本人19岁，1米68，147斤。女。上午游泳，下午健身房锻炼，但是坚持了一个星期效果不明显，因为没有计划...

身高168CM、体重735KG，在标准体重之上，19岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为175CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

如果你长期坚持锻炼，比如健身个三五年，练出一身的肌肉。你的身体会形成记忆，也就是会有一个模板存在你的身体内部，后期你只要恢复锻炼，你的身体就会读档，快速地恢复到你之前存在的模板状态。这也就是为什么那些健身达人，30天瘦身，40天减脂，视觉对比十分夸张，短短时间就可以从一个胖子变成八块腹肌，B罩都容纳不下其大胸的壮汉。而普通的胖子则顶多想想而已，是绝对做不到那种快速减脂又增肌的。而从科学上来说，快速身体读档有两个原因：1、肌肉细胞中的核心，也就是肌核（肌细胞核）的增生。即使你经过长时间的休息没有训练。然而在肌肉里的细胞中，细胞核基本上是你肌肉纤维的控制中心。在暂停训练的过程中，并不会使细胞核消失，只是会慢慢地流失细胞等物质。简单来说就是细胞只是干瘪了，在一定周期内并不会让细胞核消失掉，不过超过细胞代谢周期就会开始以不同速率流失掉。我们在训练的过程，因为细胞受到不能承受的负荷，而开始加强自己本身的细胞液等物质。而依然不够用的时候，就开始分化出新的细胞核来增加肌肉细胞，以便能够更高地应对下一次的压力。而获得新的肌肉细胞核可以使更多的肌肉生长发生。它只要产生了，将会很久不会消退，即便你半年不锻炼，从一个肌肉男变成了一个大肚男，肌肉萎缩地不像样子，它依旧顽强地存在你的肌肉深处。而拥有的肌核越多，你就越容易恢复之前的健身状态。因为肌核会帮助蛋白质吸收，促进肌肉的快速生长。就好像一块吸水的海绵，即便你干巴巴的，但是一旦条件合适，健身加蛋白质充足，肌核就会迅速吸收养分，让肌肉变得饱满起来。但是这有一个前提，就是肌核的产生不是短时间内能够产生的，只有在一定的重量负荷下，且长期坚持刺激下，才会生长出来。你锻炼的重量越大，持续的时间越长，也就会产生越多的肌核。而你如果只集中锻炼两三个月，是根本产生不了什么肌核的，即便长出来一点肌肉轮廓，减了十几二十斤脂，还是不能SAVE的，一旦停下，后面就肯定无法LOAD，肌肉消退了，一切又得重来。但对于那种锻炼两年以上的，一周锻炼四次以上的健身者，即便狂吃海喝两三个月不锻炼，一旦开始锻炼后，也是轻轻松松地一边快速减脂一边肌肉变得饱满。所以，对于新手来说，切忌新手期不坚持，三天打鱼两天晒网，这个月锻炼下个月休息，否则时间也花了，汗也出了，结果没形成肌肉核，基本属于白练，那肌肉萎缩就是真萎缩，又得花费大把时间精力重头开始…………就如同别人健身几年，进度到存档90%那里，中间随便怎么吃喝玩乐，反正只要进去读档，稍微训练几十天就是100%，直接怒怼BOSS。你锻炼两个月，在新手村砍了史莱姆又狂追哥布林，等砍倒哥布林头领后，看着你就可以出新手区，并存下10%的档了。但是你的狐朋狗友叫你吃喝玩乐，你说反正也辛苦了这么久，就去玩了一个月，放弃了存档………那下次再来，那就麻烦你再看遍开场动画，重新从白装砍史莱姆开始吧………………2、另外一个原因就是神经系统跟小脑对动作模式的记忆。小脑经常对这传来的神经冲动进行整合，传出纤维调整和纠正各有关肌肉的运动，使随意运动保持协调。长时间的健身训练会使人掌握高效的锻炼动作，知道哪些是自己的极限，哪些动作是自己擅长的。这就是俗话说的俗能生巧，身体自己的记忆。而这个神经记忆是很久都不会消退的，如同人通过学习学会了骑自行车，游泳。即便几年不去汽车、游泳，但是一旦恢复训练就会立刻如同读档一样，这就是对动作模式的记忆。所以，即便你很久不练，一旦开始训练，身体记忆会让你迅速恢复原有状态。…………………………………………有些人质疑肌核是什么东西？是我的专属名词？说肌肉有细胞核，被讽刺说没脑，修仙？我不清楚这个说法是不是离经叛道？但在逻辑上是自洽的，应该也是肌肉记忆的一种解释。要不是回答不让贴和外链，真的想把整段文献贴上来。真心麻烦那些评论区怼人的给我们科普下你的观点，要说就说道理，别用不屑的态度怼人，有那打几百字怼人和举报的功夫，秀下真正的内容不行吗。

有很多初学健身的人都会对于增肌有很大的疑问, 原因是大部分的人都唔能够在健身时得到理想的效果, 所以对于健身运动愈来愈没有信心, 甚至在数星期内放弃了, 这当然是十分可惜啦! 有个初学者今年20岁，进健身室练已有3个多月，希望可以练的健美结实点，练得很辛苦，每天1个半小时，可是肌肉仍不见增长。

其实健身锻炼效果的好坏，除了科学训练外，练后恢复和合理营养至关重要。初练者应循序渐进加大运动强度和运动量。你是一个初级锻炼者，每天一个半小时的训练， 显然是属于运动量过大，通常初练者在头三四个月内一次训练时间不易超过45分钟，建议一星期作不多过三次的重量训练。每次训练可安排一组大肌肉同细肌肉，组数合共不可超过16组，相距在30-90秒之内，待体力增强以后，可在加入更高强度的训练。

肌肉的增长是在练习后的过程中进行的，因此保证良好的休息和睡眠，加上合理的营养是肌肉生长的良好保证。在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等，可以增加体内的能量积蓄，确保训练时能量供应。训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。平时还应少食多餐。只要坚持不懈，持之以恒，相信不久以后你的肌肉会有一个明显的变化。