女生在健身房适合练哪些器械

健身房里能做的非常多。建议题主健身房锻炼以有氧运动为主，辅之强度较小的力量训练，即可降低体脂、改善体态。

163cm，130+斤的体重，属于超重；肚子上有游泳圈，体脂较高。

腿部肌肉多，指的是腿比较粗。体脂较高的情况下，女性臀部、腰腹部脂肪堆积尤为明显，其次就是腿部。

因而首先应以降低体脂为主要目标，体脂降低了，腿自然就细了，游泳圈也不复存在。后期加上力量训练，则可以练出拥有马甲线、翘臀的完美身材。

好多人往往对跑步有很多误区，认为跑步会粗腿，长肌肉。其实这种观点其实是不正确的。

有氧运动会掉肌肉！有氧运动是长时间的低强度运动，运动中期消耗以脂肪为主，持续时间长了还会消耗肌肉。因此马拉松选手大多腿都不是很粗。

一、有氧运动：

题主提到的游泳，还有很多可以做：

1椭圆机

椭圆机排在第一位，因为我是最喜欢椭圆机的。椭圆机和跑步机相比，其优点主要在于对膝盖压力小，因此对大体重人群很友好。个人认为椭圆机做起来很带感，比枯燥的跑步可有趣多了。

2跑步机

健身房中最常见的有氧器材，也是最实用的一类。简单便捷，容易上手，老少皆宜。

3动感单车

健身房里，动感单车一般都是以小课为主，可以跟着团体教练一起做。动感单车强度很大，燃脂效果也是真的好。

4跳绳

这个不用介绍了，带个跳绳，找一个空场地就可以做。

二、无氧运动：

对于减脂，无氧运动也是有必要的。有氧运动前做几组力量训练，消耗体内的能量，可以让你的脂肪燃烧地更快。力量区的器械都可以来练，不过不能用太大重量，针对女士减脂给出几个简单的徒手动作即可。

1    徒手深蹲

要领：

（1）双脚间距与肩同宽，脚尖稍向外。

（2）收紧小腹令腰背挺直，下蹲至90度左右。

（3）节奏要慢，让肌肉群得到足够刺激。

注意：膝盖尽量不要超过脚尖（除非你蹲得很深）。腰背部要挺直，不能弓腰，也不能反弓。脊柱保持中立位。

2跪姿俯卧撑

要领：

（1）动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。

（2）双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，膝盖、胯部、肩部在一条直线上，重心前移。

3箭步蹲

要领：

（1）下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

（2）起立时身体不要前倾，要保持正直。

（3）行进中双脚内侧在一条直线上。

（4）不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。

我们健身的时候肯定不会只是简单的跑步，还要结合一些其他的健身器材，做一些辅助训练，但是很多女生初次健身可能不知道该用哪些健身器材辅助训练。那么，适合女生用的健身器材有哪些呢？

1、瑜伽垫是必备

女生朋友们在健身的时候，无论是经常去健身房还是只在家训练，瑜伽垫是一定要备一块的，瑜伽垫不仅仅只是用来练习瑜伽的哦！我们一般做完一些减脂运动之后，是需要继续做一些拉伸有氧运动的，比如普拉提之类的，或者做些健身操，这个时候就会用到瑜伽垫了，瑜伽垫有一定的防滑作用，也有按摩作用。

2、女士哑铃好用

上面已经说到了，我们做完健身减脂运动之后，是需要做一些拉伸有氧运动的，如果将这些有氧运动结合哑铃一起用，塑形的效果会更好。我们可以自己在网上搜一些相关的哑铃拉伸联系的教程，学起来也是比较简单的，关键是对上半身的塑形有很好的效果。

3、弹力筋拉力绳

我们可以看到网上很多健身达人在秀自己的健身区域的时候，会秀出弹力拉绳一样的东西，这种弹力拉绳其实女生用起来是非常不错的。因为它是一个比较缓慢的辅助拉伸运动的器材，不需要太大的力量，也不需要太强的速度，还可以帮助纠正拉绳动作。

4、健身房器材区

上面我们只是讲到了一些家中必备的一些小的健身器材，其实如果我们去健身房，就可以看到健身房器材区会有很多器材是适合女生使用的，因为都是可以调节公斤级别的。我们可以在教练的帮助下使用各种器材训练。

　　健身如今受到广大群众的欢迎，但是不要认为健身的都是健硕的肌肉男，其实健身也逐渐受到女性的欢迎，那么女生健身用什么器械？本文是我整理的女生健身器械，欢迎阅读。

女生健身用什么器械

1、抻拉能力训练器提高身体柔韧性

抻拉能力训练器,重点塑形部位:提高身体柔韧性和灵活性的拉伸装置,方便且有效地伸展身体,优化全身肌肉平衡,预防背痛。练习方案:每次训练前后都可以使用。每次拉伸5～10分钟。

2、腰腹练习机可帮助女性收腰

　　腰腹练习机,重点塑形部位:专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼装置,液压活塞技术源于F1方程式赛车,在收紧腰腹的同时,提高心肺耐力,并且减少锻炼后的肌肉酸痛。练习方案:每周练习2～3次 每次30 分钟。

3、上斜式卧推架可提高女性胸围

上斜式卧推架，重点塑形部位:针对上胸部进行训练,可以有效的提高围度。胸肌的支撑决定着 的走向。通过锻炼使胸肌增长,胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中,由外而内使胸部更加饱满挺拔 。练习方案:每组练习8～12次,每次4～5组。

4、坐姿腿部内收外展训练器可收紧大腿

坐姿腿部内收外展训练器,重点塑形部位:针对大腿内侧、外侧训练。可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部练习方案:每组练习6～12次,每次4～5组。

5、泰诺健家庭健身器可提高稳定能力

泰诺健家庭健身器,重点塑形部位:具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹,可以全面锻炼身体各部位肌肉 ,提高核心稳定能力。练习方案:可以取代传统的力量训练,每周4～5次,每次30～50分钟。

6、史密斯训练器可美臀

史密斯训练器,重点塑形部位:针对臀、腿部的训练,对腿部塑形、臀部上提有显著的效果。练习方案:主要的练习动作有:史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每组练习8～12次,每次练习4～5组。

女性健身有什么好处

1、 提高基础代谢率

大多数不爱运动的人,尤其是女人,就算体重很“正常”,也会有比正常值高的脂肪含量,而每增加一公斤的肌肉将每天多燃烧 30 大卡。这意味着每年 11000 大卡或 15 公斤的脂肪。十年就会是 15 公斤的纯粹的脂肪。

所以女生肌肉比例多,身材不仅会看上去更匀称苗条,而且代谢率会比一般女生高,代谢率高了,吃相同热量的食物就更不容易变胖。这就是为什么越是胖子越容易长肉,反而肌肉多的人更不容易变胖的原因,因为他们的基础代谢率高,每天消耗的热量更多。

2、 拥有更好的身材比例

通过力量训练你可以整体地瘦下来同时该凸的地方凸出来。肌肉会变得更结实,面板会变得更紧绷。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿会变成性感的椭圆形而不再是圆滚滚。拍手的时候别人不会再看到你摇晃的拜拜肉。

女性健身的注意事项

1、女性不应模仿男性训练的方式

女性应该照她们想的来训练。女性做硬拉Deadlifts会有点阳刚吗有些女性不应该进行跟男性一样的训练,这是真得,但并不表示她们能力不足或是不配做这样的训练。而是男性的训练方式可能跟她们健身的「目标」不一样。

2、健身房的女性并不都是要减重

不是全部女性的目标都一样。并非所有女性看起来都一样,就像男性一样,有些女性是想要变的更强壮的。有些人想雕塑身材曲线、有人想提高运动能力,而有的人想更健康。因此,若你的最好朋友试图要减肥,而你是以参加举重比赛的目标来进行训练,你可能不能跟她一起进行,但这没关系罗。

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①手臂后侧(拜拜肉/蝴蝶袖)

前期选择器械:龙门架

可以用到的把手为:绳索-直杆-v把

动作详细剖析:首先将龙门架调至最顶端，调整合适的重量，双手握住绳索(直杆把)挺胸抬头，腹部收紧，大臂垂直于地面，吸气时小臂向下压，呼气时缓慢放回

行程路线(大小臂90——180°回到90°即可)

每组做12次

间歇60s

4组即可

②背部训练

由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多，有同一功能即可，不必太在乎取的器械名称是否完全一样。

第一个动作:高位下拉

开始:①调整座椅高度和配重

②调整双手握距-两边相一致(肩宽15倍)挺胸抬头，腹部略微收紧，不要过多顶腰。

第二个动作:坐姿拉背

这个动作可以在龙门架上完成，也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。

开始:调整座椅高度和配重

两手的握距还是相对一致，针对选择不同的把手或者上段固定好的把手有不同握法,以固定器械把手为例,可分为竖握位和横握位。均可。 

③腿部前后侧训练

第一个动作：坐姿腿屈伸

首先：选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部，下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前握着座椅边沿或握柄

呼气：用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒

吸气：慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制

第二个动作：俯身腿弯举

根据身高调整器械，俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。保持躯干平直，确保双腿完全伸展。

呼气：收缩大腿后侧使滚垫朝臀部运动(勾脚动作)但不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，努力挤压后侧停顿1s

吸气：控制好腿部力量，缓慢回到起始位置

第三个动作：坐姿腿内收(坐姿腿外展相反)首先：调整好配重。坐到大腿内收肌训练机上，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位，双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

呼气：双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，双腿夹紧后保持1s

吸气：双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度神拉而受伤的风险就会明显增加