怎么训练做仰卧起坐呢

　　练仰卧起坐，速度要因人而异。初学者、老年练习者，如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟45~50个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。

　对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强虽然仰卧起坐比较常见，但现实中还有许多人不懂得做仰卧起坐的正确方法，所以他们每次在做仰卧起坐的`时候，很快就会觉得体力不支，做不下去。其实，这其中有很大的原因是因为他们的方法不正确，所以体力消耗得很快。

　腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。 很多练习者的仰卧起坐姿势也是不正确的：躺在地上，膝盖弯曲，把整个上身抬起来，双肘接触膝盖，双手抱头交叉在颈部---这样做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，长期下去会使腰部的肌肉劳损;同时，也压迫了颈部神经。正确的做法是，仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。

　当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中，腿一定不要伸直，否则不仅是浪费时间，甚至是有害无益。 此外，初学者若利用健身球做仰卧起坐，将健身球置于腰部，不但保护了背部和腰部，还使腹部得到充分锻炼，有助于提升运动时身体的稳定性。身体素质好的人，可以增加负重，头朝下躺在斜板上，头部低于重心，运动效果更好。

　听了以上我的介绍，相信各位朋友现在是不是非常的清楚了呢，其实仰卧起坐还是有很多的办法可以起到很好的锻炼的作用的，但是大家在锻炼的时候一定要注意一样，要养成良好的运动习惯，这样才可以更好的防止出现损伤。

仰卧起坐健身器材使用及选购方法

　关于收腹机是国家质量安全委员会认证，好莱坞明星瘦身秘器，全球最傻瓜最简单的收腹运动。那么，下面是我为大家整理的仰卧起坐健身器材使用及选购方法，欢迎大家阅读浏览。

一、收腹机

　收腹机国家质量安全委员会认证，好莱坞明星瘦身秘器，全球最傻瓜最简单的收腹运动。可以一边听爱听的音乐、看爱看的电视，一边轻松地摇。腹部做运动，背部做按摩。针对啤酒肚、麻将肚、产后肚、泳圈肚，每天5分钟，轻松摇一摇，摇掉大肚腩，摇出小蛮腰，简单轻松。

　腹部美

　腹部与腰部共同构成了人体三维曲线的核心部分——腰围，正是有了平坦腹部与杨柳细腰的衬托，才显得挺拔丰满的胸部与浑圆动感的臀部那么的迷人。而腹部美的具体标准如下：

　1平坦结实：腹部最忌讳看到的情况不外乎肥大、松弛、皱纹、以及凹凸不平等的出现。所以我们将平坦结实作为腹部美的首要标准，美丽的腹部应该在直立自然呼吸的情况下呈现出一条基本垂直的线条，既不突出，也不会有凹陷下去的情况，行走时无松散、震颤的情况出现。

　2线条清晰：腹部线条美主要指：腹中线清晰，深浅适中(贯穿肚脐的这条直线)，腹直肌外侧线随运动时隐时现，体现力量与柔美的结合(腹直肌两侧的两条凹陷)，轮廓线曲度明显，所谓凹凸有致的这个“凹”就是由这条线来体现的(腹部与腰部共同构成的人体曲线轮廓)。

　3适量脂肪：女性腹部美主要体现在柔美上，所以既不希望过于消瘦，呈现出肋骨或腹部凹陷，也不希望看到大腹便便，脂肪堆积，适量均匀的脂肪覆盖也是腹部美的重要一环。

　4皮肤细滑：皮肤紧致、白皙、色泽均匀、细腻，没有松弛，没有皱纹或者妊娠纹，呈现出健康良好的状态，也是腹部美的重要体现。

　改善对象

　1腹部凹凸不平：由于饮食习惯、穿衣习惯、坐姿等导致的腹部脂肪堆积不均匀，或者部分皮肤松弛，形成的腹部凹凸不平，及时进行腹部360度立体修形，是可以得到显著改善的。

　2勾勒美好曲线：有的女性天生腰腹部曲线就不显著，或由于肥胖、松弛等原因，腹中线、腹直肌外侧线、轮廓线均不明显，使得腰腹部曲线美大打折扣，同时进行腰部与腹部的360度立体修形可以使你重塑美好曲线。

　3解决皮肤松弛：因为怀孕或者是曾经比较肥胖，很容易撑大腹部皮肤组织，而在生完宝宝后或减肥成功后，腹部出现明显的皮肤松弛，这种情况，在接受腹部360度立体修形之后，皮下胶原弹力纤维得到大量胶原蛋白的直接营养补充，弹性得到恢复，对皮肤牵拉能力明显改善，使皮肤逐渐恢复紧致。

　4减轻皱纹滋养皮肤：针对产后或减肥之后所遗留的妊娠纹、肥胖纹，直接补充胶原蛋白，而皮肤出现皱纹恰好是真皮层胶原纤维断裂所致，所以直接补充胶原蛋白能够帮助胶原纤维恢复，起到减轻皱纹，滋养皮肤的作用。

二、仰卧板

　长时间的电脑工作势必影响到人的健康。这种影响是日积月累，日趋严重的，不注意和放任的态度都将导致日后身体机能的恶变，这决不是危言耸听。腹背训练器不光是健美器材，更能舒缓腰肌劳损者的背部筋膜劳损。一天两组共计60次的收背运动将使背部变得轻松。当然，在这之后，最重要的还是保持正确的坐姿 。平躺于健腹板上，双脚分别勾住前圆管，双手抱于脑后，做仰卧起坐运动，可锻炼腹部肌肉。

　简介

　仰卧板是针对腹部训练而设计出来的一种健身器材,此健身器材让您用正确的方式,事半功倍的效果让你的小腹平坦。

　小腹平坦是许多人一辈子的梦想，因为有平坦的小腹女生就可以穿许多性感的衣服，男生不会让人感到老态臃肿，而健腹板正是针对腹部训练而设计的，让您用正确的方式、事半功倍的效果让您的小腹平坦，只要您从现在开始每天15分钟，持续不断的使用，您的梦想很快就可以实现了!

　仰卧起坐板的4大作用

　1腹部运动：让您做出正确的仰卧起坐，也就是把一大块腹肌锻炼成六块;

　2俯身挺背：训练您的下背部肌群(三角肌、大圆肌、阔背肌等等)，强化您的背部力量，对上班族而言，可减少因为长时间座立，而产生腰酸背痛、弯腰驼背的情形发生;

　3仰卧抬腿：以您的腰部做支撑，针对上腹部、大腿、臂部等肌肉群做运动，经常的做这项动作，可以让您拥有迷人的腰部曲线;

　4强力腹部运动：与第一项相同，不过脚的支点变少了，因此您必须要出更多的腹部力量，如果您想要快速的达到美腹效果，这个动作是每天要练习的，但是要记得循序渐进，第一项做不起来的请不要经易尝试。

　使用方法

　1、正确的锻炼方法：

　1)仰卧起坐(主要锻炼腹部的六块肌肉，快速消耗腹部脂肪)

　2)收背运动(主要锻炼背部相关肌肉群，这也是舒缓腰肌劳损的主要方法)

　3)仰卧抬腿(主要锻炼腹部、大腿部肌肉)

　2、辅助锻炼方法：

　腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松肌肉，

　然后自然伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次。

　3、正确的坐姿：

　坐椅子时，一定要坐满整个椅面。因为只有那样，整个背部才可以得到支持，脊柱骨才可以伸直。

　如果你只坐椅面的一部分，时间长了，背部容易弯曲，腰肌劳损会慢慢侵蚀你的背部筋膜。

　请记住：腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

　如何选购

　辑看仰卧板是否容易晃动：如果仰卧板买回来或使用不久就开始出现晃动的话，证明这款仰卧板的质量较差;一般质量好的仰卧起坐板都会在连接处使用多种防晃动设计，确保产品在使用中的稳定性，既保证了锻炼的效果，也解决了消费者对安全方面的担忧;大家可以在选购时看清楚说明或详细咨询一些卖家;

　看卧板的长度和宽度是否足够：卧板作为整个器材中最重要的组成部分，其长度和宽度直接影响着使用的舒适性和高效性，如果卧板太短，身高较高的朋友使用起来会很别扭，甚至无法使用，太窄则会影响锻炼时的感觉，一款合格的仰卧板其长度一般不能小于130CM，宽度不小于25CM，而质量好的产品还会设计得更长更宽;

　看支撑架的材质是否可靠：我们知道减肥的人群一般体重较大，因此，支撑架的材质将直接影响着仰卧起坐板的承重能力和耐用性，质量好的仰卧板一般采用优质的加粗加厚钢材来制造，整体重量能达到8公斤以上，保证承重能达到300斤，而质量差的仰卧起坐板往往使用劣质的钢材，拿起来重量轻，无法保证承重和耐用性。

;

做仰卧起坐正确姿势

　做仰卧起坐正确姿势，在生活当中，相信很多小伙伴都有锻炼的习惯，其中仰卧起坐是最常见的锻炼方式，但是有很多小伙伴做的不标准，在家就能锻炼了，是个非常好的健身运动，下面我整理了做仰卧起坐正确姿势。

做仰卧起坐正确姿势1

　1、身体收起幅度不够高：很多人长年累月做仰卧起坐，只是把头和肩抬离地面。只是错误的姿势，无法真正达到减肚子的效果。

　2、抱住自己头颈扳起来：很多人进行仰卧起坐的时候喜欢用双手抱住后脑勺然后手部用力将整个头部板起来，这样会造成颈部受压。

　错误的姿势很容易会造成运动伤害，想要仰卧起坐真正达到其应有的效果，那赶快看看正确的姿势应该怎么做，不要再做“无用功”啦！

　 腰腹部减肥正确动作：

　1、身体放松，仰卧在床上或地上。

　2、把双腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。

　我建议：如果床或者椅子的高度不适合，可以用书或者杂志堆叠起来，而且高度可以自由控制。

　3、双手交叉放于胸前。

　4、开始动作后，收缩腹肌，把上身抬起来，感觉肩胛骨(上背部)离开床就可以了。

　我建议：最好躺在瑜伽垫这种摩擦较大的垫子上面，防止屁股随身身体的移动一直往前冲，影响动作的标准性。

　5、然后缓慢下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。

　6、一般每次做2～3组，组间休息1分钟左右，每组15～20次。

　注意事项：动作过程中腰部始终能不离开床或者地面，只是上半身在进行抬、放落。

做仰卧起坐正确姿势2

　 仰卧起坐正确姿势

　 1、双手贴耳

　很多人在做仰卧起坐的时候会把双手放在头后面，双手抱头其实是一种错误的示范，当我们在双手抱头做仰卧起坐的时候双手会给颈椎一个巨大的压力，很容易把颈椎掰伤，这也就导致很多人在做完仰卧起坐之后导致第二天脖子疼的原因，所以我们在做仰卧起坐的时候要将双手放在耳朵上。

　 2、身体放松平躺

　在做仰卧其中之前要将身体放平，且在做仰卧起坐的时候不能在凹凸不平的地面上完成，我们做仰卧起坐的时候需要躺下去的，如果地面凹凸不平会对背部照成一个冲击，另外仰卧起坐的时候最好不要直接接触地板，背部要有一个缓冲垫，防止过于用力造成背部损伤。

　 3、腿部要保持45度的夹角

　我们在做仰卧起坐的时候要将大腿和小腿保持45度左右的夹角，保持放松，有些人在做仰卧起坐的时候是将腿部放平的，这其实是一种错误的，如果仰卧起坐的时候腿是直的会导致我们腰部没有发力，仰卧起坐就是锻炼腰部的力量，如果腰部不发力，等于没有用。

　 4、利用腰部把身体带上来

　当我们做好前面的姿势后，就可以开始进行仰卧起坐运动了，我们在做仰卧起坐运动的时候是要通过腰部的力量将身体带上来，通过腰部发力，收缩，上身利用腰腹部力量起身，尽可能的起来，起来的距离尽可能拉长，但是头不要碰到肘部，以免受到伤害。

　 5、速度要缓慢

　在我们进行仰卧起坐运动的时候速度不要过快，要缓慢，就如慢动作回放一般，腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可以带动腹部深层的肌肉运动，在我们将身体带离地面二十厘米左右后，身体稍作停顿，在将身体慢慢放回去。

做仰卧起坐正确姿势3

　 仰卧起坐的正确姿势

　研究表明：正确的仰卧起坐姿势，加上持续的锻炼才会有减肥的功效。

　仰卧起坐做的正确的话，可以保持腹部肌肉的弹性和背部的良好形状。如果不正确的话，就是浪费时间。

　首先身体要平躺在海绵或者瑜伽垫上，然后腿部弯曲与地面成90度，脚自然的平放在地上。把身体向上升起的时候，应该是腹部肌肉参加工作，当腹肌把身体向上提起时，我们应该呼气，并准备好躺下的姿势。躺下时要吸气，同时腹部肌肉放松，当感觉背部接触到了地面，就收紧腹部肌肉，开始重复上一个动作。

　 在做仰卧起坐的时候我们注意

　第一：尽量不要让我们的脚被固定，因为这样容易让我们的大腿也参与运动，减少腹部肌肉的锻炼。

　第二：不要把腿伸直，腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

　第三：不要把手放在脑后，因为手距离头的位置越近，仰卧起坐做起来就越是困难。

　第四：初学者应该适度，不要勉强自己，给身体造成不必要的负担。

　 误区一：仰卧起坐能达到健身效果

　人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美健身效果。

　 误区二：仰卧起坐做得又快又猛才最好

　仰卧起坐不是做得又快又猛才好，这种认知需要改变，这是错误的，在我们做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。因此，为了提高动作的质量，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。如果双手持重物，则更能够增加锻炼效果。

　 误区三：身体会向某一个方向偏离

　许多人在仰卧起坐的时候，身体会在不知不觉中向某一个方向偏离，并未能够及时更正身体方向。身体方向的偏离会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。在仰卧起坐过程中应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

　 误区四：仰卧起坐做的越慢，越有锻炼效果

　速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但如果速度过于慢的话，反而效果不佳。在仰卧起坐时应掌握最正确的速度，起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。如果是今天仰卧，明天起坐那就不能达到锻炼的效果啦！

　 误区五：将双手置于脑后，十指交叉

　这个姿势是最常见的仰卧起坐姿势，同时也是仰卧起坐最大的一个误区，这样做会对颈椎产生负担，越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧大约后脑正中间再向外一点的位置，而且两手只是轻轻搭即可，不要用太多力。

(一)有氧耐力训练-跑步　　

30分钟匀速持续跑，12分钟变速跑：侧身跑：练习3组，每组20米，后蹬跑：练习3组，每组30米　　

(二)柔韧性训练

单杠悬垂：利用引力拉伸肢体　

　压腿：依次正压腿、后压腿、侧压腿、伸拉韧带、拉伸两侧肌肉　　

跨栏腿：锻炼腰腹部韧带及腿部韧带　　

(三)力量训练-上肢力量　　

俯卧撑：3组。每组10个　引体向上：3组，每组6个，每组中间休息30秒　　

(四)力量训练(下肢力量)　　

抱头深尊：3组，每组12次，踮脚跳：3组，每组20米　

(五)腰腹力量训练　　

仰卧起坐再加转体：2组，每组15次，两头起：2组，每组15　

(六)平衡协调训练　　

单脚平衡：用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。

前后滚翻：练习距离15米，且动作要连贯。做2组，每组12个，必须要每次都站立起来。