为什么我天天锻炼手臂肌肉还是没有我班同学的力气大？他们基本上都不锻炼！555

肌肉多并不能说明力气大 要长力气的话 肌肉应该是要的 有些人骨骼肌发达 看不出来的 力气也不小 关键你是要练习爆发力 同时 我觉得 你应该先练习持久力 并不是天天练习就会长力气的 方法技巧不对的话 会适得其反的呢 亲 还有 我觉得 你平时的练习负重不够大 对肌肉的力量刺激不够多吧 还有要很好的事物辅助呢 亲 加油 坚持下去 力量会争长的呢

手臂力量对于刚开始接触健身的新手来讲绝对是至关重要的，如果一个刚开始健身的新手，练不好手臂力量，那么他后续的整个的训练都会因为手臂基础力量不足，而影响训练质量，手臂力量对于整个训练的质量影响是非常大的，

在进行上半身的增肌力量训练时，如果手臂没有足够的力量支撑，那么所以的动作控制包括训练者所使用的重量都会因此而受到影响，当手臂力量不足时训练者对于器械的安全控制绝对会降低，例如在做卧推时，当手臂力竭时，训练者是很难控制器械的，当器械不能被训练者稳定控制以后，那对训练者的安全是有很大的威胁，很多训练者在做卧推时器械意外落下，几乎都是因为在训练时手臂力竭，训练不能稳定的使器械安全着陆而造成的，

所以对于新手来讲健身初期增强手臂力量，更能增强自己对器械的控制，这样在训练时就能增加训练的质量和安全，所以新手一定要注重手臂力量的强化，如果一开始不重视手臂力量的强化，后续训练安全隐患非常大，练肩，练胸，练背都需要很大的手臂力量来支撑，今天就为大家整理一组手臂力量强化训练动作，可以帮助大家更好的更安全的增强手臂肱二头肌和肱三头肌力量，这两个肌群对于手臂力量影响巨大，所以在训练时应当着重训练。

这次的手臂训练计划和之前不同的是把练肱3头肌的动作安排在之前，把练习肱2头肌的动作安排在之后，利用递增重量组+超级组来完成。训练计划更重视动作的形式，完美的控制每一个动作，尽量保持慢速，并且让动作全程的移动，完整的收缩，动作的选择也非常的有针对性，让目标肌肉可以得到更充分的充血效果。重要的是选择合适的重量，选择属于自己的重量去完成每一个动作。

每个动作做4组，以下是练习肱3头肌的动作

动作1，利用杠铃做屈伸肱3头肌，他很推荐你用这个动作去虐肱3头肌，一定要注意动作的形式，保证动作的形式，让目标刺激的更到位，下降到一定的程度后返回，保证全程的收缩，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，利用固定器械做下压肱3头肌，这个动作可以非常好的刺激到肱3头肌的整体，可以允许你使用较大的重量来完成，如果健身房没有这个器械可以用双杠做臂屈伸来取代。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，利用绳索+V绳做下压，这个动作也是分化刺激肱3头肌很好的动作，他也很推荐这个动作，注意动作的形式，下压过程逐渐的向两边分开V绳会有更好的刺激效果，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

图5包括两个动作

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用绳索+直杆做下压12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5(图5，后半部分)利用杠铃片做后屈伸肱3头肌12 - 10次为1组

以下是练习肱2头肌的动作

动作6，身体依靠在倾斜的健身椅利用杠铃做集中弯举，这个动作非常的孤立刺激肱2头肌，注意身体依靠椅子的位置，全程的移动，不适合用较大重量完成，每组做12 - 10次

动作7，身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举，这个动作也是可以让肱2头肌发力更孤立，保持动作全程移动，不适合用大重量完成，每组做12 - 10次

动作8，利用固定器械做集中弯举，动作保持全程的移动，孤立刺激效果非常的好，收缩最性感的一点，每组做12 - 10次

动作9，利用龙门架的绳索+把柄做集中弯举，这个动作他也非常的推荐，是孤立刺激肱2头肌非常好的动作，不适合使用大重量，保持动作可以全程的移动以及收缩，每组做12 - 10次

力量与手臂粗细无关。强度与肌肉纤维的收缩强度有关。收缩强度由肌肉纤维的厚度和数量决定。因此，如果手臂肌肉强壮，它们会更强壮。不管你有多胖或多瘦(脂肪量)，仅从肌肉的分析来看，肌肉纤维越粗越多，力量就越大。还需要考虑肌肉神经控制、收缩距离和收缩速度等因素，因此肌肉体积较小但力量较大也是可能的。

然而，大多数情况符合肌肉体积越大越强的规则。力量由肌肉纤维和神经调节。健美肌肉不同于柔道摔跤肌肉。健美比他们大。他们的力量不如摔跤和柔道。事实上，力量不等于肌肉大小。还有神经调节。神经调节能力越强，力量越大。肌肉纤维越厚，越大。力量越大，那些没有经过特殊训练的人的手臂肌肉就越强。有着相同骨骼的人，手臂粗的人很强壮。

决定力量的因素之一是肌肉结构和功能的改善。一般来说，肌肉体积(横截面)越大，力量就越大。肌肉体积增加，其实质主要表现在肌肉中收缩蛋白的增加，肌肉收缩蛋白是产生力量的关键结构。因此，通过力量训练，肌肉体积会增加，收缩蛋白会增加，肌肉中的其他结构也会相应改变。二是神经系统调节功能的改善。

决定力量的第二个生理因素是神经系统调节功能的改善。首先，控制肌肉的神经中枢释放强烈而集中的兴奋冲动，这可以动员更多的肌肉纤维参与收缩，从而增加力量。第二，改善主动肌、协同肌和拮抗肌之间的协调性。换句话说，当肌肉收缩时，活动的肌肉可以收缩，而对抗的肌肉可以收缩。充分放松也是影响力量的主要因素，尤其是对抗肌肉的放松能力。第三，大脑皮层神经活动灵活性的提高也能增加力量，即在运动中在兴奋和抑制之间转换的能力。