重量做25-35次能够像中等重量做8-12次那样带来相似的肌肉增长。这对于许多人和运动员来说都是一个意外，因为他们一直认为增肌需要大重量。

研究人员是这么做的：他们招募了18名至少有3年力量训练经验的年轻男性，然后随机分配受试者做高次数训练和低次数训练。在8周内，两组受试者都在非连续的日子里做力量训练，每周3次。他们做了7个不同的动作，每个动作3组，动作包含了大多数复合动作，比如深蹲、坐姿划船、卧推和推肩等。

唯一的区别就是使用的重量和次数，然后小重量训练组做到力竭。研究结果发现，大重量组力量增长更多，小重量组肌肉耐力增长更多，两组都增长了相似的肌肉。

前面两个发现都在意料之中：如果你用大重量训练，那么力量增长会更快；如果你用小重量训练，那么肌肉耐力增长更快。而唯一让我们感到意外的发现就是两组受试者增长了相同水平的肌肉量，这与大多数人预期中是不一样的。

事实上，也有健美运动员比较喜欢用高次数训练，汤姆普拉兹就是一个很好的例子。他非常喜欢用高次数来练深蹲，而他被称为腿王。因此，小重量高次数增肌完全是可以实现的。

高次数训练可能会刺激到特定的肌纤维

在过去，这种类型研究的批评会指出，如果受试者是新手，那么小重量达到增肌的效果也不足为奇，因为新手对于任何类型的训练都有反应。然而，这个研究不同，因为受试者为至少有3年力量训练经验的男性。因此，新手福利不能解释这个研究中的情况。

科学的解释可能与肌纤维类型有关。肌纤维类型不止一种，每一种都有不同的特性，可能会以不同的方式被募集或者刺激到。我们都知道，II型肌纤维，也就是快肌纤维比I型肌纤维增长的潜能更大。然而，这并不意味着I型肌纤维无法增长。

I型肌纤维是慢肌纤维，与耐力训练相关更大。这些肌纤维需要更长的时间来疲劳，因此我们可以认为高次数提高的张力下时间能够完全刺激到它们。那么对于小重量的训练，训练到力竭就很重要了，这样才能导致I型肌纤维生长。

基于这些发现，如果肌肉增长是你的主要目标，那么在更大的重复次数范围下训练对于最大化每一种类型肌纤维的增长就是非常重要的。这也是为什么我经常建议大家不要只做8-12次的训练，偶尔也要做更大或者更轻的重量。

如果你只能做小重量怎么办

有时候，我们会发现目前的情况无法允许我们做中等或者大重量。比如，疫情原因许多人只能在家训练，健身房没开门。或者你受伤了，关节疼痛，大重量训练会让疼痛更严重，此时你也只能用小重量训练。

研究表明，只用小重量训练也是可以增肌的，关键就在于做到力竭。训练到力竭指的是，做到你无法再用良好的动作形式完成下一次重复。在最近的一项研究中，男性训练者采用了一个8周的力量训练计划，他们被分成两组，一组做大重量（80%1RM），一组做小重量（30%1RM），这个重量其实非常非常轻了。

研究人员测试了四种训练方案：

小重量力竭大重量力竭小重量不力竭大重量不力竭，结果发现，当使用大重量时，做到力竭与不做到力竭会有相似的肌肉增长效果。而相反在做小重量时，做到力竭就会比不做到力竭有更好的增肌效果。也就是说，训练到力竭是小重量增肌的关键。

因此，如果你因为某些原因只能用小重量训练，那么确保你一定要训练到力竭或者非常接近力竭，不过最后我还需要提出的是，虽然小重量可以增肌，但这不代表它有优势。

如果可以，你还是应该以大重量和中等重量为主。这是因为，在小重量下训练，许多人很难掌握力竭的程度，往往在比较远离力竭时就放弃了，因为高次数做起来会很痛苦。

当我们以增肌为目标进行健身运动时，你有没有想过在训练过程中影响肌肉生长的因素有哪些？当编排训练计划以提高增肌效果时，应该采取什么措施来保证每个因素都被考虑到了呢？我们就这个话题来聊一聊。

训练过程中影响增肌的因素可大致分为： 机械张力（ mechanical tension）、代谢压力（metabolic stress） 和 肌肉损伤（muscle damage） 三个方面。

机械张力（ mechanical tension） ，指的是在进行力量训练时施加在肌肉上的压力。研究证明施加在肌肉上的力量越重，越多肌纤维会响应中枢神经系统被征集参与动作。这表示在杠铃重量增加时肌肉会更高程度紧张，因此更多肌纤维在进行动作时得到锻炼。

这就是为什么我们需要在增肌训练过程中逐步增加重量。所以目前机械张力方面的研究表明提高训练重量对肌肉增长是必不可少的。此外只有动作标准的完成全程动作才会对目标肌群构成适当的机械压力。

代谢压力（metabolic stress） 是进行力量举时另一个需要被着重考虑的因素。代谢压力指身体在进行力量举过程中营养成分渗透进入肌细胞对身体造成的压力。当我们进行抗阻训练时会产生大量乳酸伴随着质子升高运动时养堆积在肌肉里。如果一直保持这个状态，代谢压力会维持在一个相当高的水平。

研究表明中等重复次数造成的代谢压力对达到增肌的效果最佳，通常指使用极限重量的65%-85%进行6-15次重复动作。组间休息时间1-2分钟，单关节动作休息45-90秒。针对纯粹提高力量型的训练，休息时间通常需要2-5分钟。

对代谢压力的研究也引申出另一个概念：Time-under-tension，大致可翻译为肌肉受压力时间。当重量增加，杠铃运动的速度则会下降，因此肌肉会更为持久的受到压力。Time-under-tension提倡在30-60秒之间完成动作以达到最好的增肌效果，因为身体的ATP即时供能系统和无氧醣酵解供能系统会在30-60秒之内对做出的动作提供燃料，会造成显著的代谢物的积累。

最后一个影响因素是 肌肉损伤（muscle damage） ，高强度力量训练的高负荷会造成肌肉微创，从而激发微信细胞附着在肌肉细胞外围在伤口进行细胞增生。当卫星细胞消失后，被损坏的肌肉纤维将由溶解的卫星细胞修复并附着在肌纤维之上，肌细胞肌原纤维在数量和尺寸上的增长最终导致肌肉生长。关于促进肌肉修复的方式涉及拉伸按摩、营养、运动补剂和睡眠等诸多方面，以后会专门讨论。

所以了解了以上几个因素，我们在训练时就需要：对目标肌群施以足够的具有挑战性的机械张力、通过增肌训练的过程来刺激身体产生代谢压力、让目标肌群产生一定程度的肌肉损伤。那么具体做到这些效果就需要遵循以下的调节方式：

1 在增肌训练计划中选择深蹲、卧推、硬拉这类力量举动作作为主要训练项目。

2重视训练动作的质量，尽量每个动作都做完整的全程动作。

3选择适合自己的重量去做抗阻训练，通常选用自身最大重量的60-85%增肌效果最好。

4做动作时重复次数设定在8-12次，最后做几次动作时肌肉应该感觉到特别酸胀但是依然能较高质量的完成全程动作。

5控制组间休息时间，一般动作休息1-2分钟，单关节运动休息45-90秒。

6尝试在计划中编排休息时间较短的超级组或采用TUT肌肉受压时间型训练、递减组来造成目标肌肉群的代谢压力。

7通过选择不同的训练器材如哑铃、杠铃、绳索、自重训练等来从不同角度以不同形式刺激目标肌群。

这个问题的答案实际上是…的结果你正在做的另一项运动是什么你得到足够的燃料来维持这项运动吗你睡眠充足吗你是否给予肌肉足够的刺激和张力让它生长你在尽力锻炼肌肉吗

显然，我们可以对此进行很多细节研究，但我想告诉你的是锻炼肌肉的基本原理，这样你就可以决定你正在做的其他运动是否会影响你的效果。

4种方法会阻碍肌肉的形成太多的有氧运动。我不想给有氧运动打不好的wrap，因为定期做一些高强度和低强度的训练很有好处。这取决于你的目标有多频繁如果你想锻炼肌肉，那么你必须确保你的有氧运动强度不会超过你锻炼肌肉的努力。也就是说，你的有氧运动时间是不是太长、太剧烈、太频繁如果是这样的话，它可能会阻碍你锻炼肌肉的潜力

你摄入了足够的卡路里吗这也是个大问题。当你锻炼肌肉时，你需要大量的能量——但又不能过多的增加脂肪的储存。这里没有对错之分，当谈到卡路里时，你必须通过实验来找到自己的最佳摄入点。尽量保持简单。每天吃足够的蛋白质，然后加上大量的绿色蔬菜，一些脂肪和复杂的碳水化合物。如果你也想减掉一些体脂，那么你应该定期循环摄入碳水化合物。

你训练正确吗也许你现在可以使用健身房(我不确定你住在哪里)，但你在家里只能用手环和体重做这么多。锻炼肌肉最好的方法是在健身房举重。但是，这不仅仅是一个提升的问题，也是一个在强化和积累之间旋转的问题。这意味着你要花大量的时间专注于高容量、中等重量，然后转向低容量重量级。这是锻炼肌肉和力量的最好方法。此外，它还能让你避免过度训练、停滞和无聊。

你休息够了吗记住这一点:肌肉需要休息来生长，因为当我们休息时，肌肉会修复并增大。因此，如果你经常做太多的活动，就没有时间让它发生了。所以你必须决定你更想要的是什么——过度锻炼还是增加大量肌肉。当你训练的时候，一次只专注于一件事，直到你对自己的身体有足够的了解，可以同时尝试减肥和锻炼肌肉的策略。这需要一些时间和实验来找出如何做到这一点，但所付出的努力是值得的。

在此，我留下一些要点供你们思考并决定如何继续前进。从经验来看，我强烈建议你把锻炼肌肉作为你的首要任务——因为这似乎是你的目标。每天适度或少量的运动是可以的——只要你努力锻炼自己，让肌肉得到最小限度的增长。你怎么知道的只有你了解你自己和你的身体。对自己诚实，因为你已经知道答案了。

肌肉力量锻炼方法

　引导语：锻炼肌肉力量都有哪些方法呢以下是我整理的肌肉力量锻炼方法，欢迎参考阅读!

　最佳的力量训练计划是不存在的。在专家们中达成一致意见几乎是不可能的。这里我们将重点讨论发展肌肉力量的常用方法及在发展力量素质中的作用。

　(一)静力性力量训练(等长练习)

　静力性力量训练，如前所述，是肌肉收缩时长度不变而张力增加，对不动的阻力产生最大的力量的练习。与动力练习相比，静力练习能更有效的提高肌肉的张力，在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量。静力性力量训练时，肌肉达最大用力后，应保持ro秒左右，每天重复5一10次。静力性力量训练对稳定关节，预防运动损伤，有独到的作用。静力性力量训练虽然能增加肌肉力量，但其不利之处是力量增加只是针对某一特定的关节角度起作用，而其它角度因为不参与运动，其力量会急剧下降。

　等长练习的另一个缺点是容易产生血压的急剧升高。这对有心血管疾患的运动员而言，是十分不利的，可能导致致命的心血管意外。这是因为憋气使胸内压升高所致为避免或将其降到最低，建议在最大静力收缩时，呼吸以防止压力升高。

　(二)动力性力量练习

　动力性力量练习时肌肉长度缩短，克服阻力完成动作，肌肉向心收缩。

　一般认为:次练习中，所选择的重量，应该能够使三组训练的每一组的最大重复次数(RM)达到6一8次，每组之间休息60一90秒。这样的负荷可有效的使肌肉增粗，并使肌肉力量和肌肉的收缩速度得到发展。

　增加重量的先决条件是每组的重复次数至少能达到8次或8次以上。在肌肉适应后，每次增加现有重量的10%，加重后重复次数应该仍然能够达到6一8次。对每块或每组肌肉应该持续隔天练1次。这样每周至少练习3次，但最多不得超过4次。每天都进行力量练习是很常见的;但他们连续两天内的练习内容(肌群)是不同的。例如，星期一、三、五练上肢肌肉，星期二、四、六练下肢肌肉。

　这一负荷适用于力量项目运动员，百米跑和跳跃运动员发展力量。最大重复次数(RM)10一15次的练习，肌肉的增大不明显，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。这一负荷适用于400米、800米运动员发展力量采用RM为30次的练习，有利于发展肌肉耐力，适用于中长跑运动员进行力量练习。

　(三)离心性力量练习

　离心性收缩有可能比向心性的收缩产生更大的力量。另外，离心性收缩的耗氧量比向心性收缩低，相对不容易产生疲劳。离心性练习的机械效应可以比向心性高一倍至数倍。

　1、离心性力量练习与传统的力量训练配合，在力量训练中有以下优点:

　(l)有利于改善力量练习中出现的力量增长停滞的现象;

　(2)速度较慢的离心性力量练习，更有利于肌肉体积的增长

　(3)速度较快的离心性收缩，更有利于肌肉爆发力的提高。还有研究表明:离心性力量练习时，参加工作的肌细胞的数量较向心收缩少，因而可对神经肌肉施加超量负荷，而使肌肉力量，特别是最大肌肉力量得到明显改善。

　2、大强度离心收缩力量训练与传统力量训练配合，对力量素质的改善有以下好处:

　(l)促进等长收缩力量的提高，有利于推迟肌肉力量提高停滞现象的出现;

　(2)当离心收缩训练的动作速;度较慢时，可更好地促进肌肉体积的增长;

　(3)当离心收缩训练的动作速度较快时，可更好地促进肌肉爆发力的提高。

　3、离心性力量练习的应用，存在的限制因素:

　(l)离心性力量练习与向心性力量练习相比，对肌肉施加了更大的负荷，因而更容易引起延迟性肌肉酸痛;

　(2)离心性力量练习往往需要特殊的仪器设备，或必要的保护。

　4进行离心性收缩练力量时应注意以下两点:

　(l)离心力量练习的重量，应当保持向心力量练习时的最大负荷或超过向心力量练习的最大负荷，甚至可以达到向心负荷练习时的120%一150%;

　(2)完成动作的时间应是向心性练习一倍，比如向心性练习时1一2秒完成的动作，离心性要求2一4秒完成。有研究清楚地表明:无论是离心性练习，还是向心性收缩练习，都应在训练中不断的增加肌肉的负荷，并达到适宜疲劳的程度，才能得_到最好的训练效果，才能产生超量恢复。

　(四)超等长练习

　超等长练习技术是一种特定的练习。练习时肌肉先快速地离心性伸拉，紧接着是快速的向心性收缩，目的是在段时间内，使肌肉产生爆发性收缩。其机理为:通过神经系统改善原动肌与对抗肌间的相互协调关系，特别是对抗肌的放松能力，使运动员对快速拉长一缩短周期节奏的适应性提高，从而提高肌肉的爆发力。向心性收缩之前伸拉的幅度越大，肌肉能够克服的阻力就越大。

　根据拉伸肌肉的作用力的特征，将超等长练习分为冲击式与拉弹式两类。冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时(或摆动物体)对人体产生的冲击力。

　冲击式超等长练习强度大，对发展神经肌肉系统的`反应能力、肌肉的爆发力效果显著。可以分为有反弹和无反弹两类。拉弹式是指在练习中，迫使肌一肉拉长产生离心收缩的力使异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体器械的重力。如持适当重量的杠铃负重转体、负重体侧屈、负重体屈伸，快速蹲起，快速牵拉橡皮筋等都属于此类。拉弹式超等长练习较冲击式强度小，但牵拉幅度大、反弹效应强，有利于发展肌肉的弹性力量。

　超等长练习强调离心阶段的速度，即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。超等长练习有助于发展在动态中的离心控制，有利于发展肌肉的爆发力。在具备一定的力量素质后，可适当增加超等长练习，在练习时应掌握正确的技术动作，密切与专项技术动作结合，并且适合于其年龄、身体、技巧发展的需要。

　(五)耐力训练

　肌肉耐力就是肌肉克服阻力在一定的时间内重复收缩的能力。多数力量训练专家认为，随着肌肉力量的增加，肌肉的耐力也往往随之增加。一般认为练力量用的重量较大、重复次数较少，而练耐力用的重量较轻、重复次数较多。比如用30%—40%的负荷进行练习，每组重复30一40次或每组做到精疲力竭，可以有效地发展肌肉耐力。肌肉的力量和耐力训练多数力量训练专家相信肌肉的绝对力量和耐力是密切相关的。肌肉的绝对力量提高，其耐力也会高。

　一般认为发展绝对力量时，负荷的重量较大、重复次数较少，而练耐力，负荷的重量较轻、重复次数较多。

　(六)等动练习

　等动练习中肌肉的长度在收缩过程中改变而肌肉收缩的速度不变。理论上，在运动过程中，练习器提供的阻力是最大阻力。等动装置上有一个速度控制器，无论收缩的肌肉产生多大的张力，都为装置本身所吸收而转化成相应的阻力。练习器提供的阻力的速度是提前设定好的，不管人用的力怎样，设备都可保持肢体在整个关节范围内，自始至终的运动速度恒定。练习时以关节中心为转动中心，使训练的肌肉围绕关节中心做屈伸运动，外展内收运动，转内转外运动。肌肉用力越大，所遇到的阻力也越大，结果是训练者绝对需要使出最大的努力以对抗阻力，也就能够得到最大的肌肉力量增长。

　等动训练分两类:一类是等动向心训练，另一类是等动离心训练。许多研究对这两种训练的效性进行过比较，比较普遍的看法是等动向心训练和等动离心训练均可有效提高肌肉的最大峰力矩，而其中以等动离心训练的效果更为明显。从事过力量训练的人都知道，力量训练是艰苦的，有时甚至是枯燥的，需要付出极大的努力，这常常会使运动员失去训练的动力。在运动员失去训练动力时，“偷懒”是很容易的，并很容易骗过训练者，即他不需用高强度就完成了训练计划。在这种情况下，等动训练会更有效。这些机器很多都带有电脑和打印设备，除进行力量训练外，还可用于损伤的诊断及治疗康复。

　(七)循环训练

　循环训练利用一系列的练习站，每一站包括力量、柔韧性和短期有氧训练组合。循环训练被用来完成各种不同的目标。训练者在一定的时间内做完一站的训练内容后迅速进人下一站，不管内容是什么都要完成。标准的循环训练有8一12站。共循环三次。循环训练是提高力量和耐力最有效的技术。如果各站之间的转换迅速，负荷保持在高强度水平，心率也处于高水平，心脏呼吸系统肯定可以从循环训练中获益。但很少有研究证据表明循环训练能提高心脏呼吸系统的耐力。它应该是最多地被用来提高肌肉力量和耐力的一种技术。

(八)自由力量练习(Calithenic)

　Calitheni。(或自由力量练习)，是一种更方便的力量发展手段。等张练习可以根据强度利用重力、坡地进行。Calithenic练习要求训练者克服重力支撑或移动身体。俯卧撑是克服中立自由练习的一个好例子。在各种练习中，最有效的等张Calithenic练习效果必须是在正确的方式和安全范围的条件下才能获得。多数情况下，每组练习10次或更多，重复练2一3组。有些自由练习利用等长练习或者说保持一段时间，而非利用全范围。背伸和仰卧起坐就是这样的例子。当练习使肌肉产生最大张力时，保持到10秒，然后重复1—3次。

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健身发展的肌肉及力量的训练方法

　健身发展的肌肉及力量的训练方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，坚持运动还有可能长高，运动对三高人群的重要性不言而喻，现在分享健身发展的肌肉及力量的训练方法技巧。

健身发展的肌肉及力量的训练方法1

　 静力性训练(等长练习)

　静力性训练使肌肉收缩用力时长度不变而张力增加，对不动的阻力产生最大的力量的练习。也就是在训练时你的关节、肌肉不会改变，一般不会使用到器械，比如当你在训练肱二头肌的训练间隙，你可以用一只手阻止另一只手臂的二头肌收缩，但二头肌不会有比较大的长度变化，在我之前发过的汉尼·雷蒙德的FST-7训练视频中也有使用等长练习的细节

　如果是单纯的静力性力量训练在肌肉到达最大用力时保持10s左右，如果是在训练间隙，时间可以适当减少，关于离心收缩必须要注意的是它容易引起血压的急剧升高，对于有心血管疾病的人来说，这种训练方式不太安全，其次要注意呼吸来降低胸内气压。

　 动力性力量练习(等张练习)

　所谓动力性力量训练方法，是指在力量训练时，肌肉经常改变拉力的强度和方向，同时改变骨杠杆的位置，从而完成机械动作，在等张练习中，肌肉的长度因其收缩而发生变化。简单点来说就是肌肉进行收缩和放松交替进行的力量练习方法叫做等张练习，如负重蹲起、卧推、挺举等。这种训练方式在许多运动中都受到教练员和运动员的喜爱，也是迄今为止最常见的力量训练方法。这种训练的不足之处是采用较大重量进行训练时极易受伤。

　 退让性训练(离心性力量训练)

　退让性力量训练方法是在肌肉抵抗回降动作时肌纤维保持一定强度的张力，同时肌纤维被逐渐拉长，肌肉在这种状态下的工作形式被称为退让性工作。在退让性力量训练时，可以承受高于一般力量练习方法的负荷，这一点被许多研究所证实。有学者认为退让性肌肉收缩的最大张力要比向心收缩张力大40%。所以在平时训练时用离心性练习配合传统力量训练会有较好的效果。

　 离心性力量练习也存在一些限制因素：

　离心性力量练习与向心性力量练习相比，对肌肉施加了更大的负荷，因而更容易引起延迟性肌肉酸痛。

　离心性力量练习往往需要特殊的仪器设施或必要的保护。

　 等动练习

　等动力量训练是利用专门的等动练习器进行的力量训练，这种运动的速率几乎不变，但肌肉所受阻力是变化的。这主要是由等动练习器的工作原理决定的，当我们的肌肉用力越大时，器械产生的阻力越大，从而保持我们的'运动速率几乎不变。等动训练克服了等张训练和等长训练的缺陷，而且这种训练方法非常安全，一般不会出现受伤。

　 等动训练也有不可避免的缺点： 只能进行向心收缩、限制爆发力的发展、练习器械昂贵不易普及。

　一般比较常见的训练运动方式就是这些，如果想要在自己的训练中应用，还是要多查阅相关资料，以后我也会详细讲解每种方式的运用和注意点。希望每个健身者或健美爱好者都能在时间的沉积中不断增长自己的肌肉和增肌知识。

健身发展的肌肉及力量的训练方法2

　 锻炼肌肉力量的具体方法

　 1、颈部

　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　 2、胸部

　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 3、肩部

　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 4、背部

　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 5、臂部

　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。