综合训练、孤立动作，哪一个所达到的健身效果更好？

综合训练基本是把全身各部部位都锻炼到了，孤立运动只锻炼特定部位。这两种方式的锻炼，目的就不一样，所以无所谓，哪个锻炼效果更好。

综合训练包括了你的力量训练，你的灵活性训练以及你的柔韧性训练，所以他肯定来得更全面。全面的训练代表了全面的提升，如果从效果来看的话， 综合性训练可以为你带来更好的身材，以及更好的体能。

但是因为综合训练的项目过多，如果时间很短的话，你看不出什么训练效果。因为别人只训练胸肌腹肌，而你不仅如此，你还要训练其他的，这样就突出你的效果比较缓慢，是说你要花接近于3倍的时间的训练。

而孤立运动属于单关节运动，基本上就训练一个肌肉块儿，或者是一对儿。是针对局部的肌肉进行锻炼，这种锻炼对于特定部位的锻炼效果特别棒，而对于其他部位就不能达到很好的训练效果，就是说对其他部位根本没什么效果，最常见的孤立运动就是举哑铃什么的，是为了锻炼肱二头肌。这种运动的好处就是效果特别快，一举哑铃举个10天半个月，你的效果就会特别明显。

我把综合训练和孤立训练基本上给你做了一些简单的介绍，现在你明白了，他们俩的区别了吗？两个运动不属于同一类，无法比较他们两个的建设效果那个更好。综合训练锻炼全身，但是他的训练时间长，训练见效慢。孤立动作锻炼局部，见效特别快，但只能锻炼局部。

不管你对局部没有特别的要求的话，我推荐你可以进行一部分的综合训练和一部分的孤立动作，这样才能够使体能全面提高，并且能够突出某个特定局部。

　　一个完全的健身综合训练应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。\x0d\　　训练方面：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1背部：引体向上（颈前下拉）；2胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。\x0d\　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。\x0d\　　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。\x0d\ 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

虽然

训练核心力量是街头健身的一个重要因素，但真正街头健身的重点是在

身体控制

！！！

虽然

身体控制

而身体的控制就要求我们具有一定的

核心稳定性

，只有锻炼我们的核心项目，我们身体各项能力提升上去，我们的街头健身才会变得更容易。

核心稳定性

而想要身体控制最核心的两个部位：

一：腰跟腹部的核心部位

。锻炼这一部分需要腰腹臀腿四个肌肌肉群协同运作，这样才能维持我们脊柱和骨盆的稳定。

一：腰跟腹部的核心部位

二：肩膀核心部位上肢运动的控制。

我们只有肩胛骨越稳定，我们上肢力量就发挥的更加稳定。

二：肩膀核心部位上肢运动的控制。

综上所述，街头健身的核心。是靠锻炼

身体控制

为最重要，而练核心力量也是很重要的一部分，两者都很重要。

身体控制

任何形式的运动项目，都需要能量和氧气的供应，因为人体之所以能运动，是由于能量和氧气的氧化作用产生的动力。

作为能量和氧气摄入输送最基础的部分，心肺功能就成了所有健身训练的基础。如果你的心肺能力跟不上，那健身强度就起不来。

这个我想大家都深有体会，在力量训练当中，心肺能力决定健身重量和时长，比如深蹲、硬拉这些训练中，心肺需求就非常高。

而体能训练更不用说，主要考验的就是心肺功能。其它比如街头健身、瑜伽这些，都需要很好的心肺功能作为基础。

上面说的是心肺功能的重要性，但是对于心肺能力如何强化的问题，方法尽管很多，但是要找到适合自己的方式才行。

比如增肌玩家不能依赖大量有氧运动来强化心肺，这样会使肌肉严重流失。而其它专项训练玩家，比如街头健身玩家来说，专门做强化心肺的训练可能没有那么多时间。

所以今天的目的就是，让你学会将心肺强化利用到你的训练中去，在这里，我会从四个常见专项训练中进行阐述，分门别类的给出强化心肺的建议。

那我们平时进行增肌训练，一般组间间歇都是一两分钟左右，部分综合性比较高的训练，可能会花费四五分钟时间进行组间休息，比如深蹲、硬拉这些训练。

这样训练是不能起到强化心肺能力的作用的，因为那么长的组间间歇，足够心肺完成一次充分恢复，不经历极限，就不能强化，所以心肺功能往往只是够用。

所以建议在进行增肌训练的时候，刻意的去缩短组间间歇时间，不用非得等到心跳呼吸平复之后再去进行下一组，而是体力稍有 回复 就可以进行训练。

缩短组间间歇时间，不要让心肺完全恢复，这样心肺压力负担就会叠加，这样你的心肺负担就会触碰极限，才能完成强化过程。

除此之外，缩短组间间歇时间，对于增肌来说，也是具有莫大好处的，因为增肌着重肌肉破坏，组价间歇时间越短，肌肉弹性恢复就越差，肌纤维撕裂效果越好。

所以增肌玩家，尤其是在进行安全性比较高的孤立动作的时候，可以刻意缩短组间间歇时间，比如缩短到30秒或者40秒的区间，就可以对心肺和就都有很好的强化作用。

徒手训练，以及街头健身训练，一般来说都是走的动作深化路线，也就是把动作做到熟悉无比的路线，无论是增肌也好，街头健身也好，一般都会走动作深化方式。

徒手训练本身对心肺功能要求很高，玩家如果同时接触徒手训练和器械健身的话，就会发现徒手训练心肺炸掉的感觉更加强烈一些。

那在徒手训练中，想要强化心肺功能，就需要你配合动作深化路线进行动作应用。动作深化说白了就是动作熟悉，而熟悉动作则需要多次数练习。

所以你在徒手健身的时候，把本来应该两组三组做完的数量，可以压缩到一组当中，既可以达到多次数深化动作的目的，同时也能强化心肺功能。

举个例子来说，街头健身 双立臂 的基础训练是引体向上，比如你要做60次引体向上，一组做10个，感觉心肺不足的时候往往会停止动作。

但是如果你想强化心肺的话，把这60个引体向上容量压缩到两组或者三组以内，尽可能挑战超高次数。

当然这个过程并不简单，但是如果你总是想着多做一个的话，时间长了自然可以挑战高次数训练，届时心肺和动作深化都会得到很好提升。

在体能运动项目中，都会存在一个心肺“极点”的这个状态，这个状态表明了你的心肺突破了一个门槛，而且心肺“极点”永远存在。

比如跑步的时候，跑个三五公里的时候，会出现心跳加速呼吸急促的感觉，这时候感觉有丝丝惶恐，这就证明了“极点”的来临。

还有打篮球的时候也是这样，刚打一会儿会感觉心肺撑不下去了，小胸口要炸掉一样，但是过一会儿往往感觉就没有那么强烈了，这就证明了越过“极点”。

体能专项训练本身就是锻炼心肺的训练方式，所以这种训练你每次不要管跑步多少距离，战绳多少下这种问题，你只需要管“极点”有没有达到。

如果没有达到极点，要么说明你运动时间不够长，要么说明你运动强度不够大。举个例子来说吧，跑步五公里如果还没到“极点”，那10公里总该会出现极点。

如果跑步5公里还没到极点，但是时间又不太够，说明你配速太低了，比如每公里6分钟心肺已经习惯了，可以挑战每公里5分钟的强度了。

我以前的时候没觉得阻氧面罩有什么了不起，感觉可能呼吸会更加困难而已，能有什么作用呢？但现在我已经离不开它了。

阻氧面罩确实作用就是让你的呼吸更加困难，但是这个东西带来的作用却非同一般。对于关节受伤，暂时不能训练的玩家来说，戴上阻氧面罩快走都能出一身汗。

也就是由于呼吸深受影响，所以你的运动强度就算没有变化，但是肌肉做功和身体对体能的消耗会更有效率。

我以前健身后会花30分钟左右的时间来强化心肺，但是如果戴上阻氧面罩的话，我可能只用10分钟左右的时间，就挑战了一次“极点”。

当然了，对于需要体能供应的力量动作和高难度动作来说，不建议进行阻氧训练，但是对于自己能轻易搞定的训练，阻氧面罩无疑会让训练难度和强度提高不少。

可以看得出来，我在这里并不建议大家专门去做心肺训练，而是将心肺训练融入到原有的训练之中，这样一来省时，二来可以一鱼多吃，既能强化心肺，同时又不影响专项训练水平。

作者：强硬健身

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