饮食是健身中很重要的一部分，低碳饮食和生酮饮食有什么区别吗？

生酮饮食是低碳饮食的一种更加严格执行的模式，低碳饮食是说你的饮食中是少碳水化合物，但是生酮饮食是无碳水化合物还有糖类。

相较于低碳饮食而言生酮减肥更加的严格，而且对身体的伤害会更大。

因为碳水化合物对于人的身体是必须的，特别是对于女性。如果你尝试一段时间，完全不吃碳水化合物的话，你会发现你的脑子会转的比之前慢，而且身体会比之前抵抗力降低，例假有可能也会周期变得紊乱。

但是生酮饮食确实可以帮助人更快的瘦下来，一般一个月瘦10斤到20斤左右都没有什么太大的问题。

生酮饮食也就是说，你可以吃肉吃脂肪，你甚至可以一日三餐，全部都吃成肉类，只是不能摄取任何的主食，还有糖类。不用像低碳饮食那样，多吃瓜果蔬菜，或者是吃肉只吃鸡胸肉，但是可以少吃大米面条这类的主食这样。

而且生酮减肥对脂肪的摄入量，是要求非常的高的，因为它不是靠消耗葡萄糖等糖类来维持你身体所需要的能量，是靠消耗脂肪来维持的，所以说生酮饮食每天摄入的脂肪量要在75%左右甚至更多。

而且生酮减肥，你坚持下来了，会感觉到虽然你体重是轻了，但是并没有达到塑身的效果。所以说还是运动减肥配上，尽量的控制饮食少吃油腻高糖等高热量的食物，多吃蔬菜瓜果粗粮这一类的。

这样不仅能体重下降，而且身形也会变得比之前好看，饮食方法也更加的健康。

生酮饮食大家应该都听说过，生酮饮食是国外一种治疗癫痫病的饮食疗法，现在很多人用于减肥瘦身，生酮饮食就是摄入极少量的碳水化合物，还要控制蛋白质等摄入。

什么是生酮饮食疗法

生酮饮食最开始是一种针对儿童难治性癫痫的治疗手段，才不是什么知名的减肥方法。生酮饮食进入健身减肥圈后，一开始只是在健美选手或者模特儿这些在短期内对体型有变化需求的人群中流行。一般来说，一个严格的生酮饮食结构是这样的：碳水5%，蛋白质20%，剩下的脂肪占到了75%。脂肪摄入为主，少碳水且不能以米、面这种主食作为碳水的来源，这就是生酮饮食的基本形态，其中饮食结构的不合理性显而易见。而且如果你一边采用生酮饮食，一边运动健身的话，少碳水的饮食特点必然会让你的运动表现下降，无法完成相应的运动目标。和间歇性断食以及碳水循环一样，生酮饮食的最大缺点就是不易长期维持且容易复胖。很多人在使用生酮饮食的初期，能以每天一斤的速度掉体重，这是相当可怕的数据。但前期掉的，主要是身体中的水分。

Ketogenic Diet又叫做生酮饮食，是通过把饮食结构调整为：

脂肪Fat：75%

蛋白质Pro：20%

碳水化合物Carb：5%

来模拟人体“饥饿绝食”状态，通过极少的碳水摄入，使身体被迫从“燃烧糖碳供能”改成“燃烧脂肪供能”。这就说明这种饮食方式与传统意义上的“健身饮食”背道而驰，毕竟因为健身，好不容易把饮食结构调整为少油少糖少脂肪，现在要改成另一种极端了。

其实Keto里最重要的事情就是：

1完全降低碳水摄入。

2控制蛋白质摄入。

3在此基础上补充健康脂肪供能。

蛋白质控制是因为在碳水化合物不足的情况下，多余的未被消耗的蛋白质会转化成糖原，再次变成脂肪回到非酮状态。碳水的摄入就有很多，比如正常的非正常的主食(米和面)，绿色蔬菜，水果(尤其是甜的水果)，坚果，牛奶酸奶，糖，蜂蜜等等。

可以吃的脂肪来源：

1油：椰子油、牛油、猪油、黄油、酥油、橄榄油。(一切种子类油都尽量不要吃)

2肉：五花肉、三文鱼、肋排、内脏、猪蹄、牛尾、蹄膀、肘子。

3坚果：夏威夷果、核桃。

生酮饮食食谱

首先主食，面条、米饭、面包、包子、馒头这些是不能吃的，糖也是不能吃的，作为烹饪的调味品也不行。豆类包括红豆、大豆、绿豆这些也是不能吃的。坚果可以少量吃(坚果中也含20%的碳水)。其次，蔬菜可以吃，生酮饮食容易便秘，蔬菜中的膳食纤维可以稍微改善一些，一般一天可以吃300-500g蔬菜，根茎类蔬菜(含淀粉比较多)的蔬菜不能吃。然后，水果尽量少吃或者不吃。甜食、甜品、含糖饮料这些都不能吃。剩下的肉类可以放心吃，特别是脂肪比较多的肉，比如五花肉、三文鱼、牛排等等。但是需要控制蛋白质的量不超过100g，也就是一斤牛肉的量，蛋白质摄入太高会影响生酮。

生酮饮食减肥还需注意

生酮饮食期间还需要时刻监测自己是否处于生酮状态。生酮前期常见的方法就是用尿酮试纸去测量尿液中的酮体，或者可以使用血酮仪来测。正常饮食下，体内酮体浓度低于03mmol/L，而生酮饮食后体内酮体浓度最大可达到8mmol/L。

生酮饮食有没有副作用

当然有!而且可能会很严重!它会增加坏胆固醇(LDL低密度胆固醇)的水平。有人建议多吃不饱和脂肪酸 (像橄榄油)，少吃饱和脂肪酸(像肥肉)，那样可能会抑制LDL上升，但是生酮饮食里的油脂到底按什么配比最好，现在还是不清楚的。

刚开始生酮饮食的时候，有些人会有不适，像头晕，疲倦，失眠或便秘等。有人把它称为“酮症感冒”。症状持续几天，甚至几周后会自行好转。多喝水会促进恢复。生酮饮食期间检测肾功能是必须的，因为它可能会造成电解质紊乱，甚至肾功能受损。如果有糖尿病，治疗药物多半需要减量甚至停药，不然会引起低血糖。长期吃生酮饮食，脂肪肝和肾结石的概率会增加。有些人是不适合开始生酮饮食的，像有胰腺炎，肝脏功能不全或先天脂肪代谢障碍的人群。

目前对生酮饮食的长期研究很有限 。一般建议是在医生指导下开始用于减肥，少到2-3周，长到6-12 个月。在减肥效果达到以后，逐渐再增加淀粉类食物。

很多减肥专家并不建议用生酮饮食减肥，因为任何极端饮食，长期来讲总是有副作用的。另外，减肥应该是一个长期的改变饮食和锻炼等行为模式的过程。如果一个人没有学会什么是可以长期持续的良好饮食习惯，例如均衡营养，份量控制等，即使用生酮饮食短期减肥有效，以后很容易反弹。为防止体重反弹，用任何方式减肥，安全而有效的减肥速度是每周减体重的1%。所以呀，体重控制不是短跑，而是余生的健康习惯。

生酮饮食好处和坏处

好处：

可以吃肉吃油，有助于减肥，抑制饥饿感，改善好胆固醇和甘油三酯，降血压。

坏处：

酮症感冒，增加坏胆固醇，不适合每个人，需要在医生指导下进行;不建议自己做。可能造成电解质紊乱，需要检测肾功能，长期作用不清楚。

1、长期生酮饮食容易造成硒、镁的矿物元素的缺乏。硒缺乏会造成不可恢复的心肌损伤，导致心率不齐甚至猝死。

2、长期生酮可能会造成甲状腺功能异常。减缓新陈代谢，导致减重无效甚至增重，同时伴随身体疲劳、脱发等现象。

3、便秘。

4、生酮饮食可能导致肾结石。

5、肠胃功能紊乱，包括恶心、呕吐、腹泻等。

6、月经紊乱。

7、口臭、尿频、不明红疹。

8、肌肉流失。

1，生酮第一天要不要绝食的问题，绝食是为了让你消耗掉糖原，方便在接下来的生酮过程快速进入状态，这不是必要步骤，事实上，第一天低碳或者零碳饮食，总热量稍微减小，然后通过低强度长时间有氧也能起到消耗糖原快速生酮的效果。

2，我第二次生酮，第二天遇到了头晕浑身无力的情况，差一点儿没在大街上晕倒。我的解决方法是吃西瓜，少量，能够快速稳定血糖，还不至于影响生酮。我连续四顿饭都吃了少量西瓜，顺利过渡。

3，生酮前期一定要严格控制碳水，不要反复爆碳，进入生酮状态越快，你的糖异生对身体的肌肉和蛋白消耗就越小。到了生酮稳定的时候，可以适当少量分餐摄入碳水，50克并不是红线。理论上，前几天连蛋白也要稍微压着点儿。

4，生酮期间同样要注意热量缺口，即摄入小于消耗。但我不鼓励过渡节食或者绝食。偶尔整一天是可以的。很多女生不记录自己的饮食，光凭节食来减脂，这样对于大基数是可以短期执行的，基数不大就不建议，因为你这样掉下来的体重意义不大，你的身体线条不饱满，容易松松垮垮。

5，热量缺口是靠运动来打开的，不是靠吃黄瓜西红柿打开的，简单来说，消耗＞摄入≈基础代谢。对于体脂没那么高（20以下）的人，一定要注意运动量，而且要加入适当的力量训练，这是对肌肉的一种保护。蛋白摄入也可以提高。每个人在生酮期间的力量训练程度不一样，我第一次做力量训练比较在状态，这一次就感觉很乏力。所以我只能做一些低强度的抗阻力训练，以有氧为主。

6，不排除有个别人光吃不动就能掉体重，而且是基数越大越容易。但我强烈建议每个人要饮食加运动。效率高效果好。

7，如果你跟碳水没什么仇，那么建议你在增肌或者做大强度力量训练的时候还是参照碳水饮食，尽量不要用生酮，以目前我接触的人群来统计，绝大多数人用生酮做力量训练效果都不好，力量跟不上，增肌缓慢。我本人用生酮力量掉的很快，肌肉纬度也只减不长。

8，生酮期间的脂肪摄入要多样化，不要只吃动物油，加点橄榄油，椰子油，干果等。蔬菜也要多摄入，一般的蔬菜里含的碳水不会对你构成任何影响。

9，啤酒，我试过晚上喝400-500克啤酒，影响不大。对于好酒的人来说，买一瓶好点儿德啤酒尝尝过过瘾是没问题的。

10，火锅串串可以吃，有几个注意事项：1，别猛吃，总热量别超太多。2，以肉为主，油最好用清水过一道。3，高碳蔬菜不吃，主食不吃。4，能不喝酒就不喝酒，大量饮水，大量！

11，加工类食品尽量不吃，很多生酮代餐食品其实没必要吃。日常的五花肉，猪大肠就很经济实惠，再买点花生干果，花生酱什么的，油醋汁和橄榄油就够了。

12，早餐午餐多脂肪，晚餐可以降低脂肪以及总热量摄入。

13，除了体重，腰围是一个很重要的指标，要时常监控。

14，很多人觉得一旦恢复正常饮食会立刻反弹，这是正常的，刚生酮也会立刻大幅度掉秤，恢复饮食也会反弹。这主要是因为碳水变糖原，糖原锁水的缘故。1-2公斤都是正常的。建议恢复饮食要分批次少量摄入碳水，多喝水。体重记录的第一个星期和恢复饮食的第一个星期的数据意义不大。不必太在意。

15，平台期的突破有很多种方法，减少饮食大量有氧可以突破，碳水饮食几天再断碳也可以突破。总之就是打破身体适应性，方法随意。

16，任何通过长期低摄入的减肥方法都不推荐使用。减肥是为了健康，不是为了伤害身体。

啥是生酮饮食？

生酮饮食（Ketogenic diet）是一种低碳水高脂肪的饮食，和阿特金斯饮食等类似，区别在于生酮更极端，它会让使用者进入代谢性酮症（metabolic ketosis），低碳水高脂肪配比降低胰岛素和血糖水平，推动身体使用酮体/脂肪供能。

进入这个状态之后，人体开始高效燃脂供能，更棒的一点是肝脏中的脂肪会转化成酮体给大脑提供能量。

几种不同的生酮饮食

标准生酮饮食（Standard keto diet）

碳水化合物低至5%，脂肪高达75%，蛋白质占剩下的25%

循环生酮饮食（Cyclical keto diet）

这个版本的生酮饮食会在特定时段增加碳水化合物摄入，比如一周增加2天高碳日。与之类似，还可以在体育锻炼前后吃一些碳水化合物。这些操作会增加一些热量，但是实际操作中很容易把人拉出应该留在的代谢性/营养性酮症状态。

血液酮体水平的高低指示你所处的酮症程度，图中蓝色部分是营养性酮症

高蛋白生酮饮食

和标准生酮饮食类似，区别在于可以多吃一些蛋白质，三大能量物质的比例是脂肪60%，蛋白质35%，碳水化合物仍然是5%。

一般来说，运动员更多使用碳水较高的循环版本，而标准和高蛋白版本生酮饮食经历了更多临床研究。

生酮饮食期间吃啥

生酮饮食者可以选择很多富含脂肪的食材：

大部分肉类，比如火腿，红肉，火鸡肉，肌肉，培根和香肠等

富含脂肪的鱼类，比如金枪鱼，三文鱼，鳟鱼和鲭鱼等

鸡蛋，欧米伽-3脂肪酸鸡蛋和放养的鸡蛋比较理想

草饲的黄油和奶油

未经处理的奶酪，比如奶油奶酪，蓝奶酪，车达奶酪，山羊奶酪和马苏里拉奶酪

牛油果和牛油果酱都是生酮饮食中优秀的脂肪来源

坚果和种子，可以选择奇亚籽，杏仁，南瓜籽，核桃仁等

含碳水化合物较低的蔬菜，包括番茄，辣椒，洋葱和大部分绿叶菜

健康油脂，可以选择椰子油，特级初榨橄榄油和牛油果油等，西斯老婆给他做饭用过葡萄籽油，顶级教练Dave Palumbo特别推崇夏威夷果油

调料，应该选择健康的香料，香草，盐和胡椒等

生酮期间不能吃的玩意儿

糖，不管什么饮食方法，蛋糕，糖果，汽水，冰淇淋，果汁和奶昔等含有大量精制糖的食物都不应该吃，生酮就更别说了，拜拜您呐甜甜圈。

酒类，除了酒精对运动表现毫无益处，许多酒精饮料含有大量糖类和淀粉，会终结营养性酮症。

淀粉和谷物，麦片，面条，米饭都要说再见了，土豆也吃不得

不健康的油脂，比方说深加工的植物油，沙拉酱等，你应该尽量避免摄入反式脂肪

水果，虽然好吃又富含多种营养素，但是水果中自然存在的糖类会影响生酮饮食的效果

豆类，包括鹰嘴豆，豌豆，扁豆和肾豆等等，虽然属于健康食物，但是不适合在生酮期间食用。

块茎类蔬菜，上面已经提到了土豆，块茎类蔬菜在生酮饮食期间是没有帮助的，胡萝卜，薯类等等不能再吃啦

调料和酱料，调料不都是坏东西，需要防着的是那些含有不健康脂肪和糖类的品种，比方说你最喜欢的烧烤酱和果酱

罗尼右手边就是让他每天被迫做2个小时有氧的masterpiece烧烤酱，无数毛睿看罗尼用也跟着用，从此再没出过状态

生酮饮食可以安排的零食

很多人喜欢吃零食，不吃不行，不给吃就不减肥了，好消息是，生酮食谱里有许多可以选择的健康零食：

90%黑巧克力

奶酪

坚果

杏仁奶，可可粉和坚果酱做的低碳奶昔

煮鸡蛋

全脂酸奶，坚果酱，可可粉和蛋白粉打在一起

芹菜配上莎莎酱或者牛油果酱

出去下馆子的时候能吃啥？

不管什么饮食策略，出去吃饭总是充满挑战，不过只要你发挥聪明智慧，总有解决问题的办法，生酮的话，选一份蛋白质（肉/蛋/鱼），把炸薯条换成蔬菜，汉堡不要面包，多吃些奶酪，非要吃甜品的话选择浆果和奶油

生酮期间的健身补剂

营养补剂不是必须的，但是有几种搭配体育锻炼和生酮饮食会事半功倍：

肌酸，它能帮助人体在从事大重量力量训练和高强度运动时产生能量

乳清蛋白，它可以补充生酮饮食中可能摄入量不足的蛋白质

矿物质，通过摄入盐和其他矿物质补充剂，帮助维持身体的电解质和水平衡

中链甘油三酯（medium-chain triglycerides, MCT），运动员常用产品，可以被直接当做能量来源或者转化成酮体

外源酮体，生酮饮食顾名思义就是靠酮体功能，现在有很多企业推出了口服酮体产品，但是这个东西是不是有用，有多有用还存在一些争议

生酮饮食的健康益处

生酮饮食对糖尿病和前去糖尿病患者都有帮助，有研究显示受试者胰岛素敏感性改善，体重下降，有利于2型糖尿病康复。

心脏疾病

生酮饮食可以改善血糖，体脂含量，血压和高密度脂蛋白胆固醇指标，有利于降低心脏病风险。

癫痫，生酮饮食最开始就是用于帮助癫痫患者，研究结果显示它能大幅度降低发作频率。

癌症，很多研究发现生酮饮食减缓了患者肿瘤生长速度，并且在几种癌症中得到了很好的治疗作用。

多囊卵巢综合征，生酮饮食降低胰岛素水平，帮助治疗这一疾病。

除了以上提到的，生酮饮食还被用于治疗痤疮，帕金森，阿尔茨海默病，还能加速脑损伤患者的恢复。

生酮饮食与健美健身

生酮饮食适合很多人的需要，对于超重肥胖，糖尿病和其他想要提高代谢率的人来说是非常理想的，而对运动员来说，它不一定是完美的选择，比方说增重增肌就不是生酮饮食的强项。

正确执行生酮饮食可以帮助健美运动员降低体脂，维持身体健康，增强专注力和体力，但是有些注意事项需要时刻记心间：

吃够脂肪

生酮饮食要求75%的热量摄入来自脂肪，你得去吃黄油，全蛋和香肠，而大多数健康人士心理上很难适应这样的改变。

适量摄入蛋白质

蛋白质吃太多，氨基酸会转化成糖，导致你没办法进入营养性酮症，这个过程叫做糖异生（Gluconeogenesis），生酮的原则是高脂肪，低蛋白，这意味着你要把平时习惯的金枪鱼和鸡胸改成牛肉，培根和其他方法减脂期间不会碰的油腻食材。

隐藏的碳水化合物是个大坑

生酮饮食要求碳水化合物只能占到5%，你几乎没有犯错的余地，很多深加工食物都含有“隐藏”其中的碳水，你得看看成分表里有没有果葡糖浆，玉米糖浆和蔗糖等等。

电解质是关键

电解质在任何膳食策略中都非常重要，对生酮饮食成败更是有举足轻重的影响，镁，钠和钾都是避免“生酮感冒”疲劳，头痛和其他症状的必须。

总而言之，生酮饮食可以用于健身计划，但是你得知道怎么做，怎么应对其中的挑战。尝试着坚持一段时间，看它适不适合自己，要知道人体有强大的适应能力，结合力量训练，生酮饮食可以在减脂同时很好维持瘦体重。

虽然我们目前可以看到各种各样的饮食方法帮助你保持健康，但其中有一种饮食方法一直很受欢迎，那就是生酮饮食，人们常利用这种饮食方法来控制体重。一项意大利的研究正是针对生酮饮食对运动爆发力表现的影响。

这项研究招募了八名顶尖的艺术体操运动员，并分析了她们使用改良后的生酮饮食三十天前后的身体成分和运动表现。被统计的运动表现有：深蹲跳、引体向上、双杠屈伸、原地纵跳和三十秒的原地跳跃。在进食生酮饮食的这段期间，运动员们保持常规的训练。

在生酮饮食实验前，运动员们的正常饮食含有土豆、全麦食品、肉类、鸡蛋、蔬菜、豆科植物、水果、橄榄油、全脂牛奶和葡萄酒。这种饮食方式比较西方化，不过随着全球一体化的趋势，很多中国人的饮食结构也趋同于这种方式。改良后的生酮饮食是由牛肉、禽肉、鱼肉和绿色蔬菜构成，以及部分无添加的牛肉干和火腿、鸡蛋、乳酪构成。饮品包括茶水、摩卡咖啡和药草茶。运动员们需要避免的食物和饮品有：酒精、面包、面条、米饭、速溶咖啡等。

实验的结果显示运动员的身体情况没有发生显著变化，她们基础的运动表现也没有改变。但是在生酮饮食前后的对比测量显示，运动员们的体重、脂肪含量和脂肪比例发生了减少，肌肉比例增加。

研究结果表明，尽管减重速度较快，但采用生酮饮食不会影响运动员的力量和能力表现。 在另一项研究中，一组人员采用高碳水化合物饮食，一组采用生酮饮食，参与者在静力锻炼肌肉训练中，这两组人员的运动表现没有什么区别，这个结果也符合我们之前所说的那个实验结果。

标准的生酮饮食，低碳水，适量蛋白质，高脂肪饮食，脂肪超过70%，20%的蛋白质，10%以下的碳水化合物（甚至5%）

周期性生酮饮食法，类似碳水循环，国外很多健身爱好者，就用这样的饮食方式，比如说，一周之内，5天严格控制碳水，其他两天，摄入一定量的碳水。

针对性的生酮饮食，也是高强度力量训练爱好者的需求，平时都限制碳水，只在高强度的训练前后摄入适量的碳水化合物。