健身器材知识

关于健身器材知识

　关于健身器材知识，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动还能帮我们甩掉赘肉，适当的运动可以帮助我们减轻压力，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享关于健身器材知识有什么好处。

健身器材知识1

　我们在健身时可以使用健身器材，最常使用的健身器材就是哑铃，不管是男性还是女性，都可以使用哑铃健身，坚持用哑铃健身可以练出好身材，下面我就教大家如何购买哑铃及哑铃使用的注意事项，一起来看看！

　 如何正确地选择哑铃

　有的女同学会问，我们女生用哑铃健身要多重比较好？当知道要两只20kg时，她们又会问，真的需要这么重吗？两只20kg？女生很可能提都提不起来，因为对女生来说重了些。

　这个重量肯定是需要的，根据目标肌群和动作的不同，训练所需的重量也应该有所调整。有研究发现，健身过程中，训练重量至少在20%~35%1RM以上，才会对增肌减脂训练有一定的效果。尤其对女性而言，想要练翘练大的胸部、臀部，都是非常大的肌群，这些大肌群，没有一定的重量刺激，是不会有什么训练效果的。

　你想想，你的臀腿，每天带着我们几十公斤的重量（体重)跑、跳、行走，受到的瞬时冲击力可能是体重的几倍到十几倍。但你健身时，拿个2斤的矿泉水瓶就想有效训练它，也未免太小瞧它了！

　当然随着训练，她们很快就不会觉得太重了。其实一开始觉得10kg的哑铃太重，提不起来，实际上只是没有掌握发力和训练的方式，并不是肌肉力量不足以提起10kg的哑铃。如果按照正确的方式练习，一两周内你很快就会觉得10kg不够用……

　此外，市面上还有那种可以拉长，调节成小杠铃的品种。这种也不错，因为哑铃和杠铃在一些肌群的训练效果上是有差异的。

　 多对哑铃的购买建议

　一对海绵哑铃：做操课或HIIT。

　一对可调哑铃：做力量训练。

　对于某种号称几倍于传统训练，长相很猥琐的哑铃（也号称可调节，但实际不能调重量)，我只能说，如果作为一般训练的补充是极好的，但绝不能替代一般哑铃杠铃。

　 哑铃，材质怎么选

　哑铃外壳材质也相对较多，市面上常见的有电镀、烤漆、包胶、浸塑，以及海绵这几种。

　一般来讲，我比较推荐买电镀或者是烤漆的，没有刺激性气味，体积小，也不容易生锈，唯一的问题在于容易划伤地板或磕碰桌椅。

　包胶和浸塑哑铃便宜的很容易有味道，贵的性价又比不高，优点是外层有橡胶保护，不会砸坏地板，有这方面顾虑的可以考虑。

　海绵哑铃外面有一层海绵软垫，看起来安全无伤，不会磕碰家具，但是问题在于重量较小，一般只适合做HIIT或者特别小的肌群的训练。

　 哑铃材质比较

　电镀、烤漆：无味，容易划伤地板。

　我们除了可以通过跑步、竞走等进行健身，还可以使用健身器械进行健身运动。那么有氧运动器械有哪些呢？健身器械注意事项有什么呢？下面就跟我一起来了解这些运动健身的知识吧！希望能帮助大家更好的使用器械。

　 挑款真正适合你的有氧健身器械

　由于生活节奏的加快和空气污染的加剧，越来越多的人开始在室内进行有氧运动。白领们可以缓解在工作中带来的压力和紧张的情绪，下班后在家或者在健身房，在有氧器械上畅快淋漓地出出汗，无疑是一个好的宣泄与放松的方式。

　 跑步机

　优势：跑步是人类最基本的运动，跑步机上的运动可以让身体达到全面的训练效果。

　局限性：跑步对关节的压力有点大，不正确的跑步或错误操作跑步机都很容易对我们的身体造成损伤，膝盖及髋部有伤的人或老年人具有一定的危险性。噪音比较大；运动中主观疲劳感比较强。

　总结：具有一定的危险性。

　 固定自行车

　优势：能够有效地帮助身体燃烧热量；脚踝处的压力相对跑步机要小，因此具有较高的安全性；与其它有氧器械相比，固定自行车的占地面积要小；腿部塑型效果较好。

　局限性：训练方式单一；练习中上肢没有参与任何锻炼。

　总结：形式单一，容易形成枯燥感。

　 登山机

　优势：能够有效地帮助身体燃烧热量；针对大腿及臀部有教好的塑型效果。

　局限性：使用登山机锻炼时，练习者需要控制踏步节奏，了解操作方法，调节好阻力，不然很容易就会增加下背部的压力，最终的结果就是造成我们的肌肉损伤。在练习过程中，上肢没有参与任何锻炼。

　总结：具有上肢局限性。

　 划船器

　优势：能够让全身的肌肉都得到很好的练习；趣味性较强。

　局限性：熟悉和掌握正确技巧需要一定的时间；阻力调节不好容易造成肌肉的拉伤。注意训练中需要停止运动才能调节阻力。较其它有氧器械，占地面积较大。

　总结：技巧不容易掌握。

　包胶、浸塑：便宜的有味道，价高的性价比低。

　海绵：安全无伤，重量太小。

　 什么动作，用多大重量

　不少健身的人比较关心哑铃重量，其实我们更应该关心的是如何在锻炼过程中，根据动作选择正确的重量。我们上面也说了，动作的肌群和目的不同，应该选择的重量也不一样。

　一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作，使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等，有训练经验者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。

　而手臂、肩关节等末端小肌群，或者单关节的动作，使用的重量都相对较小，因为肌群力量就小，而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等，一般能卧推100kg训练的人，弯举用10kg训练就可以了。

　此外，身姿矫正训练以及一些很容易受伤的部位，要用更小的重量练习，避免受伤。

　 哑铃健身的注意事项

　 动作一定要标准

　在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

　 重量一定要合适

　切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

　每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

　 呼吸一定要合理

　在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

　 热身一定不可少

　进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

　 运动一定要适量

　有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象，应该注意调整和休息，另外，还有一些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不应该训练。

　结语：上文为大家详细介绍了哑铃的使用及选购，相信大家已经了解这些知识了吧！坚持锻炼能够帮助我们提高抵抗力，而哑铃是一种非常好的健身器材，只要长期使用哑铃健身锻炼，一定可以拥有好的身体哦！

健身器材知识2

　很多健身人士为了节省时间不去健身房，就想买了健身器材在家锻炼，但是由于没有专业教练的知道，自己对健身器材的认识不全面及健身器材使用方法不了解导致在健身运动时容易受伤。下面就由我为大家介绍健身器材的利弊与健身时应怎样避免受伤。

　 一、划船机

　动作——肢体动作的不协调容易引起手与膝互相碰撞。

　纠正方法：按照跳舞的节奏来做划船练习。按1-2-3、3-2-1的节奏练习。其中，“1”是蹬腿，“2”是挺身后仰，“3”是拉臂至胸前下端。回程也按3-2-1的顺序，放松手臂，身体前倾，手过膝后屈膝还原。整个动作应该流畅自然，富有节奏。

　练习方法——长时间的匀速动作。其结果是难以保持练习的质量与动作正确。

　纠正方法：把阻力定在中等，做4-6组10分钟的练习，组间休息2-3分钟。这样练有利于保证动作的力度与强度，心率也不会在休息时下降太多。

　 二、跑步机

　动作——身体上下起伏太大，缺乏平稳的向前力量。其结果是人很快就感觉疲劳了，下肢关节受到的冲力较大。

　纠正方法：改善柔韧性，让步伐更流畅。可以在跑步前做一会儿前后摆腿练习，做法是手扶牢固的把杆，上身保持不动，一腿站立，另一腿前后摆动。这个练习可以让腿部肌肉预热放松，加大步幅。

　练习方法——花费很长的时间在匀速的奔跑。

　纠正方法：反复进行快速与上坡跑。这样你能消耗更多的体脂，让肌肉得到更大刺激，使提高的身体代谢率保持更长时间。具体做法是把上坡先调到2%，再逐渐提高到10%（此时只能大步走)。练习强度越大，练习时间则相应缩短。

　 三、健身车

　动作——座位太矮或太高。太矮会令腿肌很快疲劳，并且给膝关节增加压力；太高则会破坏骑行动作，身体左右摇摆。

　纠正方法：合适的高度应该是坐在座位上时腿能伸直，脚后跟正好踩在脚蹬上。骑行时则通常是用前脚掌用力蹬踏，蹬到底时腿正好伸直。

　练习方法——用惯性力踩蹬而不是持续用力。

　纠正方法：做快慢交替练习。先2-3分钟的全力快骑，然后是3分钟慢骑恢复，共重复15分钟。需要时可以臀部离开座位蹬踏，这样更用得上力，也容易维持身体平衡。

　 四、椭圆漫步机

　动作——阻力太低，结果是无需用力蹬踏，几乎是利用惯性力来保持动作。

　纠正方法：把阻力定在恰当程度，每蹬一次都要感到阻力，避免滑行。当你的平衡能力提高之后，可以不扶把手，让更多的肌肉参与动作。

　练习方法——当你保持长时间的单调匀速动作，你就会感到疲劳乏味，难以保持兴趣。

　纠正方法：做变速练习，比如90秒快速蹬，然后慢速恢复3分钟。随着体能的提高，将恢复时间缩短。

　如今健身运动已经成为大多数女性的必做功课，由于跑步机减肥的效果很好，所以很多人减肥健身都会选择跑步机，但是你知道跑步机怎么用吗？跑步机减肥需要注意什么？今天我将分享给大家使用跑步机健身时应该注意哪些问题。

　 正确使用跑步机减肥一定要注意这八点

　运动意外伤害防不胜防，稍不注意就会在运动时使自己受伤，还很容易造成不可挽回的后果。一份研究数据显示，每年有大约5万人因使用跑步机、健身球、哑铃等运动器材而受伤，其中由跑步机引起的损伤比例占了绝大多数，有数千人会因此走进医院急诊室，其中，最常见的损伤是在跑步机上不慎摔倒。

　你真的知道怎么才是安全的使用跑步机吗？相信很多人都知道，跑步机嘛！打开开关就可以了，很容易吗！这真的是安全使用跑步机吗？如果你有在跑步机上跑步的习惯，以下八个建议赶快收好。

　 要穿对

　跑步的衣服还有什么穿不对的吗？跑步机上的服装和户外跑可是有所不同的哦。在户外你可能会穿防风衣之类比较宽松的衣服，但是在跑步机上最好穿贴身的，以免衣服挂到机器上引发事故。

　 要检查

　使用跑步机的第一步不是设置模式和时间，而是要给跑步机做“安检”。检查它的放置知否稳定，台面是否干燥、没有异物，扶手是否干燥。只有确定这些才能保证你不被滑倒和绊倒。

　 要夹好

　夹什么？衣服啦。跑步机上配有紧急制动夹，如果有，就把夹片夹在衣服上，万一摔倒，夹子会带动制动片从安全端口拔出，这时跑步机会紧急停止运行，就可以避免被转送带拖拽了。

　 要热身

　在跑步机上跑步也需要热身，这和你在户外跑步没有什么区别，拉伸腰部和腿部肌肉及韧带，活动膝关节、踝关节，常规的热身动作都必不可少。

　 要专心

　这一点不仅仅限于在跑步机上运动，就算是做其他事情也是。很多人会在跑步时玩手机、跟别人聊天，这都是需要禁止的！跑步就应该一心一意地跑，最多就听听音乐，看看正前方电子屏幕上的`节目，这些动作和活动已经足够身体负荷了，千万不要左顾右盼、突然扭头。专心专心专心，重要的事情说三遍。

　 要减速

　如果你设定的速度比较快，那么在你准备喝水、更换手机音乐、调整衣服时就需要适当的减速，必要的时候你应该暂停，不要认为没有关系就想着一边喝水一边跑步，你可以等这些动作结束后再恢复原来的速度。这些“小插曲”也就10几秒20几秒的样子，几乎对你的成绩没有什么影响。

　 五、台阶机

　动作——握把手的动作不对，在动作中出现直臂过程，像是拄着拐杖走路。

　纠正方法：屈肘轻扶把手上部，保持身体平衡。在动作过程中身体保持直立，稍向前倾，与登台阶上楼的动作一样。

　 练习方法——阻力太低。

　纠正方法：提高阻力，放慢动作，这样你的运动强度可以增加，心率也会提高，并保持有效范围更长时间，最终消耗的脂肪也会更多。

　健身就是来锻炼身体，让身体更好的，莫让不规范的操作使您的身体受伤。

　 健身时应怎样避免受伤

　健身固然可以增强肌肉的力量，同时也使肌肉收缩得更紧。所以每做完一组力量训练之后，充分伸展有关肌肉，既可增加身体的柔软性和协调的程度，也是减少肌肉受伤的一个好办法。

　1、大运动量健身会使身体脱水，脱水后的肌肉很容易受伤。所以在运动中必须不断补充水分。

　2、在运动中保持正确的姿势和交替使用身体各部不同的肌肉，也是避免受伤的重要原则。

　3、有的健身项目需要下肢承受较大的重力，这时穿上一双具有良好支持保护作用的运动鞋就特别重要。

　4、肌肉在锻炼以后会感到轻微的酸胀和僵硬，这是正常的生理现象。但如果出现严重的疼痛，肿胀，运动受限制，皮下出血等，这些都是软组织受伤的症状。

　5、对受伤的肌肉，一定要及时治疗，使它得到充分的休息恢复。当然选择性的休息是一种积极的办法。例如肩膀肌肉拉伤了，再去打网球肯定不行。但是可以选择慢跑或者徒步旅行应当没有什么问题。

　6、软组织一旦受伤，应立即冰敷。这是一种最简单却最有效的止痛消肿和抗炎症的好办法。正确的方法应将冰块敷在受伤的部位10~15分钟，在受伤开始的4小时之内，每小时重复一次。然后保持一天敷4次。在48~72小时以后可改用热敷，同样每天敷4次，每次10~15分钟。为了防止皮肤受伤，冰敷和热敷的时候都要垫一层薄毛巾。敷完后可用弹性绑带将受伤的部位绑起来帮助消肿。如果有条件，可以将受伤的部位用枕头或垫子抬高。这样也能帮助消肿。如果痛得厉害，第一天可用醋氨酚镇痛，以后用阿斯匹林一类非固醇类的消炎药止痛。

　不管怎么说，运动中受伤不应该成为从此放弃健身的借口。如果放弃锻炼，那么对身体带来的伤害要远比在运动中受到的伤害大得多。

　结语：通过对上面文章的阅读，相信大家对一些常见的运动器材已经有了更多的认识，希望今天我的介绍能够帮助到大家。体育健身是一项需要长期坚持的运动，大家一定要坚持锻炼哦！最后我提醒大家在锻炼的同时也要注意安全哦！

1、跑步机。跑步机是最常用到的一种健身器械，能有效全面的运动身体的各个部位，但是跑步对关节有一定的压力，对膝盖等关节有伤的人来说不适合。为了使你的时间利用最大化，做一些认真的训练，比如跑走结合等。

2、登山机。有效帮助的一种健身器材，对有很好的帮助，尤其对大腿和臀部有很好的塑形效果。但是减肥者在运动过程中需要调节好踏步的节奏，否则会造成下背部压力增大，对肌肉有损伤，而且登山机对于上半身的锻炼比较局限。但此种练习亦容易陷入枯燥的循环。我们建议采用分段练习，这样可在一个持续时间段内达到更高强度。每隔几分钟尝试下一次90秒的爆发，并用180秒的时间恢复。当身体状态改善后，便可以减少休息时间了。

3、固定自行车。跟其他的健身器材相比，固定自行车占地面积比较小，而且运动时脚踝处的压力相对于跑步机要小的多，具有较高的安全性，但是运动形式比较单一，容易产生枯燥感，上肢基本不参与锻炼。

就消耗热量来说，登山机消耗的多。就减肥来说，跑步机效果好。 可能你还不明白为什么前者热量消耗多，但减肥效果不如后者。我解释一下，人体在不同运动强度下，体内提供能量的物质消耗的程度不同。在中等有氧运动强度下，脂肪提供绝大部分运动消耗的热量。而低于和高于中等强度下，糖类提供绝大部分运动消耗的热量。 登山机提高心率的作用比跑步机大很多，你可能并没有加很高的阻力，但运动强度已经超过中等强度了。心跳会很快，所以虽然消耗了很多热量，但大部分是糖，并没有有效燃烧多少脂肪。同样类似的器械是椭圆机，同样提高心率的速度非常快，所以一旦控制不好强度，就会影响减脂效果。 跑步机比较容易控制强度，而且跟真实跑步相比，跑步机减少了大部分后蹬地的力量，这样相当于降低了真实跑步的强度，让人更容易坚持而且容易控制心率。 7-8速度的慢跑是减肥效果最好的，越快减肥效果越差。 如果你想最大化有氧效果，我强烈建议你先做椭圆机或者台阶机20分钟加阻力消耗糖分，然后上跑步机慢跑燃脂。

登山机能减肥吗

登山机运动可以减肥。

使用登山机锻炼时，腿部需要来回交替运动，可以同时运动到腿部、腰部、腹部、臀部等部位。在锻炼这些部位肌肉的同时，可以消耗热量，燃烧脂肪，从而达到减肥的目的。

登山机每次练多久能减肥

虽然登山机只要调节好坡度就能消耗更多的热量，但也要保证每次运动时间能在20分钟以上，才能达到有效燃烧脂肪的效果。

登山机会让腿变粗吗？

适当使用登山机进行锻炼，一般不会让大腿和小腿变粗，还能有一定的瘦腿效果。但是，爬山机使用不当也可能导致腿变粗。

登山机腿变粗的原因。

正确使用登山机锻炼其实可以达到瘦腿的效果。通过腿部不断的来回运动，可以在抬腿的过程中促进脂肪的分解和燃烧，收紧大腿和小腿的肌肉，使腿部看起来苗条。

但是，有些人运动后，因为腿部肌肉过度疲劳和紧绷，认为腿部肌肉在增长。而且姿势不正确、强度过大、运动后不注意放松、腿型肌肉发达等原因都可能导致爬山运动后腿部变粗。

登山机减肥主要瘦哪里

登山机减肥瘦腿

登山需要双脚不断蹬踏。在这个过程中可以不断锻炼腿部肌肉，收紧腿部肌肉，加速腿部脂肪的燃烧，起到瘦腿塑形的作用。

登山机减肥瘦腰收腹

登山机是一种主要模拟攀登动作的健身器材。在运动过程中，双脚的每一步踩踏动作都可以涉及到腰腹部的肌肉，可以锻炼腰腹部的肌肉，也有助于消耗热量，燃烧掉腰腹部的脂肪。

登山机减肥可以提臀。

在攀岩运动中，每次抬腿蹬地，都可以带动臀部的臀大肌参与运动，可以帮助你消耗臀部的脂肪，减少臀部的脂肪，从而达到塑形提臀的效果。

如何避免登山机腿变粗？

运动前热身

攀岩运动前，要做足够的热身运动，尤其是针对腿部肌肉的热身运动，如慢跑、抬腿、压腿等，帮助腿部肌肉更快进入运动状态。

控制练习

登山本身运动量比较大。女生不能因为想得到好的锻炼就去超负荷运动。每次锻炼时间最好控制在20-30分钟左右，每周锻炼3-4次。运动量过大容易导致腿部肌肉疲劳，会使腿部肌肉纤维变粗。

使用正确的姿势。

双手握住两侧扶手，向前看，抬头挺胸；运动时尽量保持重心稳定，不要前后左右晃动，保持稳定的节奏和呼吸。使用登山机的正确姿势，也有助于避免因动作不规范导致腿变粗的现象。

运动后放松双腿。

登山运动结束后，如果不注意腿部肌肉的放松，很容易加强腿部肌肉的感觉。所以攀岩运动后，可以伸伸腿，按摩腿部肌肉。

登山机在健身房里也是比较受欢迎的，但是登山机美有动感单车那样踩音乐节奏，那么登山机对减肥的人来说减脂效果怎么样呢。

登山机减脂效果如何 

登山机锻炼能减肥。在使用登山机锻炼时，双腿需要不停的前后交替运动，能够同时运动到腿部、腰腹部、臀部等部位，在锻炼这些部位的肌肉的同时，能起到消耗热量，燃烧脂肪的效果，从而达到减肥瘦身的目的。

健身者在坡度为16度，速度为2英里/小时的登山机上运动时，30分钟能消耗180-266卡路里，每小时消耗360千卡热量，是平台跑步机同等时间内消耗的热量的三倍。这样每天能坚持锻炼30分钟登山机，持续1个月减掉5-8斤体重是有可能的，而且是能减去腿部、腰腹部甚至是臀部的赘肉，减肥效果还是不错的。

登山机主要锻炼哪里

登山机不仅可以提高心肺功能和减脂，对大腿肌肉线条的刻画也会有很好的效果，重要的是坚持。女性长期正确使用登山机能够有效减除多余脂肪。

从登山机的功能使用上来说，登山机锻炼使用的方法很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功，阻力调到6-8，坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。

登山机是有氧运动吗

登山机算是有氧运动，合理健身是可以长高的。登山机是一种、快跑于一身的多功能有氧训练。因其运动方式酷似登山运动而得名。使用登山机可以达到较好的减肥效果。

正确使用登山机的姿势

1、锻炼时，手轻轻握住扶手，因为你仅仅需要一点帮助就能保持平衡，而不要转移重心，抓握时就像握一只纸杯的感觉。最好就是放开双手，让他们自由下垂在身体的两侧，这样你不仅加强了心肺功能，也锻炼了自己的平衡能力。如果说你用力抓住扶手才能跟得上登山机的节奏，那就说明你的速度太快了，你可以相应的调慢速度。

2、 锻炼时，身体站立，可以稍稍有一点前倾，但不要弓背或者身体左右倾斜，如果你左右倾斜，说明你很可能是步子太长了。肩膀要放松，并稍向后夹，收腹。

3、 锻炼时，每次的步幅最好相等。如果感觉在登山机上锻炼时感觉像裹着脚走路的老太太，那么说明你的步幅太小了，这样不仅会减少你的能量消耗，而且还会大大降低你锻炼的效果。

4、锻炼时，尽量把全脚掌放在踏板上，如果你踮脚尖，那么你小腿耐受疲劳的时间会大大缩短，从而缩短你健身的时间，最后降低你的锻炼效果。

5、锻炼时，一定要随时观察自己的心率变化，使你的运动保持在有氧区间的的锻炼效果最佳。有氧区间的计算公式如下：有氧运动心率=（220-年龄）×（60%-85%）。

　　现在我们身边出现了不少公共健身器材，但是往往我们都不知道应该如何去使用。下面就让我来告诉你如何正确使用公共健身器材。

　　公共健身器材的使用 方法

　1、跑步机

　锻炼下肢的肌肉、髋关节、膝和腰部肌群力量以及活动度，同时有助增强心肺功能。

　注意双手应紧握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。

　2、组合单杠

　增强了上肢以及背部肌肉的力量，可以选择牵拉手腕、上肢肌群等，来增强关节的柔韧性和灵活性。

　注意双手紧握横杠，防止摔下受伤。

　3、平衡滚筒

　可增强心肺功能及关节柔韧性，提高人体的平衡与协调能力。

　注意紧握横杠;待平衡滚筒静止时，才能上、下器械，运动开始时要慢，然后逐渐加快。老年人身患心血管疾病、椎动脉型颈椎病、耳石症、易晕车或晕船者不能使用该器械。

　不建议老年人使用该器材，如果掌握不了平衡是很容易跌倒受伤的。对于体弱多病、骨质疏松的老年人来说，摔一跤就很可能再站起来了。

　还有名为“浪桥”的健身设施也不适合老年人使用，踩在用活动绳索栓住的桥板，摇晃过度，掌握不了平衡，老年人同样容易跌倒。

　4、旋转健腰器

　活动腰部关节，放松腰背肌肉，适合除 儿童 外各年龄人群。尤其适用于腰部活动障碍、腰肌劳损及周身疲乏等症。

　注意扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和均匀，才能做到健身而不伤身。

　5、腰背按摩器

　按摩腰、背部肌肉，疏通经络，调整相关脏腑功能，提高人体抗病能力。人体紧靠按摩器，上下左右缓慢运动。该器材较适合于老年人。

　注意用力适中，动作要由缓到快。

　6、跷跷板

　锻炼全身综合机能及平衡意识。

　注意两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。

　7、单人健骑器

　锻炼手脚协调能力，增强心肺功能和全身关节柔韧性，对四肢及腰背酸痛等有康复作用。

　注意坐在座椅上双手握紧手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时手向后拉。操作时应挺胸抬头，双足踏稳，时间不宜过长，20分钟以内。

　8、划船器

　锻炼胸、腹、腰、背、上肢肌群力量，还具有模拟划船的乐趣。

　注意坐在划船器上，脚蹬踏板，双手前抓把手向后拉，重复模拟划船动作。上下器械时要掌握好平衡，以免摔倒以及肌肉拉伤等。

公共健身器材使用的禁忌

　太空漫步机：切忌摆动幅度过大

　太空漫步机是最受欢迎的健身器材。之所以受欢迎，是因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。

　医生说，太空漫步机其实很容易拉伤腰肌，特别是老年人肌肉由于老化而水分减少，柔韧性差，如果双腿摆动的幅度过大、速度过快，就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。因此，老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45℃左右，频率最好为每次3-4秒。

　髋骨软化症老人：莫玩蹬力器

　这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说，则不宜进行这项运动。

　所谓髋骨软化症，主要症状就是平时常有膝下痛，而且上下楼梯会觉得无力。这样的老人，本来髋关节的负重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能会受损，从而加重原有的症状。

　患了椎间盘突出：别碰健骑机

　这种器械是依靠双手和双脚的力量做上下运动，从而将整个身体拉伸，以达到活动全身各部位关节的目的。

　按道理，这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

　要玩牵引器：先试引体向上

　上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗，对拉伸肌肉，预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。

　要测试自己手力如何，可以能否做引体向上为标准，如果连一个引体向上都无法完成的老人，最好还是选择别的拉伸运动。 此外，很多老人喜欢用压腿器来锻炼自己的柔韧性，医生提醒，抬腿的幅度最好不要超过肩关节，否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。

　扭腰器旋转：幅度莫超180℃

　要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180℃，频率控制在3-4秒完成一次动作为宜。

常见健身误区

　1、你也太拼了

　运动量太大、运动时间过长，看似你很努力，但有可能帮了倒忙。健身小白最容易犯的错误之一就是“用力过猛”。刚开始健身计划，过大的强度可能使身体吃不消，机体不能良好地自我调节，还会增大受伤的风险。

　类似错误

　平时忙没时间运动，一抓到机会就拼命练。比如常加班的小伙伴，每个月只能休息两个周末，然后在这四天里把自己练到趴下。

　2、拖延症爆发

　就算你克服了懒惰走进了健身房，但也会出现拖延训练的问题。没完没了的热身就是典型拖延行为。将浪费宝贵的时间用在拉伸韧带、跑步机快走、喝水、调整服装、泡沫轴放松，这些“周边事务”上，而真正有效的有氧运动或抗阻力运动却没有多久。看似也在健身房泡了1个多小时，其实都没干什么正经事。

　类似错误

　玩手机!开练了拍张照，间歇时聊聊天，健身不专心，一定会影响效果的。手机进健身房，最多就是用它听歌吧。

　3、休息太少

　一天不吃饭和一天不睡觉哪个更难熬更伤身当然是不睡觉。人在睡觉时，“瘦体素”的分泌会增加，而当它分泌不足时，身体就会发出“需要囤积脂肪”的信号，影响你的减脂效果。另外，睡眠不足本身对健康就有很多损害，精力不足还怎么坚持健身呢

　类似错误

　每次锻炼的间隔过短也是休息太少的一种，只要你每次锻炼保质保量，不用天天都锻炼，一周至少安排2天休息。

　4、只做一种运动

　你这么专一，你的身体知道吗不少人的健身=跑步，永远只做一种运动，认为只要长期坚持就能见到效果。其实单一的运动模式，会让你的身体在适应这个状态后进入平台期，几种运动搭配进行效果才更好。比如你有30分钟，全花在跑步机上，就不如先跑15分钟，再紧接着骑自行车或者用椭圆机15分钟。

　类似错误

　只做有氧运动，跑步机、自行车、登山机、有氧操都试过了，就是不愿意去摸摸哑铃，有氧+力量+柔韧练习，都是不可缺少的健身内容。

　5、朝三暮四太善变

　尽可能多地尝试新东西也不行健身房有很多训练器材，也有眼花缭乱的团体课，但你真的不必把它们全都试过来，或者经常换来换去。简单的往往是有效的，不断尝试新的器械和课程，正是违反健身中非常重要的“一致性和周期性”的原则，任何训练都需要一个周期，而这个周期内需要保证内容的专一。在健身时，太善变可不是什么好事。

　类似错误

　现在健身很时髦，有人跑步，有人跳操，有人玩儿户外，潮流变化多端，你一个月换一样，还不如专注于一两种，坚持一年半载，看看效果。

　6、管嘴管太严

　不吃饭，哪来的力气减肥这句话还真不是开玩笑，吃得太少或者饮食不均衡，都会直接影响你的运动效果，想瘦身的瘦不下来，想长点儿小肌肉的长不上去。吃得太少，尤其是碳水化合物摄入过低，会没有体力，蛋白质过低会降低基础代谢，变成易胖体质。

　类似错误

　极端饮食法也是会影响运动效果的，比如滴油不沾，或完全不吃甜食。脂肪摄入严重不足时，不但会时姨妈离你而去，还会影响大脑和心脏的运转。

看过如何正确使用公共健身器材的人会看：

1 公共健身器材怎么使用

2 怎么用公共健身器材

3 如何正确使用健身器材

4 室外健身器材应该如何使用

5 家庭健身器材应如何使用

1 在健身房如何减脂 1、进行热身

在健身房进行减肥，那么就要进行相应的热身运动，大家可以先用用跑步机。根据自己的身体情况，比如身高体重什么的来设置跑步机的速度，一般来说应该设置在六点五大七之间。

随后你可以选择跑步十几分钟，走步几分钟的方式来使用跑步机，当然具体的时间你也可以根据自己的体能来增加。

2、进行有氧运动

跑完步之后你可以做以下有氧运动，做这个运动可以让你更加顺利的完成呼吸过程，一般来说你可以使用健身车，登山机等健身器材。

如果你是在家里的话，你可以做做健身操，跳神，或者是骑单车等。进行完之后你可以做以下仰卧起坐，可根据你的自身情况来选择组数，做完一组之后可以休息一分钟在做一次，但要注意动作一定要做标准哦。

3、进行力量训练

这个力量训练要让教练来陪着做哦，一般来说要根据教练的建议来使用器材。一般来时是要根据体重的情种来继续训练的器材和训练的方式的，具体的还需听从教练根据你自己情况，给出的建议而定。

2 健身房什么器材减脂效果好 1、跑步机

不像别的有氧器械，这个让你整个身体都在动，而且用起来超级简单，只要按开始按钮，按键头调整一下速度和等级，即便在爬坡功能上快走都可以。为了使你的时间利用最大化，大可以拔掉耳机关掉电视，做一些认真的训练，比如跑走结合等。

2、楼梯机

如果你个人不喜欢跑步，楼梯机或许能做为替代方案。模拟爬楼梯的情景，楼梯机可以在短时间内提高心跳率、达到运动强度，并且更强调腿后、臀部肌群活动，对长时间久坐的人来说，是个不错的运动方式!

甚至也有人会在楼梯机上做训练变化，像是跨大步走、小跑步冲刺、加入HIIT的元素，让楼梯机训练变得有趣许多。当然，如果能养成平常多走楼梯、少坐电梯的习惯，那更是再好不过了!

3、有氧自行车

对于这部像是从80年代“穿越”过来的运动器械，如果要给外形打分，我们不得不给出一个F(不及格)，但是它的耗能效率绝对是A+的水平。你踩得越狠，空气阻力就越大。

3 怎样减脂效果更好

1、对于体重较高的人，一开始最好不要练习强度过大的运动项目，这样不仅不利于减脂，还容易出现关节损伤，自己也不容易坚持下去，要减脂，先合理安排自己的饮食，然后适当增加运动，慢慢改善体能，最后进入多样化的运动训练。

2、当自己的身体机能得到一定的提高之后，可以舱室高强度间接训练项目，比如战绳，先坚持一分钟的时间，然后休息30-60秒的时间，通过休息一会儿，冲刺一会儿的方法来选了，减脂效果会很快的。

3、零碎时间做运动对忙碌的人来说最合适，可以做深蹲和箭步蹲的动作，这些都可以帮助自己减脂，速度可以慢一点，每天练习十分钟，中间可以休息一两次，每次三十秒至五十秒的时间。

4、注意饮食对减脂的人来说是非常有必要的，运动完就大吃大喝，那神仙都帮不了自己减脂，选择低热量的食物，多吃高蛋白的东西，如肌肉、蛋类、鱼都是很好的，平时少吃多餐，高糖分的饮料高热量的东西都尽量少吃，这样才能更好的减脂。