第一次去健身房有人教吗？

到现在为止，我已经在健身房训练6年了

中间走过不少弯路，交过不少学费，所以我在这里分享下刚进入健身房如何快速脱坑。

首先大部分办卡的会员都有两节免费的私教课，说白了就是把你分给健身教练，给健身教练销售的机会。健身教练往往第一节带你运动，第二节课就是向你销售（一般不上课），所以当我们进入健身房最好能利用这项资源，在免费送的两节私教课中，尽可能的让教练多教固定器械（杠铃、哑铃动作细节太多，两节课学不到什么）此时我们即使一个人训练，也可以进行些基础力量训练，而且使用固定器械也不容易受伤。

第二：分清楚你到健身房的目的，如果只是为了保持 健康 ，那么你大可以跑跑步，或者根据网上流行的训练计划练练固定机械，饮食合理，注意充分就可以了

如果你想要更进一步改变自己的形体那么知识就必不可少了（健身并不是练就完了）此时你有4个选择。

1：自主学习。这也是我最推荐的，也最能防套路的。自己学习不能仅仅通过网络上碎片化的知识学习，推荐的书有“力量训练基础”和“力量训练计划”我看过很多的健身书籍，到头来感觉最有用的还是这两本。

2：找健身教练。但是真正优秀的健身教练太少，目前最能评判一个健身教练的好坏标准就是看他的身材，如果他有着健壮身体，或者清晰的腹肌，最起码证明他可以做到增肌减脂，自己有这方面的训练经验。所以如果自己有经济条件和身边有这样的教练，那么找健身教练也可以。

3：抱健身房大块头的大腿，向他们请教如何训练，或者跟他们一起训练。但是这样做的缺点是或许他的训练经验，训练计划并不适合你，除非他们自己花大量时间学习，研究这方面的知识，但是如果他们真的这么做了，一般都不会免费带你，毕竟自己的知识经验来之不易这点大家要理解。

4：自己去某些训练营学习，拜师。国内各种训练营参差不齐，这里面水很深（我深有体会）记住一点，人家开训练营是为了挣钱……

不要盲目崇拜大神，少喝鸡汤，健身这些事情，要一步一步来。

总结：如果只是为了 健康 ，那么保证自己不受伤，做些训练即可。如果想要在这上面走的更远，那么知识储备必不可少，如何获取这些知识，伧老师在上面已经说明了，希望对大家有所帮助。

第一次去健身房有人教吗？

一般的健身房都是会有的

我健身也有四个年头了，不知不觉在健身房训练这么久，走过弯路，也被嘲笑过，我自己本人是比较瘦的176，才有110斤，浑身没什么肉都是骨头，一不小心就骨折，很烦脑，当时。没开始健身的时候，经常有人说我会被风刮跑，老师也经常说我营养不良，弯腰驼背，走路姿势难看。

我在这里简单跟大家分享下刚进入健身房我是怎么做的吧。 首先你刚办卡的时候，教练会跟你讲解健身房的基本情况，每个区域的功能是什么？比如单车房，，哑铃训练区，瑜伽房，在哪里洗浴，换衣服，休息区的功能等，教练会给你讲解清楚。然手带你熟悉健身的器械，每个器械都有什么功能，并且亲自带你体验一遍，健身教练往往第一节带你运动，第二节课就是向你推销私教的课程，所以我的建议是在免费送的两节私教课中，尽可能的让教练多教固定器械。（新手从固定器械开始）到时候没了教练，我们还可以一个人训练，也可以进行些基础力量训练，并且使用固定器械更加安全，对于新手来说。

然后你要理清楚楚你到健身房是干嘛的？，如果是提高免疫力身体素质，让身体更 健康 有活力，那么可以跑步，一些固定器械力量训练，如果是要塑型那么就要付出一定汗水，如果是减肥那么请下定决心，减肥是需要长期坚持下去。

如果你要拥有一个肌肉线条明显的好身材，你可以按照下面的方式试一试

一、自己主的去学习健身方面的知识。自己学习的方式可以自己看书本，也可以看看网络视频，想要 健康 的人人羡慕的好身材，知识储备理论指导必不可少。通过不断自己学习健身之路才能走更远。

二、请私教，这个办法有个好处就是你可以快速入门，学到更多东西，但是缺点是烧钱。再加上现在真正优秀的健身教练很少，目前最能评判一个健身教练的好坏标准就是看他的身材，如果他有着健壮身体，或者清晰的腹肌，最起码证明他可以做到增肌减脂，自己有这方面的训练经验。所以如果自己有经济条件和身边有这样的教练。

三、与健身房的大佬交流沟通做朋友，向他们虚心请教，帮助他们训练或者有机会跟他们一起训练。这样做有个好处就是可以从他们身上“抄”到一些东西是或者他们的训练经验，但是也有不好的地方他的训练经验，训练计划并也许并不适合你用。

总结一下吧：如果只是为了 健康 ，那么保证自己安全，做些训练即可，平时多去运动锻炼即可，如果想要在健身这条路上走的更远，那么知识储备必不可少，你需要不断的学习进步。因为要学的东西还有很多。

如果你经济能力允许的话，可以找一个私教带着你练，虽然价格高，但不可否认的是效果也好。

只要你愿意去改变，你就能成为你想要的自己。

以前那事不行，老婆总埋怨，自从看了一篇《袁婷聊过去》文章，现在想多久就多久。

大部分办卡的会员都有两节免费的私教课，说白了就是把你分给健身教练，给健身教练销售的机会。健身教练往往第一节带你运动，第二节课就是向你销售（一般不上课），所以当我们进入健身房最好能利用这项资源，在免费送的两节私教课中，尽可能的让教练多教固定器械（杠铃、哑铃动作细节太多，两节课学不到什么）此时我们即使一个人训练，也可以进行些基础力量训练，而且使用固定器械也不容易受伤。

我认为正常的营养学要学点，生理解剖学也要知道，至于证书就太多花样了，国家体育局认可的职业资格证书是“中国健身指导员”，常用的还有亚洲体适能，韦德私人教练，澳洲体适能教练等等，随便考一个就行。当然教练不是你有证书和知识就行的，还要学会怎么样传授给你的会员，让他更好的接收，这样你才能积累经验，做更高级的私人教练，总之老话，前途是光明的，道路是曲折的！！！

与其羡慕别人优秀，不如自己努力改变不要小看平时的一些小习惯培养长期思维，量变换质变

每天成长一点点，遇见更好的自己   

1坚持读书学习,提升自己

读书，不是唯一的出路但是普通人zui好的出路

很喜欢这句话：“当才华撑不起野心,能力拗不过现实时，先好好读书。"这是最低成本的升值方式。

必看书单

《蛤蟆先生去看心理医生》《认知觉醒》《被讨厌的勇气》《活着》《终身成长》《拆掉思维里的墙》

2坚持运动,注重身材管理

《认知觉醒》的作者周峻说:

"常运动的人。体内生态系统犹如一汪清泉而久坐不动的人。体肉生态系统则更像一潭死水。

夜跑、打球瑜伽、健身操等。只要是你喜欢的运动都可以,重要的是先动起来，然后再找到自己喜欢的运动方式。

3做好形象管理

杨澜曾说:没有人会喜欢通过你遭遏的外表,去发现你的内在。

做好基础护肤。让皮肤看起来平净就好。出门画一个简单干净的淡妆。头发保持平净清爽，学习服装搭配知识。找到适台自己的穿搭风风格。

4坚持不熬夜,早睡早起

绝大多数人熬夜其实是一种报复心在作祟，白天为生活忙碌一天,睡前让自己放松一下。好像"补偿”了白天压抑的自己。

不熬夜，才能更好地筹谋未来，在每一个平常的夜晚,善待自己不熬夜，才能恢复充沛的精力。

推荐看看TED演讲：《睡眠是你的超能为》

5培养自己的爱好

有句话说得好:唯有热爱可抵漫长岁月。哪怕再自卑不自信的女孩,在做自己喜欢的事情的时候，也是浑身散发着迷人的气质。

找到自己的爱好，插花、绘画、跳舞等等都可以。坚持学习,你会有意外惊喜。

6坚持搞钱搞钱

赚钱，才能以喜欢的方式过一生。

金钱是物质生活的前提和保障。特别是女人，永远不要放弃搞钱这件事。

有了钱。想买的东西，想去的远方，你才能想要就要。

333存钱法:将自己的工资分为3份：

1份用于日常开销，一份存起来，一份可队用来投资!

理财理财书籍:《小狗钱钱"《财富增长》

7坚持定期断舍离

伏尔泰曾说:使人疲惫的不是远方的高山,而是鞋子里的一粒沙子。”

一粒小小的沙子就能阻挡我们前进的步伐。是因为它是障碍物。zui好的解决方法，肯定是清理这些障碍物。让杂念少一点生活简单一点,你才能看见自己的成长。

推荐书籍:《断舍离》

8学一个技能

写作、剪辑、插画、自媒体等等你都可以尝试，试过了才知道。自己的人生还有无限可能。

写作书籍:《学会写作》

《这样写出好故事》

9提升自己的表达能力

我们都想要成为一个表达不俗的人,而高质量的表达，需要高质量的输入和坚持不断的练习。

推荐看综艺：《奇葩说》《人物》《超级演说家》《朗读者》

10永远相信自己

生活工作中，难兔会遇到被否定,被质疑。但是,无论怎样的评价。我们都不能放弃自己的目标!坚持自己的梦想。相信自己，一步一个脚印我们终能到达理想的彼岸。

推荐TED演讲:《如何提升自信》

11先考虑目标，再寻找资源

生活中总是会有很多人，在没有尝试的时候,就认定自己不行。然而,富人思维告诉我们，我们要先制定长期的目标再分解目标，通过学习技能﹐调动身边的资源把不可能一步一步转变为可能。

推荐书籍:《规划最好的一年》

12某时间,重要的事只有一件

练习专注会让我们做事更有效率，达到事半功倍的效果。当我们想要有所改变的时候，可以尝试写下一串目标,然后根据优先等级排序，让自己一段时间内，只专注于件事。

推荐书籍：《最重要的事情只有一件》

13学会复盘和反思

每天给自己5分钟的时间想一想今天做了什么，有哪些值得学习的地方，有哪些需要改进的地方。

它会让我们明白,我们要不断地深究自己找出自己的问题所在，就像医生一样发现自己身上的缺点和弱点然后再一个一个拔除他们。

14想做就做，不怕犯错踩坑

要知道，人只有睡觉的时候才不会犯错。

很多人选择自己想做的事情，虽然路途艰辛，但是他们绝不后悔。

哪怕失败了，也要有重新来过的勇气，人生应该有更多的可能性。

推荐TED演讲是：

《女孩你要勇敢，不必完美》

15选择比努力更重要

社会发展瞬息万变日的事物会不断被淘汰新的业态也会不断萌生。

这几年,新媒体行业就特别有前景

选择正确的方向婚然后义无反顾地往前冲。

思考要不要做件事的时候，果断开干，想永远无法完美，只有在做的过程中才能不断完善。

16戒掉纠结心态

思考要不要买某件东西的时候,果断不买因为你已经犹豫了。买下必定会后悔。

思考要不要说一句话的时候，闭嘴别说!古话说得好，三年学说话，一生学闭嘴，沉默是金。

为什么要训练肌筋膜？

肌筋膜（Faszien）非常令人着迷。又被称为结缔组织，是遍布在人体全身的结构成分，包覆著器官、形成结构，并提供身体支撑功能。肌筋膜与其特性的魅力让我从治疗人员变成了科学研究者，因为我想深究它在人体动作中扮演的角色，并探讨其对身心健康的影响。现在我已经知道，为肌筋膜功能「按赞」永远都不嫌多。而且，你我在运动的时候以及日常生活当中，应当多多留意肌筋膜。

这代表着，我在本书将帮助你了解肌筋膜。虽然医师、教练及物理治疗师们早就知道肌筋膜的存在与功能，但长久以来这都是边缘议题，并未受到重视。因为不论是采用手术方式解决长期背痛，或以物理治疗减缓疼痛与肌肉紧绷，或是当运动员经过长期训练却表现停滞时，所有的治疗焦点都放在肌肉、神经、骨骼、肌力以及身体的协调性。肌筋膜并没有被当成独立器官。但是近年来已经出现了大幅变化：肌筋膜已非昔日吴下阿蒙！

近年来已经累积了一些关于结缔组织的知识，或推翻从前的说法，或甚至引发了「典范转移」，例如：目前比较不倾向将扭伤视为肌肉组织受伤，而是认为扭伤主要是因为包覆在肌肉外层的肌筋膜出了状况。或者认为：背痛并非来自脊椎或椎间盘受伤，而在于肌筋膜受损。大多数的运动伤害不是肌肉问题，而是肌筋膜受伤。目前，肌筋膜被当作人体最重要的感觉器官之一，甚至能够释放讯息传至掌管意识的脑部。肌筋膜里的感应器决定着身体的动作。一旦缺少了这些感应器，人类就无法控制自己的动作。相关新知多得不胜枚举，而且几乎每天都还会有一些新见解从世界各地蜂拥而至。

其中多半是医学或生物学研究结果，但也有物理治疗师与其他实务工作者的案例报告。在踏进科学研究之前，我个人一直从事运动伤害的身体治疗。因此，理论与实务的结合对我而言十分重要。我们的「肌筋膜健身协会」（Fascial Fitness Association）业已将研究结果发展成肌筋膜训练课程，并从2009年开始专注于透过训练 、强化及照顾肌筋膜。目前我们已经建立起肌筋膜研究团队、运动科学研究者以及动作治疗师之间的联络网，并在世界各地推行肌筋膜训练，不断发展新的训练内容。

当然，坊间充斥着数以百计的运动训练书，清一色都强调并且承诺能够增加肌力、强化体能表现、提升耐力与身体灵活度、促进健康，并且能雕塑身材更显美丽。若有人问：「我们到底还该做些什么？」我可以理解。同样的，我也明白为何有人提出疑问：「我很适应现在的运动方法，为什么要换？」运动员都了解，多未必好。重点在于做正确的训练。肌筋膜训练能够弥补运动成果的小缺口。目标导向的肌筋膜训练能够极致运动表现、提升新能力，并且完全消除日常生活中的疼痛与僵直感。而且，肌筋膜训练毫无疑问可以与个人熟悉的运动练习搭配在一起。也就是说：肌筋膜训练并非取而代之，反而是截长补短，增加个人运动训练当中长期缺乏的元素。因为数十年来的体育教学及训练课程皆强调肌力、耐力与协调性，训练目标则聚焦于肌肉、循环及神经元调控，却完全忽略了肌筋膜。

许多训练虽然强调它们也会训练肌筋膜。但可能比重过少，成效往往不彰。肌筋膜需要专属的 与特定动作。一般制式训练内容通常不会加入肌筋膜的专属 ，或仅蜻蜓点水般随机出现，缺乏固定的训练量。打个比方，马拉松训练也会训练到肌肉，但绝对不足以去参加举重比赛，因为跑者并未增加举重所需之特定肌肉量。目标导向的训练才是完美提升运动表现的关键。

如今我们已经明了：对于肌肉功能及身体最佳协调性而言，肌筋膜的意义重大。但是肌筋膜需要特别的 。长久以来，运动训练的概念业已历经多次革新。最早期的训练概念专注于锻炼单一肌肉，而后则聚焦于锻炼肌肉群与功能性动作流程。目前最新的运动概念是：训练必须包括整个「肌筋膜网络」与「肌筋膜线」。因为肌筋膜的状况不仅会影响伤势轻重与痊愈情况，更与训练及赛程结束后的细胞更新有关。肌筋膜甚至还操控其他决定大权。请容我用本书慢慢为你道来。

肌筋膜训练能够促使个人的运动训练臻于完善。并不需要额外大量的训练，或者彻底颠覆自己。我们建议的练习能够毫无问题地纳入既有训练中，还能顺便维护与照顾体内的肌筋膜网络。每个人都应该活化肌筋膜、促进其再生更新，并维持其柔软度与生命力，以便让肌肉得到更好的训练、让动作变得优雅流畅、提升肌肉阻力。肌筋膜训练的优点在于：能够提高肌腱及韧带的负荷力、预防髋关节及椎间盘因摩擦所引起的疼痛、保护肌肉不受伤，并进行体型雕塑。肌筋膜训练能让人维持年轻紧致的好身材，这一点在熟龄人生阶段里更显重要。

令我们讶异的是，肌筋膜训练十分轻松！一周只需花两次10分钟的时间便足够。不需要特殊的服装或器材。整项训练完全不复杂、可以应用于日常生活，而且适合所有年龄层与训练级数。肌筋膜训练不仅有利于运动，对于日常生活也有显而易见的帮助，例如：

让肌肉工作更加有效率。

缩短细胞更新时间，让人较快恢复体力，以便进行下一轮的训练与挑战。

提升体能表现。

改善动作与协调性。

动作变得更优雅流畅，不会卡卡。

姿势与身形变得更年轻紧致。

状况良好的肌筋膜能长期保护身体，免于受伤与疼痛。

训练有变化，乐趣多多。

肌筋膜训练能让人有回春及身手矫健的感觉。

除此之外，可以针对不同的肌筋膜类型与问题部位，将训练内容稍做变化。从老化观点而言，每个人都会变老，规律的肌筋膜训练益显重要。肌筋膜的年龄，就是我们的真正年龄！肌筋膜健康，身材「不走钟」！正确的肌筋膜训练能让人一辈子永保青春窈窕。希望常保年轻或恢复青春样貌吗？请正确照顾自己的肌筋膜。除了在日常生活上的变化之外，肌筋膜训练还具有其他效果。一些常见的小毛病，像是背痛、肩肘关节问题、颈椎疼痛、肌肉僵硬、头痛或是脚后跟骨刺等足部问题，经常积年累月地如影随形，也许会恶化成大麻烦。医学研究越来越明了：肌筋膜在上述病症方面扮演着重要角色。甚至如果肩膀出现疼痛及僵硬感，亦即出现所谓的「五十肩」病征，真正的原因其实是肌筋膜损伤。透过肌筋膜治疗与训练，即可减缓或治愈五十肩。

一起来探索全新的肌筋膜世界

同时担任身体治疗师、人类生物学研究人员以及教师工作的我，不论是在做科学研究的时候，还是在教导医师、物理治疗师、罗夫 治疗师（Rolfer）与骨疗师专业训练与在职进修课程的时候，都会从不同角度去审视肌筋膜议题。不仅如此，自己每天都能体验肌筋膜的「神」迹，例如：早晨伸伸懒腰，高高兴兴地起床。光着脚去慢跑，觉察自己的身体，并调整心情来适应新的一天。上班时，如果需要久坐，我偶尔会动一动，改变一下僵硬的姿势。辛苦工作了一整天之后，则到公园边的攀爬架上活动活动筋骨、伸展全身关节。邻居和附近的小孩子们老是看见一个六十岁的家伙在那里荡来荡去，觉得超搞笑。但是如果我不曾好好照顾自己的身体，尤其如果从来都不重视锻炼自己的肌筋膜系统，那么我认为我可能根本无法负荷目前在研究、教学与著作三方面的沉重工作量。

透过这本书，希望你能和我一样学会觉察自己的身体。因此我邀你相偕去探索这个长久以来一直隐居在你我身上的构造。这趟旅行首先会寻找轨迹，接着会穿越风景单调的小路，也就是本书前两章的理论基础与解剖生理学细节。你想弄清楚什么是肌筋膜训练吗？那么，必须先掌握这些理论内容。肌筋膜训练原则完全取决于其特性，这一点与肌肉及肌力训练大相迳庭。我认为，运动员、教练以及体育老师一定会对这个议题感到兴趣，本书将有助于提升大家的专业知能。你希望自己健健康康、行动自如吗？肌筋膜训练对每个人都有帮助！或许，年龄渐长或者久为疼痛所苦的你，正在寻找既简单又适合自己的运动方式与相关资讯？还是你向来「四体不勤」，却正打算慢慢开始运动？本书将提供你肌筋膜健康操、饮食及健康生活型态等实际建议！

让我们一起来探索这个全新的肌筋膜世界吧！旅途中或许会出现一些很新颖的资讯，完全不同于一般耳熟能详的训练方法或物理治疗的专家说法。但是，建议你在卯起来做练习之前，务必先了解肌筋膜的特色与功能。唯有如此，才能最大化训练效果，并学习重新看待自己的日常生活。

重要的是：肌筋膜训练充满乐趣！你将体会到，我们的肌筋膜健康操事实上非常强调感官的愉 觉。出发吧！让我们一起去探索自己身体与动作的崭新乐趣！

 

健身教练是一个复合型职业，做健身教练首先就要有专业的健身技能。而作为新人想做健身教练就必须经过专业系统的培训，从基础的理论实践开始学习，循序渐进不断的深入，从而掌握健身教练所要学习的所有技能，比如：国家职业资格认证、小器械使用、运动康复、运动营养、FMS功能性筛查、私教普拉提、功能性训练、CPR、孕产课程等等。

比如说这几门就不是只看书就可以学会的：

运动解剖学：几乎所有的健身教练培训机构，运动解剖学都是必定要学的理论知识，可见运动解剖在健身教练理论知识中的重要性！在健身教练高级实践技能中，运动康复和普拉提都需要应用于运动解剖学、肌肉功能性，运动解剖学的理论知识非常重要。

运动营养学：都说健身要三分练七分吃，从这句话就能看出吃对健身来说也是非常重要的，所以说，健身教练还需要掌握基础的运动营养学，可能在健身房，会员也不会按照你的要求去饮食，但是，只要你是一名健身教练，那么基本的饮食原则是必须要掌握的。

运动生理学和运动生物力学：基础知识中这两项算是比较难懂的了，特别是力学，有一定的难度，这些基础理论知识虽然难懂，但是只要你努力学，问题还是不大的，关键是如何结合抗阻力训练！

所以说一本书是解决不了你所需要学习的知识的，还是选择一家靠谱的健身教练培训学院来进行系统的学习吧！

国家健身教练职业资格证书考试有等级限制，对于新人来说，需要从初级证书考试，初级证书考试的内容如下：

证书考试一般是三个部位：体能测试、理论知识，实践技能。

第一部分：体能测试。只有通过体能测试，才有资格进入下一轮考试。测试项目 ：坐姿体前屈、俯卧撑、徒手下蹲。男子分别是静力性伸展5秒、40次、60次：女子：5秒、15次、40次。

第二部分：理论考试。健身教练需要掌握的理论知识，包括运动营养学，运动解剖学，运动生理学，运动计划原理，健康体适能等。这些理论知识是学习高级技能的基础，尤其是运动解剖学，是后期学习运动康复技能的基础知识。

第三部分：实操技能,抽题的形式。

1抗阻训练技术(12块肌肉)

肌肉：股四头肌、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、斜方肌(上、中、下束)、竖脊肌、背阔肌、腹直肌、胸大肌、三角肌(前、中、后束)、肱二头肌、肱三头肌(长头、内外侧头)。

阻力形式：重量器械、自由重量(杠铃、哑铃)、自重，由考评员指定器械完成。

2伸展练习考题(13块肌肉)

肌肉：股四头肌、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、髂腰肌、斜方肌(上、中、下束)、竖脊肌、背阔肌、腹直肌(没有被动伸展)、胸大肌(上、中、下束)、三角肌(前、中、后束)、肱二头肌、肱三头肌。

练习形式：主动伸展、被动伸展

3、有氧运动技术

练习形式：有氧运动器械(跑步机、椭圆机、台阶练习器、固定自行车)

健身入门必学知识

健身入门必学知识，健身运动分为很多种，健身就像一本百科，里面研究关于人体身体健康，强化自身基本力量的体现，有效提高个人耐力促进新陈代谢，下面看看健身入门必学知识。

健身入门必学知识1

有氧运动：

属于长距离耐久性的训练，即在一定时间内通过连续不断的活动保持一定的运动强度完成一定的运动量的运动，整个过程中可以完成整个呼吸的过程。在有氧运动中，应当达到一定心率来达到我们训练目的。跑步，游泳，骑车，越野徒步等都属于有氧运动。

无氧运动：

属于缺乏耐久力的训练，属于短距离、快速、缺乏耐久力的训练，即无法按节奏完成完整的呼吸过程的运动。短跑，力量训练，举重等属于无氧运动。

有氧无氧运动：

是有氧运动和无氧运动的结合，即在训练过程中既有完整呼吸的又有无法完整呼吸过程的，大多数有身体接触的对抗性运动都属于这个范畴，足球，篮球等都在此列。

心率：

指每分钟心脏跳动的次数，与之相关的一个名词是最大心率，算法是最大心率=220—年龄，减脂时的有氧运动心率范围需要达到最大心率的60%—80%

瘦体重：

指身体去除脂肪收剩下的体重。

皮脂：

人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂指的是皮下脂肪。皮脂含量=（总体重—瘦体重）÷总体重×100%，一般说，男性的皮脂以15%为宜，女性以20%为宜。

基础代谢：

人活着就会消耗热量，动的越多，消耗的热量越多。基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。每个人的基础代谢均不同，而肌肉含量越高基础代谢就越高。

健身入门必学知识2

1、有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，它是一种强度低，有节奏，运动持续时间较长的一种运动，每次锻炼的时间不少于30分钟，比如慢跑，骑自行车、游泳等都是属于有氧运动。

2、无氧运动

相对于有氧运动，无氧运动就是指肌肉在“缺氧”状态下进行高速激烈的运动，它是一种负荷强度高、瞬间性强的运动，持续时间比较短。常见的无氧运动只要包括短跑、举重、跳高、俯卧撑等。

3、心率

心率是指心脏每分钟跳动的次数，也就是在一定时间内心脏跳动的快慢。一般是60—100次/分，但也因年龄、性别或其他因素产生差异。

4、肌肉感受

肌肉感受就是肌肉在用力的过程中会产生酸痛和膨胀的感觉，我们在力量训练时就需要掌握好对肌肉的感受，可以通过准确的训练动作和多次数的重复锻炼来体会肌肉感受的不同。

5、肌肉泵感

所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感。

6、皮脂

人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂则是指皮下脂肪。皮脂含量=（总体重—瘦体重）/总体重100%。一般男性的皮脂以15%为宜，女性以20%为宜。

7、瘦体重（LBM）

刚上面讲到了皮脂含量和瘦体重也有关系，瘦体重是指除去脂肪后剩下的体重，看一个人练的好不好，主要看他的含脂量和瘦体重。

8、力竭

力竭是指在负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。

9、主动拉伸和被动拉伸

主动拉伸又叫做静立—主动拉伸，指主要依靠收缩肌肉的力量，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸；被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。

10、BMI

BMI是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

11、HITT训练

HIIT是指高强度间歇性训练，这是个短时间高质量的脂肪燃烧和卡路里燃烧的方式。HIIT具体的动作可以是千变万化，跑，跳，投，徒手或者负重，总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以加入。最简单的比如你跑步热身以后用百米冲刺的最快速度狂奔15—20秒，然后换成慢跑甚至停下来大概1分钟后再一次冲刺15—20秒。如此循环15分钟也是HIIT。

12、复合动作

复合动作又称双关节动作，是指一个动作中有两个关节参与的运动，比如说卧推、硬拉、深蹲、划船等的。

13、孤立动作

孤立动作也称单关节动作，在运动过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉，比如腿屈伸、绳索下压、站姿哑铃侧平举等等。

14、自由重量

所谓自由重量是一种随时适应需要而灵活变换的重量，也就是我们训练中经常用的杠铃和哑铃，因为他们不连着其他器械，可以按你的锻炼意志做任何移动。初学者可以先从较轻重量开始，慢慢地再加重量。

15、营养补剂

运动营养补剂是从自然食物中提炼精制而成的精华营养素，容易消化吸收，并且可以针对不同的体育运动有选择性地使用。主要包括蛋白粉，肌酸，氨基酸胶囊，减脂素等等。

16、少吃多餐

少吃多餐是指一整天的饮食分为多餐摄入，每隔25—3小时进食一餐，这样可以更好吸收营养物质，同时可以避免脂肪的堆积。

17、增肌减脂

增肌减脂，说白了，就是最优化身体成分的比例（肌肉比例提高，体脂比例减少），要达到这个目标除了要运动锻炼就要合理控制饮食，初学者建议要不就先减脂，要不就先增肌，不建议同时进行。

18、平台期

平台期即减肥停滞期，是正常的人体生理保护机制。当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用。

19、组间歇

极短间歇10S以内，短间歇10—30s，中间歇30—60s，长间歇60—180s，停歇180s以上。

20、黏着点

黏着点是出现在我们的负重训练中，当我们举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点就更明显。

21、训练保护

训练保护多针对自由重量的训练，在训练过程中为了能够取得更好的肌肉刺激，可以找个人来帮助你安全的度过黏着点，这样会让训练更加有效安全。