日常健身8个减肚子最有效的方法

日常健身8个减肚子最有效的方法

日常健身8个减肚子最有效的方法，俗话说：腰围越大，寿命越短。肚腩太大的人，可能皮下脂肪超标的同时，内脏脂肪也超标了。过量的脂肪会提升身体耗氧量，身体机能运转也会受到影响，各种健康疾病也会光顾你。下面就来看看日常健身8个减肚子最有效的方法吧。

日常健身8个减肚子最有效的方法1

1、每天吃水果和蔬菜

收腹离不开全身的，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

2、多喝水，少喝碳酸饮料

起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。

3、远离酒类

无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。

4、少吃肥肉

如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。

5、仰卧起坐

要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂

6、挺腰直身端坐

纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。

7、按摩腹部

想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。

8、粗盐法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

日常健身8个减肚子最有效的方法2

减肚子可以做平板支撑，仰卧起坐，卷腹等，只要坚持下来都是比较有效果的。

（1）平板支撑比较简单容易学会，可以锻炼腹部的腹横肌，这属于一种消耗式的运动方法，刚开始学的时候不好坚持，可以先做一些基本的动作，将一侧的手臂伸直了以后平举，另一只手的肘关节部位支撑着身体保持平衡，坚持锻炼是可以改善腰腹部的线条。

（2）仰卧起坐是平时见得比较多的减肚子方法，开始的时候可以幅度小一点，借力做，但是要注意腰部用力，这样才会让腹部的肌肉活动，从少量坚持开始，以后再持续增加。

（3）卷腹运动的时候身体抬起来的角度一般和地面夹角30~45度左右，下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，一直用腹部的肌肉发力，这个运动比较困难一点，但是效果是非常好的。

除了运动，饮食也是至关重要的，每天吃饭要七分饱，多吃蔬菜，少吃热量大的食物比如油炸食物等，这样和运动结合起来效果会更好。

1、调整饮食内容，三分肉类、七分蔬菜

想要减掉腰腹赘肉，你需要戒掉各种零食、啤酒、奶茶，戒掉各种下午茶、宵夜，才能降低卡路里摄入。

饮食方面做到荤素搭配，均衡营养摄入，避免营养不良的情况出现。蔬菜可以选择低卡、高纤维的胡萝卜、生菜、西蓝花、白菜、甘蓝、芹菜、冬瓜，肉类选择低脂肪、高蛋白的瘦肉、鸡胸肉、鱼肉、基围虾，烹饪要尽量低油盐、水煮、清蒸为主，这样可以避免食物热量飙升。

2、每天保持1小时运动

人到中年容易发胖，我们要避免久坐不动，一定要让自己动起来才能提高身体活动代谢，促进脂肪的分解，缩小腰围。

刚开始的时候你无法适应大强度运动，可以从快走、广场舞之类的运动开始，逐渐培养运动锻炼的习惯。坚持锻炼1个月，你可以慢慢过渡为慢跑、有氧操、羽毛球之类的运动，提升燃脂效率。

对于没有时间出门锻炼的人，可以进行自重训练，比如：曲肘直臂平板支撑、深蹲、开合跳、俯卧撑、高抬腿之类的运动，每个动作20-30秒，休息30秒左右，整套动作循环5-6个循环，可以有效增肌减脂。

3、学习健康的饮食习惯

不要吃撑自己，也不要过度饿着自己，保持三餐规律，晚餐可以早点吃，保持饭吃八分饱即可。吃饭的时候要细嚼慢咽，一顿饭20分钟以上，这样可以及时接收饱腹信号。

饭前可以多喝水降低饥饿感，饭后不要喝汤，避免撑大肠胃。每天喝足2L水，可以补充足够的水分，保持身体代谢水平。

4、隔天一组虐腹训练

为了避免瘦下来后皮肤变得松弛，你可以加入虐腹训练，比如仰卧脚踏车、卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体等方法来锻炼腰腹肌群，每个动作15次，重复2组，隔天训练一次即可，这样腰围瘦下来的同时，肌肉线条也会逐渐凸显出来。

平时练腹肌可以减肚子吗

　平时练腹肌可以减肚子吗？很多人都想拥有腹肌，但是腹肌会让自己的身体线条变得更好看，在日常生活中很多人都会通过一些运动来锻炼自己的腹肌，但是有些人想要知道练腹肌对减肚子有没有效果，下面我分享平时练腹肌可以减肚子吗，一起来了解一下吧。

平时练腹肌可以减肚子吗1

　 平时练腹肌可以减肚子吗

　光靠做力量训练是不能减少肚子上赘肉的，想要减脂肚子上的赘肉需要通过全身性的有氧训练来实现。想让腹肌突显的话，就要做两件事。一是要减少肚子上赘肉（脂肪)的厚度，二是要塑造腹部肌肉的线条。前者需要你进行规律的有氧运动才能实现，后者需要你进行力量训练才能实现。

　 有氧运动计划

　运动频率：每周不能少于5次，建议你最好每天一次。

　运动时间：每次的运动时间，50分钟至60分钟。

　运动项目：如果你体重小于75KG的话，可以进行慢跑，如果大于的话那么可以游泳、骑自行车

　运动强度：强度通常用运动时的心率反映。以减脂为目标的话，你运动时的心率要控制在你最大心率的50%~75%的范围内减脂效果最佳。

　力量训练计划：腹肌训练要间隔24小时，不要每天锻炼，不利于肌肉的生长。用卷腹来代替仰卧起坐，对腹肌的训练效果更好。

　运动频率：腹肌训练隔天一次

　运动组数：每次四组

　组间隔：2分钟

　每组个数：每组个数为你一次能做该动作的最大数量的60%，如果你一次能做50次，那么你每组就定为30次。

　饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。

平时练腹肌可以减肚子吗2

　 仰卧起坐能否减肚子

　做仰卧起坐是可以达到减腹部赘肉这个目的的，但这个方法不是速成的，要坚持每天做才能达到减腹部赘肉的功效。身体中的脂肪至少需要每天运动二十分钟才能被消耗掉。在做仰卧起坐的时候要注意适当放慢运动节奏这样效果最好，因为这样既可以增强减肚子的效果，还能有利于身体健康。在做仰卧起坐的过程中，切勿把手放在后脑勺这样对脊椎有一定的坏处。高强度的腹部训练，可以两天一次练一天休息一天，可以适当的跑步辅助达到减脂的作用。

　 仰卧起坐可以练腹肌吗

　在现实生活中，做仰卧起坐可以起到锻炼腹肌的作用。但是腹肌的出现或者要达到锻炼腹肌的作用，需要一个长时间的过程，每天都需要坚持做锻炼，比如每天需要做20-30个仰卧起坐，至少需要坚持一个月才能起到一定的效果，而不仅仅是做几天锻炼就有效果，要有清醒的认识。做仰卧起坐要注意时间和强度才行，一次性做仰卧起坐不能做得太多，否则容易导致腹部疼痛，或者腹部里面内脏的痉挛。很多人做仰卧起坐一次性做得太多，容易导致腹部疼痛的出现，这样不利于锻炼身体，也容易导致疾病的出现，所以锻炼身体是需要坚持而长时间的过程。

　 仰卧起坐有什么好处

　仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法，能够很好的锻炼腹部的肌肉。做屈膝仰卧起坐能够锻炼腹股沟，腹股沟有许多毛细血管和穴位。做仰卧起坐刺激血管，能够促进腹部血液的融合，从而治疗和缓解妇科疾病。

　仰卧起坐锻炼患者的腹肌，让锻炼者能够更好的控制自己的身体，而且腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使得锻炼者在从事其他的有氧运动和娱乐活动中有较强的体力。

　做仰卧起坐还能够拉伸背部的肌肉、韧带、脊椎，能够调节中枢神经。而且仰卧起坐也能够减肥，每次需要做150个以上才能够燃烧脂肪，否则只能锻炼腹肌，但是这种减肥的效果是不太理想。也能够锻炼腹部的肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护腹腔内的脏器。

　 仰卧起坐的正确做法是什么呢

　在做仰卧起坐的时候，一定要注意姿势要正确，尽量将仰卧起坐的方向控制在直线上，不要太大幅度的偏离，而且速度最好放慢一些，不要贪图速度，更不要追求仰卧起坐的个数，要朝着锻炼腹部肌肉、减掉肚子赘肉的目标去做仰卧起坐，双手交叉抱在胸前，或者是将双手轻轻搭在耳朵内侧的位置，通过腹部发力，感受腹部肌肉的运动。

如何通过健身减掉肚子上的赘肉

其实你的问题关键还是控制体脂含量。你运动量够了，完全减掉要控制饮食。食物要无油无盐，至少是少油少盐。晚饭要少吃，多吃蔬菜水果。另外，其实你的训练方法也不太科学，主要体现在动作的安排和次序上。我没理解错的话是每次都把所有的做一遍么？身高体重是多少？如果你想除了腹肌之外在健身方面有所进步的话，建议你去健身房锻炼并找高手指导指导。我在健身房锻炼了10年，不过看不到人的话是无法指导的，所以建议你还是去健身房。

如何通过科学运动减掉肚子上的赘肉？

你可以每天晚餐后去散步，同时边走边边用手指或者拳头敲打肚子，最好要持续三百下，如果坚持，效果还是可以的，我就是这样瘦下来的

4召科学方法瘦肚子上的赘肉：

1、吃得巧

平坦小肚子的一条重要原则就是每天吃东西都呀计算卡路里、观察分量、不要吃垃圾食品，这样的确能让你的小肚子“饿”下去，一旦你恢复正常饮食，你的小肚子又再突起。建议吃多些对瘦腹有帮助的食品，你的目标会更容易达到。

2、像风一样走路

把平时走路的速度放快，这样就能够针对腹部的脂肪多消耗1/4的热量。在整个快走中保持高强度是最好的减腰腹部的方法，但是如果你没有办法在30分钟的训练里一直保持高强度，那么你可以选择另一种方式，可以改为变速走，也就是慢一段走，再快走一段。

选择变速走的训练可以采用以下几个方式来训练：一、mp3 先放一首中速的歌，然后在另外一首歌响起时就改为快速，这样往复，就可以来控制你的步伐；二、计步器 在同公里数的一段路，先中速走一遍，再快速走一遍，往复走；三、山坡 可以利用爬坡的条件，先快步走上坡顶，然后再放慢速度走下来。

3、腹肌练习

利用健身球使腹肌练习更协调，经研究显示，这样能够 40%以上的腹直肌和47%以上的腹侧肌。你还可以适当地增加一些动作来训练你的腹部内部的肌肉。

医学博士、健身教练JonathanRoss还给出了一个很好的训练腹部肌肉的方法：俯身平躺，用肘部和前臂支撑上半身。脚趾内扣，臀部和双腿提起使身体从头到脚成一条直线，保持30~60秒。然后再做单边的练习，用一边的手脚来保持平衡，另一边的臀部、腿和手臂则朝天花板方向抬起。

4、适量的力量训练

如快走、慢跑等有氧运动能够很好地燃烧腹部脂肪，计划一个全身的力量训练则更有利于锻炼并使腰部肌肉更结实。一项研究表明，有氧运动同时结合做一些高强度全身力量训练的锻炼者可以比平常只做一种运动的人多减掉身上的脂肪有2倍，然而，减腹部的脂肪则是其他有氧运动的减肥者的4倍。但是要提醒的是做力量训练的要在饮食上注意摄入足够的高蛋白质食物。

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去健身房如何减掉肚子上的赘肉，求健身达人给我制定一套减掉肚子上赘肉的计划，谢谢。

想请懂得健身的朋友帮忙定个训练计划。不是去健身房练的，要求不算很高，我锻炼腹肌既能减去赘肉，还能有漂亮的线条。 我一般只用三个动作练习，并通过

健身房怎样减掉肚子上的赘肉

＊身体躺在地上，双手伸直，约在小腹上方握住。

＊将膝盖弯起、打开，双脚脚跟靠拢，尽量靠近臀部。

＊腹部用力，以慢慢数到5的速度，把肩膀朝脚跟方向提起。在最高点稍停约5秒钟，然后在以慢慢数到5的速度，将身体放下。

＊效果：消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。尤其对上腹部(凸凸的胃)特别有效唷！

怎样通过健身的方法快速把肚子上的赘肉减掉

仰卧起坐，跑步也可以

如何减掉自己小肚子上的赘肉 怎样减掉肚子上的赘肉

如果想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。

怎么办？男生如何减去肚子上的赘肉，在健身房，健身房怎样减掉肚子上的赘肉？求大神帮助

健身房怎样减掉肚子上的赘肉腹部减肥操 一、 揉擦腹部：练习者仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各 50圈；然后，两手分开放在腹上，上下往复 50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚点击了解更多→ 查看原帖>>

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肚子上的赘肉如何减掉

多转呼啦圈。

跳绳可以瘦肚子吗

　跳绳可以瘦肚子吗，有不少的朋友在肚子上有小肥肉，不敢穿上露脐的衣服，也不敢穿比基尼来秀性感的身材，那么大家想知道跳绳可不可以瘦肚子吗，下面就一起来看看跳绳瘦肚子的方法吧！

跳绳可以瘦肚子吗1

　 跳绳可以瘦肚子吗

　 1、可以瘦肚子

　事实上，跳绳是一种全身性的有氧运动，不但能够帮助朋友们燃烧掉全身的脂肪，也能够将肚子上面的赘肉减掉。但是，在跳绳的过程中，一定要使用正确的方法才能够达到目的。所以，跳绳时需要始终用前脚掌来着地，脚后跟不可以着地。其次，当落地的时候，膝关节也不可以超过脚尖，跳起来伸膝时，不能够锁膝，也不可以过分的伸直。

　 2、瘦肚子方法

　想要减肥的女性朋友除了跳绳以外，还可以通过腹部推拿和运动的方法来达到瘦肚子的目的。使用腹部推拿时，需要用左右手交替从两肋往肚脐中间推压，之后振动双手，就能够促进皮下脂肪的代谢。而关于瘦肚子的运动就更加多，除了可以进行俯卧撑和仰卧起坐以外，患者还可以通过慢跑和游泳等，来令自己的肚腩慢慢得瘦下来。

跳绳可以瘦肚子吗2

　 跳绳的好处

　 1、防止骨质疏松

　跳绳此项健身运动不但能够作为游戏娱乐解闷的方法，也有许多对人的身体层面的好处。你能依据本身的具体情况来增加运动量，针对不一样的群体而言，具有的功效也各有不同。自然跳绳产生的相互益处有提高身体免疫力和肺功能等。

　 2、提高协调能力和协调性

　一位美国知名的健身房教练统计分析过，以半小时耗费的发热量为标准，将各种各样运动方式做一个总体较为，结果是：田径运动450卡，篮球赛250卡，单车330卡，跑步300卡，溜达75卡，跳绳400卡。根据较为，就可以显著地看得出跳绳的优点，而学习培训焦虑不安的小孩，基本上要是半小时，就能使身体肌肉牢固，清除屁股和大腿根部上的不必要。

　 跳绳对腹部的功效

　跳绳能使胸部和屁股不必要的人体脂肪消退而使胸大肌和臀大肌越来越牢固颇具延展性，因而能使你的胸部和屁股挺立丰腴。跳绳不容易使胃下垂！但跳绳前应留意热身运动，活动肩部、手腕子、膝关节、腰部和脚裸，并且跳绳前不能很多饮用水，这和别的有氧运动活动的常见问题是一样的。

　跳绳针对瘦下腹部上的坠肉的实际效果并并不是非常的显著，并且假如健身运动之后没有采用非常好的对策得话，还可能会让自身的下肢越来越有肌肉，反倒会更为的太丑，健身运动的时间假如很短得话，也看不见显著的实际效果，最少要坚持不懈半小时以上，此外，跳绳以前也要搞好热身活动。

　 跳绳需要注意什么

　 1、跳绳长度要适合

　跳绳不适合太长，两手握绳维持在肩膀偏下一点就可以。

　 2、不必全脚板落地式

　假如跳绳的姿态、方式 不对，会给人体产生损害，如软组织损害、踝骨骨折等。因而，跳绳时要用前脚板跳起和落地式，谨记不能用全脚板或脚后跟落地式，以防头部遭受波动。

　 3、不要在混凝土地面上跳绳

　跳绳是一项较为强烈的健身运动，可挑选硬软适度的草地、木地板和土壤场所，不要在混凝土地面上跳绳，以防扭到。

　 4、过多肥胖症不适合跳绳

　跳绳确实能快速耗费发热量，做到瘦身减肥的目地，但过多肥胖症的`人并不宜跳绳减肥。由于她们在弹跳时，休重很随便对脚部骨节导致过大的工作压力，造成膝关节损伤。大家能够根据体重指数来判断自身是不是合适跳绳。体重指数（BMI）=休重（Kg）/个子（米）的平方米，标准值在20—25中间，超出25归属于太重，而30以上则属肥胖症。倘若你的体重指数超出30，那最好是不必挑选跳绳运动，改成别的较为缓解的方法吧。

　 减肥的运动有哪些

　 1、游水

　游水是一项有氧运动减肥耗费的发热量也许多。这是由于水里的导热性是气体的28倍，人在水里滞留8分钟所耗费的发热量，与在一样温度的空气中2钟头所耗费的发热量同样。因此它有更强的瘦身效果。

　游水世人的基础代谢速率迅速，30分钟就可以耗费1100千焦的发热量，并且那样的新陈代谢速率在你离去水的之后还能维持一段时间，因此游水是十分理想化的减肥的方法。

　 2、跑步

　行之有效的慢跑称为有氧运动新陈代谢之魂，而慢跑中的跑步也是被大家称之为运动健身跑。

　在跑步中，腰、背和四肢都会不断的健身运动，除开合理运动健身外，还能消耗脂肪，进而降低身体人体脂肪的储存，做到减肥的实际效果。

　 3、变速跑

　这类时快时慢的慢跑方法，简易而随便，不需要遵照明确的规律。并且将快逃和跑步二种抗压强度的健身运动融合起来，能够另外具有耗费糖和人体脂肪的实际效果。研究发现，变速跑最合适健身运动减肥。