囚徒健身怎么安排，那一段时间锻炼效果最好？

运动时间：

1，专业运动员的训练一般安排在下午，因为下午是人体激素、力量、各种反应最佳的时刻。

2，对普通人而言，时间早晚对体力影响的差异微乎其乎，不需要特别考虑。选择运动的时机应以自身的时间和饮食安排为主。

3，临近入睡应该避免做剧烈运动。大量出汗，睡前肢体处于兴奋状态，体温过高，都会降低睡眠质量。睡前可以用按摩、做瑜伽等方式放松肌肉，做一些伸展性放松性运动促进睡眠。

4，锻炼最好是在饭后一个半小时为佳，至少一个小时。

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如果你家里有电脑，而且是笔记本，而且在家里蹦蹦跳跳楼下不会上来找你的话。我推荐FOCUS T25和INSANITY。这两组运动视频在优酷里可以找，你跟着做，你的体育项目会全线提升，秒杀全校同学。能坚持下来多少跟你的成就是成正比的。然后我单项说吧

跑步，这个分两种，一个是看你跑的是长跑啊，还是短跑需要冲刺那种。如果是短跑，建议你做篮球场半场距离的冲刺摸地板折返跑。每次跑记录数据，下一次要比上一次进步才行；如果是长跑，那么除了训练自己的节奏感，就是频繁进行训练了，而且每次要比上一次多跑200米。如果你体育达标1000米，你的训练至少从500，到800，到1000,1200，一直到2000甚至更高，看你学校的第一名怎么样了。 另外你需要做深蹲，不是蛙跳，蛙跳太伤害膝盖，深蹲绝对没问题。膝盖不要超过脚尖。这里推荐给你 囚徒健身 ，自己到百度里下载这本书吧。

跳绳。靠的主要是小腿和跟腱的力量，这个你可以平时走路就用前脚掌走路，避免后脚跟先着地。然后回家蹦着楼梯台阶回家，一次一个台阶，别贪台阶，次数多才好。然后就是经常跳跳绳了。

柔韧性。这个最好练了。你在每次跑步和跳绳结束之后，就拉抻，小腿，大腿。每次拉伸到有紧绷疼痛感，就坚持30秒到60秒。中间不要来回滴一前一后动。就干挺着疼痛。然后拉3组，每组中间休息1-2分钟。趁着肌肉热拉抻效果非常好。

非常重要的一点！运动之前千万不要拉抻，因为拉抻会是关节锁定能力变弱，会使运动中的关节角度过分变大，造成损伤。第二点，拉抻会使你的肌肉力量损失10%-40%。现在有的体育老师不懂这些，你可以活动关节，运动前活动关节会减少运动损伤的几率。

哎呀，学习这方面是非常不好提升的。比运动难。首先说英语，就是背课文，语言这东西就是，你背的比别人多，背的比别人熟练，你的成绩就比别人好。除非老师考的是你没背过的。你要是说你不喜欢背东西，那你成绩就是上不去，这真没招。想要取得成就感，你就得付出一定的耐心和努力是吧？这里推荐你先把课本课文背的滚瓜烂熟，达到提起一篇课文的名字，你就能当场流利的背出来。你就合格了。做到这点，你的英语能力会提升很多。然后就是背老师讲过的句子的知识点，背到给自己爸妈讲出来，你把自己当成老师，因为知识只有在你给别人大声讲出来的时候，知识才是你的。你觉得自己会了，其实你还没会到份上。这点不要怀疑。最后进阶：背新概念1的课文。如果你能做到这个了，你能秒杀所有同级同学，背通新概念2的课文，你能秒杀所有初二初三初四的同学。

数学，对于小学数学，奥数这方面，你只能是做题，找老师讲解决方法了。然后把同一类的题型的解决方案背下来。联想能力这个我不知道怎么提升啊。

语文，比英语还难搞，因为你需要背的东西更多，而且考察的作文很没有节操。这个你先解决一下课本课文的背诵问题吧。找对话少的背。能多记忆就勤奋一些。然后就是用你手中的课外资料来充实自己。作文，就是你个输出你大脑中你背下来多少课文的过程。所以你懂得怎么提升自己了。

最后学长给你讲几句，不论以后在人生的哪个阶段，小学，初中，高中，大学，甚至到爸妈工作了。一定，一定啊坚持体育锻炼，每天有时间就跑跑。做点囚徒健身。学长从小学的倒数第3，到初中的全校20名，高中大学成绩有起有伏。恨不得能穿越回去小学时候天天锻炼身体。因为这个对自己以后学习能力，身体能力，健康，找女孩子，意志力，都有绝对的影响力。还有就是，以后自己有好的知识了，跟朋友分享一下，我知道有很多同学他们会私藏自己的一些练习册啊，或者会的东西也不讲给你，怕别人超过自己。这个现象其实在初中高中挺多的。但是怕别人超过自己，其实是自己努力的还不够。不分享，那么自己就把自己局限在自己的班级的水平了；分享出去，你超越的就是你自己的极限。别人的自私，永远可以成为你自己挖掘自己潜力的动力。或许你认识的同学中，有跟你一样愿意分享的，那么你的收获就很多了。