健身后一天吃多少蛋白

根据RDA（日推荐摄取量），推荐我们的日常蛋白摄入量是每公斤体重、每天摄入08克（你可能也常见这个数字），也就是说，如果你重80公斤，那么你的蛋白日推荐摄入量应该是64克。

国际运动营养杂志上的研究表明，通常进行力量训练的人，每日蛋白摄入量应该是每公斤体重16-17克，是当前RDA的2倍。而进行耐力训练的摄入量应在12-16克之间，是当前RDA的15倍。

蛋白补充类：

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

扩展资料

蛋白质的食物来源可以分为两类：一类是动物性蛋白质，另一类是植物性蛋白质。

动物性蛋白质来源：

畜肉、禽肉、鱼、虾、贝类等蛋白质含量较高，蛋白质含量一般为10%~20%，而且为优质蛋白质，其蛋白质中氨基酸含量和比例接近人体所需氨基酸模式。鲜乳蛋白质含量为15%~38%，蛋类蛋白质含量为11%~14，乳、蛋类其必需氨基酸模式与人体必需氨基酸需要量模式接近，营养价值很高。

植物性蛋白质来源：

在植物性食物中蛋白质含量较高的是干豆类，其蛋白质含量为20%~40%；谷类蛋白质含量为7%~14%；坚果类(如花生、核桃、莲子等)蛋白质含量为15%~30%；

薯类蛋白质含量为2%~3%。虽然谷类的蛋白质含量不高，质量也较低，但是它作为我们的主食，摄入量较大，每天通过谷类获得的蛋白质占所需蛋白质总量的一半，因此，有特别的意义。

为了改善膳食蛋白质的质量，膳食中应保证有一定比例的优质蛋白质。根据目前我国的实际情况，可选择较经济的植物性蛋白质食品和动物性蛋白质食品混合食用，以满足机体的需要。

一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食总蛋白质的30%~50%。其中，动物性蛋白质占总蛋白质含量的20%~30%为好。

-蛋白质推荐摄入量

-健身

会营养不良。鸡肉里只有蛋白质，米饭里只有蛋白质，脂肪跟碳水化合物，西兰花有维生素，长时间吃会严重营养不良的。

健身每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

健身者的饮食注意事项

初次健身者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

-健身

蛋白质可以说是生命的物质基础，不仅是身体的重要组成成分，还能够调节生理功能（酶和一些激素），在极端情况下还能够为人体的生命活动提供能量。

关于饮食和蛋白质摄入量的问题许多健身的朋友一直都是乐此不疲地咨询。

这些问题说到底还是一个摄入量的问题，到底每天摄入多少的蛋白质比较合适？用数据说话，以下列举了一些权威机构的观点，跟大家聊聊这个话题。

美国农业部的建议

美国农业部对健康成人摄取蛋白质的膳食营养素供给量为每千克（公斤）体重约08克。也就是说一个体重50公斤的妹子每天建议摄入蛋白质40克，一个体重75公斤的汉子每天建议摄入蛋白质60克。

中国营养学会建议

再看看中国营养学会的标准，考虑到国人饮食中植物占比更多（荤少素多），建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克（公斤）体重12克。这样的话，50公斤妹子建议每天摄入约60克蛋白质，而75公斤的汉子建议每天摄入约90克蛋白质。

为什么素多荤少的饮食结构就需要摄入更多的蛋白质呢？

因为有几种氨基酸在人体内无法合成，只能通过食物获取，而不同的蛋白质来源中这些氨基酸所占比例不同，比例越接近人体蛋白质的氨基酸模式，吸收利用率就越高，如鱼虾贝类、瘦肉、蛋、奶都是优质蛋白质，植物中大豆蛋白也属于优质蛋白质。

而面粉、蔬菜中虽然也含有蛋白质，但吸收利用率没有肉食中那么高，所以不同国家由于饮食习惯的差异，营养界的标准也有所不同。这个标准应该会随着国人餐桌上荤菜比例的增加而降低。

上面这些建议和标准，能保证大部分健康民众的基本需求，但并不是适合每一个人，毕竟每个人的身体状况、代谢类型、运动强度各不相同。

《中国居民膳食营养素参考摄入量表 2000 版》中对18～45岁人群的蛋白质摄入建议（此处男性体重参考值为63kg，女性体重参考值为53kg）

极轻劳动：男性 70g，女性 65g

轻劳动 ：男性 80g，女性 70g

中劳动 ：男性 90g，女性 80g

重劳动 ：男性100g，女性 90g

极重劳动：男性110g

这里按照体重比例计算的话，从极轻劳动到极重劳动，蛋白质建议摄入量约为每千克体重12g～18g。

运动员吃多少

可以肯定的一点是，运动强度越大，蛋白质消耗越多，需要补充的也就越多。

一份由美国营养膳食学会（ADA）、加拿大营养师学会（DOC）、美国运动医学学院（ACSD）发布的的调查报告研究了美国和加拿大运动员饮食与营养情况，其中蛋白质摄入量为：

力量型运动员（力量与速度）：通常为每千克体重12g~17g

耐力型运动员：通常为每千克体重12g~14g

看起来似乎并不多，不过运动员饮食质量较高，通常都能保证优质蛋白质来源。

再来看看NBA方面的消息，像林书豪（91kg）这样的职业篮球运动员，每天的蛋白质摄入量达到了每千克体重2g，甚至超过了我们的极重劳动者，职业联赛的辛苦可见一斑。

减脂者该吃多少

比起碳水化合物，蛋白质在消化吸收过程中能够显著降低胰岛素的反应，不会导致血糖的剧烈变化，避免身体分泌过多的胰岛素，进食后更不容易产生饥饿感。

另一方面，在减脂的热量亏损情况下，高蛋白饮食能够有效地减缓肌肉分解，更多的肌肉带来更高的基础代谢率，使得你无论在静止不动或运动时都能消耗更多热量，让你的减脂事半功倍。

2010年在《运动训练医学与科学》上的一篇论文研究了蛋白质摄入对于减脂的影响，结果表明，在减少饮食热量后，比起每千克体重1g的蛋白质摄入量，每千克体重23g的摄入量能够带来更显著的减脂效果。

个人认为作为学术研究来说，这个实验中蛋白质摄入量的采样点取的太少，如果能在1g与23g之间取几个中间值，我们也许就能得到更多有用的结论了。为什么这么说？看看下面针对增肌的研究你就明白了。

增肌者该吃多少

我们都知道肌肉纤维就是由蛋白质构成，保持体内的正氮平衡对于肌肉合成代谢来说是非常重要的。正因为如此，许多增肌者都大吃鸡胸、鸡蛋、牛奶，嫌不够再整蛋白粉。可是我们到底需要多少蛋白质来帮助肌肉增长呢？是越多越好么？

1992在《应用生理学》上发表的一篇论文研究了蛋白质摄入量对力量举和健美训练者的影响，结果表明，比起每千克体重1g的蛋白质摄入量，每千克体重14g的摄入量能够增长更多的肌肉，但每千克体重24g的摄入量与14g相差无几。

对于一个体重75公斤的增肌者来说，也就需要105g的蛋白质，分摊到每餐就是30g～40g，做好基础饮食的话这个目标应该不难达到。

至于要不要喝蛋白粉？建议首先考虑做好基础饮食，如果确实因为伙食太差、挑食、没有时间准备膳食的话，合理使用补剂，总比营养不良要好。

过量摄入蛋白质危害

蛋白质代谢以及代谢产物排泄主要是通过肝脏和肾脏，对于健康人，过量摄入蛋白质会增加肝脏何肾脏的负担，使尿中草酸和尿酸的水平提高，增加患泌尿系统结石、痛风等相关疾病的概率。对于肾脏病人，摄入过量蛋白质可能加重病情。

多少算过量

2000年发表于《国际运动营养学与新陈代谢杂志》的一篇论文对运动员的蛋白质摄入上限进行了研究，发现对于持续训练的运动员每千克体重28g的蛋白质并未影响肾功能。

2006年同本期刊上的另一项研究也探索了人体摄入蛋白质的上限，实验表明这个指标依个体情况不同，介于每千克体重2g～25g之间。

总结：

1、体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重08g～12g；

2、运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重12g～18g；

3、适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；

4、运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；

5、饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；

6、避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。

健身运动中如何合理安排膳食营养这是许多健身爱好者十分关心的问题。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。

制定营养方案之前，首先要审视自己的形体属于何种类型你期望达到什么目的总的说来，不同适类型的体格需要不同的训练和营养方案。饮食上应注意采用相应的减脂营养套餐，下面就介绍两个最实用的增肌、减脂的营养方案。

减脂膳食营养方案

减脂期间饮食总的原则是:总热量摄入约为30千卡/公斤/天，比如60公斤体重的人，每天总的热量摄入应为1800千卡。其中蛋白质约占总热量的20-30%，碳水化合物应占总热量的40-55%，脂肪约占总热量的25%，同时保证摄入足够的维生素和无机盐。减脂期间的饮食既要保证足够的营养，

又要减少过多的热量摄入。需要注意以下几点：

1选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等;

2限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等;

3选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等;

4切忌高油脂食物;

5左旋肉堿可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应适量服用。

增肌膳食营养方案

健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，

脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。

我们每天都需要补充各种营养元素，有人可能认为脂肪不重要，但是每天人体每天摄入脂肪是很重要的，脂肪是给每天带来能量的来源。还有蛋白质，蛋白质也是每天必不可少。现在就有一种说法就是每顿饭摄入的蛋白质应该不超过30克，很多人都在思考这个说法，到底有没有合理性。

其实相对于一个成年男性来说，他每天至少应该摄入150克蛋白质。当然，前提是他是一个健身人士。确实，相对于一个健身人士来说，每顿饭蛋白质摄入不应超过30克，这句话是完全有道理的。因为他身体在每个时间段消耗的蛋白质是不一样的，如果在一段时间摄入过多的蛋白质，就会导致肌肉形状不能够完美的成型。

那么有人就会问，每顿饭摄入不应超过30克，但是每天要摄入150克是怎样才能做到的呢那么这就要涉及到在健身人群中非常熟悉的一个名词：少食多餐了。要做到每天摄入150克蛋白质，但是每顿饭不超过30克，那么需要做到的就是加餐和正餐一共每天有六顿，但是每顿饭都不能摄入太多，这就是一个精准用量的把握了。

然而相对于普通人来说，每天也要按照这个标准来吃吗

要分年龄来看，一般青少年每天至少要摄入70到80克的蛋白质来维持身体每天的成长，而在成长期过去之后，每天需要的蛋白质就没有那么多了，当然这天有比较多的运动量的话，就要另当别论了。随着年龄的逐渐增长，每天需要的蛋白质的量也会逐渐减少，因为身体的新陈代谢的速度在减慢。

对于没有什么营养知识的人来说，要精准的控制每天摄入的蛋白质的量是很难的，那么每天至少要摄入的蛋白质可以从哪些食物中来大致估摸着获取呢

在市场上，补充蛋白质的来源就是蛋白粉，但是相对于吃蛋白粉来说，补充鸡蛋，肉类和奶类才是最平价实惠，而且对伤身体伤害比较小的一种补充方法。尤其是鸡蛋，性价比很高，而且也是非常优质的蛋白质来源。

不管用什么吃法，比如说煎鸡蛋，煮鸡蛋，蒸鸡蛋等都可以很好的吸收鸡蛋中的优质蛋白。对于一个体重在50公斤的人，那么一天一个鸡蛋就可以补充一天所需要的蛋白质，其他的就不需要去刻意的补充。如果说是不喜欢吃鸡蛋，也不喜欢喝牛奶的人，那么就可以通过食用一些鱼类产品来补充蛋白质，豆类中也含有非常丰富的蛋白质。

有的人可能认为越是贵的鱼类，那么它所含的蛋白质含量也就越丰富，其实这种想法不正确。不管哪种鱼类，它们的蛋白质含量其实都是差不多。

总而言之每顿饭都要有适量的蛋白质摄入，但是不能在一顿饭中摄入太多蛋白质，这就要求每顿饭都不能挑食，才能保证营养均衡。

60~90 分钟的训练且训练之前正常饮水者：富含钠的无气矿泉水或者矿泉水和水果原汁按照2:1~3:1的比例混合的混合果汁。

进行了超过90分钟的训练训练环境，温度高训练之前或已经处于脱水状态的运动者以及运动新手等：饮料中的钠含量应该达到400~1100毫克每升，并且尽量接近上限。

训练结束后饮用富含钠，最好也含钙和镁的矿泉水，非常有用。此外如果运动者能接受混合果汁或者蔬菜汁的口味，在运动结束后用它们来补充水分最好不过了。在日常生活中解渴的最佳饮料是水、茶以及其他低热量的饮品。

短时间内快速增肌，需要进行有针对性的力量训练，摄入丰富的碳水化物和大量的水分以及补充肌酸；应在训练结束后1小时内按照每千克体重5~10克的比例摄入，可快速吸收碳水化合物（高GI值食物）。健美运动员通常采用每千克体重5克碳水化物的标准。1克肌糖原可以将大约3克水带入肌细胞中 ，在实现以增肌为目的的高碳饮食法时，先增加的2~5千克体重主要来自水和糖原。

“ 冲击法”

运动者每天补充20~30g肌酸（准确来说，冲击期应该按每千克去脂体重025克的标准摄入），分4~6小份摄入，连续补充5~7天。冲击期结束后，运动者最好连续4~6周，每天摄入3~5克肌酸；

在冲击期可以这样做，在训练前一小时摄入10g肌酸，半小时后也就是训练开始前半小时饮用含乳清蛋白和葡萄糖（可快速吸收碳水化合物）的饮料，训练结束后立即再次摄入10g肌酸，半小时之后饮用含蛋白质和碳水的饮料，然后在较短的时间间隔后吃一顿能够提供碳水化合物和蛋白质的营养大餐。维持期可以在运动之后一次性摄入一天所需的计算，也可以在运动前后分两次摄入。

“循环法”

运动者需要每隔3~4周，连续3~5天摄入较大剂量的肌酸，其他时间段肌酸的摄入量与维持期的一样，即每天3~5克。

“长期小剂量”

根据肌肉内蛋白质糖原和脂肪的含量，一千克骨骼肌含有的热量在1400~1600千卡之间。人体合成1g肌肉需要燃烧5~8千卡能量，肌蛋白合成过程中，两个氨基酸分子连接一次就需要4个AIP分子，那么增长1千克肌肉还需要额外提供5000~8000千卡能量。另外运动本身也需要消耗能量。假设健身者每周运动三天，每天进行一个多小时的力量训练，将休息时间从训练时间中刨除，那么一周三次的运动，则需要消耗840千卡能量。

 假设一名有经验的、不服用能提高成绩的药物的、体重为90千克的健身者，计划在为起步8周的一阶段获得2千克纯肌肉，那么两个月运动一共需要6700千卡能量。考虑到每周平均增加250g去脂体重，并且考虑到肌肉中只有20%的成分是蛋白质，那么它每周只需再补充50克膳食蛋白质就足够了。也就是说在每天身体的需求之外，这名健身者在他的增肌阶段，每天还需要额外补充7~8克膳食蛋白质和370千卡热量，120千卡用于运动消耗。230千卡用于肌肉合成，50千卡是原料能量。在这些认知的基础上，我们得出结论，大多数健身者若要获得合理的肌肉增生生长率，每天最多额外摄入 500千卡热量 就可以了。

个体的基础代谢能量需求=22去脂体重+500 千卡

为了精确估算自身的能量需求，人们可以通过观察外形和旧衣物是否合身就足够了。此外我们还可以使用体重秤、卷尺和其他方法。

如果运动者有运动经验，并且摄入了足量的热量和碳水化合物，那每天就应按每千克体重14~18克的标准摄入蛋白质，大概每餐摄入05克蛋白质。但运动者如果正在实行低碳饮食法或者其他严格的饮食法，且同时进行大量运动，那么可以将蛋白质摄入量增加到每天每千克体重2克。摄入过多蛋白质有时会使血液中的睾酮水平下降，这样反而会适得其反，从另一个角度来看，高强度的训练搭配充足的膳食脂肪，会使游离睾酮的水平超超常规的升高。

缓释酪蛋白与乳清蛋白的功效都很好，但相比来看，酪蛋白的功效也许更好一点，不管是对于去脂体重的增加还是脂肪含量的减少。

对力量训练者来说， 凝乳特别适合食用，100克凝乳含有68千卡热量、122克蛋白质、39克碳水化合物和不到1克的脂肪 。它是极好的蛋白质来源又是天然的低碳食品，还富含钙元素和微量营养素。凝乳消化缓慢且蛋白质含量高，使用后会产生饱腹感，在很长一段时间内持续为肌肉提供氨基酸。我们需要的是将凝乳的口味变得可口，比如将 250克脱脂牛奶、125克香草口味的酸奶混合 ，可以为运动者提供约310千卡热量、35克蛋白质、32克碳水化合物和6克脂肪。

减肥的话一天2-3个，增肌3-4个，应该在健身前补充。

一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，能产生热量82千卡，其氨基酸比例非常适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分。许多健友把鸡蛋作为蛋白质的重要来源！

综合考虑到一整天的热量跟营养物质的安排上，实际对于大部分普通训练者，一天5-6个全蛋已经可以说是你能吃到的最大数量了。而如果你并不是特别喜欢吃蛋黄，然后对脂肪的摄入比较在意，那么一般来说女生一天1-2个全蛋，男生2-3个全蛋会比较合适,蛋白的量则可以适当放宽，当然这还是要具体取决于你的体重，营养的需求，饮食整体的安排，训练目标还有真实的身体情况。

健身饮食需要注意营养均衡，所以健身者也不能只吃鸡蛋，还要补充其他食物，尤其是肉食。

扩展资料：

鸡蛋是一种万能 的食物，便宜又富含营养。鸡蛋有大量的蛋白质，给身体肌肉提供一定的营养能量，补充各种氨基酸。每天一颗水煮蛋的好处，健身的你可能无法想象！

1、提供能量、补充蛋白质

鸡蛋的能量是客观的，早餐加入一颗水煮蛋能让你饱腹感加强，同时提供蛋白质，给肌肉足够的营养生长。健身的人，身体的肌肉离不开蛋白质的补充，而鸡蛋就是很方便的选择，价格还实惠。

2、有助于减肥

前面说过了，鸡蛋有饱腹感，可以减少你暴食的几率。一颗水煮蛋的热量大概是75大卡左右，能让你减少对其他食物的需求量。网上因为还出现了鸡蛋减肥食谱，给某些特定人群减肥。也从侧面验证了鸡蛋有助于减肥。

健身减肥的人，建议早餐加入一颗鸡蛋，晚饭也加入鸡蛋，能减少一天对食物的总量哦！

3、增强记忆

鸡蛋里面还有一些有助于神经递质合成的物质，能让你对事情的注意力集中，提高记忆力，学生族每天一颗鸡蛋，背课、记知识点会更加轻松哦！老人每天一颗鸡蛋，会降低老年痴呆的几率！健身的人每天一颗鸡蛋，让锻炼效果更佳！

参考资料：

东方网：健身者增肌应该吃多少个鸡蛋