求一份健身房健身计划，健身器材全面。个人身高175体重60KG 想增肌，主要锻炼上半身，腿部不想锻炼

健身计划：

一、训练目标

本计划旨在帮助身高175cm、体重60KG的健身者进行增肌训练，主要针对上半身肌肉群，同时避免过度训练腿部肌肉。

二、训练动作

1 上肢热身：进行5分钟的有氧运动，如跑步或跳绳。

2 上肢训练：

(1) 哑铃卧推：4组，每组8-12次，组间休息30秒。

(2) 哑铃飞鸟：4组，每组8-12次，组间休息30秒。

(3) 俯卧撑：4组，每组12-15次，组间休息30秒。

(4) 三头肌屈臂：4组，每组8-12次，组间休息30秒。

3 下肢训练：

(1) 深蹲：3组，每组15次，组间休息60秒。

(2) 弓步：3组，每组15次，组间休息60秒。

(3) 腿举：3组，每组15次，组间休息60秒。

4 有氧运动：进行30分钟的有氧运动，如跑步或椭圆机。

三、器材选择

1 哑铃：选择至少可以承载你体重的25%以上的哑铃进行训练。

2 杠铃：选择可以承载你体重的8%左右的杠铃进行深蹲和腿举。

3 拉力带：选择可以承载你体重的拉力带进行辅助训练。

4 卧推凳：选择适合你的卧推凳进行卧推和俯卧撑训练。

5 瑜伽垫：选择适合你的瑜伽垫进行深蹲和弓步训练。

四、饮食建议

1 确保每餐摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以提供足够的能量和营养支持肌肉生长。

2 每餐的摄入量和比例建议如下：

(1) 早餐：燕麦片、鸡蛋、全麦面包、牛奶等。

(2) 午餐：鸡胸肉、蔬菜、糙米、水果等。

(3) 晚餐：鲑鱼、蔬菜、红薯、水果等。

(4) 加餐：坚果、水果、酸奶等。

五、计划跟踪与调整

1 建议每周或每两周跟踪一次进度，记录训练和饮食的情况。

2 根据进度和效果调整训练计划和饮食计划。

六、注意事项

1 训练前请做好热身，避免受伤。

2 训练时请保持呼吸顺畅，不要憋气。

3 训练后请进行适当的拉伸和放松。

4 请确保规律的睡眠和休息，以充分恢复体力。

以上是一份适合你的健身房增肌健身计划，希望对你有所帮助。如有任何问题，请随时咨询专业教练或医生。祝你健身成功！

一 杠铃卧推

卧推是健身中的经典动作，可以说是每个初到健身房的小白都要先把卧推这个项目练到炉火纯青才行，这个动作是练习上肢的黄金动作，它可以刺激你的上肢的胸部、肱三头肌、还有核心力量等重要部位。把这个动作练到标准可以大大刺激你的胸部，是胸部增肌练习的必不可少的动作之一，在胸部的增肌练习中着重把握好这个杠铃卧推会使你的增肌效果大大增加。

二、双杆臂屈伸

这个锻炼动作可以使得你的上肢锻炼更加的全面，它可以锻炼到胸肌、三头、三角等部位。是在增肌过程必不可少的一个增肌动作。在锻炼中速度要慢，意念要集中于练习的部位，这样可以练习的更加准确无误。

三、推举

推举是个很好的增肌锻炼方式，不管是哑铃还是杠铃的锻炼方式。主要是锻炼三角肌的前束，胸大肌锁骨，三角肌中束等部位。在练习中背部要挺直，呼吸要均匀，意念要集中于锻炼的部位。增肌的话可以选择重量较大的锻炼方式。

　健身房减肥增肌计划如何制定相信去健身房的人无外乎是想减肥或者增肌，也可能是两者都要。但是锻炼效果可以说是参差不齐的，这和健身者的身体素质和锻炼方法息息相关。下面我为大家整理了健身房减肥增肌计划，欢迎大家阅读参考!

　健身房减肥增肌计划

　星期一 胸 肱三

　平板卧推 6 12

　上斜(史密斯)卧推 4 12

　哑铃卧推 4 12

　哑铃飞鸟 4 15

　颈后臂屈伸 4 12

　龙门架下压 4 12

　星期二 腰 背 腹

　硬拉 6 8

　引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)

　T杠划船 4 12

　杠铃划船 4 12

　哑铃划船 4 15

　卷腹 4 15

　举腿 4 15

　星期三 肩 腹

　哑铃推肩 4 12

　史密斯推肩(推肩器) 4 8

　哑铃侧平举 6 小重量力竭

　俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭

　下拉卷腹 4 15

　平板支撑 4 2分钟以上

　星期五 胸 腹

　平板卧推 6 12

　下斜哑铃卧推 4 12

　哑铃卧推 4 12

　龙门架夹胸 4 12

　卷腹 4 15

　两头起 4 15

　星期六 腿 肱二

　自由(史密斯)深蹲 6 8

　箭步走 3 20米

　倒蹬 4 12

　腿屈曲 4 10

　杠铃弯举 4 小重量力竭

　拉力器弯举 4 15

　训练计划对于大部分的减脂增肌(塑型)人都适合，每星期不得低于4次40分钟以上的有氧运动，有氧运动最好可以安排在力量训练后。

　饮食计划

　早餐：

　一份素粥(可喝燕麦) 两个蛋清 2个烧饼或者是1个馒头

　加餐不妨吃1个苹果或者是一些全麦面包 1袋牛奶

　午餐：

　1份米饭或2个馒头 3两瘦肉或鸡胸肉(非红烧) 凉菜或者是涮菜一些

　训练之前1个馒头或一些全麦面包 训练之后1个苹果，1勺蛋白粉(大概20克)或4个蛋清

　晚饭：

　1份米饭或2个馒头(面条也行) 3两鸡胸肉或半条鱼

　一些凉菜或涮菜

　睡前1袋牛奶或2个蛋清

　尽量控制摄入,油性食物，别吃超市买的任何已加工食物。如饮料，饼干，面包(除全麦)，火腿肠，雪糕，核桃，瓜子，白酒，啤酒，红酒等。

　绿叶蔬菜，如白菜，菠菜，等所含热量非常低，不妨大量食用，可以增强饱腹感。冬瓜，黄瓜，西红柿中含热量还有脂肪非常低，能大量食用。

　调料现在可以选择酱油，盐，醋，葱，蒜，十三香，辣椒，胡椒等。别用豆瓣酱，甜面酱等。

　计划并不是所有减脂增肌人群都适合，大家可以适当参考一下

　另外对于训练之后摄入蛋白是在器械后还是有氧后，主要按照个人的侧重点，侧重增肌的可在器械训练之后摄入蛋白，再做有氧运动，侧重减脂的就在有氧运动后摄入蛋白和食物。

 

26岁，经常骑车和打篮球，说明你的心肺功能还不错，186cm，计算你的标准体重是身高186-100，86KG，吃不胖加上你运动，导致你的体重上不去，说明你的基础代谢也不错，要增重，而且是增加瘦体重，有两个方面，一是运功，二就是你的饮食，要知道你自己的基础代谢值，计算出你运动的消耗量，只有你的饮食摄入量>基础代谢+运动消耗量，体重才能增加上去。

健身计划：一周五分化

周一：胸

周二：腿

周三：背

周四：肩

周五：手臂

至于哪些东西，论坛，网上都能搜到，最后希望你早日梦想成真。