健身前，健身后吃什么食物合适?

健身前：香蕉、咖啡、蛋白、巧克力

健身后：蛋白质粉、牛奶、牛肉、肌肉

一、健身前

许多的健身教练都会说一定要吃一点东西再进行训练，这是因为在锻炼的过程中身体需要蛋白质和碳水化合物的结合来为机体提供能量，这样可以增强运动的效果，来帮助身体更好地降低体脂，小编为大家整理了几种适合健身前吃的食物，让大家有更好的健身效果。

1、香蕉

香蕉可以为人体补充钾元素，同时还可以增强肌肉耐力，让运动更有持续性，所以很多健身教练都会建议选择香蕉来补充能量。

2、咖啡

适量的咖啡因可以减轻肌肉疲劳，来促进体内消化液的分泌，并且咖啡还能够促进肾脏的机能，还具有利尿的功能，可以帮助排出体内多余的钠离子。

3、蛋白

注意是鸡蛋清，而不是整个鸡蛋哦~

4、巧克力

二、健身中

健身过程中要一定要及时地补充水分，最好在15分钟左右就补充水分约150~300毫升，而且，在运动过程中一定不可以喝冰水！剧烈运动时喝冰水会引起一些消化系统方面的问题。

三、健身后

健身后一般需要吃两餐，第一餐在健身后30分钟左右，第二餐在健身后60分钟左右，也就是正餐。

一般在第一餐，可以喝蛋白粉或者牛奶，这个时候，肌肉对于蛋白质和碳水化合物的需求十分旺盛，人体的新陈代谢也处于一个黄金时期，体内的营养素可以快速地到达肌肉细胞中。

而一小时后的正餐则可以吃一些牛肉、鸡肉、鸡蛋、海产品、乳制品等瘦肉蛋白及一些类似于土豆、红薯、燕麦、全麦面包等碳水化合物来促进肌肉增长，但是一定要避免吃鱼肉等酸性食物。

扩展资料：

健身注意事项

1、必要的热身活动

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、超负荷的举重

如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、过激的运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

参考资料：

新华网体育：健身饮食

高碳饮食有哪些

　高碳饮食有哪些，众所周知我们每天都需要进行一定的饮食，碳水化合物含量最高的食物有谷类包括大米、面粉，碳水化合物是为人体提供热能的。以下分享高碳饮食有哪些。

高碳饮食有哪些1

　 一、什么是碳水化合物

　碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成，由于它所含的氢氧比列为2：1，和水一样，故称为碳水化物。碳水化合物是指单糖、双糖、寡糖(低聚糖)、多糖(主要是淀粉和非淀粉多糖)的总称，它是构成身体的重要物质，不仅可以提供大脑所需的能量，而且还可以调理脂肪代谢和提供膳食纤维，是维持生物体生命活动的主要来源。

　碳水化合物经人体消化为单糖(主要为葡萄糖)后被吸收。吸收后一部分葡萄糖留在血液内，一部分则以糖原形式储存在肝脏和肌肉内。

　研究发现，碳水化合物在体内氧化的速度很快，能够及时补充身体所需能量，所以人在饥饿的时候，会选择吃一些碳水化合物来补充营养。不过，碳水化合物如果长期摄取过量，容易出现肥胖症。

　 二、高碳水的食物有哪些

　 1、一白

　首先白所指的就是看起来白的东西，比如说馒头米饭面条，这种属于白的，他们里面的碳水化合物非常高的。

　食用这种白色的时候，身体内的胰岛素会有一个猛增的情况，而血糖的'升高可以促使胰岛素的分泌，胰岛素会给自己身体提供一个信号：去合成脂肪吧!你摄入的能量够多了。这样的激素波动，根本不能让你维持健康，更别提瘦身了。

　而另外白不仅仅指的是主食，还有一些蔬菜。比如说莲藕，芋头，土豆这种根茎类的蔬菜，这些看起来比较白的蔬菜，其实里面的碳水化合物的含量也是非常高的，要知道藕，土豆都是用来做淀粉和藕粉的主要材料。

　 2、二黄

　玉米，红薯这种**的食物其实也要非常的小心，注意，如果遇到了这样的食物，你一定要想到它里面是含有非常高的淀粉含量的。比如玉米，红薯，我们拿他们去煮粥的时候，会发现粥会被熬得非常软绵，我吃下去后他们会和主食一样，都是会让你的身体的血糖升高。

　 3、三甜

　关注碳水化合物时间长了，当你吃到一个东西的时候，自然而然就代表着它的含糖量很高，这里面当然首先要想到的是像冰激凌，奶油蛋糕这样的东西，而另外一方面同时也包括吃起来非常香甜的肉脯，果脯之类的零食。

　如果你在吃零食或者吃到某一种并不熟悉的食物的时候，感觉到非常的甜蜜的口感，那么这个时候就一定要小心了，大多数这样的食物都会在里面添加一定量的糖，而糖本身就是碳水化合物的一种。因此一定要少吃，浅尝辄止就可以了。

　 三、常见高碳水化合物食物

　面点：馒头、包子、面条、面包、饼干、麻薯等;

　谷物：米饭、高粱、麦子、薏米、糯米等;

　根茎蔬菜：芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等;

　水果：(大多数会甜的都含有，但水分较多)香蕉、荔枝、橙、梨、桃;

　零食：花生、核桃、巧克力、糖、冰激凌。

高碳饮食有哪些2

　 不含碳水化合物的主食到底有哪些呢？

　 燕麦

　燕麦属于一种粗粮，同时也是含有碳水化合物非常低的一种食物，不含碳水化合物的主食基本没有，而燕麦则是其中含量极低的一种食物。并且燕麦中含有膳食纤维非常多，对我们肠道蠕动有很大的帮助，所以经常吃燕麦不仅不容易变胖，反而能够排出多余脂肪，从而起到减肥健身的作用。

　 肉类

　肉类食物含有的碳水化合物基本为0，并且是我们日常生活中必不可少的一种能量来源，尤其是瘦肉对我们身体有很大帮助，其中含有丰富的蛋白质，在我们减肥健身的过程中，我们体内需要消耗大量能量，而肉类食物则能够补充蛋白是让细胞修复更快，同时还不容易变胖，但要注意一定要选择瘦肉。

　 鸡蛋

　鸡蛋含有非常丰富的蛋白质，并且碳水化合物含量极低，所以说鸡蛋是一种既含有营养但同时热量又比较低的食物，非常适合正在健身或是减肥的朋友食用，因为在减肥健身的过程中，人体往往会因为食用的食物少而缺乏能量来源，而鸡蛋则能够补充这方面的缺陷。

　 蔬菜

　蔬菜是非常健康的一种食物，并且含有碳水化合物含量比较低，这样一来我们即使食用比较多的蔬菜也不会对身体造成负担，同时多吃蔬菜能够补充膳食纤维，有助于肠道蠕动，从而让我们体内多余的脂肪排出，这样能够起到减肥瘦身的效果。

高碳饮食有哪些3

　第一种是高碳水的蔬菜。平时人们经常吃的很多蔬菜，都是高碳水化合物的食物，特别是人们常吃的豆类食材，都属于高碳水化合物的食物，但他们不会让人类的血糖过度升高，过量食用容易导致肥胖。像平时人们经常吃的豌豆、黄豆、绿豆等食材就都是含有大量碳水化合物的食物。除了这些豆类食材以外，平时人们常吃的土豆和胡萝卜，也是含有大量碳水化合物的食物。

　第二种是高碳水的主食。生活中人们常吃的多种主食，也是高碳水化合物的食物，像平时人们吃的米饭，馒头和面包以及面条等食物，就都含有大量的碳水化合物，这些食物必须按日定量食用，如果过量使用就会让血糖快速升高，会让糖尿病高发。生活中常见的糙米，荞麦以及燕麦等食物中也含有大量碳水化合物，但它们热量低，不会诱发肥胖，对血糖也没有明显影响。

　第三种是高碳水的副食。事实上，平时一些不起眼的副食或者调味品中也含有大量的碳水化合物，像红糖、白糖以及那些含糖量较高的食物与饮料等就都含有大量的碳水化合物

　人们食用它们以后对身体健康十分不利，会让血糖快速生高，也会让热量在人体内堆积，会让身体出现肥胖和糖尿病。除了上面介绍的这些食物以外巧克力、可可以及面包和饼干还有通心粉等食物也都高碳水化合物的食材。

大家好，健康的吃，健康的瘦的《健身怎么吃》开始咯！~

本期的内容是：健身的主食系列之慢碳和快碳

本期分享的音频版，可以在喜马拉雅FM上搜索“加菲猫的铲屎君”，就可以收听啦，喜欢记得关注一下哈。

什么是慢碳？什么是快碳呢？

用食物来说，白面包、大米饭和其他精制谷物都属于快速释放能量的碳水化合物，就是快碳。

燕麦、糙米、豆类、全麦、黑麦等属于慢速释放能量的碳水化合物，就是慢碳。

在水果里，苹果里含有的是果糖，是慢速碳水，而葡萄、枣类和香蕉，因为含有葡萄糖，所以在水果中属于快速碳水。

在减肥最需要了解的食品成分并不是脂肪，而是——碳水化合物！可以说，它是决定减肥能否成功的核心因素。

摄取碳水化合物是必须的，而且应该是所有食物中比例最高的。但是，如何摄取碳水化合物又是很有讲究的，必须有所选择的。

碳水化合物提供给人体的营养本质是什么？答案是——糖。

摄入过多的快速碳水化合物将会使你的血糖不稳定，从而陷入越吃越不想动，越吃越想吃的恶性循环。

因此，我们在日常饮食中，应该注意尽量选择慢速碳水化合物。简单来说，在我们的主食选择上：燕麦是最好的谷物，全麦面包比其他任何面包好，糙米比白米饭好，意大利面是最好的面条。此外，所有豆类都是慢速碳水。

值得一提的是，当你进食慢速碳水时，最好再加上一些蛋白质，这样不仅能帮助蛋白质更好地吸收，更能帮助稳定你的血糖水平。

除了快速碳水和慢速碳水外，还有一种碳水化合物几乎难以被人体消化吸收，我们称之为膳食纤维，因此，多食用蔬菜、水果、豆类、薯类等这类碳水化合物，还可以帮助改善便秘，提高饱腹感。

大家可以根据各自的情况尽量选择慢速碳水食物作为自己的主食。

只有一种情况除外，当你接下来即将进行高强度无氧力量训练前或者训练中，你都可以选择快速碳水来作为能量的补充，就像是白面包或者香蕉。

好了，今天的分享就到这里了，

健康的吃，健康的瘦，是我们的追求，这里是加菲猫的铲屎君的《健身怎么吃》，

我们下期再见，

健身中需要补充的所谓碳水化合物其实通俗指的就是米饭,也是最普通最实际的,训练后半小时后进食,多吃碳水化合物,多吃水果,多吃酸奶有助于消化,多吃鸡胸肉或牛肉,少吃辛辣食品,少吃类似方便面的

你吃饭啊糖啊都是碳水化合物。只是固体食物不容易消化。所以我推荐葡萄糖水,葡萄糖是唯一不需要消化可以直接吸收的。不会再运动的时候对肠胃负担。香蕉也没错,但是大运动量时候会肠胃不好。

增肌高碳水食物有哪些

　增肌高碳水食物有哪些，相信大家都知道身体是需要很多各种各样的营养的，必须在饮食方面做到营养均衡的摄入，只有这样才可以使我们的身体保持在健康的一种状态下，下面看看增肌高碳水食物有哪些。

增肌高碳水食物有哪些1

　增肌增肥，吃下列食物：

　第一，碳水化合物。米饭，面条等碳水化合物，食物含有高热量，既能满足人体的能量需求，又能有效的转变为脂肪。

　第二，脂肪类食物，猪肝，猪肾，猪大肠，等高脂肪的食物，对于增加体重有很有帮助。

　第三，蛋白质类食物。牛奶，鸡蛋，豆腐，里脊肉，牛肉，含有丰富的蛋白质，可以促进肌肉的生长。

　第四，坚果类食物，榛子，开心果等食物含有高脂肪，高热量，以及不饱和脂肪酸，有效的增肌增肥。

　大家在增肌的时候，一定要注意补充复合碳水化合物，这类的食物有很多，比如面条，大米，土豆，糙米，馒头，燕麦与全谷类等食物，进食复合碳水化合物其实是每天所需要卡路里的60%，由于复合碳水化合物是会形成肌糖原的，可以给我们的身体提供更持久的能量，身体所消耗的复合碳水化合物的速度其实是比较慢一些的，

　使我们的身体得到了更加持久的`能量，这样的话可以更好的保持身体的体力，复合碳水化合物是可以在很大程度上帮助保持血糖水平处在稳定状态下的，使脂肪储存的机会有所减少，并且有效的释放胰岛素，胰岛素是身体分泌的一种天然的合成的激素，对于身体肌肉的发展是非常重要的。

　还要适当的多吃一些高纤维的碳水化合物，大部分的复合碳水化合物都是含有大量纤维的，纤维是可以使肌肉组织更快且更加有效，吸收氨基酸，可以更加有效的增长肌肉。每天要进行少量碳水化合物的补充，并且进行多次的补充，可以在很大程度上帮助胰岛素进入到身体里面，一次性摄入过多的碳水化合物，身体就会把多余的碳水化合物转成脂肪，在身体里面储存。

　增肌补充什么碳水呢？对于碳水化合物大家可能并不是很陌生，这是我们身体里面所需要的一种非常重要的营养物质，但是在不同的情况下，大家所需要补充的碳水是不一样的，关于增肌补充什么碳水的相关内容，在以上有介绍，希望可以帮助到大家。

增肌高碳水食物有哪些2

　 1什么是碳水食物

　碳水食物是指含有碳水化合物的食物，碳水化合物是人类所需要的必需营养素之一。大多数碳水化合物天然存在于植物性食物中，比如谷类，人们通常会认为碳水食物只有米、面、面包、面条、土豆、甜食、含糖饮料等等，其实碳水化合物食物还包括红薯、玉米、豌豆等所有的谷物，以及酸奶、牛奶、水果、蔬菜、坚果、各种豆类等。糖是碳水化合物的最简单形式，并且存在于天然的食物中，比如水果、蔬菜、牛奶、奶制品。

　 2适合健身的碳水食物

　适合健身的碳水食物主要是粗粮，平时可以吃玉米、黑米、麦片以及粗纤维食物，对于减肥有帮助，原因如下：增加饱腹感：在健身的过程中主要是要减少能量摄入，增加能量输出，同时加快代谢，粗纤维的碳水化合物可以增加饱腹感，降低食欲；加快新陈代谢：粗纤维进入胃肠道以后可以促进胃肠道蠕动，在胃肠道当中减少糖类、脂类吸收，加速糖类、脂质的代谢和分解，增加机体新陈代谢率。

　最重要的，如果要求很好的增肌效果的话，锻炼半小时后需补充蛋白质和碳水化合物，蛋白质可以从禽蛋，瘦肉，海鲜等摄取，而碳水化合物可以来自米饭，面食，麦片等。二者要按一定比例吃，蛋白质多，具体比较复杂，须看运动量。香蕉确实是不错的选择，可以快速吸收，可以选择锻炼前吃。

增肌高碳水食物有哪些3

　 健身增肌吃什么

　1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

　2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

　3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

　4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

　5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

　 增肌食谱

　早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。

　加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

　午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。

　加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉。

　练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

　练后：3勺增肌粉+1根香蕉。

　晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜。

　睡前：一小盒酸奶+一块面包。

　 如何快速增肌

　 1、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 2、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 3、慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 4、高密度

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

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