一、不能立即休息。
剧烈运动时人的心跳加快,肌肉、毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以,剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作,呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。
二、不可马上洗浴。
剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗毛孔开大,排汗增多,以方便散热,此时如洗冷水浴,会因突然刺激使血管立刻收缩,血循环阻力加大,心脏负担加重,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。所以,剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。
三、不应暴饮。
运动后口渴时有的人就暴饮开水或其他饮料,这样会加重胃肠负担,使胃液被稀释,既降低胃液的杀菌作用,又妨碍对食物的消化,而喝水速度太快也会使血溶量增加过快,突然加重心脏的负担,引起体内钾、钠等电解质发生紊乱,甚至出现心力衰竭,心闷腹胀等,故运动后不可过量过快饮水,更不可饮喝冷饮,否则会影响体温的散发,引起感冒、腹痛或其他疾病。
四、不宜大量吃糖。
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。
五、不能饮酒除乏。
剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精,对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚,长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆等等疾病。
如何快速消除运动后的疲劳?
充足睡眠
睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证8一9个小时的睡眠,使机体处于完全放松状态。
按摩
通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换,因疲劳引起的神经调节紊乱消失,还可促进血液循环,加强局部血液供应,消除疲劳。按摩时以揉担为主,交替使用按压、扣折等手法,按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。
整理运动
剧烈运动后骤然停止,会影响氧的补充和静脉血回流,使血压降低,引起不良反应。因此,运动后应做整理运动,动作缓慢、放松,使身体恢复。
温水浴
有刺激血管扩张,促进新陈代谢和血液循环,消除疲劳的作用。温水浴的温度宜在40℃左右,每次15-20分钟。
药物疗法
使用维生素或天然药物,能有效调节人体生理机能,加速新陈代谢,补充能量,减少组织耗氧量,改善血液循环,补充肌肉营养。目前,常用药物有维生素B1 、B12,维生素C、E、黄芪、刺五加:人参、冬虫夏草和花粉等。
合理安排膳食
疲劳时应注意补充能量和维生素,尤其是糖,维生素C及B1 ,应选吃富有营养和易于消化的食品,多吃新鲜蔬菜、水果。
运动后营养的补充与恢复
运动后的营养补充着重于三方面:
1补充因流汗而损失的水份和电解质
2补充运动中消耗的肝醣(glycogen)
3修复受伤的肌肉和组织
电解质的补充
汗液中主要的电解质是钠和氯离子,还有少量的钾和钙。除了非常长时间的运动,例如铁人三项,或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上,大部分的运动员只会流失体内非常小部份的电解质,体内储存的电解质会自动的释放到血液中,维持电解质的恒定。因此在运动后不需要特别补充电解质。对于前述的例外情形,可以在运动后以稀释的盐水,或是运动饮料补充水份和电解质。
训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人,汗液中的电解质含量会变得比较少,因为身体有自动适应的机能,倾向于保存电解质,所以即使流汗的量和平常人一样多,但是流失的电解质比较少。
水分的补充
剧烈的运动会导致大量的水份经由汗水流失,脱水会影响运动的表现,即使流失体重1%的水份,体温会变得更高,比较容易疲劳。而损失体重3%的水份,就会显著的影响运动的表现。即使在运动中就已经补充水份,但是通常都少于流失的量,因此在运动后,绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态,需要积极的补充水份,为接踵而来的比赛做好准备。
想要知道到底在运动中流失了多少水份,最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别,每减少一公斤的体重,就表示至少需要补充一公升的水,甚至于更多,因为在运动后仍然会持续的流汗和排尿。比赛后可能无法很方便的测量体重,可以在练习时仿真比赛的情形,然后测量体重的减少,做为比赛后补充水份的依据。
若是不方便测量体重,也可以根据口渴的感觉喝水。但是人类的口渴感觉并不灵敏,即使身体已经处于缺水状态,仍然不会觉得口渴,或是虽然喝进去的水并不足以完全补充流失的水份,但是已经足以纾解口渴。所以即使已经不觉得口渴,至少还需要再喝2~3杯的水,才能补充足够的水份。
另一个明显的指针是排尿的情形,如果在运动后1~2小时中,排尿量很少或是完全没有,而尿液的颜色很深,表示身体仍然处于缺水的状态,需要赶快补充水份,直到排尿量恢复正常,而且尿液颜色变成很淡或是无色,这才表示身体已经有了足够的水份。
醣类的补充
肝醣是运动时的主要能量来源之一,存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝醣只能供给肌肉细胞所用,而肝脏中的肝醣可以以葡萄糖的形式释放到血液中,供给肌肉以及身体其它器官所需。体内肝醣存量不足以应付运动所需是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一,运动后体内的肝醣存量显著的降低,若是没有积极的补充,下次运动时的表现就会受到肝醣不足的影响而降低。
研究显示,在运动后的两小时内,身体合成肝醣的效率最高,两小时后则恢复到平常的水准,因此如果在运动后迅速补充醣类,就可以利用这段自然的高效率时段,迅速的补充体内消耗的肝醣。如果下次训练或比赛是在10-12小时之内,这段高效率期间特别重要,因为如果错过这个时段,即使在后续的时间吃进了足够的醣类,身体可能没有足够的时间完全补充消耗的肝醣,使得体内的肝醣存量一次比一次降低,越来越容易感觉疲劳。若是下一次运动在24-48小时之后,即使错过这段时间,接下来只要着重于高醣类的食物,仍然有足够的时间补充所有消耗掉的肝醣。
一般的建议是在运动后15-30分钟之内吃进50-100克的醣类(大约是每公斤体重需要补充一克醣类),然后每两小时再吃50-100克醣类,直到该运动员有时间吃正餐为止。正餐以及其它运动期间的饮食也应该以富含醣类的食物为主。
肌肉和组织的修复
即使是没有身体接触的运动也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害,运动后的酸痛部份是来自于受伤的肌肉组织,身体接触性的运动,例如篮球、足球、橄榄球,会造成更多的肌肉损伤。运动后迅速的补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和组织,受伤的肌肉合成和储存肝醣的效率也会降低,因此参予身体接触性运动,或是比赛后受伤的运动员,需要补充更多的醣类,也更需要把握运动后两小时的那段高效率期间,有效的补充体内消耗掉的肝醣。
运动后不宜吃鸡、鱼、蛋
许多人在体育锻炼后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳,他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿,以为这样可补充营养,满足身体需要。其实,此时食用这些食品不但不利于解除疲劳,反而对身体有不良影响。
人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性,并非根据人们的味觉、也不是根据食物溶于水中的化学性,而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类,含有钾、钠、钙、镁等元素,在体内代谢后生成碱性物质,能阻止血液向酸性方面变化。所以,酸味的水果,一般都为碱性食物而不是酸性食物,鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸,但却是酸性食物。
美国一位病理学家经过长期研究指出,只有体液呈弱碱性,才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性,人在体育锻炼后,感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,在分解过程中,产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等,会使体液更加酸性化,不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果,由于它们的成碱作用,可以消除体内过剩的酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,可减少酸在膀胱中形成结石的可能。
所以,人在体育锻炼后,应多吃些富含碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以利于保持人体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。
参加体育锻炼后,会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动后放松及运动后的恢复,或是突然参加大运动量的运动,人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。大运动量后如何放松和恢复,手段主要有下面几点:
1、运动后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩
运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处,推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
食物
要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的,平时训练完后也同等重要。经常从事长时间,高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖,水分和钾。而且,碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。是不是听起来不现实?在你举手相互祝贺的时候,就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱,就尽情享用这些食物吧
但这个食谱应该具备以下条件:
1、包括大量的流食,如水,果汁,运动饮料,汤及水分较多的水果和蔬菜(如,西红柿葡萄,橙子,西瓜,生菜和黄瓜)。
2、包括碳水化合物含量丰富的食物,如面条,土豆,米饭,面包,水果,酸奶。
3、包括适量的瘦肉,补充蛋白质。
4、包括一些富含钾的食物,如土豆,香蕉,橘子,橙汁和葡萄干。
5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。
6.热茶:茶中含有咖啡因,它能增强呼吸的频率和深度,促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。
7.高蛋白:人体热量消耗太大也会感到疲劳,故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。
8.维生素:维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉,故食用富含维生素B和C的食物,能消除疲劳。
9.饮用活性水:水中含有大量的氧气,能快速缓解机体的疲劳感。
10.碱性食物:多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,从而消除疲劳
一个众所周知的训练原则是“超量恢复”,就是想取得进步就必须挑战自己目前的体能极限。在举重室里每次用相同的重量举同样的次数与组数是收效甚微的,你必须循序渐进地举得更重,次数更多才行。
在体验到疲劳与暂时的体力下降之后,如果身体获得足够的休息与恢复,能力就会比之前更进一步,这就是“超量恢复”。力量练习中,助力组、超级组、退让用力等都是获得超量恢复的手段,目的就是突破健身者的力量极限。
挑战极限往往会造成过分努力,如果不及时注意到并加以纠正,过度训练就会出现。超量恢复与过度训练的差别只差一个“运动量”,但结果却是一正一反。超量恢复是一个正面的适应过程,把握合适的运动负荷而不引起训练过度的关键,是在挑战体能之后要给予身体充分的营养与休息时间。而过度训练往往是运动量过大或者休息不足导致的,它表现为疲劳、成绩下降,以及情绪的变化与不稳定。
疲劳与过度训练
怎样区分正常的疲劳与过度训练呢?一旦训练量超过了健身者的承受极限,并且没有及时调整与休息,运动表现会下降得很明显,这时再恢复就需要更多时间了。
此时情绪的变化是常见的,有人还会出现伤病,比如感冒之类的炎症。这种现象就是“过分努力”发展到“过度训练”造成的。如果健身者能够及时减少运动量、降低强度、增加休息,炎症会消失并且不遗留后患。但是如果对于身体发出的信号没有重视,不及时做出调整,这样就会真正过度训练了。
过度训练与适度疲劳的一个重要区别是情绪的变化,明显的情绪不稳定是过度训练的特征。除此之外,科学文献至今没有一个区分适度疲劳与过度训练的标准。
关于健身进入疲劳期,你有什么好的办法吗?欢迎留言评论!
摘要:健身本是可以锻炼身体,提高精力的事情,但有的人一健身就犯困,越做越没精神吗,这是怎么回事呢?有可能是因为脑供血不足,也有可能是低氧导致犯困。当健身时犯困怎么办呢?健身犯困喝什么饮料好?健身犯困还要继续吗?下面就来一起了解下。健身犯困是什么原因
1、脑部供血不足
人体为了保持有足够的能量供你剧烈的运动,所以必须不停输送大量的营养物质给运动部位。这样就造成脑部的供血不足,容易发困,这个是物质的原因。
2、运动量过大
运动量过大导致热量供应不足。建议量力而行,在保证练习动作质量的前提下再追求数量和重量,宁轻勿假,循序渐进。
3、低氧
健身房的通风换气设施很差,低氧导致。
4、规律性不够
还没形成规律运动的习惯,运动不定时,运动量差距大,时多时少,速度不均衡等等,随意性太强,规律性不够。
5、睡眠不足
没养成定时入睡定时早起的习惯,睡觉起床也要形成规律,对人体调节平衡、降低疲劳感有益;睡眠质量不好,包括睡得迟、睡不着、多梦易醒、浅睡眠状态较多、深度睡眠较少等等。
6、饮食不平衡
能量补充时多时少,这也是感觉身体疲劳的重要方面。
健身犯困怎么办
1、做下扩胸运动
当身体出现疲劳感的话,也很有可能是大脑的供血量不足,这个时候我们可以做下扩胸运动,让血液快速的回流到心脏,然后再流到大脑位置上,这样是可以起到缓解身体疲劳的效果。而身体的疲劳感消失的话,我们肯定就不会那么困了。
2、揉揉中指
当出现疲劳感的时候,我们就会犯困,而在上班的时候出现犯困的情况,很多人都不知道怎么办。如果出现犯困的话,我们可以选择捏捏中指的指尖,因为中指指尖对于疼痛感是非常敏感的,揉捏会让我们出现疼痛感,然后起到提神醒脑的效果。
3、伸懒腰
当我们在进行伸懒腰的时候,是会把身体大部分的肌肉都变成收缩的状态,这就会让淤积在体内的血液都回流到心脏里面,起到促进新陈代谢的效果,也会把肌肉上的代谢物都排出体外,起到缓解身体疲劳的效果,这就不会出现犯困的情况了。
健身犯困喝什么饮料好
1、果蔬饮料
果蔬饮料是由新鲜、冷藏的水果或蔬菜加工制成的饮料。果蔬饮料中往往含有或添加多种维生素和矿物质,这些成分有利于维护人体健康。果蔬饮料含糖较多,热量较高,多喝会造成热量摄入增加,有控制体重需求的女士要少喝。
2、乳品饮料
以鲜乳或乳制品为原料经发酵或未经发酵加工制成,含有一定的蛋白质脂肪、铁及维生素,乳酸菌等。饮用乳品饮料,可增加人体肠道有益菌群。起到调理肠胃刺激食欲、促进消化吸收等作用,并且,由于其口味独特,受到了越来越多的人追捧。
3、茶饮料
清新的茶饮料是在茶汤中加入少许糖、蜂蜜等加工而成,既符合中国人传统饮茶习惯,又减少了冲泡的烦琐,为出行者提供诸多方便。并且,爽口的茶饮料具有利尿、防暑降温的功效,比较适合夏天饮用。同时茶饮料和茶水相似,含有一定的维生素,可保护皮肤,减少紫外线辐射。
4、运动饮料
运动饮料具有特殊功能,适合一定人群在运动前、中、后饮用的饮料,其营养成分与普通饮料有较大的区别,运动饮料中没有碳酸气,避免了胃肠不适;也不含酒精,不含咖啡因,具有低渗透压等特点。
健身犯困还要继续吗?
不能继续锻炼。
疲劳时还坚持锻炼是会将使身体进入一种恶性循环,然后影响多种新陈代谢以及内分泌功能,从而是导致内分泌紊乱。因为身体需要充足的休息和睡眠才能修复训练所带来的肌肉微小损伤,以及恢复身体的体能。如果在体能不具备的条件下,继续去过度训练,反而是会加重身体的失眠情况。所以遇到熬夜疲劳以及失眠等休息不好的情况下,应该是先休息和补足睡眠的时间。如果感觉身体过于疲劳,应该停止当天的锻炼。
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