如何练就一身肌肉

我的经历是从一根干柴的身材连一桶水都提不起来到现在的六块腹肌扳手腕没几个搞得我赢，只花了一年的时间，其实半年就可以了，只要你意志力强，对自己狠，第一天就做两百俯卧撑两百仰卧起坐，会痛的你好几天都动弹不得，但是我就是这么开始的，刚开始就两百，两个星期后加到四百，就是要有这股玩命的劲，要不然别想连肌肉，而且练出的肌肉也是死肌肉，没有爆发力，我现在四分钟一百个俯卧撑，坚持最重要

前言

囚徒第三篇啦，我刚入坑时最爱的就是练背，其次才是腹肌，不知道为啥别人总叫我练腹狂魔，明明背才是我的真爱，背展超级酷有木有。

囚徒第三艺着重打造的是宽阔的背部肌群和发达的肱二头肌，在很多方面囚徒和街头健身有共通之处，比如囚徒第三艺第十式同时也是街头健身五大神技之一单臂引体，废话不多说，以下正文。

第一式  垂直引体

基础第一式，大部分人能够轻松完成，这一式主要体会背部肌肉发力，不要完全依赖手臂降身体拉起。

训练目标：当你可以清晰体会到背部肌群参与到动作过程中后，开始第二式训练。

第二式  水平引体

第二式的难度其实不小，利用身体倾斜来降低自体重，并进一步加大背部肌肉的参与度，家中没有高凳的可以利用桌子边沿来完成。

训练目标：可以轻松完成一组30个后，开始第三式训练。

第三式  折刀引体

第三式接触腿部肌肉的力量来完成引体向上，可以利用较低的单杠来完成，由于身体与杆之间的角度改变，背部肌肉发力方向逐渐从垂直身体变为平行身体，体会这一过程中背部肌肉发力的改变。

训练目标：可以轻松完成一组30个后，开始第四式训练。

第四式  半引体

这一式是你完成一个标准引体前的过度动作，由于力量的限制，你只能完成一半动作而不能完全将自己拉过单杠。有个小技巧就是在你能拉至的最高点做短暂停留，可以加大对背部肌群的刺激。

训练目标：完成前一半图的动作即可，可以轻松完成一组15个后，开始第五式训练。

第五式  标准引体

成功完成第五式后，你会发现自身身体素质得到了跨越性的提升，第五式和第六式之间没有特别难跨越的地方，基本可以同时完成。

训练目标：搭配第六式同时训练，可以轻松完成每组十个后，开始第七式的训练。

第六式  窄距引体

难度较标准引体略大，侧重对肱二头肌的刺激，基本可以顺利完成第五式的也可以轻松完成第六式。

训练目标：搭配第五式同时训练，可以轻松完成每组十个后，开始第七式的训练。

第七式  偏重引体

第七式的难度没有看着那么大，不过对肱二头的要求会比对背部肌肉的要求更高，如果热衷背部肌肉训练可以反复做第五第六式，如果想冲刺第十式的，第七式是迈向单臂的第一步。

训练目标：可以轻松完成单侧一组十个后，尝试第八式。

第八式  单臂半引体

能完成第八式，说明你的背部肌群已经有相当大的力量了，但手臂还无法配合背部一同完成第十式。单臂半引体要求你单臂上拉到达粘滞点时略微停顿后下放，是你可以进一步训练自己的手臂力量，直到顺利通过粘滞点。

训练目标：可以轻松完成单侧一组十个后，尝试第九式，也可与第九式同时开始训练。

第九式  单臂辅助引体

第九式的难度完全取决于参与辅助一侧的参与度，可以用弹力带也可以用毛巾辅助，可以全程辅助，也可以在上拉过程中度过粘滞点后放开辅助装备，单臂完成。

训练目标：在另一侧参与度较小的前提下（后半程单臂完成），可以轻松完成单侧一组五个后，尝试第十式。

第十式  单臂引体

囚徒引体中最难的一式，也是街头健身中难度仅次于俄式伏地挺身的动作，至今我只有在体脂最低时完成过一个，大家加油！

训练目标：完成第十式，练就囚徒大神。

​传统健身对于背部肌群的训练，一般要求从宽度和厚度两个角度出发进行刺激，可以看到囚徒的背部训练更侧重宽度的刺激而对厚度刺激仅只有较为简单的第二式比较注重。

如果忽略第二式训练将很难练出宽厚的背部，这也是为什么不少练囚徒的可以做标准引体却很难完成一组三十个的第二式水平引体。

最后啰嗦下，一次完整的训练是需要多角度多动作组合的，不要割裂囚徒十式哦。

看完了《囚徒健身》这本书，里面有些观点还是刷新了我对健身的一些看法，比如依靠自身重量就能将身体素质和肌肉练到一个全新的高度、健身房里面的器械大多是无用的等等诸如此类，小部分甚至有些鼓吹的成分，但也不妨碍里面确实有很多对健身有帮助的建议，下面就简单分享下我的一些想法。

《囚徒健身》中主要讲了六种健身方法，分别针对不同部位的肌肉，可兼顾全身，每一种方法有十个阶段的练习，每个阶段练到一定程度就可以进阶，第十式当然是最难最考验力量和耐力的。

俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量，也可以形成强有力的肌腔，更能让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。有时候卧推会对肘关节和腕关节产生损伤和不利影响，但俯卧撑不但能保护这些关节，还能发展处能用的力量。

在这里给大家分享几条原则：

躯干、髋部、双腿始终成一条直线，只有腰部力量太弱无法锁定躯干的人，才会出现做俯卧撑撅屁股的情况。

双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。

真正的力量源于髋部和腿部，而不是上身和手臂。只要我们不是飘在半空中或双腿离地坐着，那我们上肢做的所有动作都依赖于腿部传递的力量。其中单腿深蹲可以强化训练者的身心连接和精神集中力，毫无疑问，单腿深蹲完胜杠铃深蹲，而生活中绝大多数人完成不了单腿深蹲。

想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上，堪称背部训练之王。躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大更强。

想练就六块甚至八块腹肌，比起卷腹和仰卧起坐，举腿练习更为高效。

相比于抬起躯干，抬起腿的动作更加自然，在身体悬垂的情况下，强迫腹肌发力，会导致更多的肌肉参与到运动中来，比卷腹要多得多。悬垂能锻炼训练者的背阔肌，提高训练者的抓握能力和肩部力量，还能使腰部获得最大的运动能力，看似简单，但需要钢铁般的腹肌、强有力的髋部和强健的脊柱，所以没有几个人在做悬垂直举腿时能做到动作平缓，双腿完全伸直。

桥是一种简单的技巧，只要用四肢把身体向上推离地面，后背弯成弓形即可。这种技巧能够预防腰间盘突出、脊椎骨不健康等问题，确保身体处于最佳的健康状态，强壮的脊椎肌肉可以减小椎间盘突出的概率，甚至有助于治疗这类疾病。

除了上述益处外，桥也会使你所做的所有运动更加强劲有力，桥是锻炼脊椎肌肉的终极练习动作。

想要安全健康地训练肩部，倒立撑不失为一种重要的技巧。在倒立撑中，我们的身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势，肘部始终保持在躯干内侧，与胸肌相对。

练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的重量。若使用杠铃，你也许得花上很长时间才能达到这个力量水平，但是一般人都能在数月之内学会做倒立撑，也就是说在很短的时间之内就能让肩部练出不可思议的力量。

倒立撑也可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧，这都是通过重量训练无法换取的。倒立时保持身体稳定，会使前庭系统适应这种活动，并变得更有效率。

所以，从现在开始，认真地对待健身，调整心态，将所有烦恼都丢在身后，专心训练。你需要做的，就是培养专注可控的激情和精神状态。

每一刻的努力，每一滴的汗水，都是值得的。

There is nothing worse than looking back at your life with regret

如何健身要看你原来有什么样的基础。

如果以前没有接触过系统的健身锻炼，现在已下决心要锻炼强身了，那么就要结合自己的情况制定较合理的健身计划，囚徒健身和健身房要区别对待。

健身房的好处是氛围比较好，一起健身的锻炼者能彼此交流相互促进，可避免或减弱过程中因刻板、机械的动作带来的枯燥感觉，而且还可以选择合适自己满意的器械方便使用，简单一点的哑铃组合，选器械像锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的坐姿推胸机；锻炼背部肌肉的坐位下拉器和坐姿划船机；用来锻炼大腿前侧肌肉的腿屈伸器；可以既做腿部、也可以练胸肌练习的史密斯机；或可锻炼多部位肌群的多功能训练器等，都可以自己有侧重的去健身。另外还有重要的一点就是随时有教练现场指导帮助解疑惑。

囚徒健身，是由美国人保罗·威德所著的《囚徒健身》一本书而来，该书讲述了作者本人在美国最严酷的监狱中度过了19年，然后从中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，后来逐渐引变成一种新的健身观念或锻炼流派。

囚徒健身主要体现六种健身方法，分别针对不同部位的肌肉，可兼顾全身，每一种方法有十个阶段的练习，每个阶段练到一定程度就可以进阶。（既六艺十式）。

这些锻炼手法主要就是摒弃常规器械锻炼的方式，不用器械负重训练，彻底告别健身房。追求最大限度的徒手训练，依靠人的肢体去完成各种高难度的静力性和动力性的锻炼方案，锻炼过程艰苦，需要超强的毅力和韧性。

所以你要想清楚了，哪些是最适合自己真正能做得到的，贵在践行，贵在坚持！

最后我挑选囚徒健身部分式的动作简明展示一下，以供大概了解：

1俯卧撑

俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量，也可以形成强有力的肌腔，更能让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。

2深蹲

强调真正的力量源于髋部和腿部，而不是上身和手臂；其中更难的单腿深蹲可以强化训练者的身心连接和精神集中力。

3引体向上

想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上，堪称背部训练之王，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用。

4举腿

想练就六块甚至八块腹肌，比起卷腹和仰卧起坐，举腿练习更为高效。

但需要钢铁般的腹肌、强有力的髋部和强健的脊柱，所以比较难。

5桥

桥是一种简单的技巧，只要用四肢把身体向上推离地面，后背弯成弓形即可。这种技巧能够预防腰间盘突出、脊椎骨不 健康 等问题，确保身体处于最佳的 健康 状态。

6倒立撑

想要安全 健康 地训练肩部，倒立撑不失为一种重要的技巧。在倒立撑中，身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势，肘部始终保持在躯干内侧，与胸肌相对，练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的重量。

以上希望对你有启发和帮助！

如何健身？

其实，可以分为，徒手健身和器械健身，或者条件允许的话可以混合健身。

囚徒健身一般更适合徒手健身，受限于有限的活动空间和稀少的训练器材，可以根据自身的实际情况，制定合理有效的训练计划。比如，单双手俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，慢跑，速跑，场地折返跑，引体向上，台阶跳，拳击动作，高抬腿，蛙跳等。

健身房健身，大多适合各种器械健身，并且基于种类非常丰富的各型专业健身器材，还可以选择在专业健身私人教练的指导下，进行规范而有效的健身训练。对于刚接触健身的新手来说，健身房健身是一个良好的选择！

作为一名业余的健身爱好者，对于健身的了解大都很少，需要虚心接受专业私教的指导，或者多关注资深健身人士的网络视频教学，切忌不能盲目的过度健身，根据自身的的作息时间和身体条件，合理化安排训练计划，劳逸结合，循序渐进，从而一步一步达成个人的健身目标！

我是大海，一个热爱跑步的胖子！以上是我的一些关于健身的浅见，希望对大家有所帮助，谢谢！

1、先热身，再上跑步机

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

你好，我是美好的一天又胡b了

第一不管选择那种方式，健身先健脑

第二健身是一件持之以恒的事，不要三天打鱼两天晒网，定制个小目标，做好记录

第三合理的锻炼方法 制定饮食计划 还有就是作息要规律

我关注了好多街健的，大神很多，而且囚徒健身我也看过，感觉方法我都会，但是就是坚持不下去

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keep还是比较有针对性的，都是循序渐进的安排训练，比较正规，一般就算是专业健身教练安排的课程也差不多这样子，主要是看使用的人了，不是说对胖子是致命的，只是他胖起来做什么都觉得难！只有坚持克服才能达到目标！

哑铃能练出一身好肌肉吗

用哑铃可以锻炼好肌肉，下面是哑铃锻炼方法：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组，需要哑铃负重）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈

请问我16岁怎样使用哑铃练出一身好肌肉和好身体 我16岁怎样使用哑铃练出一身好肌肉和好身体

16岁建议不要练 可以长跑步 练哑铃还太早了 你现在发育还没完全 现在练哑铃会影响你的身高的 等20岁以后再练 那样你已经发育完全了 不会影响你的身高

45岁男人,练哑铃,能练出肌肉吗

当然可以了！40岁以后的男性与20岁时相比，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。这个年龄段的男性选择的运动专案不仅应有利于保持良好的体形，而且还应该能够预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

锻炼可减少为每星期一、五两次，内容包括：①25～30分钟的心血管系统锻炼，中等强度，以脉搏每分钟不超过130～140次为宜。②10～15分钟增强体力的锻炼，最好使用健身器械，不用哑铃。③5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易萎缩的肌肉。打网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、打高尔夫球、跳舞、散步是可选的专案。

当兵能练出一身肌肉吗

练不出来，当兵主要练的是耐力，而不是力量，所以根本不会有肌肉的。

胖子能练出一身肌肉吗？

先减脂再练

用小哑铃能练出力量和肌肉吗？

可以慢慢加重的，坚持每天做当然可以炼出肌肉和力量~ 你力量大起来可以换重点的，哑铃可以练好多处的肌肉，练习是方法都不同的~

哑铃俯卧撑半年能练出肌肉吗

不能，以为哑铃对肌肉的 非常小，几乎没有作用，其实俯卧撑引体向上之类的动作就能很好的锻炼自己的肌肉，推荐看看囚徒健身这本身，这本书可以告诉你你想知道的一切肌肉的锻炼方法，非常棒的一本书，锻炼还是贵在坚持，我现在坚持健身两年了，单臂引体向上已经基本练成，祝你好运~

哑铃可以练出肌肉吗？难不难

一、以下是哑铃的练习方法、练习哑铃前要选好合适的重量。、练习目的是为了增肌，最好选择％—％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是公斤，就应选择重量为．公斤—．公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天—组，每组动作—次，动作速度不宜过快，每组间隔—分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组－次甚至更多，每组间隔控制在－分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。二、长期练习哑铃的好处：、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

天天练哑铃，能练出强壮的肌肉吗？

1两臂弯举 2单臂蹲坐弯举 3两臂斜板弯举"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

希望采纳

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)''