为什么很多健身的人只吃蛋白不吃蛋黄呢？

不知道大家有没有在健身房健身的经历，我，到时有一段在健身房健身的经历，我会看到我周边的教练，以及其他的健身爱好者，或者是想要减脂的人，他们自己带的午餐当中，全是鸡蛋的蛋白，也就是，提问者问题当中所说的蛋清。 我好奇地问，为什么不吃蛋黄呢？

当我接触到营养学的时候，我了解到，对于健身的人来讲他们对能量的要求特别苛刻，尤其是减肥的初期，处于减脂阶段大家应该知道整个鸡蛋能量最高的部分就是蛋黄。所以他们不吃蛋黄也是情理之中的，但是这种情况最好不要持续很长时间，因为蛋黄当中含有丰富的卵磷脂及其他营养物质，是鸡蛋蛋清无法替代的。

这只是一方面，另外一方面，健身的人一般都喜欢练就一身的肌肉块儿，包括肱二头肌肱三头肌，腹部的八块肌肉，甚至可以练出十块肌肉，他们练就肌肉的同时，对蛋白质的需求量也是极大的，所以当他们中午吃饭的时候，或者是经常健身的时候，需要大量的优质蛋白质，并且能量还是特别低，这个时候，鸡蛋蛋清就是最好的选择，因为它里面没有其他的营养物质，纯纯的蛋白质。当然，富含优质蛋白质的食物还有很多，包括牛奶，鸡胸肉，牛肉等等，但是鸡蛋从经济的角度来讲是最合算的，因为它可以提供很多，或者是同等蛋白质的同时，是需要花费最少的，并且在制作的同时也是最方便的。

还有的人说可以选择脱脂牛奶，里面也还有，蛋白质，脱脂牛奶，如果想摄取很多的情况下，一般每一百克牛奶，含有蛋白质三克，如果想摄取很多蛋白质的情况下，要喝很多的牛奶，这样会把胃撑大。

健身的时候不吃营养餐，只吃蛋白粉，长期下去有可能导致身体的营养不良，虽然可以起到减肥的作用，但是同时也是会把身体弄垮的，所以不建议使用这种健身减肥的方法。

许多人喜欢做运动，但是有些人在作运动后往往会使身体受伤，运动前做什么准备活动是非常重要的，不做运动的话非常容易拉伤，大家知道有哪些运动准备吗？小编准备了一些运动前的准备大家看看参考。

左手伸直抬起前平举，右手从下方托住且握住左手手肘上面一点。左手放松，保持身体不动，右手将左手反复往右拉。然后换一只手继续练习。

2、三头肌：

双手环抱胸前，两手尽量往后背延伸，延伸至极限状态，保持10秒。反复练习5次。

3、后背：

找一个靠背与腹部差不多高的沙发或栏杆，背靠沙发站立，双手扶住沙发靠背，身体反复往后压。

4、腰部：

仰卧在床上，双脚弯起，双手抓住双脚小腿。保持上半身贴住床面不动，抬起双脚尽量往胸腹靠近，反复练习20次。



5、臀部肌肉：

端坐在椅子上，双手自然放在两边，扶在椅子边缘，左腿搭放在右腿上，保持弯曲。保持上半身不动，抬起左腿，尽量向胸口靠近，并且上半身向左扭转看左肩。

6、大腿外侧：

被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

7、胸部：

拉伸胸部肌肉的话，做扩胸运动是再适合不过了。两手握拳平举在胸前，然后反复往外整。

8、二头肌：

站立姿势，双脚打开与肩同宽。双手侧平举，右手贴墙扶住，保证整个运动过程手掌始终贴着墙壁。双脚不动，转动上半身，左手也随着身体转动。转到最大角度时定住不动，坚持10秒左右，然后换一边再联系。

9、头部和脖子：

右手伸直举过头顶与水平面呈45°左右，将头部向右侧歪倒并尽力拉伸脖子，复位，反复几次，换左手重复动作。

10、腿部胫骨：

准备一条干毛巾，仰卧在床上，左脚弯起，脚掌贴住床面。双手拉住毛巾的两端，用右脚的前脚掌部位踩住毛巾，然后绷直右腿。双手拉一下毛巾的同时脚掌放松，双手稍微放松的同时脚掌用力撑，反复蹬十次后换一只脚练习。

11、四头肌：

靠墙站立，右手扶墙，左脚向后抬起，用左手拉住左脚前脚掌，并且用力往上拉，拉伸一会换一边继续。

12、小腿：

站立姿势，左脚往前迈一大步，身体往下压，注意右脚脚掌应该向后，身体下压的过程能明显感觉到小腿肌肉拉伸才说明有效

很多人都知道鸡蛋对于人体来说是很重要的养生吃品，但是对于喜欢健身想成为肌肉人会选择只吃蛋白而不会吃蛋黄的，主要原因还是蛋白里面富含的脂肪含量是不利于肌肉的形成，反正容易会造成脂肪的形成。

蛋黄适合的人群不同

蛋黄属于富含脂肪的食物，其实是很适合人在长身体的情况吃用的，特别对于幼儿、青春期小孩、孕妇来说蛋黄是很好的食物，因为里面富含的物质可以促使孩子脑部成长，增加免疫力。

而对于只想有肌肉的人来说，蛋黄的脂肪含量太好不容易锻炼成肌肉而且很多人都知道蛋白比蛋黄更加适合健身爱好者，因此健身爱好者一般不会过多吃用蛋黄。

锻炼身体，可适量吃用蛋黄

对于喜欢锻炼且想拥有健美身段的人，其实并不是不可以吃用蛋黄只是要求适量吃用的。毕竟蛋黄脂肪含量比较高，吃用1个蛋黄需要用更多力量去锻炼才可以成为肌肉，对于这种高消耗的食品很多人选择不吃用而直接吃用蛋白，其实蛋黄可吃用只是不建议多吃。

其实鸡蛋是很有益的食品，对于不太挑剔的健身爱好者来说，其实每天吃用一个鸡蛋也是很好的，毕竟可以增强个人体质也可以补充健身的流失，但是需要主要还是，鸡蛋不可以在运动后食用，建议还是在运动之前食用的。

鸡蛋黄和鸡蛋白选择，最重要还是根据个人体质判断，对于有足够时间和体质在健身房的吃用鸡蛋黄是可以的，要是并不是长期在健身房的还是不要摄入了。

大家好，今天的《健身怎么吃》开始咯~！

本期节目的音频版，可以在喜马拉雅FM上搜索“加菲猫的铲屎君”，就可以收听哦！

今天的话题，蛋白质怎么吃？

首先，蛋白质是什么呢？对健身的人有什么作用呢？

高中生物学过，蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。它与生命及各种形式的生命活动紧密联系在一起。

对于健身人士来说，蛋白质是肌肉的主要组成部分，在训练过程中能合理摄入蛋白质，不仅利于肌肉的生长，也可以帮助身体获得更好的耐力水平，让肌肉快速修复，消除训练后的疲劳感。

其次，每天应该补充多少蛋白质呢？

蛋白质的分量应该占据日常饮食的30%左右！普通人群每日的建议摄取量约08~1公克/每公斤，从事高强度运动的健身爱好者或运动员则建议在15-2克/每公斤。比如70公斤的男性，一日约摄取105-140克的量。

一句话，运动量越大，所需的蛋白质就越多。

那么蛋白质我们从哪里摄入呢？

如果你不吃蛋白粉这些补剂品的话，就主要从食物中摄入，不同的食物蛋白质的含量有高有低，平时我们见到的含量较高的食物有豆类、牛奶、牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼等。

简单这么说吧，

鸡胸肉脂肪含量低，蛋白质含量非常高，价钱合理，健身人士首选。

鱼肉脂肪含量极低，蛋白质含量一般，适合严格控制体脂的人。

牛肉脂肪含量不高，蛋白质含量高，价钱很高，但是牛肉中额外的肌酸也是健身人士的重要食物。

鸡蛋的价格也不算太贵，一颗鸡蛋的蛋白可以补充5克左右蛋白质，也是增肌人士的可选食物。

豆类食物，蛋白质的含量不低，并且价格不高，日常生活中通过摄入豆类食物补白质需求，也是一个比较理想的选择。不过因为吸收率低，吸收过程缓慢，不能满足健身人群的所需，还需要摄入别的食物。

这里我们再提一下，健身最开始就接触的补剂—蛋白粉。

蛋白粉的原料就是牛奶，牛奶内约含35％的蛋白质，4％的脂肪和46％的乳糖。牛奶被分离成凝乳（固体）和乳清（液体）两部分，液体乳清进一步冷温纯化、干燥后，得到最终的产物——蛋白粉。

320多公斤的原液乳清，只能提炼出一包5磅的乳清蛋白粉

所以，蛋白粉就是牛奶的提取物，是高度浓缩的蛋白质产品。吃蛋白粉就是为了快捷、高效补充蛋白质。

前面说过，很多健人是通过鸡胸肉、鸡蛋等天然食物来补充蛋白质的，但新鲜食物通常含有较多的水分、脂肪、碳水化合物等，如果一定要通过天然食物来满足全部的蛋白质摄入需求，很容易同时摄入过多的脂肪和热量，影响健身的效果。

一勺蛋白粉=22g蛋白质=3个大鸡蛋=109g牛肉=100g鸡肉

鸡蛋、牛肉、鸡肉已经是天然食物中蛋白质含量最高的几种食物之一了，但是在快速、高效补充蛋白质这一点上，也比不上直接喝一杯蛋白粉。

但是呢，蛋白粉也不能直接代替天然食物，因为它缺少我们日常所需的其他营养素，所以比较合理的补充方式是——

1、保持正常的饮食，当天饮食吃不到足够的蛋白质，再来杯粉来弥补空缺；

2、保持正常的饮食，运动量很大的小伙伴，尤其建议额外补充蛋白质；

吃什么蛋白质更有用？

选择蛋白粉，优先推荐乳清蛋白。

乳清蛋白含有20种氨基酸，氨基酸评级为1。这里举个例子解释一下“氨基酸评级为1”是什么意思。一种蛋白质都是由各种氨基酸组成的，氨基酸的种类、含量都会影响最后的评级分数，而“评级1”是最高评级。

市场上的乳清蛋白粉，每100g的蛋白质含量通常在70%~85%，意思就是每100g蛋白粉里就含有70~85g的蛋白质——这个含量是任何天然食物都比不上的。（牛肉的蛋白质含量为23%，鸡蛋为13%，鱼肉约20%）

具体吃什么品牌，我在此就不推荐了。马云爸爸那里有很多，可以自己研究一款适合自己的。

总有人说蛋白粉会伤肾，吓得无数人对蛋白粉都不太敢吃，“蛋白粉伤肾”这样说法的依据，主要是在说蛋白质过量摄入会伤肾。

因为蛋白质中含氮，而多余的氮想排出体外，主要代谢器官就是肝脏和肾脏，理论上说起来，要是摄入过多的蛋白质，确实会给肝脏和肾脏增加一定的负担。

我们要明确的一点是，有负担或增加负担，并不代表就意味着对健康有害，我们每天健身严格来说也是一种对身体的负担。重点是这种负担有没有超过你身体能够承受的限度，对于肝肾功能也是一样。

如果你担心对你的健康带影响，那建议你再开始前做一个详细的检查然后听医生的话。

我们还要知道一个问题，蛋白粉和增肌粉是不同的？

1、蛋白粉：主要成分是蛋白质，热量相对较低，适合减脂、增肌人士使用；

2、增肌粉：主要成分是碳水化合物和蛋白质，热量高，适合身材瘦弱、希望整体围度变大、希望增重的人士使用。

最后，是什么时间吃蛋白质的问题，

我的建议是，将一日所需摄取量，或是肌肉所需的量，分配的一天中的各餐之中。每餐均衡摄取，会比一次大量的食用更有帮助。

吃蛋白粉最好的时机呢？

训练前吃蛋白粉可以保护肌肉不被分解，训练后吃蛋白粉是为了修复肌肉。

最好的时机是运动后的30~90分钟内，摄取约35~40克的量。运动后的肌肉，就像海绵一样吸收蛋白质来补充，这时候摄取蛋白质，会有更佳的效果！

不过要记住，蛋白质虽然在增肌减脂之路上扮演不可或缺的角色，但不是吃越多越好。所有营养再多的食物，过量了就会变成不好。

我今天的分享到此结束啦，我们明天再见咯！