想练肌肉就要先增重。一天吃4餐,每餐8成饱。早餐喝牛奶搭配肉粉。中晚餐随意,重点是吃多点肉,但是不要吃太饱了。夜宵喝点牛奶或巧克力等高热量的食物。嘴馋时可以吃点巧克力。
健身的话一个星期2-3次,适应后3-4次。可以的话就买哑铃和健腹轮来锻炼。
健身和增重不是一两天就可以的事。要坚持下去才行。每个月增2-4斤这样慢慢加上去,猛增的话对身体不好的。健身的话按我上面的方法,一年先把肌肉练结实,往后再加强。健身这事要5年左右才见效果的,要坚持。本人练健身11年了。孩纸努力吧。。。
男人健身如何补充营养,才能保持肌肉增长?不管你是健美新手,还是老行家,以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意,千万不要因为看似简单而对其有所忽视。
1每天吃6顿饭。不管吃什么,每隔二、三小时吃一顿,肌肉将会保持快速的增长速度。
2保证每餐都含有碳水化合物,给肌肉提供足够的营养。
3摄入适量的蛋白质。
4不要进行过低脂肪的饮食节食。
5保证摄入足够的奶制品。
6水果的摄入可以随意,每天2份就已足够,但也可以多吃。
7训练前的最后一餐应该在训练前30分钟,应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白,同时,训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样,才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。
坚持健身四年依旧很瘦,其实也不一定不要吃增肌粉,才会增长肌肉,做到以下几点,塑造完美肌肉。
1、饮食方面
健身四年的过程中,你是否注意饮食呢?如果我们在饮食上面下功夫,也能够达到增肌的效果,首先牛肉、鸡蛋、牛奶,这三种食物都是非常具有营养的,补充蛋白质和钙物质,可以说相当的有帮助。因为自身比较瘦,可能是饮食出现问题,如果我们着重饮食方面,问题就能迎刃而解,同时还能够塑造完美的体型。
2、科学锻炼
其实科学的锻炼也非常重要,而且这一步是起到决定性的因素,如果四年中,只是跑步或者是简单的做一些俯卧撑,这样不会产生增肌效果,只能达到瘦身的目的而已。所以在平时锻炼过程中,我们应该进行科学的训练,如果有条件可以去健身房,借助器材的练习,还是相当不错的。假设我们徒手锻炼,无非是自身的重量,效果不会十分显著,当然徒手锻炼也能够塑造完美的肌肉,可是所花费的时间会比较长一些。如果我们改用机械锻炼,会优于徒手锻炼,效果相当的不错。
3、侧重锻炼
锻炼的时候,我们也应该注意侧重,比如说我们的腹肌已经成型,这个时候就不需要再锻炼腹肌,可以选择肱三头肌或者是小腿肌肉等等。因为腹肌已经达到极限标准,我们再进行锻炼,也没有太好的效果,所以选择身体其他部分肌肉,进行有效针对性的训练,自然能够塑造迷人的身材。
当掌握这些要诀之后,我们不吃增肌粉,也能够达到增长肌肉的目的。而且通过科学锻炼,塑造出的肌肉,十分具有美感,其实无论是增肌粉,还是普通锻炼,我们都应该持之以恒。
买点增肌粉啥的吧,而且一般健身房里都有那种营养套餐啊,像我在北京HITIE嗨铁健身房里运动完都会顺便在那里吃饭,有一个268的三日套餐,每天都不重样特别好,当然了便宜点的也有鸡胸海苔饭才20多味道也不错,零食的话有个鲜虾牛油果蛋白杯,我特别喜欢。不但口感好,关键是还都很健康!你自己也可以按照我说的试试做做看~
作为一名健身教练,我给你的建议是:
一,检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大,但就是不长肉,这就有可能是肠胃吸收功能不够,需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查,最简单最直接的就是看医生,诊断一下自己的肠胃,然后对症下药。不要怕麻烦,如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍,那么你怎么练都是消耗,永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。
二、增加营养 瘦人增肌增重,重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐,不能偏食,选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等,多喝各种营养粥,运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的,这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大,次数要少,健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个要力竭的,但可做1-2组最大重量。
四、作息时间有规律 作息时间要有规律,不能熬夜,晚上11点之前要入睡,中午有午睡时间,确保精力充沛。
五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛,好心情是会影响到肠胃的,让你有个好食欲。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节,比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路,船到桥头自然直”而事实的确是这样,往往并不是我们想像的那样糟。
六、坚持 坚持这点太重要了,不多说了,你懂的!
送你一个健身房计划:
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
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