如何安排运动才能在健身房快速减脂

如何安排运动才能在健身房快速减脂,第1张

我是健身教练

减肥还要已有氧运动为主,这些运动不去健身房也是可以的。

一、 仰卧起坐

1、平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势

2、以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)

3、回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个

别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了

二、 骑自行车

1、平躺,双腿弯曲抬起45度

2、两腿交替向前伸出,缩回(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)

3、脚向前踩,离地面保持在30-60度左右保持5分钟

这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪

三、 其它运动方式

1、直坐,两脚并拢向前伸直双手交叉放在脑后。

2、身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起身体形成V字

3、动作保持10秒,重复以上动作10次

4冬天可以自己在屋里,原地跑,原地高抬腿,尊下起,蛙跳。

5呼啦圈,仰卧起坐,俯卧撑。

6扩胸,打拳,深呼吸,多聊天,大笑(不是傻笑哦)。

7天气好的话,可以出去走动走动,跳绳,慢跑,打球,骑脚踏车,游泳。

慢跑30~50分钟。 骑脚踏车1小时~75分。 步行1小时~l个半小时。 游泳30~40分。

打网球45分~1小时。 跳绳30~40分。

以上的方法你可以随便选一个来做, 你试试看吧!

运动的同时呢还要注意饮食:

1、起床后先喝一杯蜂蜜水,早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉,因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子,但是空腹吃香蕉不是很好,所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。

2、中餐1碗米饭+蔬菜+少许的肉,以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。

3、晚餐吃减肥餐,喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果代替晚餐。

以上三餐,中晚餐禁吃甜食,要预先控制好每餐食物的份量,以免多吃。要多吃纤维质食物,比较不容易饿,容易维持三餐的定时、定量。还有,一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物,因为这些是减肥的天敌哦!不要暴饮暴食,饭后半个小时不能坐。

4、一定要多喝水,每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感,冲掉体内的多余脂肪,保持新陈代谢的畅通。

5、一周量一次体重,不要多量,如此才能看到真正的进步。

6、若你已节食很久,就应注意自己的健康状况,要确定自己吃下的食物都很均衡,维他命摄取量也足够,千万别病倒了。

如有健身疑问可以找本教练解答

在健身房正确健身减脂的方法参考如下:

1、进行热身

在健身房进行减肥,那么就要进行相应的热身运动,大家可以先用用跑步机。根据自己的身体情况,比如身高体重什么的来设置跑步机的速度,一般来说应该设置在六点五大七之间。

随后你可以选择跑步十几分钟,走步几分钟的方式来使用跑步机,当然具体的时间你也可以根据自己的体能来增加。

2、进行有氧运动

跑完步之后你可以做以下有氧运动,做这个运动可以让你更加顺利的完成呼吸过程,一般来说你可以使用健身车,登山机等健身器材。

如果你是在家里的话,你可以做做健身操,跳神,或者是骑单车等。进行完之后你可以做以下仰卧起坐,可根据你的自身情况来选择组数,做完一组之后可以休息一分钟在做一次,但要注意动作一定要做标准哦。

3、进行力量训练

这个力量训练要让教练来陪着做哦,一般来说要根据教练的建议来使用器材。一般来时是要根据体重的情种来继续训练的器材和训练的方式的,具体的还需听从教练根据你自己情况,给出的建议而定。

扩展资料

一、健身减脂的误区

误区一:有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。 

事实:有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。

许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

①有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖原;

②在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。 

确实,从人体供能系统来说,人体刚开始运动时消耗的是ATP、CP,然后是糖原,之后脂肪开始参与供能。不错,45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)。

但是,那些增加了肌肉总量纳入,由于其休息状态的新陈代谢率得以提高,所以即便是在休息,机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计,每增加05公斤肌肉,身体每天可多消耗50~100千卡热量。

对一个长了5公斤肌肉的人来说,这就意味着每天多消耗500~1000千卡热量,或者是每星期多消耗3500~7000千卡热量,要知道体重60kg的人以8km/小时的速度跑一个小时所消耗的热量也只有不到500千卡。 

道理是这样的:有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

误区二:有氧运动越多越好。  

事实:一件好事做过了可能会变成坏事,导致相反结果。有氧运动也是如此。

虽然有氧运动不失为一种有效的脂肪消耗办法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉[研究发现,两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。

通常情况下,正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。而长时间的有氧运动会使机体出现疲劳,同时肌肉的减少出现机体免疫力下降,肌肤松弛,关节稳固性下降容易受伤等问题。

误区三:低强度的有氧运动消耗更多脂肪。 

事实:不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量,较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。

运动生理学家发现,运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。

也就是说你练得越苦,消耗的热量也越多。但是,对初练者或年级较大有疾病的人群来说,应遵循循序渐进的原则,逐渐增加运动量,才能有效地提高心肺功能,有可能适应较大强度的运动量。

注:计算运动强度心率简便方法用下面公式即可

(220-年龄)×设定的运动强度百分比

如一位35岁的人以最大心率的70%锻炼,那么他的心率应保持在每分钟130次。

即(220—35)×070。

误区四:先做有氧锻炼,然后进行力量练习,才能变苗条。

事实:为了消耗更多的热量,在有氧活动中就要有一定的强度,理想的方式是达到最大心率的70%以上。

而力量练习的目的是增加肌肉,理想的重量以用正确姿势每组重复6—12次为佳。最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习,然后做有氧活动。

如果你把有氧活动放在前,由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的体重可能不但不减轻,反而会增加。反过来,如果你先进行力量练习,你很快就能达到你所需要的状态,做好有氧运动的准备。

误区五:多做20分钟的有氧练习,把多吃的甜食或其他美味消耗掉。  

事实:如果你为了消耗掉多吃的甜食,偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好,但如果成了习惯,结果只能有害无利。

假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口,你实际上已把自己置于过度训练的境地中了,那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。当机体不能适应训练时,要达到增肌及减脂的目的是很困难的。

因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌,这种激素附着在肌肉上,使肌肉不能合成。所以,经常在一餐中过量食用的人,应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度,或者减少下一餐的热量摄入。

二、最好的减脂方式

就是力量训练+有氧训练

既可以通过增加基础代谢率来提高脂肪燃烧的效率,又可以保持良好的体态及关节稳固性,还能带来更美的线条,并且这种方式更易坚持。

对年轻有一定训练基础的人高强度间歇性训练(HIIT)也是非常好的选择,用更少的时间消耗更多的热量。当然,不管你运动的目的是增肌还是减脂,最重要的当然就是坚持啦!

参考资料:

人民网-在健身房减肥你做对了吗?这三招让你轻松掉肉

1想减肥就‬把碳水减半,随便练练体重就掉,如果觉得很难,一步一步来,那第一步先减晚上的碳水,过‬一段时间后,第二步减早晨的碳水,再适应一段时间,第三步减中午的碳水。千万‬不要不吃晚饭,不吃晚饭对身体健康不好。

2快速减重一定对身体有害,如果分不清怎么算快,一周减4斤以上就算快了,2-3斤算高效速度,1-2斤算慢速,不要追求快速的那种体重骤变减肥,对身体‬损害‬非常大‬。

3最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合,因为减脂的原理是一天当中摄入的热量小于‬消耗的热量,处于热量赤字的时候自然就会达到减脂效果,如果只通过有氧运动来减肥,在减掉一定体重之后就会进入平台期,不会再减轻体重,不能获得好的形体。

4永远记住,健身不是健命,身体是肉做的,不是铁做的,精力有限,随着年龄增长,精力也会下降,有空去锻炼,比有空躺着玩游戏强,有时候精力也不能用时间衡量,很多博主说自己的高效训练40分钟足够,往往你这40分钟高强度锻炼顶别人大半天工作消耗的精力了。

5关于蛋白质补充,没必要非要健身前后喝蛋白粉,每天的总量到位就好,根据自己的饮食习惯安排。

6永远不要相信脂肪变成肌肉的鬼话,就是‬在扯淡‬,它们‬俩‬压根就是两种结构不同的组织细胞‬。

7身体健康的情况下,每天‬多吃几个鸡蛋是不会胆固醇过高的。

8每天有规律的‬锻炼更有助于效果的提高,所谓规律锻炼就是每天同一个时间段锻炼,而不是今天中午练,明天上午练,后天晚上练。没有绝对的最佳锻炼时间,每个人状态和习惯是不一样的。

9腹肌属于‬耐受肌‬可以天天练。无论几分化训练,不需要‬单独拿出一天练腹肌,浪费时间!!

10健身没有‬说‬必须要吃补剂,必须吃蛋白粉,压根‬不‬存在‬的。补剂就是代餐产品,在你营养不均衡,不充足的情况下补充,如果你‬一天‬饮食营养充足,压根没必要吃,我认识的大佬还有身边的练的不错的朋友补剂都是代理商送的,自己从不买,不吃也能练出来。

11健身和自律没啥关系,就是一种习惯和喜欢,和打游戏一样,不过就是有人喜欢躺着打游戏,有人喜欢去健身房出出汗。

12有氧的方式有很多种,不用非得hiit。爬楼梯、跳绳‬或者跑步机爬坡都可以‬,也不用非得跑个几公里。

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