每天5公里快走,180个开合跳,50个卷腹,50个俯卧撑,运动强度够吗?

每天5公里快走,180个开合跳,50个卷腹,50个俯卧撑,运动强度够吗

足够了，如果只是减肥，每天能坚持5公里慢跑就可以了。

坚持每天跑步5公里的人，身体会出现什么变化？

首先就是你的生活作息。在跑步30天之后，你会发现自己因为每天都有5公里的锻炼量，所以睡觉的时候睡得很香，再也不会出现经常失眠，多梦的情况。晚上睡得香，就能够让身体更好地进行机能的运转，也就不会在白天出现没精神，乏力的情况。人看上去也要比不锻炼的人要精神很多。

坚持跑步的人会因为睡眠质量的提升，身体的素质也会变好。在晚上人陷入深度睡眠的时候，身体内的肝脏可在高速的运转，身体里多余的毒素会随着第二天的排便，顺利的排出体外，体内的脏东西少了，身体自然就好。不会出现身体疼痛。

跑步时，身体会燃烧脂肪来保证人体的活力。坚持跑步的人，会出现明显的体型变化。跑步是一项锻炼全身肌肉的运动，能够帮助身材肥胖的人轻松地减下多余的肥肉。

你一定没少听过健身教练跟你说的靠跑步瘦下了多少斤的事情。坚持跑步一个月，身体的油脂就会被燃烧，长时间的坚持跑步会让身体内的多余脂肪被燃烧，肌肉得到锻炼，身材就会变得匀称。

长时间跑5公里的人，会因为在跑步的时候，频繁的调用呼吸功能，心肺功能也会得到一定的加强。跑步是一项有氧运动，在跑步的时候，人们要保持呼吸节奏匀称，有的人只跑了1公里，就觉得跑不动了，开始大喘气，就是因为心肺功能跟不上。

当你长时间坚持下来每天跑5公里，你会感觉你不会出现稍微运动一下，就很累的情况出现。跑的时间越长，你呼吸的节奏越匀称，呼吸节奏匀称，身体里面的心脏和血管也在和你的节奏一起运动，就会出现很明显的锻炼心肺的功能。

跑5公里，因为距离比较长，需要很强的耐力和坚定地信念。当你坚持下来了，你就会觉得自己是非常棒的，会让人更有自信。有自信的人会表现的面色更加红润，精气神更加饱满。

前段时间我经常看到说什么每天坚持一百个仰卧起坐，一个月后就能够让自己平腹，然后很多人就觉得说的很有道理，于是很多人就纷纷效仿，那么到底我们这样做是否能够让自己的大肚腩下去呢？答案是不能的！这太天真了！

为什么不能？这个就要拿出事实性的科学来说一下，当然这个也不是我说了算的，而是由专门的人研究出来的，相信大家都知道这个世界上根本就没有什么动作能够让你的肚子变小的，只有通过整体减脂才能够达到平腹的效果！

下面我们就具体来说说为什么不能，仰卧起坐并不属于有氧运动，所以它并不会有燃烧脂肪的作用，其次它虽然能够锻炼腹直肌，但是这个量也是不够的，100个仰卧起坐不像是卷腹，做个40个感觉都不是很大，100个两组就做完了，这个训练量真的没有什么用。

如果量够的话确实是可以让肌肉量上来的，也能够让你肚子变得紧致一点，但是问题又来了，仰卧起坐这个动作对于腹肌的锻炼效果不怎么好，而且对我们的身体是有伤害的，所以量上来了，也是徒劳的。

肌肉的锻炼是需要收缩的，而普通的平板仰卧起坐腹直肌很少有收缩的，所以这个锻炼效果自然是很少的，其次对于我们的脊柱和盆骨都是有损伤的，所以不建议大家做这个动作，那么我们想要收起自己的大肚腩我们要用什么方法呢？

1 减脂运动，各种有氧都是可以的，但是一般我都不推荐长时间的有氧慢跑，我比较推荐高效的减肥方法，高强度的减脂运动例如：波比跳，跳绳，拳击等。这些运动都是可以在室内进行的，而且运动时间也没那么长，效果也是很好的。

这几个其实穿插进行，每个做20秒然后休息20秒，进行下一个动作，这样往返做3组你就已经累得不行了，当然燃脂的效率一点也不差！

2 调整饮食，一定要控制热量的摄入，不能够再肆无忌惮的吃了，多吃一些蔬菜，肉也是要吃的，但是要吃高蛋白的，碳水一定是要少的！

3增肌，这个是必不可少的，不光是要对我们的腹部进行增肌训练，整个身体都要进行增肌训练，特别是大肌肉群，比较好练也长的比较快，肌肉量上来了我们的基础代谢也就提升了，脂肪也就有地方出去了！

记住了，不要再相信一个运动就能够让你减脂吗，这样的都是唬人的！

一天只在晚上做减脂运动能起到减脂效果吗

有减脂效果。

1、一般减脂运动每天做一次就可以，早上还是晚上都是没有区别的。只要运动就是有效果的。

2、减脂运动必须要配合好饮食。绝对要吃主食，补充碳水化合物。不吃高热量的食物。跑步1万米消耗的热量，一包薯片就抵消了。千万不要不吃晚饭，运动后吃水果代替，水果中含有大量果糖，在运动后吸收更加快，会迅速变成脂肪。

什么运动能有效减脂？

主要是有氧运动，跑步和游泳相对体力消耗较大，减脂效果较好

怎么运动减脂效果好

有氧运动减脂最有效。具体有以下几种：

有氧操（健美操、韵律操）、长跑、长距离脚踏车运动，旅游、登山。

先练肌肉再用运动减脂，有没有减脂效果

在练肌肉的同时，体内脂肪会自然消耗掉。所以，运动和锻炼是一体的，效果一样。

能在室内做的燃脂运动 做燃脂运动能减脂吗

当然可以，跑步机跑步，瑜伽，跳绳，上下蹲，杠铃哑铃等力量训练，多了去了，关键还是要看自己能不能坚持做，不能坚持谈什么都没用。

只想练习无氧运动能减脂吗

首先增肌与减脂是无法同时进行的 你偏偏要单纯做无氧运动来减脂 效率是非常低的 也需要更多运动量和时长。最后再降低摄入

卷腹能减脂吗 卷腹减脂效果好吗

卷腹能可以锻炼到腹部的肌肉，并且能对腹部的脂肪进行消耗。

能对腹部的脂肪进行消耗，能够对腹部进行有效的减脂

卡能素减脂特膳的真实减脂效果？

初始体重和BMI不同，减肥速度也不同

一般一个月6-15斤

反弹率也极低

怎么运动达到减肥减脂最佳效果

先做有氧运动，在做无氧运动，慢跑十分钟，在练腹肌撕裂者，都可以

请问什么运动减脂效果好

减肥做什么运动最好？

要了解“减肥做什么运动最好”首先要明白“为什么仰卧起坐不能消除腹部的脂肪”。原因是人体的能量供应是一个非常一体化的整体系统，任何部位的肌肉也不能“就地取材”？从最近的脂肪堆积处得到能量，而必须靠血液运来贮存在血液、肝脏以至全身脂肪中的糖元。动用脂肪能量的前提是至少运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)。这时血液及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。

明白了上面的道理，我们就知道了减肥做什么运动最好——低强度长时间的有氧代谢耐力专案，例如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切运动大肌肉，有重复性，可以持续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。这种运动就叫做有氧运动。

有氧运动的主要目的是：连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把有氧运动也叫做心血管运动的原因，另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

有氧运动这个词是由美国运动生理学家Kennith Cooper博士首先发明的。当你运动健身时，你会需要更多的氧气，你的肺部吸入更多的氧气，再由心脏、血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉中去。经常地进行有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好，有氧运动的能力也就越高，你可以运动的时间也就更长，强度更大。换句话说，就是常进行有氧健身的人，心脏更健康，身心素质也更好。

6种最有效的减肥运动

1、游泳

在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

2、慢跑

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的储存，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

3、变速跑

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。

这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主；而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

4、跳绳

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

5、爬楼梯

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

6、跳舞

跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液回圈，延缓细胞衰老。

跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

现在有很多女生都想要练出腹肌，就是俗称的马甲线，很多人在练腹肌的时候都会选择做腹肌撕裂，其实就是卷腹。那么卷腹适合什么人做？卷腹如何发力？

卷腹适合什么人做

适合想要减肥、塑形、练腹肌的人。

卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式,主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来,而是用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。

卷腹如何发力

做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。

还有，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。

卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

卷腹是有氧运动还是无氧运动

卷腹属于无氧运动。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

卷腹怎么避免脖子发力

做卷腹锻炼的时候脖子别弯，尽量保持直挺。可是，很多人做卷腹时无法避免的让脖子发力，尤其是刚刚做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心让脖子发力，就会导致做完后脖子酸疼，长期下去可能还会得颈椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子发力呢

初学者要想完全避免脖子发力，得依靠器械才行。因为在使用器械卷腹的整个动作过程中，可以靠双手前拉器械来借力，有效避免初次腹肌不发力转而向脖子发力的情况。而且，该动作难度并不大，十分适合刚刚开始健身的人。

卷腹能练出腹肌吗

　卷腹是现在很常见的一种健身运动，对于瘦身减肥很强悍的效果，可以锻炼出好看练马甲线，卷腹这项运动对于想练出腹肌的人真的是太适合不过了。那么卷腹能练出腹肌吗？我们该如何卷腹呢。

卷腹能练出腹肌吗1

　 卷腹能练出腹肌吗

　卷腹可以练腹肌。

　人体做卷腹时，只会微微卷起上半身，而下背部依然贴在地面上，整个过程都需要运用腹肌的力量，腹肌一直处于收紧的状态，长期坚持做可以锻炼到腹部的肌肉，帮助人体练出腹肌。

　 卷腹做不起来的原因

　人们做不起来卷腹其实最主要是腹肌力量不足，所以才不能够将肩胛骨离开地面。所以，卷腹做不起来最关键就是训练你的腹肌，提升腹肌力量。

　当然，第一次是做不起来，因为腹肌力量不够嘛，自然起不来。但是只要可以有规律的坚持训练下去，尽管你可能没有做起来，即把动作做到位。可是，大概1-2个月后，你会发现自己可以独立完成标准的卷腹了。尤其是肥胖者会惊奇的发现，虽然自己的肚子可能还是肥肥的，可还是可以做起来这个动作了。

　 卷腹怎么练腹肌效果好

　 基本卷腹

　双脚屈膝成90度，脚掌平贴在地面上，双手环抱于胸或轻贴在耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身，背部与地面的夹角不超过45度，稍停约2秒后慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的时候要吐气，下躺的时候要吸气。

　基本卷腹可以锻炼到腹直肌。

　 反向卷腹

　平躺在地面上，将手心贴在地上，同时并拢双脚，膝盖与髋关节处90度的夹角，运用腹部的力量，往内卷动腿和臀部，停留一会儿之后，将双脚慢慢放下，整个过程尽量保持膝盖与髋关节的角度不变。

　反向卷腹可以锻炼到腹直肌的下部。

　 扭转卷腹

　在地上平躺，屈膝双脚，角度为90度，脚掌平贴在地面上，双手轻贴在耳侧并向两侧展开手肘，卷起上身的时候运用腹部的力量，同时略微左右交叉侧身，运动时尽量保持手肘张开。

　扭转卷腹可以锻炼腹外斜肌、腹内斜肌。

卷腹能练出腹肌吗2

　 卷腹伤腰吗

　采用正确的方法做卷腹运动是不会伤腰的。

　卷腹是在传统的仰卧起坐基础上改进后得到的一种锻炼方法，主要锻炼上腹部，也就是腹肌。我们都知道长期做仰卧起坐运动是很伤腰的，但是卷腹运动就不同了，卷腹运动的幅度较小，相对于传统的仰卧起坐更安全、更科学也更可靠，而且锻炼腹部肌肉更具有针对性。正确的卷腹动作是上背部离地，下背部也就是腰部不离地，腰椎不会受影响，所以做卷腹不会伤腰。

　仰卧起坐对腰椎、尾椎都是很大的负担，起身的瞬间会将压力都施加在骨盆附近，尤其有些人做仰卧起坐的速度很快，背部接触地面后又立刻弹起来，对下背部是很大的伤害。而且，仰卧起坐的时候，不少人有双手抱头的习惯，容易造成脖子拉伤，对颈椎也是一种伤害。

　 卷腹的标准做法

　1、平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

　2、慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　3、在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的`双肩，回到起始位置。

　 做卷腹腰疼是怎么回事

　 腰部离地 ：

　做卷腹时上背部起来太高，导致拉动了下背部腰部离地，造成腰部长期用力，腰椎受损。正确做法是腰部紧紧贴住地面，上背部离地和地面的角度不超过45度。

　 肌肉酸痛：

　久不运动或者初次做卷腹运动，会导致乳酸大量堆积在腹部以及两侧，并且肌肉轻微撕裂，让人感觉是腰疼。这种情况是正常的，休息两天然后继续锻炼即可。待以后适应了运动强度就不会再出现这种情况。

　 卷腹练腹肌的注意事项

　1、卷腹练腹肌的时候，最好先腹部多余的脂肪减下来，可以配合有氧运动和饮食调节来减脂。

　2、练腹肌的时候不要在柔软的床上做卷腹，以免脊椎失去支撑力，而且还可能会使腰椎受到伤害。

　3、卷腹的时候不要用双手抱头，这样容易拉伤颈部而且也不能有效地锻炼腹肌。

　4、要想瘦肚子的效果比较明显，在做卷腹这项运动的过程中最好让腹部发力，发力之后尽量收缩腹肌。

　5、卷腹瘦肚子的时候幅度不要太大，幅度太大很容易变成仰卧起坐，对腹肌的刺激不大而且人体很容易受伤。

首先，你需要先做无氧运动，对，卷腹就是无氧，然后你再做有氧运动。

　　其次，卷腹的动作要准确到位，否则没效果，弄得不好还伤身。

　　先普及一下腹肌的情况，见下图：

　　

　　红色的上腹部，也就是俗称的四块。(这个级别比较高，女生练个马甲线就很不错了!)

　　绿色下腹部，也就是俗称的人鱼线。(这个就更有档次了，一般男生体脂练到极少情况下才露出来)

　　还有就是蓝色的侧腰，也就是俗称的爱的小把手。(为什么这么叫，请自己去想~)

　　你每天的卷腹要涵盖这三个部分，每个部分四组，每组三十个，这样一共三百个。对于刚开始的你或许有点多，不过你可以循序渐进。

　　女人需要平坦的小腹，不需要四块，最容易堆积脂肪的部位是下腹。所以，上腹做中等难度——卷腹，下腹做高难度的——抬腿，侧腰做低等难度的——各种扭腰。

　　每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。如果做完第二天没有酸痛感的人来说，3天两次。如果足够变态着急的，每天做也是可以的

　　基础科普完之后，我们就进入卷腹模式：

　　1、卷腹基础版

　　

　　卷腹和仰卧起坐的区别：

　　卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做“卷腹运动”。

　　

　　仰卧起坐是「上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨」是整个背部打直，用力挺起来，起来时只有臀部在地上。容易对脊椎造成伤害。

　　

　　注意：做卷腹时做好将双手放在身体两侧，或者交叉放于胸前，主要是为了防止自己向手肘借力，从而发力错误。你也可以手放脑后，但请别搭住脑袋，保持虚接触的状态即可。

　　

　　2、卷腹进阶版

　　学会了基础班的卷腹，接下来可以学一下进阶版，见下图：

　　

　　摆脱对腿部的依赖，让腹部得到更大强度的刺激。这个动作比之前的卷腹难度更大，适合腹部力量提升后进行锻炼。PS：图中双手是虚搭在耳边的。

　　3、反向卷腹(也就是前面说到的抬腿)

　　“反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上，把我们的双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。弯曲膝盖做简单，直腿难。可以先用直腿做，做不完了用弯曲膝盖的做。

　　

　　要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。

　　注意：这个动作危险，在于会伤腰，但是同时这个动作又是锻炼下腹肌非常好的动作。

　　重点只有三个字，慢点做，尤其你最后没劲的时候，更要肌肉绷紧，慢点做，前面三秒钟做一个，最后你甚至五秒钟做一个，也不许你使用爆发力，始终持续力。这样全程肌肉控制住就不伤腰了，但是对于初学者很难，不是肌肉，力量难，是意念的控制比较难。

　　你可以用手摸你自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明你的腹肌放松了，你在使用骨骼发力了，很危险了，以上的字多读两遍，很重要。

　　好吧，知道你们控制不住，做这个动作的时候腰下面垫一个枕头

　　注意事项：

　　图A才是反向卷腹正确做法，就是骨盆顺时针转动、上半身和下半身的角度几乎不变。

　　图B这个动作称为“平躺抬腿”，其实是一个争议性很大的动作。它练到的不是你想练的腹肌，而且容易造成腰痠背痛与椎间盘突出。

　　4、侧身卷腹

　　

　　注意事项：

　　1、为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

　　2、每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧-20次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。

　　3、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

　　基本上卷腹运动最适合隔日修练。每天都训练同一个部位，容易使该部位肌肉疲劳与受伤，因为肌肉疲劳要48小时才能恢复。故举重、伏地挺身、卷腹运动，基本上都不宜每日做，若想每天做则份量要减少。

　　最后再补充一句，要想马甲线性感显露，你的体脂率必须控制在22%以下。

卷腹做顺溜了，进入高阶训练