运动后补充蛋白质的好处 运动后多久补充蛋白质

在运动健身的过程中，很多人会被提醒要补充蛋白质，特别是在健身房运，教练可能还会要你吃点蛋白粉。但是很多人对于补充蛋白质的时间会有疑问，运动前补充蛋白质还是运动后？

运动前补充蛋白质还是运动后

运动后。

虽然运动前补充蛋白质能够提高基础代谢率，帮助身体燃脂，增强运动时的体力水平，但是在运动中补充蛋白质的主要作用是为了补充能量、帮助身体恢复以及促进肌肉增长，相对在运动前，运动后补充蛋白质才能发挥其最好的效果。

运动后补充蛋白质的好处

帮助身体恢复

蛋白质是人体主要的组成部分，对于人体活动是比较重要的。而在运动过程中，人体消耗了储存的糖类之后，会开始蛋白质的消耗。因此在运动后进行蛋白质的补充可以补充消耗的糖原，给身体提供能量，帮助身体的恢复。

促进肌肉增长

对于想要锻炼肌肉的人来说，在运动后尤其要补充蛋白质。蛋白质是肌肉生长的原料，蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度，在肌群的构成、生长和变结实等方面都是起着比较重要的作用的。

解除疲劳

疲劳和困倦感在耐力运动过程中，不仅肌糖原和肝糖原被大量消耗，血中的支链氨基酸也会降低，游离色氨酸水平升高。而大量色氨酸进入脑屏障后，可转变为5－羟色氨。5－羟色氨可抑制中枢神经的兴奋性，使人产生疲劳和困倦的感觉。

增强系统兴奋性

在运动的时候，机体蛋白质的合成和分解代谢加强;加大运动量训练时，运动员尿液中氮和硫的排出量显著增加，并可出现负氮平衡，血红蛋白，血清蛋白质含量下降和血中非蛋白氮含量增多等改变，高温条件下剧烈运动时皮肤出汗还会丢失大量氮，蛋白质营养可以补充运动的消耗，促进肌肉，血液等蛋白质的合成和组织修复，并且有助于增强锻炼者系统的兴奋性，加强神经反射活动，提高激素效应。

预防运动性贫血

大运动训练的初期，机体由于红细胞破坏的增加，肌球蛋白和红细胞新生的合成代谢亢进以及应急反应时激素和神经体液调节等适应性反应的需要，使蛋白质需要量增加，并发生运动性贫血，运动性贫血发生时，可使运动员的最大吸氧量降低，对酸性代谢产物的缓冲能力减弱，运动耐久能力下降，当蛋白质的摄入量达到2克/千克体重以上时，可防止这一疾病。

避免感染的需要

感染几率增加大强度和过量训练可致体内IgA和谷氨酰胺水平降低，从而增加感染的几率。据统计，高强度训练人群因缺乏谷氨酰胺，而使胃肠疾病患者增多；由自由基造成的损伤，可延迟肌肉的恢复，降低运动能力。

运动后补充多少蛋白质合适

蛋白质摄入量要与运动训练量相协调。

蛋白质的日需要量，一般是每天每公斤1-15g左右，对不运动的人而言，每天每公斤体重摄人0．8克蛋白质就足够了。对健美爱好者和其他运动练习者来说，则需多补充一些。

普通人只是运动锻炼身体，不需要额外补充蛋白质，只要保证日常饮食的正常摄取即可，而力量训练者每公斤肌肉应该补充2～3克的蛋白质，同时应增加动物类如蛋、奶、瘦肉和豆类食品等优质蛋白质的摄入或是适当食用蛋白质粉。

要注意：蛋白质的补充并不是越多越好，摄入过量不仅帮不到锻炼效果，还可能对身体造成伤害。

运动后多久补充蛋白质

30-90分钟。

运动后30-90分钟内是补充蛋白质的最佳时间，这个时间点是人体对营养物质需求最大的时间，练习部位的肌肉大量充血，是最需要蛋白质的时间，也更利于肌肉的生长，最好搭配碳水化合物一起补充。

运动后需要吃蛋白粉补充蛋白质吗

视运动锻炼的目的而定。

蛋白份一般是在大重量肌肉锻炼之后喝比较好，并不是运动锻炼的必需品，如果食物中补充了足量的蛋白质的人可不吃蛋白粉的。

而且只是想要通过运动强身健体、减肥增肌没有必要一定吃蛋白粉，而像大重量肌肉锻炼、想要练出大块头、健美型的肌肉男或是日常饮食没有足够蛋白质食物摄入的健身人群，则需要吃蛋白粉。

运动后吃什么补充蛋白质最好

肉类食物

蛋、禽、鱼、肉、奶等含蛋白质丰富的动物性食物应成为补充蛋白质的首选食物，红色肉类像羊肉、猪肉、牛肉等除了能提供丰富的优质蛋白外，还含有大量的容易吸收的重要矿物质铁和锌。不过肉类食物中由于红色肉类含有的脂肪比较多，想要减肥的美眉还是选择去皮鸡肉、兔、鱼和一些海产品比较好，不仅含有丰富的优质蛋白，脂肪含量还比较低。

豆类食品

豆类食物和谷类食物中也是含有丰富蛋白质的，但是由于其含有的蛋白质缺乏某些必需氨基酸，所以要互相搭配，把谷类和豆类混合使用，才能获得氨基酸比较均匀的蛋白质。

奶制品

奶制品中也是含有比较丰富的蛋白质的，在运动后可以喝上一杯酸奶，可以补充蛋白质，给身体提供能量，加速身体恢复。

　ATP不是蛋白质，

　　蛋白质降解：食物中的蛋白质要经过蛋白质降解酶的作用降解为多肽和氨基酸的过程叫做蛋白质降解。蛋白质在生物体内降解的场所可以在细胞外（如人体外、人体消化道内），也可以在细胞内。在细胞外降解不需要消耗ATP，其能量来自蛋白质降解生成多肽、水和氨基酸过程所释放的能量，在细胞内降解需要消耗能量

　　。（一）无氧代谢剧烈运动时，体内处于暂时缺氧状态，

　　在缺氧状态下体内能源物质的代谢过程，称为无氧代谢。它包括以下两个供能系统。

　　①非乳酸能（ATP—CP）系统—一般可维持10秒肌肉活动

　　无氧代谢

　　②乳酸能系统—一般可维持1~3分的肌肉活动

　　非乳酸能（ATP—CP）系统和乳酸能系统是从事短时间、

　　剧烈运动肌肉供能的主要方式。ATP释放能量供肌肉收缩的时间仅为1~3秒，

　　要靠CP分解提供能量，但肌肉中CP的含量也只能够供ATP合成后

　　分解的能量维持6~8秒肌肉收缩的时间。因此，

　　进行10秒以内的快速活动主要靠ATP—CP系统供给肌肉收缩时的能量。

　　乳酸能系统是持续进行剧烈运动时，肌肉内的肌糖元在缺氧状态下进行酵解，

　　经过一系列化学反应，最终在体内产生乳酸，同时释放能量供肌肉收缩。

　　这一代谢过程，可供1~3分左右肌肉收缩的时间。

　　（二）有氧代谢

　　是在氧充足的条件下，肌糖原或脂肪彻底氧化分解，最终生成二氧化碳和水，

　　同时释放大量的分解代谢，称为有氧氧化系统。

　　（三）能量供应

　　1、了解体育促进身体健康的道理

　　体育运动加速体内能源物质的消耗，促进体内物质的分解与合成，

　　使组织细胞得到比原有水平更多的营养补充，有机体获得更加旺盛的活动能力，

　　从而使 身体不断发展、完善，这就是体育锻炼促进身体健康发展的基本道理。

　　2、了解能量供应与提高运动能力的关系

　　体育运动消耗体内的能源物质，经过一段时间休息后，

　　体内能源物质可以恢复甚至超过原有水平，这种变化称为超量恢复。

　　出现超量恢复的程度和时间的早晚取决于运动量的大小。

　　在一定范围内运动量越大，体内能源物质消耗越多，超量恢复的幅度也越大，

　　但所需的时间也长，在身体出现超量恢复阶段，进行第二次适宜的运动与休息，

　　可以逐步提高人体的能量供应水平，从而不断提高人体运动能力。

　　3、了解有氧锻炼与减肥的道理

　　长时间的运动是在有氧代谢的条件下进行的，要靠脂肪的代谢提供能量，

　　因此，有氧运动是消耗脂肪达到减肥目的的有效方法。

　　4、人体的无氧代谢能力主要取决于以下三个方面：

　　①肌肉中ATP、CP的含量及分解速度；

　　②肌糖元的无氧酵解速度及血液对乳酸的缓冲能力；

　　③神经、肌肉对缺氧和乳酸堆积的耐受能力。

　　无氧代谢能力是速度素质的重要基础。体育课发展无氧代谢能力的方法，

　　一般采用间歇性练习和持续性练习。

　　间歇练习主要发展ATP—CP系统的供能能力。一般每次练习在30秒以内，

　　进行1~3分的积极性休息，再进行适宜练习，可以提高速度素质。

　　持续练习主要发展乳酸系统的供能力。一般每次练习在30秒以上，

　　每次休息时间较短，可以提高速度耐力。

　　5、发展有氧代谢能力

　　有氧代谢能力是人体长时间进行有氧运动的能力。

　　发展有氧代谢能力关键在于有充足的氧供应，即人体单位时间内吸收、

　　利用氧的最大数值——最大耗氧量。

　　最大耗氧量与单位时间内血液循环携带、运输氧有密切的关系。因此，

　　心肺功能的好坏，直接影响到最大耗氧量。

　　采用较低或中等运动强度、持续时间较长的练习，由于机体可以得到充足的氧供应，

　　进行有氧氧化供能，所以，可以提高有氧代谢能力，从而提高心肺功能。