求 健身锻炼中胸 手臂 背部 肩 的先后顺序

锻炼依次、胸部、 腹部、 肩部、 手臂、 背部、 腿部。

1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则

先胸或背：因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！

其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。

2、上半身做完再做下半身

a、下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

b、心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

3、核心（腰腹部）留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

四大注意事项

1、时间

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。

但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是下午3点－5点。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。

2、频率

其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。

3、呼吸

在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深；放松时呼气，尽量排得彻底。

4、辅助器械

家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。

如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌；将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。

以上内容参考  凤凰网  健美运动的四大注意事项、凤凰网   如何安排肌肉部位锻炼的先后顺序？

　健身是如今生活中最受欢迎的一种运动方法，在健身房当中有很多项目供人们选择，比如骑单车、瑜伽、杠铃等等，几乎所有的方法都对于身体健康有一定益处。那么问题来了，有一些朋友在健身之后总感觉到肩膀疼痛，这应该怎么办接下来我为大家介绍主要解决办法，一起来看看吧!

　原因

　肩关节疼痛是油多方面的因素导致的，很多朋友在不明原因的状况下出现运动后肩关节疼痛的情况，运动后肩关节疼痛怎么办要想解决存在的问题，我们需要先掌握问题出现的原因，有针对性的治疗才可以尽快治好肩关节疼痛的问题，那在讲解怎么办的同时我们也来为大家讲讲运动肩关节疼痛的原因是什么，希望对大家有帮助!

　运动后肩关节疼痛怎么办

　运动的时候，比如跑步，手要摆动以带动全身运动，手的骨骼肌消耗大量的氧气使骨骼肌缺氧，骨骼肌的有氧代谢受阻，机体应激进行无氧代谢，产生乳酸，是骨骼肌感觉酸痛，正常人运动以右边为主，因此右边较左边严重

　一般在受伤后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张肌肉,每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10--15分钟。为防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。

　如运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动。你需休息并冷敷受伤处48--72小时。

　运动后肩关节疼痛怎么办摆脱这种局面的产生，我们要做的就是尽量选择合理健康的方式进行运动，如果要选择跑步，切忌运动量太大太猛，以免对身体造成严重损伤，使得运动的健康目的变成伤害身体，得不偿失，不应该是我们选择的最终目的!

　去健身房锻炼成为多数人的选择，因为在健身房有运动的氛围，有利于人们坚持下来。那么，对于新手而言，去健身房每天健身部位顺序是什么下面和我一起了解一下吧。

　去健身房每天健身部位顺序

　1、去健身房每天健身部位顺序

　11、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作,你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。假如手跟肩先练了没力了,推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好!其次做肩,因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。

　12、上半身做完再做下半身

　下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。

　13、核心(腰腹部)留到最后

　因为所有的动作都需要核心稳定 ,特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响後面训练动作的稳定性。

　2、健身锻炼误区有什么

　21、只要多运动,不用控制饮食,便可达到减肥目的

　这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖,其实常喝甜饮料、吃糕点、干果,尤其能榨出油的干果和热量高的食品,就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。

　22、只有出汗才算运动有效

　出汗不出汗,不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种,这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼,有利于伸拉,以免造成损伤,并不是热身就一定是出汗。

　3、男女健身有什么差别

　一般地说,男性多以力量练习为主,承担较大的运动负荷,使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习达到发展颈肌的目的。为发达胸部肌肉可以卧推杠铃,拉弹簧,俯卧撑;有别于男性的线条美,女性特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。

　健身房锻炼的正确顺序是什么

　1、准备

　碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者,运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解,防止越练越瘦。

　2、伸展

　运动前的拉伸建议采用动态拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

　3、力量练习

　初级健身者:力量练习时,应该以有轨迹的器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会得到更有效的锻炼。一般健身者:可以首先进行20～45分钟力量练习,然后进行20～45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

　4、整理运动

　以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次,每次维持15～30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

　锻炼男性背部肌肉的健身动作有什么

　1、转椅坐到前三分之一,双脚自然地平放地面,双手叉腰,背部稍微弓起,收腹,头垂下,看肚脐位置,坚持15秒,重复5次。能缓解因长时间保持一种姿势导致的紧张型含胸。

　2、端坐在椅子上双手抱胸,两脚张开比肩膀稍宽,膝盖弯曲呈90°,缓慢深呼吸,吐气时上半身往前倾但不低头,保持5秒再慢慢归位,是坐班族用来伸展背肌的好办法。

　3、两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,掌心相对,然后微曲抬起哑铃侧平举。别以为俯立侧平举是纯粹的肩部训练,其实三角肌后束的大部分肌肉都在背部,强化后束肌就能彻底摆脱窄肩的噩梦。

我曾经和你一样的状况，总是肩膀酸痛，以为是疲劳，总是按摩，但是制表不治根，还想过去买牵引器。

后来我锻炼以后就明白了，其实不是肩膀的问题是颈椎的问题，颈椎总是保持一个姿势时间太长血液循环不好，致使肩膀酸痛。

还有个问题就是活动太少，我建议你每天早上慢跑20分钟，在家买个哑铃和仰卧板，然后适当的锻炼每天一个小时，15天你就会有效果。

最好是早餐以前做运动，休息好心律后喝点运动饮料，然后吃一顿丰富的早餐，高蛋白的食物，我目前吃的是全麦切片加奶酪（建议你买进口的）花生浆或者果酱，花生酱有很多的蛋白质，果酱有你身体缺少的糖份。生菜阿，西红柿阿黄瓜阿都可以加，然后牛奶或者自磨的豆浆（买的我想都是水没什么营养成分），然后中午一定要吃牛肉，因为蛋白质含量高。我想这些你都知道我只是说我的现状。

以上做完后在完电脑的时候每个小时休息5分钟做伸展动作。我想你的问题解决了。

如果直接回答你的问题的话:那就是每天慢跑30分20天你的肩膀酸痛就会小时的。