运动健身的人群应该如何补充蛋白质？需要注意哪些方面？

蛋白做为组成组织细胞的主要原材料，可以说“并没有蛋白，就并没有性命”。我国城市居民饮食参照素供给量的提议是，轻精力年青女士蛋白的供给量提议大概每日55g，男孩子每日65g。针对运动健身群体而言，蛋白的填补特别是在关键，供给量提议为每日1公斤重量15克，即假如重量50kg ，那麼每日蛋白供给量要做到75g ，在其中谷类食物中蛋白占50%，蛋白质食物也需要做到50%。针对运动健身群体而言，更是如此，不但要达到人体自身的必须，还需要达到肌肉增长的要求吃蛋白对身体健康很重要，

因为它和人体脂肪和糖类与碳水化合物一样是人们需要的营养元素。人体用蛋白搭建体细胞，调整酶和激素的代谢造成，保持体细胞液态均衡，并协助提升动能。蛋白的危害还包含维持人体健壮，调整基础代谢等作用。留意蛋白补给的量有些人很有可能并没有合理的培训有关专业知识，因此就纯粹的觉得健身运动训练的人尽量多的补充蛋白质就行，但一般情形下也必须在健身运动期内依据不一样的具体情况来开展填补。就例如在健身会所长期性运动健身的人，

补充蛋白质主要是为了防止肌肉流失，确保长期性肌肉增长，那样就必须恰当的提高一些蛋白的量，而且运动强度也必须持续保持。但如果是开展高韧性健身运动的群体，就例如马拉松比赛的选手，必须填补的蛋白量就比肌肉训练的群体少一些，由于主要是维持人体的体力，不用填补过多的蛋白。补充蛋白质的时长健身运动和锻练的人，

补充蛋白质的时间段也必须留意，在练习前后左右补充蛋白质一般可以促使肌肉组织生成，可是时长不可以过于提早，最好是在练习前30min开展填补，那样才有益于消化吸收。自然也不可在活动前数分钟内才填补，不然非常容易会直接影响到肠胃消化吸收，不但不能够正常的消化吸收蛋白，还很容易导致肠胃不适感。健身运动和运动的群体都必须补给很多的蛋白，因此日常生活中食材的填补不可或缺，最好挑选含有优质蛋白的肉类食品。普遍的便是鸡脯肉和鱼类的，有前提的还可以吃一些牛羊肉，此外水豆腐与花生仁都富含充足的优质蛋白，是素餐填补优质蛋白的优选。

在运动后30分钟到1个小时吸收比平时更好，在这个时候补充蛋白质比较合适。

不建议在刚运动完时补充蛋白质，刚运动完时进食反而比平时更不宜消化。

如果健身练肌肉只是为了强身健体、增肌增重、保持良好体形的健身人群就没有必要吃蛋白粉，因为日常饮食已足够给肌肉提供足够的蛋白质。

况且射入过多的蛋白质人体也不能储存，过多的蛋白质会随着人体的汗液、尿液排出体外。还有摄入过多的蛋白质会加重人体肾的负担。

扩展资料

蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，也可作为功能添加剂用于食品工业生产中。

对于健康人而言，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。

蛋白粉是一种针对特定人群的营养性食品补充剂。作为氨基酸补充食物，可为幼儿、老人、运动人群、术前术后病人和减肥人群提供因蛋白质缺失提供必需的营养。

另外食欲不好或消化功能不良的人以及通过节食方法来减肥者、素食主义者都可能蛋白质摄入不足，这不仅会导致儿童发育迟缓，影响机体水份代谢，还可能导致免疫功能低下，睡眠不良和贫血等多种疾病。在这些情况下，优质蛋白粉就成为一种良好的补充品。

参考资料：

运动-

​​ ​每天该吃多少 蛋白质 ？ 这是大多数健身爱好者的疑问！

充足的蛋白质能够提供肌肉生长与修复所需的原料，尤其是对於健身与大量运动者而言，每天 补充蛋白质 来修复受伤的肌肉组织，才能维持健美的身型并远离慢性伤害。

但是，蛋白质经过代谢之后会形成含氮废物，而这些废物必须要透过肾脏代谢才能排出体外，所以蛋白质绝非多多益善，过多的蛋白质甚至会埋下肾脏病变的不定时炸弹。该如何拿捏“足够”与“不过量”，就成了补充蛋白质时一定要注意的警戒值。

以最简单的方法来记，就是多少公斤体重，就吃多少公克的蛋白质。多少体重就搭配多少蛋白质，只能算是概略的原则，但如果说同样体重的健美猛男和久坐办公室的上班族需要等量的蛋白质，怎么听都觉得不对劲。

因此，在精确评估每日蛋白质需求量的时候，就一定要将决定身体耗损程度的“活动量”给考虑进来；按照生活型态，可将活动量分成三级。再根据自己的活动量来决定每日所需的蛋白质数量（克数），计算方法就是体重的公斤数乘以08到18不等的蛋白质消耗系数：

低活动量：体重乘以08（以坐姿为主的生活型态）

中活动量：体重乘以13（每日1小时以内的运动量、劳力型工作、怀孕妇女）

高活动量：体重乘以18（高强度的体能与健身活动）有的健美运动员甚至达到2-3克的蛋白质摄取量

由这样的计算公式可以看出，蛋白质并不是越多越好，过多的蛋白质已超出人体的吸收能力，最后也等于是过多的热量而必须以脂肪形式储存，反而抵销了健身和运动的成效。简单说来，用不到那么多蛋白质，就别吃太多蛋白质。

知道了蛋白质的需求量之后，另一个问题就是： 该如何得知自己吃下多少蛋白质了呢？

除了乳清蛋白之类的营养补充品可以精确标示出蛋白质含量，认识下列几项常见的高蛋白质食物，人人都能够轻松分配每日、每餐的蛋白质摄取量

1瘦肉类（猪牛羊），每份大约能提供20-25克的蛋白质。不过要尽量避免油炸的烹调方式

2家禽类：每份大约能提供20克左右的蛋白质

3鱼虾：每份大约能提供20-25克的蛋白质

4鸡蛋，每颗约含7克的蛋白质，以蒸蛋、水煮蛋、卤蛋较佳，尽量不要选择用了很多油的炒蛋或荷包蛋。茶叶蛋或皮蛋里的蛋白质通常都已质变，不列为理想的蛋白质来源

5牛奶等奶制品，每500cc有15克蛋白质

健身后吃蛋白质。健身后05-1小时补充蛋白质，效果比健身前吃要好。健身前应补充能量、碳水、糖类食物，有助于健身项目的顺利进行。健身后，应当补充蛋白质，既可增肌，又可以帮助体力恢复。

健身饮食方面需要注意什么

健身前不可空腹。健身过程中，特别是大重量训练，对身体能量的消耗大，空腹会导致肌肉被消耗或流失。

健身后不仅要补充蛋白质，还要补充碳水化合物，这是肌肉构建中必不可少的。可以选择全麦面包、燕麦粥、西兰花、胡萝卜等。

每天有规律的补充蛋白质，比如早上吃2-4个鸡蛋白、1个蛋黄，让身体的蛋白质含量保持在一定的范围内，有助于形成科学的饮食习惯。

运动前或运动后喝蛋白粉

很多健身初学者只知道想要增肌就需要喝蛋白粉，但是买了一大桶就不知道什么时候喝了。运动前后都可以喝蛋白粉。 研究表明，在训练前摄入蛋白粉可以帮助肌肉在运动中补充能量。 训练结束后，在肌肉纤维被破坏后的一个小时内喝一杯蛋白粉已经成立。

 有助于肌肉修复。 当然，晚上睡觉前应该再喝酪蛋白，为肌肉提供源源不断的能量，防止肌肉分解。 其实蛋白粉的作用主要是修复肌肉，通过蛋白质吸收让肌肉变粗。 如果经济允许的话，训练前后和睡前3次，如果担心吸收不了或者运动强度不那么强，那么选择运动后喝一杯，吃 运动前的一些简单碳水化合物也可以提供能量。

健身时可以喝蛋白粉吗

还是建议大家运动前后喝水，运动时喝水。 蛋白质是肌肉的原料，大部分健身爱好者都需要大量的蛋白质！ 蛋白质的来源非常丰富：瘦肉、奶制品、鸡蛋、鱼虾等！ 但是想要从食物中获取足够的蛋白质是困难的，费时费力的！ 这个时候，提取乳清蛋白就是一个不错的选择！ 肌肉增长就是通过运动破坏肌肉纤维，然后补充足够的营养让他修复和成长！ 培训是前提！ 只有足够的强度、足够的训练和肌肉增长！ 蛋白粉等补充剂只是补充日常饮食中不足的部分！

为什么健身需要蛋白粉

因为运动时消耗了大量的能量，蛋白质分解代谢也加强了，甚至可能出现蛋白质的负平衡。 因此，应增加蛋白质的摄入，特别是增加优质蛋白质的摄入，以保证身体的新陈代谢需要，从而促进增肌。 合成。 适当增加蛋白质摄入量对于补充运动中蛋白质流失、增加肌肉力量、促进血红蛋白合成、消除疲劳等方面具有重要作用。 因为乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸，能促进肌肉蛋白质的合成，更适合运动健身人士的需要。 如果健身的目的是增重增肌，适当补充蛋白粉是个不错的选择。 所以，想要练好肌肉的朋友，蛋白粉是必不可少的。