体脂率已经降到19%了，但是腰腹还是很多肥肉，该怎么健身呢？

“我已经瘦了很多了肚子为什么还是有肥肉？”、“我的体重已经降低了这么多为什么腰腹还是赘肉满满？”这些话应该是我们在生活中听得最多的抱怨了，很多人在健身之后，减肥之后，都觉得自己已经瘦了很多了，但是腰腹还是赘肉很多，这到底是为什么呢？

其实原因有几点，首先是人体的腰腹和大腿都是最容易囤积脂肪的部位，如果我们的体脂率不是在一个很低的情况（5-10%）下，其实有一些赘肉都是情理之中的事情。

第二，现在都市的习惯，迫使我们每天大部分时间都是处于一个坐姿的状态，而这样的状态直接能够影响的就是我们的体态，在我们坐下来弯腰驼背的时候，其实我们的后腰部是非常紧张的，而相反，腹部是非常松弛的，这也对我们大腹便便的结果起到了致命的作用。

那如何去改善我们的这个问题呢？我猜大部分人都会异口同声的回答减脂，其实也是正确的，我们想要让小肚腩消失，减脂就是义不容辞的工作了，那如何开始一次高效的减脂呢？下面我们就来教教大家，给大家几个小方法供大家参考学习。

（1）改变运动模式

我猜很多人减肥的方式就是无限跑步，不管去到健身房还是家楼下，操场，只要提到减肥就是跑步，这其实也不能说是错误的选择，跑步属于一种有氧运动，有氧运动对于我们的减脂也是绝对有作用的。

但是我们需要告诉大家的是，如果你的训练中增加一些力量训练，那你的减脂效果肯定会更好，为什么呢？因为我们都知道力量训练就是练肌肉的，而我们想要减肥就是为了让我们的身材变得更好，那我们在力量训练的时候，练肌肉的同时又能消耗能量，达到减脂的目的，岂不是一箭双雕？

（2）调整饮食结构

没有人的肚腩是凭空出现的，所有人的体态，身材都和自己的生活习惯，饮食结构密切相关，想让腰腹部的赘肉消失，你就必须拒绝一些 美食 ，什么薯条可乐炸鸡，火锅饮料小零食，必须全盘拒绝。

取而代之的，我们可以选择少油少盐的健身餐，可能在开始的时候你不会感到太好受，但是在经过一段时间的习惯之后，你会觉得，其实身体的负担变小了。

以上就是我们为你提供的建议，希望能够帮助到你，希望你可以早日减掉你腰腹间的赘肉！把肚子变平坦！

提问者已经有锻炼经验了，再进一步降低体脂率就需要改变有氧锻炼的方式，或者在目前的有氧锻炼基础上加大锻炼强度并延长锻炼时间。最好采用hiit的锻炼方式。

先说说体脂率范围，男性体脂率在15-18之间就可以了，15以下能显出腹肌，女性体脂率在18-20左右就非常性感了。

目前，国际上比较公认的hiit锻炼方法在减脂最有效的方式，基本方法就是通过高强度和低强度的有氧锻炼相互交替，来不断改变心率，达到最大化减脂的目的。

跑步hiit是最适合，也是最简单的hiit锻炼方式，提问者在跑步机上锻炼就行，速度和坡度最容易控制。当然户外跑也可以，只是速度不太好控制，需要有相当的锻炼基础。

手机下载keep，或其它健身APP，里面都有hiit锻炼课程。

hiit跑，可以按照时间或距离来跑，快慢跑的时间和距离一般可以根据锻炼者自身情况进行随时调节。

hiit锻炼时不仅需要有一定的锻炼基础，也需要锻炼者心脑血管没有任何问题，否则心率波动过大，有可能损伤心脑血管，尤其是在心率长时间超过最大心率（220-周岁年龄）的96%时，最好在10-20分钟。

这种方法也可以适用于其它有氧锻炼方式，比如动感单车，跳绳，快走，游泳等。

对男性来说，想要腰腹精瘦有腹肌，体脂率至少要达到12%以下！

体脂率是指脂肪占身体的比值，是评判人肥胖程度的最直观科学检测。对于健身的人来说，关注体脂率的变化是直接能看出减脂效果的。体脂率更低，不仅腹肌线条更加清晰明显，而且其他肌肉也会更加清晰漂亮。

男女体脂率对应身材如下，不方便测量的朋友可参照:

对于题主来说，19%的体脂率已经是通过不懈努力降低体重得到的结果。但对于腹肌来说，15%以下来说显露，12%以下才会分块明显。所以题主任重而道远，要继续从饮食和训练上抓紧准备。

饮食注意清淡自然，不吃零食等深加工食物，避免高热量垃圾食品。饮食创造一个热量赤字环境很关键。

另外配合全身性大肌群力量训练与适度有氧运动。例如深蹲、俯卧撑、引体向上、举腿等肌力训练，加上每周2-3次40分钟 的慢跑辅助。这样对于热量消耗减脂与肌肉塑型有更好的效果。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

体脂19%这个数据对于男性来说还不是很低。男性的正常体脂率是14%到17%。女性的是21%到24%。我不知道你是男性还是女性？对于男性来说，体脂还不够低，对于女生来说，体质已经算比比较低的。然后你说你的腰腹部还有很多赘肉。减不下去。像这种情况下的话，有氧训练是不能停的。其次就是在你每次训练有氧时再加上腰腹核心的力量来去收紧你腹部的赘肉。虽然说练哪里并不能瘦哪里，但是练哪里可以收紧哪里的皮肤，让这个地方的脂肪更紧至不至于软。

其次就是脸上的脂肪是跟身体其他部位的脂肪同步下降的。只不过是可能你脸过的脂肪囤积比较多，很难减一点而已。是没有单独瘦脸的训练方法的。

如果你想达到一个兼职目的的话，那么建议你尽量做器械训练加上有氧运动，跑步或者是单车都可以。

体脂率已经降到19%了，但是腰腹部还是有很多肥肉，该怎样健身呢？

健康 苦行僧，开讲啦！

体脂率接近20%，女孩子会有一些线条显露，但男孩子还是比较胖的，想要有较为明显的腹肌线条，男生要保持在10%左右的体脂率，女生大概要保持在15%左右的体脂率，那么该如何健身才能帮助减肥呢。

如何运动才能帮助减去腰腹部肥肉？

1：坚持长期的有氧运动

减脂首要推荐有氧运动，一定要坚持锻炼，腹部肥肉是比较难减的，一般只有在体脂率有较大改变时才会有变化，比如慢跑，快走，游泳，跳绳这类的运动

2：提高肌肉量

只有提高自身的肌肉量，才能帮助自身较为有效地提高新陈代谢，平时可以多多进行一些杠铃，哑铃的训练，深蹲，蹲跳，开合跳这类刺激下肢的运动方式也是很不错的

3：侧重的一些训练

全身性的有氧运动，能够帮助减去脂肪，但侧重腹部的训练，能够加速这一进程，平时多进行一些侧重的训练，腰腹部的训练动作是很好的选择

对于以上内容的补充

1：有时候光靠运动还是不能减脂的，平时需要少吃精致的食物，少吃碳水化合物，低脂肪的饮食是笔者比较推崇的

2：高蛋白的饮食，多吃一些优质的蛋白质，精瘦肉，鸡胸肉，鱼肉这类的都可以在训练之后补充

3：规律的生活习惯，平时尽量做到不熬夜，不吃夜宵，坚持一天的正常三餐

持续 健康 知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

这个问题我告诉你吧，很可能是水肿肥，我就这样，每天刷健身房，两年了，饮食方面稍微控制吧，肌肉有了，但是腹部一圈很软很软的肥肉，我查了很多资料了，是因为以前吃糖分和盐过多造成体液代谢失衡，说白了就是太爱吃甜食和口重的食物了，我现在在逐步改善饮食，效果还是挺明显的，但是毕竟已经吃了几十年的甜食和咸食了，所以要改善还得慢慢来，但是可以肯定健身房和饮食控制是少不了了。每天两小时健身房，器械1小时，有氧40分钟，20分钟热身和休息。器械训练非常重要，不要只跑步，器械刚开始因为没肌肉，所以很小的重量也费劲，没关系可以看看别人怎么练的，动作正确，有对应部位的发力感就行。但是要一点点增大重量，只有逐渐上大重量肌肉才会生长，不管对于男生还是女生肌肉训练都很重要，女生不用担心肌肉太多穿衣不好看，实践证明我已经2年大重量训练了，肌肉维度距离我想要的还差很远，肌肉增长速度根本没那么快，而且显形还是要吃点补剂的，所以单纯训练根本不用担心肌肉能增加多少。爷们就更不用担心了，有点肌肉很好看。

多喝水，一定要多喝水。一周吃甜食和高盐食物控制在1-2次，不可以吃太多，坚果虽然好，但是对于减脂还是少吃比较好，亲身体验，我是从215斤两年干到了现在的162斤。别饿着自己，我不太喜欢节食减肥，饮食控制主要是控制盐分和油脂摄入，还有你想吃啥一定在晚上7点半之前吃完，7点半之后除了黄瓜任何东西不要吃，包括什么睡前的牛奶酸奶之类的，特别特别饿了吃一片全麦面包，就一片。可以在8点左右吃一个黄瓜，黄瓜的作用是拉低血糖，但是要注意11点半之前要睡觉，12点要进入深度睡眠，要不12点以后会非常饥饿。

现在的体脂率已经降到19％，但是腰腹部还有很多肥肉；如果是女生，目前的体脂率已经处于一个正常的状态了，腰腹的赘肉也就是还有少数而言，后期继续运动和饮食控制就会有改善。

如果是男性，那么按照这个体脂率，腰腹处在赘肉也是正常的现象。要想腰腹的赘肉肉眼看不见，必须把体脂率降低到10％左右；所以接下来还是需要继续减脂。

结论：接下来还是继续减脂。

接下来的减脂任务，我们可以进行重新调整，也可以按照原先的减脂任务来进行。但是运动上尽可能的把有氧和无氧两者相结合到计划中，因为效果会更显著。

绝大部分的朋友，在减脂期进行的有氧运动，基本只有跑步。而当减脂没效果时整天在抱怨，为什么进行了运动体脂率还是没降

长期只进行跑步来减脂，很容易遇到瓶颈期；同时对于腰腹的顽固脂肪，如果不通过其它的运动很难进行减少。虽说跑步所带来的效果是很不错，但是不应该只局限于跑步，其它形式的运动配合到减脂当中效果更好，例如：开合跳、波比跳、游泳、跳绳以及HIIT等。

同时无氧运动和力量训练运用到减脂效果也会大幅增加。

小结：接下来的减脂期我们可以安排多种运动到训练计划中，能够帮助我们更显著的减少腹部或者其它部位的脂肪。

单靠运动来减脂是很难完成的，所以饮食也需要我们进行管控。

而饮食方面以少油、少盐、低碳的条件进行搭配，尽可能的去避免油脂食物、精加工的面制品、奶油蛋糕以及甜食成品。

在运动过程中造成的肌肉损伤，饮食方面的蛋白质如果摄入不够，会导致身体出现乏力、精神焕散，以及肌肉流失等不良情况的出现。为了避免这些问题，我们在饮食方面要多加注意蛋白质的摄入。

迈开腿 管住嘴 消耗永远大于支出肯定瘦下来，至于怎么瘦方法给你们分享下：半年40斤给我活生生体脂刷到11%，健身开始热身5-10分钟，可以慢跑啥的出点汗拉开身体韧性为重量做准备，开始撸铁，深蹲和硬拉必须学会，背那些慢慢学，背对新学员有点难，最消耗糖原能量的就是硬拉和深蹲，分别做三组8-10个 稍微重一点能承受住的重量，期间如果还有力说明糖原还有可以再练练手臂或者背肌，具体动作抖音里都有详细教程，昨晚这些快没力了！重点 ：现在去跑步40分钟 越久越好，一定要慢跑不累那种，肯定有效果，相信我

脂肪堆积的趋势就是过剩能量转移到最不常运动的地方去，训练消耗脂肪相对的也是从最常被运动到的地方分解。四肢脂肪层消耗差不多以后就轮到躯干了，继续减可以。

同时增加一定的腰腹力量训练，坚持下去吧！

如果你是女性，请你保持这个体脂就够了，又不是专业运动员，体脂再低下去姨妈可就不看你了

如果你是男性，19％的体脂是看不到腹肌的，最少要降到15％，接着做有氧，暂时还不用特意练腰腹，多做大肌肉群的循环有氧，饮食控油，多吃蔬菜，等你能看到腹肌轮廓时再把卷腹加上即可，不要练腹外斜！不要练侧腰！

臀部 减肥

是女生就像美丽，怎么减去自己臀部多余的脂肪，让自己更加美丽呢，看看下面的吧

对于产妇来说，腰臀部减肥早期进行效果最好。产后做这套运动会更快恢复体型。

(1)蹬足收臀：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。

(2)后伸下肢：俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，共约20次-30次。可内收皮肉运动脂肪。

(3)拿捏双臀：俯卧体位，两手拇指和食指、中指相对，并同时拿捏两侧臀部肥胖处，一侧2分钟。可加速皮下组织代谢，化解脂肪。

(4)搓摩双臀：俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟(不隔衣服)。可收紧皮肤分散脂肪。

(5)按揉腰部：俯卧体位，两手提成实拳状，用指掌关节的凸起部位，用力按揉腰椎两侧的软组织，意在舒散皮下脂肪。

(6)提气收腰：站立体位，两手插腰，吸气收腰，两手向内颤推腰部1分钟-2分钟。意在转化脂肪，运动腰部组织。

(7)拍打腰臀：站立体位，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，可加速代这是一组连续性的手法，腰臀部减肥早期进行效果最好。产后做这套运动会更快恢复体型。

((8)跳跃运动：站立体位，双手下垂，挺胸拔腰，原地跳跃1分钟，可抖动肌群，分化脂肪。

最佳的臀部锻炼姿势

一般的减脂肪联系方法：

单足站立，抓住脚踝。这种伸展姿势在塑造臀部的曲线的同时，不会在某种程度上抵消腹部的练习的效果。

作法：

站立，右侧身体靠椅或墙以保持平衡。抬左脚，用左手抓住脚踝。在身体保持平衡的情况下，提左臀，再恢复双膝并拢，保持30秒。每条腿重复两次。

错误的臀部练习：

毫无原理的进行臀部扭动，很有可能造成肌体的拉伤。

一套体操

1准备一椅子（平时书桌椅可）

2双手抓着腰部，收腹挺腰，肩膀放松，挺胸坐着

3前倾下腰，胸口朝前可有效伸展躯干

4双腿站起，挺直背部，缩腹提臀

5同时将左腿、左臀提高，可帮助臀腿收缩

6数到3放下后，换腿相同动作

7往下半蹲于椅子上（悬空），臀部保持重心微前倾，以腰腹力量支撑，慢数到5

8一次可做20次或依自己能力取舍

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怎样减去腹部和臀部脂肪？

1坐姿要端正

平日要长期待在办公室的女性，坐姿绝对要端正，例如不可以驼背、脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，所以臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。

2不要忍便

因为容易让肚子胀气，忍习惯了，会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐成长茁壮！此外，早晨起床时可以试着喝一杯冷饮，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。

3运用腹式呼吸法

腹式呼吸的方法其实很简单；当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

4要无时无刻缩小腹

平常走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。

5绝对要勤做运动

除了要常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂；此外常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢将屁股往上拉，至紧绷处再恢复原状，如开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

跑步为什么体重，肚子，腰部都没有变化，因素有很多种。

分析起来有以下几个问题：

1、跑步不能作为减肥的单一方式：

首先热身慢跑十分钟左右，才可以跑起来，跑步的时间是需要45分钟-60分钟，并且最后跑完的时候也需要做十分钟的慢跑慢慢停下来，最后需要进行拉伸，防止退步肌肉变硬或者变形，影响美观。

其次跑步还要配合塑形的运动，比如瑜伽、跳跳操、做做平板支撑或者俯卧撑或者仰卧起坐，以及无氧运动一起配合才可以。

2、跑步是需要长期坚持的：

长期坚持跑步，风雨无阻的人，才会或多或少的瘦下来，就想跑个几天，或者一个月是无法瘦下来的，而且如果不坚持体重也是要反复的。长期跑步最主要是让你的身体健康，并不是系统的减肥。

3、体重最主要是看体脂率：

体重秤并不能完全反映体重的，有时候你早上多喝水，或者吃了比较咸的食物，体重也重的；早上和晚上的体重也是完全不一样有差别的。所以体脂率才是最主要的，也就是看下肚子的围度或者腰部的围度。

脂肪的燃烧度并不是单一的，需要大量的氧气和糖元参与，当碳水化合物被消耗干净的时候身体的肌糖就被补充进来帮助脂肪燃烧。所以减肥就是要长时间的有氧并且要保证一定量的碳水化合物和大量蛋白质的摄入，而且要摄入一定量的脂肪，因为脂肪是人体必须的东西，拒绝脂肪的摄入，会让大脑命令身体想办法囤积脂肪。

4、体重必须要有计划性的运动

运动的锻炼系统千万不能错误，要进行无氧训练然后进行有氧运动。而且心率最大到60%左右即可，太快也会增加心脏负荷，最大利用脂肪供能。

5、体重也是要配合营养的

在食物结构上主食不能偏多， 应该减少主食摄入，增加蛋白质摄入，并均衡规律饮食，三餐或者五餐，不吃饭反而造成身体血糖波动过大，而容易堆积脂肪。同时要计算饮食热量，留出能量窗口，这样摄入小于消耗才能减肥。

另外还要计算卡路里，如果吃饭吃的少，菜摄入过多也是一样没用的，或者正餐不吃，靠吃苹果或者糖来摄入反而会更胖。

最主要是做到饮食5-7分饱，忌油腻、忌油炸，忌辛辣。

总之跑步减肥，需要通过三分运动，七分管住嘴才能达到最终的目的。

减肥是个任重而道远的事情，不能一蹴而就的。

（来自网络）

　

你好 我现在健身房办了卡 想减掉腹部、腰部脂肪 请赐教方案 谢谢

快速减掉腰腹部的赘肉

A、仰面躺在地上，抬起腿，膝盖弯成90度。大腿向上伸直，腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两侧，手掌朝下。保持腹部肌肉收缩，同时把你的背部压向地面。

B、吸气，放低你的左腿，同时数着“下，下”，只是从你的髋关节开始动，把你的脚尖蘸向地面(但是并不真的碰到地面)。呼气，然后把你的腿抬回到初始位置，同时数着“上，上”。然后换你的右腿做，继续交替双腿做，直到你的每条腿都做了12下。

腿绕圈运动

A、仰面躺在地上，双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，脚趾尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。保持10到60秒钟。(如果这个动作让你觉得不舒服，你可以弯起你的右腿，把你的右脚平放在地上)

B、用你的右脚趾划一个小的圈，把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气，结束的时候呼气。尽量的保持身体不动，不要摇摆，同时收紧腹部。做6次绕圈运动，然后反方向做6次。然后开始换另外一条腿做。

交叉式运动

A、开始动作如同脚尖蘸地运动，不过这时要把手放到你的脑后，胳膊肘外翻。上半部身体上抬，抬起你的头，颈和肩膀离开地面，收缩你的腹部。

B、吸气，同时把你的身体转向右方，右膝盖和左肩膀尽量靠近，伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板。呼气，然后换另外一侧开始做。这是一组，做6组。

踢腿运动

A、左侧身体靠在地上躺下，双腿伸直，并紧，这样你的身体就在同一条直线上了。用你的作胳膊肘和前臂支撑住身体，把你的肋骨抬离地面。把你的右手轻轻的放在你身前地面上以保持平衡。(如果这个动作让你觉得不舒服，伸开你的左臂在地上，把你的头部放在手臂上)抬起你的右腿，与髋关节同宽，弯曲你的脚，这样你的脚趾就朝向前方了。

B、在你踢腿的时候呼气，把你的右腿可能的向前踢，同时数着“踢，踢”。吸气，伸直你的脚趾，把你的腿摆回来，摆过你的左腿。这是一组，不要放低的腿做6组，然后换另外一侧开始做。

背部旋转伸展运动

A、趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。

B、抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。换左边重新开始做，继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。

体侧屈运动

A、用你的臀部左侧坐在地上，左腿在你的身体前面弯曲，左手放在地上以支撑身体。把你的右脚平放在地上，这样你的右脚就在你的左膝盖前面，右膝盖朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝盖上。

B、收缩你的腹部，把身体压向你的左手，抬起你的臀部离开地面。在你用左膝盖支撑住地面的时候(如图所示)，伸直你的右腿，把你的右臂举过你的头顶，这样你的右手指和你的右脚趾就在同一条直线上了。保持10到30秒钟，回到初始位置，然后换另外一侧开始做。

健身锦囊之为什么减不掉腹部脂肪

腹部脂肪可以说是我们身体中最顽固的脂肪，在我们日常减脂过程中，腹部脂肪在减脂的最后阶段才恋恋不舍的离去，但我们饮食上稍不注意，腹部肥肉就会悄然而至。所以平时必须保持适量的运动和适当节食，才能保持体型的健美

健身问答：只做仰卧起坐，能够减掉腹部的脂肪吗

首先得先说一件事：仰卧起坐现在已经不流行，不只是因为它效果不佳，还有因为它对脊椎伤害很大，所以仰卧起坐建议你不要再做了

如果要减脂，特别是腹部的脂肪，可以做类似跳绳、跑楼梯、HIIT、变速跑等有氧运动，再结合卷腹等锻炼腹部的动作就可以练出不错的腹肌了

另外建议锻炼前活动关节和热身，预防受伤，锻炼后拉伸肌肉，缓解肌肉酸痛

以上内容供你参考，希望对你有帮助，纯手打，望采纳~

请问健身达人，怎么减去腹部脂肪（男）？

腹部肌肉练习方法可有下列几种：

（1）仰卧腿上举 仰卧在地上或凳上，两手按在身体两侧，保持身体的均衡和动作进行过程中的稳定姿势。然后两腿合拢伸直往上举起，与身体成90°；上体尽量仰起，使腹部肌肉、腹直肌极力收缩后，稍并一并，还原重复。每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。

（2）仰卧直腿上举 身体伸直仰卧地上，两手按在体侧，以保持身体平衡。先上身不动，两腿伸直往上举起，与身体成90度；两腿弯曲，两手抱两膝用力将腹部压缩，使腹部和消化器官得到良好的 ，还原重复。每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。

（3）仰卧直腿头后举 仰卧地上，两手按在身体两侧，上身不动，两腿伸直用力往上往后举，尽量做到两足在头后触及地面，保持这个姿势3～5秒钟，还原重复10～15次。

（4）仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上，两足固定，两臂在头后伸直，两腿不动，上体往上仰起，并尽力往前屈，两手尽量往前伸，试以两手握住足尖，到腹部肌肉极力紧张后，还原重复15～20次。

要坚持，控制饮食。

求一份在健身房减脂健身方案。跪谢

如果脂肪很多，可以练完肌肉慢跑30分钟以上，一周跑3到5次。如果脂肪不多，直接安装下面练就可以减脂增肌。

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 6组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

怎么快速减掉胸部，腹部上的脂肪？

仰卧起坐+俯卧撑

摇呼拉圈可以减掉腰腹部的脂肪吗

我最近一直在转呼啦圈，感觉腰上的肉是少了点的，不知道会不会反弹，自我感觉如果身体已经维持在一定的体重了，那反弹也不会多大的

腹部上的表皮脂肪怎么减掉

减腰腹臀分为外在和内在的瘦法！ 外在:建议您先控制住这个趋势，不然肚子很难再减下去。至于怎样做，建议有三： 一、饭后起立。吃饭之后切忌窝在那里不动，这时候是最容易堆积脂肪的。站起来走走，做做家务，对身体也有好处。 二、采用腹式呼吸。也就是吸气鼓肚子，呼气收肚子，不论站着或者坐着都要收紧小腹。一开始不习惯，慢慢就好了。 三、仰卧起坐。很老土的方法吧？但是绝对行之有效。我看电视上赵之心说，其实细胞是有记忆的，仰卧起坐不一定会运动到小腹，但是它会让细胞知道这里不适合囤积脂肪。个人觉得虽然有点那个，但是效果确实可以肯定。 内在：多吃清肠的食物。肚子里的油清少了。自然就达到目的了！(切勿抄袭，请自重！）

身高179CM体重74KG上身比较单薄主要脂肪集中在腰部腹部以及腿部，我想把脂肪减掉的同时，把上身练壮！

建议你到健身房去，教练会指导你怎么做的，不是专业健身，不必太在意食物的选择，只要认真坚持，很快就会有成效。

173体重95有重度脂肪肝,在健身房求教练健身方案

健身房的训练是根据你的体脂率，不同肌肉强度，生活习惯，日常饮食，还有就是你的训练方向选择（减脂、增肌，塑性三方面），然后定制出来的哈，不上说一套方案任何人都能用，都绝对有效

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

在开始之前，先要了解一下，人体的主要激素，正是因为这些我们平常不太熟悉的激素影响着我们的形体， 我们脂肪的减少，也是通过外部的吃睡练等操控和调整身体内部激素水平来达到效果。 因此明确他们对于生理功能带来的影响就十分有必要了。

第一，胰岛素

胰岛素，大家都应该听说过，是一种由胰脏内的胰岛β细胞分泌的激素，对于某些糖尿病患者来说，每天的必修功课就是注射胰岛素。因为胰岛素是人体内唯一的降糖激素，促进骨骼肌或脂肪组织吸收血液中的葡萄糖从而帮助降低血液中的葡萄糖浓度。 胰岛素会让脂肪酸储存在脂肪组织中，而不是作为燃料被肌肉组织使用。因此，能够管理脂肪酸出入脂肪细胞的就只有胰岛素了。 当摄入糖分过多时，胰岛素就会大量分泌来降低血糖，这个时候一种叫LPL的酶就开始活跃，然后大量合成脂肪。

第二，皮质醇

皮质醇是促分解类固醇激素，在人体产生压力、低血糖和锻炼时，由肾上腺分泌。在长时间的锻炼过程中，皮质醇通过协助分解甘油三酯和蛋白质为锻炼提供足够的葡萄糖燃料，来支持能量代谢过程，正常状态下，皮质醇为正常生理活动提供帮助。 但当身体感受到过大的压力，特别是不可控的持续性的外界压力时或者未能先前的压力中恢复过来时，皮质醇就会被持续释放。 过量分泌的皮质醇造成了脂肪大量的储存并且将肌肉中的蛋白质分解。

第三，睾酮

睾酮，不要以为它是男性的专利，女性也有，它是由男性睾丸间质细胞或女性卵巢产生的一种类固醇激素。睾酮可以参与肌肉蛋白质的再合成以及运动损伤造成的肌蛋白修复，同时还在骨骼肌的生长中起着重要作用。 当睾酮水平比较低时，人体更倾向于合成脂肪而不是分解脂肪。睾酮也会随着年龄的增长，逐渐呈下降趋势。

第四，生长激素

顾名思义，就是对全身的生长起重要作用的激素，是一种由脑垂体前叶分泌的蛋白质多肽类激素。 生长激素浓度的提高与睡眠、饮食和抗阻训练关系最大。 因此，想要提高生长激素的水平，尽量去做好这三点。

第五，雌激素

雌激素，不要以为它是女生的专利，男性也有，是一种主要产于女性卵巢和男性睾丸中的激素。 现代生活中的一些饮食习惯、环境以及大量使用的化工制品，让人体内雌激素水平过高。除此之外，人体脂肪中的一种芳香化酶，能使睾酮转变为雌激素，因此当体脂率过高时，会导致雌激素水平越来越高，睾酮水平越来越低，同时抑制脂肪的燃烧。

臀腿脂肪型，也就是通常所说的梨形身材，其特征为肩窄、腰细、臀宽、大腿丰满，其脂肪主要沉积在臀部及大腿。

1激素原因

性激素会影响脂肪的堆积状况， 雌激素即女性激素，能抑制脂肪在腹部的堆积，而增加脂肪在臀部和大腿的堆积。 由于男性睾酮激素分泌多，女生雌激素分泌多，由于不同激素的作用，成年男性和成年女性在腰部、臀部和大腿的身体特征完全相反。 除此之外，女性天生还具有生育能力，这都离不开雌激素。 这个激素由于先天进化的原因，对于女性怀孕、分娩和哺乳至关重要，脂肪囤积在臀腿，也是为了在妊娠期间储能保持充足营养。 通常臀腿脂肪型的人群，都有着高雌激素，低睾酮和低生长激素。

2 健康 危害

臀腿脂肪型的形体，其实对 健康 并无伤害，而且使得女人更加漂亮，这都是雌激素在起作用。 在欧美，臀腿脂肪型是大众比较喜欢的审美类型，是性感的标志。梨形身材的女性由于腰臀比例更好一些，更受男性欢迎。

腹部脂肪型，也就是通常所说的苹果形身材，其特征是下肢纤细修长、腰腹却突出的浑圆，又称为男性型肥胖。

1激素原因

男性睾酮激素分泌旺盛，先天的增加了脂肪在腹部的堆积，加之后天长期不正确的饮食生活习惯，缺乏运动以及持续的压力，造成了胰岛素分泌过量及抵抗。皮质醇过量分泌，这更加重了腹部脂肪的堆积。 腹部脂肪不光是男人的专利，随着女性年龄的增长，形体也会较原来发生重大变化，脂肪分布位置由臀腿会慢慢转向腹部，雌激素的分泌逐渐减少是主要原因，这也就是为什么女性上了年龄后，大肚腩人群也不在少数。

2 健康 危害

腹部脂肪型是所有形体中对 健康 危害最大的， 因为腹部内的脂肪包裹着人体绝大部分的内脏器官，内脏脂肪的增加容易引发胰岛素抵抗，造成一些代谢类的疾病，如高血压，高血脂，高血糖，还会引起一些心血管疾病等。 但也有好消息，与梨形身材相比，苹果形身材减脂更快也相对容易一些。

第一，饮食

1通用建议

2臀腿脂肪型建议：要避免含有雌激素的碳水化合物，比如大豆及一些豆制品等。

3腹部脂肪型建议： 严格控制碳水化合物的摄入质量和数量，这样可以 保证胰岛素水平的全天稳定，有利于脂肪的分解。 除此之外，多摄入一些维生素C高的食材，有助于皮质醇分泌水平在合理区间内。

第二，运动

1通用建议

任何运动前，都要先进行相关的身体评估后再运动，而且要循序渐进的开始，做好充分的热身和冷身，切不可冒进。

抗阻训练

抗阻训练训练动作建议多做一些推、拉和举的全身复合性运动，比如深蹲、硬拉，、抓举、壶铃摇摆、壶铃挺举、壶铃抓举等动作。

通常来说，臀腿脂肪和腹部脂肪都是全身最为顽固的脂肪。 顽固脂肪通常和别的位置的脂肪受体不一样而且顽固脂肪的血液流速比较慢，但这类脂肪对儿茶酚胺类激素特别敏感。上述抗阻训练强度正好能够最大限度的能刺激身体分泌儿茶酚胺类激素、睾酮和生长激素，加速顽固脂肪周边血液流动，能将顽固脂肪分解转运到线粒体中燃烧氧化。 并没有所谓的局部减脂这一说，单位时间内，最大程度上调用神经系统，肌肉骨骼组织对于动用分解脂肪来说，才是最有效率的。

高强度无氧间歇训练

采用最大心率，最大摄氧量80%+或者以上进行训练，甚至要求在最大努力程度下或者超过最大摄氧峰值进行训练，这样的强度，也是可以达到分解转运氧化臀腿脂肪的要求。

有氧训练

高强度训练后还需要配合一些传统的稳态式的有氧运动，效果更好。 运动强度，采用最大心率的50%~70%这个区间即可。尽量选择快走或者爬坡模式进行。

2臀腿脂肪型建议： 如果是肌肉腿的话，多做一些上肢的高强度训练，避免再过于刺激下肢，用进废退，下肢维度才可以缩小。

3腹部脂肪型建议：日常生活中，尽量减少久坐少动的时间， 多做一些下肢复合性运动，这样整体消耗大的同时，对腹部脂肪的刺激也比较明显。

第三，休息

1通用建议

睡眠对于身体激素的恢复到正常值特别重要，生长激素，睾酮及皮质醇的分泌水平，都会在一个充足的睡眠内得到恢复。 因此，学会休息，是减脂的前提。不仅仅是身体激素的恢复，减轻减脂期间神经系统的压力，也非常重要。 休息不仅仅局限于睡眠，其他的一些身心运动，如瑜伽，普拉提，冥想也非常提倡。

2臀腿脂肪型建议： 按时作息即可。

3腹部脂肪型建议： 睡眠和休息对于腹部脂肪型的人来说，更为重要，因为可以降低压力激素皮质醇的分泌水平，因此要特别重视。学会劳逸结合，让自己始终处于一个舒缓平和的状态。

最后要注意的是， 腹部脂肪型的人减脂速度相对快一点，效果也更好一些。臀腿脂肪的人呢，相对慢一点，这是因为女性天生雌激素分泌的原因，但只要持之以衡，身材也会慢慢发生变化。

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亲阿 那你得分怎么锻炼了

找一个最适合你的吧

不要盲目的为了瘦 而什么都去尝试

尝试是好事 可是也要分适合自己的不是么

夏天本来就好瘦 你不动都出汗

所以呢 饮食合理搭配 喝点燃脂的咖啡 在跳舞出汗

我保你绝对瘦 我就是这么瘦的 哈哈

当然你想瘦的心理一定要强阿 强强强 fighting