初学者健身房增肥增肌训练

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。肌肉是在休息时长的最好是每周一三五锻炼二四六休息周日早上慢跑及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

你问的问题不够全面 我给你个建议 因为我以前也锻炼了一段时间

主要还是看你走什么发展路线

1、肌肉男（肌肉型：优点四肢发达、健壮威力猛、很显块、很拉风 缺点：动作反映比较慢）

2、型男 （运动型：肌肉密度相对比较高，比较灵活、比较显块 缺点：没那么显块）例如搞体操运动员那样的身材，比较有块 身材也很协调，动作反应都比较快。

推荐你选第2个，因为只做肌肉锻炼体重增加较快，但是平时的动作反应就比一般人慢，因为有一身厚厚的“铠甲”。

如果你要选第1种呢，很简单：在使用重型机械前 先做一些有氧运动 （热身）活动一下关节，以免拉伤，然后有步骤的先从手臂 手臂手先练2头肌 练曲臂 然后练3头 上举 然后练胸肌做握推 然后做腿部的腰部的 按着顺序做 按组做 每一项做4-5组 每组按自己的能力

说明一下 一定要坚持住 千万不能半途而废

说一下饮食 蛋白粉 锻炼后10分钟左右喝 用温水冲服

多吃鸡蛋白 牛肉 牛奶 水果 等 注意锻炼与饮食搭配效果更佳

如果按照这样的方法 每天4小时 上午2小时 下午2小时 一般3个月绝对有型 只要坚持。

如果做型男呢 就要配合一些锻炼 跑步 跳绳 仰卧起坐 伏握撑 等最好在锻炼前先跑个20-30分钟 然后在做器械 做好器械 做一些肌肉松弛运动 然后 再做跳绳 仰卧起坐 伏握撑 等运动 使肌肉放松 不会出现那么僵硬 会比较灵活 这种锻炼可能时间就比较久一点

肌肉是慢慢长出来的，不是说几天就OK了，推荐你最好找个私教练，

好处：1、对健身器械很了解，不会走太多弯路 2、锻炼时间会缩短，效果比较明显 3、不容易出先拉伤等现象 4、肌肉不会变形

刚开始练的时候 不能急于求成，因为肉不是一天长的，你要每天练 每天长1点点

以后你会习惯那种肌肉酸痛 那种发涨发热的感觉 这是避免不了的

要保证充足的休息 注意睡眠。

我可能是练了 大半年才有块块 俯肌也就练了6块 其他该有的都有

PS：如果你是练大块的 我练运动型的 就相当于 我出2拳打你 你才打到我1拳 如果我身体很灵活 可能那1拳我也闪躲了

毅力最重要，坚持坚持再坚持！楼主加油