锻炼腿部肌肉的方法

锻炼腿部肌肉的方法

　锻炼腿部肌肉的方法，腿部肌肉是人体最有力的肌肉之一，锻炼腿部肌肉运动的过程中我们也要注意补充水分，锻炼腿部肌肉运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看锻炼腿部肌肉的方法知识。希望对你有用！

锻炼腿部肌肉的方法1

　 1、负重深蹲

　初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。

　动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。

　动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

　动作要点：颈后肩上扛起杠铃时一定要注意安全，在锻炼的时候要注意杠铃的左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。

　 2、卧式腿弯起

　初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙)甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。

　动作过程：因为卧式腿弯起需要两个人配合，因此在进行的时候要注意默契。甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。

　动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

　动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。

　 3、单腿蹲起

　初始姿式：（以左腿为例)左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

　动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原到初始的动作，反复进行。

　动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。

　动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借上肢的力量拉起身体。

　如上所述，在对人们的腿部肌肉进行锻炼的时候，其实是可以通过采取卧式腿弯起、单腿蹲起和负重深蹲这三种方法来实现的，而这些方法的采取，对于腿部肌肉的锻炼也是有帮助的。

锻炼腿部肌肉的方法2

　锻炼下肢腿部肌肉，更多的是举重运动员。当然我们平常人也可以通过适当的锻炼，来使得下肢腿部肌肉发达。腿部肌肉发达有一个好处，就在跑步的时候，瞬间爆发力特别强，在短时间内就能加速到速度的极限。腿部肌肉锻炼的方法不复杂，一个简单的深蹲动作就可以做到。

　下肢肌群是人体最有力的肌群，关于下肢，玩力量举的了解的要更多。我这个偏向于健美练法的人对下肢的研究捉急啊。我在这里简单说一下吧。下肢中包含了人体中最有力的两个肌群，被称为人体的两大发动机，一个是伸膝肌群，一个是伸胯肌群，伸膝肌群就是股四头肌。

　大腿前面的肌肉，是人体最大，最有力的肌肉之一，它包括了四个头，股直肌，股中肌，股外肌和股内肌(股中肌位置较深，一般看不到)它的肌腱们构成了人体最大的韧带群。

　深蹲：深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，所以我们先来讲它，他可以很好的刺激股四头肌，股二头肌，臀大肌。

　其实深蹲训练对整个身体都有作用，因为它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌，所以，老汉腰没伤的时候一周深蹲两次，嘿嘿，你懂。深蹲动作被称为力量训练之王，他的好处真的数不胜数。它甚至有溢出效应，就是你只练深蹲，不练别的，你其他的力量也会跟着增长。

　需要注意的是，腿部肌肉锻炼的时候，负重往往较大，因为这种针对腿部肌肉的锻炼往往是举重运动员的项目。我们平常人在锻炼的时候，刚开始负重不宜过大，可以循序渐进，逐渐增加身体负重，并且锻炼贵在坚持，一般负重深蹲锻炼一个月左右下肢腿部肌肉就会逐渐显现出来。

锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么

　锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么， 完美的腿部肌肉是健美体型的基础，锻炼肌肉的方法有很多，我们应该选择适合自己的锻炼方法，下面我们一起看看锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么。

锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么1

　 一、健步蹲

　准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。

　动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。

　注意：在做动作时双手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。

　 二、单腿下蹲

　准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂自然下垂，上体直立。

　动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。

　结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。

　注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。

　 三、挺髋蹲

　准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。

　动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。

　结束动作：还原成准备状态。

　注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。

　要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不过，要想得到合理的最佳效果，还是应该到健身房，在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。

　 注意

　1、健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为用力时呼气，恢复时吸气。

　2、充分的'休息：所谓充分的休息是指，对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间，使其肌肉纤维得以修复，一般大肌肉群(如：胸，背，腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼。

　3、合理的饮食：器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复，使其变粗而得以增加肌肉纬度，所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复，我们就应摄入足够多的蛋白质。

锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么2

　 第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　 第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　 第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　 第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　 第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

练腿动作不能太单一，我们要全方位刺激腿部肌群。深蹲是练腿的黄金动作，新手可以从深蹲动作入手，但是不能只进行深蹲训练，我们可以加入弓步蹲、深蹲跳跃等动作全方位练腿。

每次练腿后要休息足够时间，腿部是身体的大肌群，我们不能每天锻炼，一周锻炼1-2次即可，每次锻炼后要休息2-3天时间，等肌肉酸疼感消失了再开启下一轮训练，肌肉才能获得高效生长。

练腿好处

1、练腿可以提升身体的爆发力跟下肢稳定性，让你进行上肢力量训练的时候发挥得更加出色，有助于突破瓶颈期。

2、练腿可以提升身体基础代谢，肌肉的生长可以让你每天消耗更多的卡路里，有效天然燃脂塑形速度。

3、练腿可以保持下肢灵活性，保持矫健的双腿，让你人老腿不老。老了以后你会感谢现在坚持练腿的自己。

　　腿是我们身体中很重要的一部分，跑啊跳的离不开腿，很难想象，如果我们没有了双腿的话，我们的世界会发生怎么样的改变。健身是现如今的生活中，越来越重要的组成部分，在健身的过程中，我们应该如何练腿，才能让腿看上去很好看呢接下来让我们一起看一看。

　　健身是老生常谈的问题了，现如今它对人们的重要性是不言而喻的。在我们身体上面是可以带来肉眼可观的变化的，在我们看不见的心理层次上，也是带来一些想不到的影响的。越来越多的人正在加入健身的行列之中，健身的群体日渐庞大，因此越来越多的人，对于健身的相关知识也是越来越迫切想要了解。健身的需求现在是合适各样的，减肥的，塑形的，针对性健身的，例如练胳膊、练腿、练后背等等。今天要来给大家说一说的就是，健身的话想要练腿应该如何做。常言说的一句话，人老先老腿，因此，我们都需要注重对腿部的保健，想要练腿的话，在这里给大家推荐一些练习方式，即使有时候我们身边的环境不是健身房，我们的身边没有现成的任何器械，也可以达到练腿的目的。第一个就是深蹲，这一动作对于地点、器械是没有要求的，但是的确对于练腿又很有好处。通常建议大家一次做三组到六组，每组保持在三十个左右;第二个动作是保加利亚深蹲，同样它也不需要器械也不挑地方，这个动作的好处，一是可以练习腿部力量，二是可以练习踝关节的稳定性，同行建议大家做三组到六组，每条腿各十二个;第三个建议大家单腿硬拉，也是三组到六组的数量，一条腿各十二个，可以接着保加利亚深蹲做，效果更好;第四个动作是单腿深蹲，三到六组一次。

　　健身是现如今社会大环境的趋势，健身的好处不言而喻。很多人都很喜欢健身，针对身体上不同的部位，有着不同的练习方式，其中，有的人喜欢练胸，有的人喜欢练胳膊，还有的人喜欢练腿。那么上文就给大家讲解了一点健身怎么练腿的内容，有需要的朋友可以了解一下。

腿部的练习大多数的健身朋友都是十分重视的，但是大多数的健身朋友在练习腿部的时候往往都会忽略了大腿中部的练习。

或者是大腿上肌群的训练，那么想要更好练习腿部就需要我们了解腿部的构造让我们一起来看看吧。

腿部一共有三大肌群，分别是股四头肌，腘绳肌和臀大肌，股四头肌是由四块肌肉组成，也正是你的股四头肌帮助你的大腿更加的强壮。

我么伸膝的动作就是由股四头肌来完成的，腘绳肌是由三块肌肉组成，我们的髋关节伸直和屈膝也是靠腘绳肌来完成的，臀大肌也是三块肌肉组成的，它可以完成各种的动作。

那我们来看有那些动作可以帮助我们更完善的锻炼腿部呢？

第一个动作，杠铃颈后深蹲，深蹲这个动作很多的朋友都是十分的熟悉的，深蹲可以锻炼到下肢的大部分肌肉。

它可以很好的锻炼到我们的股四头肌和臀大肌，在深蹲时做全蹲可以更好的帮助你增肌，那么在全蹲时。

要让我们的腿部和地面保持平行，这样可以更好的帮助你达到你所期望的目标。

第二个动作，颈前深蹲，这个动作非常不错它不仅仅可以训练到我们的下肢肌肉，甚至可以帮助你训练你忽略的上肢肌肉。

其次颈前深蹲还可以帮助你刺激到你的股外侧肌和你的股直肌。颈前和颈后训练相结合会更还的帮助你全面的训练你的腿部肌肉。

第三个动作保加利亚单腿蹲，这个动作是十分不错的，它能够锻炼到大部分的大腿肌群，这个动作可以更好的锻炼你的腘绳肌。

第四个动作臀冲，和深蹲比起来臀冲的对于臀大肌的训练更有帮助，深蹲对于臀大肌的刺激较小。

臀冲则效果很不错，它还可以刺激到臀大肌上部的肌纤维，那么臀冲是一个深蹲补充动作非常不错的，还可以训练你的腘绳肌。

我们的腿部肌肉是两种的肌纤维构成的，一类肌纤维的比例大一些，那么我们做多次数小重量的训练可以很好的帮助第一类肌纤维的增长。

低次数大重量的训练对于第二类的肌纤维的增长是很有帮助的，但是也有研究说明不管次数如何的变化，两种类型的肌纤维都会增长，

由于两种肌纤维的分布，我们使用高次数和低次数结合的方法来训练我们的腿部才是最佳方案。

那么我们的腿部训练次数也要按照科学的方式来训练，按照正确的方式来锻炼才是最好的方案。

许多朋友都希望在家也能进行训练，这样可以节省出很多的精力，那我们在家怎么练腿呢？下面带来的三个练腿动作，在家就能很好的完成，让你的腿部能够保持健康活跃的状态！

如果你正处于降低脂肪量的阶段，或者长期没有进行锻炼的话，那么腿部的训练应该放在前面进行，并且长期坚持下去，这样能够让你很快的摆脱现状，进入一个很有活力的状态。

练腿所带来的不仅是下肢力量的强化，还有身体自然分泌出的一些物质，这些物质能够帮助你，维持较高的代谢水平，并且全身能够保持活跃的状态，让脂肪量持续的处于下滑状态。

在家做腿部的训练，虽然没有很多的器械让我们使用，但是可以通过自身的重量，来让训练依然有效的进行，当你达到一定水平之后，还可以通过哑铃或是绑沙袋等方式增加负重。

只要你有心想进行训练，那么方法总是会有的，然而大部分人所缺乏的，并不是训练的方式或是器材，而是一颗坚持下去的恒心，如果你能够长期坚持，那么你已经成功了一大半！

为什么要让腿部保持健康活跃的状态呢？因为我们的腿部肌群在全身的占比是很大的，研究表明一段时间不活动你的双腿，他们就会处于一个持续下滑的阶段，力量会逐渐的降低。

在家开始练腿之前，你也是要做好腿部肌肉的激活工作的，并且进行适当的拉伸，这样可以让你更快的适应接下来的训练，并且让整个的训练效果得到提高，才不枉费辛苦的汗水！

动作一：深蹲前踢

深蹲搭配上前踢的动作，可以让你的大腿和小腿都得到很好的刺激。

开始时双脚分开站立，背部始终是挺直的，双手握住放在身体前，接着慢慢的下蹲一些，蹲到大腿平面和水平面平行的时候，就可以站立来了，并且在身体站起的同时，用你的一侧腿完成前踢的动作，然后收回来继续下蹲，再次起身的时候换另一条腿前踢。

两条腿个完成一次为一轮，每组做十五轮左右即可，一共三组就能很好的刺激腿部肌肉。

动作二：深蹲分腿小跳

这个可以用来增强腿部的爆发力，让全身的细胞都活跃起来，搭配音乐效果更佳！

开始的时候和上个动作相同，身体呈半蹲的姿势，双手放在身体的前面，然后完成深蹲的动作，接着向上起跳，让你的身体离开地面，双手向上伸直打开，跳起之后双腿合拢，然后再次完成徒手深蹲，并且重复起跳的动作。

这个练习每组十五下，完成三组你就能感受到腿部肌肉的酸胀了。

动作三：侧弓箭步

这个动作可以让大腿内侧的肌群，得到很好的锻炼，首先双腿尽量的向两侧打开，然后双手合拢在前方，身体先向一侧倾斜，完成侧弓步的动作之后，起身回到开始的姿势，接着向另一侧完成侧弓部，两侧交替完成十次左右。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

1、深蹲

开始时，将杠铃置于斜方肌上部，两脚距离与肩同宽(具体看个人身体比例)，脚尖稍微朝向外，下蹲时胯部向后延伸，就像坐在板凳上一样，这样会使腘绳肌收缩以支撑住膝关节，向下至与地面平行，如果想做深蹲可以超过平行。

这个动作同时刺激臀大肌、股四头肌和腘绳肌。

2、弓箭步蹲

开始时，你需要向前跨一大步，前脚脚跟着地，后脚脚尖着地;达到这个姿势后，后腿弯曲，膝盖贴近地面，也可以轻触地面以达到最大的动作范围，然后，前腿发力将身体推起，然后迈出另一条腿重复。你的上半身重心保持在两腿的中立位置，控制好身体核心。

这个动作可以锻炼到臀大肌、股四头肌、腘绳肌以及核心肌群。

3、杠铃哈克蹲

这看起来像是反向的硬拉动作，但是这个动作针对的更多是股四头肌。你需要将身体放低，保持躯干挺直，这很重要。为了保证更好地对股四头肌进行刺激，你需要正手反握，双脚略宽于肩部。在这个动作中确保胯部后延，通过腿部的推力站起。

4、腘绳肌弯举

保持俯身姿势，慢慢收起小腿，充分去感觉腘绳肌发力，全程保持腘绳肌紧缩，尽可能的坚持，达到极限后缓慢放下小腿至初始位置。还一个需要注意的是，放下到最后腿不要伸太直。

5、罗马尼亚硬拉

这个一项很好的孤立腘绳肌的训练动作，虽然名字里有硬拉这两个字，但这个动作并不是从硬拉的动作开始，杠铃的起始位置大概在大腿中部，双手同肩宽，正手握杠，双脚与胯同宽，全程保持脚尖朝正前方，同时需要在整个过程中保持脊椎挺直，将杠铃贴于大腿上，慢慢的降低，给予腘绳肌充分的拉伸后快速发力回到起始姿势。

如果你想锻炼腿部肌肉，那么我们下面给你介绍的这几个训练动作就很合适，这些动作可以帮助你锻炼腿部的肌肉，同时还能够帮助你塑造肌肉的线条，美化我们的身体形状。



这些动作的难度并不大，有徒手动作，也有借助到健身器材来完成的，根据自己的需要，合理的去完成这些动作。在做这些动作之前，做一些拉伸放松动作是尤其重要的，这能降低你在运动中的受伤的几率。

1、靠墙深蹲静止



第一个动作，我们为大家推荐一个靠墙深蹲静止动作，我们在做这个动作的时候需要让我们的背部靠着墙体，靠着墙体之后，我们需要做一个下蹲动作。让我们的膝盖不要超过脚尖，腿部弯曲成垂直90度，将我们的背部挺直，保持这个姿势不变，我们坚持30秒钟以上。如果你不会做的话，你可以看看我们的示范，根据示范的样子去具体的完成。

2、制动深蹲



第二个动作我们要给大家推荐一个制动深蹲，这是深蹲的一个变式动作，深蹲我想大家都会做，如果你觉得这个动作不适合你，那么你也可以用完整的深蹲来代替这个动作。在做这个制动深蹲的时候，一定要注意腿部的发力，尽量把我们的动作速度放慢一点，这个动作的难度并不大，你可以参考示范去做一下。

3、单侧拉力器后抬腿



接下来的这个动作需要借助绳索拉力器来完成，它是一个单侧拉力器后抬腿动作，我们在做这个动作的时候需要交时做拉力器的拉头套在我们脚上，将我们的背部挺直，然后身体微微向前倾斜。保持这个姿势之后，就用你的臀腿部发力，来完成一个单侧的后抬腿动作。由于这是一个单侧完成的训练动作，所以我们需要两侧腿部同时完成。

4、拉力器V握深蹲



最后一个动作，我们要给大家推荐一个拉力器V握深蹲动作，看这个动作的名字，你可能会有点感觉陌生，那你可以看看我们详细的示范。我们需要握住一个V型的拉头，把我们的背部保持挺直，用我们的腿部发力，完成这个深蹲动作。在做这个深蹲动作的时候，尽量将你的动作做标准，选择拉力器的重量，尽量选择多一点。

上面这些动作如果有你感兴趣的，那么就把它加入到你的臀腿部训练计划中去，加强对于它们的练习，这能让你的训练效果变得更为出色。除了做这些动作以外，我们也可以做一些徒手的臀腿部训练动作，这些训练动作我们在家里就可以完成，它可以帮助我们燃烧掉腿部多余的脂肪，同时还能够帮助我们锻炼腿部的肌肉，有利于我们塑造臀部的形状。



如果你想做一些腿部的徒手训练动作，那么你可以关注一下我们的文章，在后续的文章中我们也会给大家推荐一些徒手动作，根据自己的需求去选择自己最喜欢的动作。